Comment augmenter sa masse musculaire de manière efficace ?

Et bien, il faut s’entraîner environ 2-3 fois par semaine par groupe de muscle, avoir un régime alimentaire hypocalorique et bien se reposer !

Et dans cet article, je vais te présenter un programme d’entraînement full body, qui t’aidera à développer ta masse musculaire et à t’habituer à fréquenter la salle de sport 3 fois par semaine.

Je te donnerai également les clés pour agencer tes séances maîtriser la sélection d’exercices et optimiser ton alimentation dans le but d’augmenter efficacement ta masse musculaire.

Les points clés pour un programme prise de masse

Un programme de prise de masse optimisé devrait inclure des exercices polyarticulaires.

L’équilibre entre entraînement et repos est crucial, avec des séances bien structurées selon ton niveau et ton alternance entre travail du haut et du bas du corps pour une croissance musculaire optimale.

Pour une prise de masse efficace, une nutrition adéquate est essentielle.

Planification d’une routine d’entraînement hebdomadaire Full body

Pour un objectif d’hypertrophie musculaire, il est conseillé de réaliser:

• 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions
• avec un temps de repos inter-série d’environ 1mn30

Les échauffements devraient durer entre 5 et 15 minutes, en fonction de la durée totale de l’entraînement, et devraient inclure des mouvements dynamiques pour préparer tes muscles à l’entraînement de force.

Pour l’échauffement, j’adore travailler avec les élastiques qui te permettent de faire des mouvements amples tout en ayant une petite résistance.

Entraînement 1

Entraînement 2

Entraînement 3

Conception d’un programme muscu efficace pour la prise de masse

Concevoir un programme de musculation efficace pour la musculation prise de masse est une étape cruciale sur ta voie vers le succès.

Un tel programme prise de masse doit inclure

• des exercices polyarticulaires
• une structure de séances adaptée
• des techniques d’intensification

Il doit également être progressif et devenir progressivement plus exigeant pour favoriser l’adaptation et la croissance musculaire, ce qui est essentiel pour la prise de masse.

-> Sans une approche systématique, il est plus difficile de progresser en raison d’un manque de cohérence et le risque de blessure est plus élevé.

Choix des exercices clés pour la masse musculaire

Pour prendre de la masse musculaire, le choix des exercices est primordial.

Les exercices polyarticulaires, qui permettent de travailler plusieurs groupes musculaires simultanément, sont particulièrement efficaces.

Parmi les exercices clés pour la prise de masse, on peut citer:

Le squat, qui sollicite les quadriceps, les fessiers et les mollets

Le développé couché, qui cible les pectoraux, les épaules et les triceps

Le soulevé de terre ou deadlift, qui est un mouvement complet engageant de nombreux groupes musculaires, permettant ainsi un développement musculaire général.

Structuration des séances pour une croissance optimale

La structuration de tes séances d’entraînement est un autre aspect crucial pour optimiser ta croissance musculaire.

Je te recommande d’organiser tes séances de manière à laisser au moins 24 à 48 heures de repos entre chaque séance pour récupérer.

Techniques d’intensification pour booster la prise de muscle

Pour amplifier les effets de ton entraînement et stimuler ta prise de muscle, l’utilisation de techniques d’intensification peut s’avérer extrêmement bénéfique. Parmi ces techniques, on trouve les supersets et les séries dégressives..

Les supersets consistent à enchaîner deux exercices sans temps de repos entre eux, ce qui permet d’intensifier tes séances d’entraînement.

Les séries dégressives, où tu diminues progressivement la charge utilisée tout en continuant l’exercice sans repos, permettent d’augmenter ton volume de travail et de booster ta prise de muscle.

La fréquence idéale des entraînements pour prendre de la masse

La fréquence idéale d’entraînement pour la prise de masse est un facteur essentiel à prendre en considération lors de la conception de ton programme.

Elle varie de 2 à 4 séances par semaine, en fonction de ton niveau et de tes objectifs..Mais généralement on recommande que tu travailles au moins 2 fois par semaine chaque groupe de muscles.

Par exemple, pour les pratiquants confirmés, il est recommandé de s’entraîner 4 fois par semaine, tandis que pour les débutants, 3 séances de 45 à 60 minutes par semaine seront bénéfiques pour s’habituer progressivement à la salle de sport sans perturber leur quotidien.

L’équilibre entraînement/repos essentiel à la prise de masse

L’équilibre entre l’entraînement et le repos est un autre élément crucial pour optimiser la prise de masse. Les jours de repos te permettent de réparer et renforcer tes muscles, favorisant ainsi la croissance musculaire qui a lieu pendant ces périodes de récupération, non pendant l’entraînement.!

De plus, un repos adéquat hors des entraînements influe sur ton intensité en salle et garantit une récupération musculaire et nerveuse complète, essentielle pour la prise de masse musculaire.

En d’autres termes, ne néglige pas tes jours de repos, ils sont tout aussi importants que tes jours d’entraînement !!

Nutrition et supplémentation pour soutenir la prise de masse

Outre l’entraînement, la nutrition et la supplémentation jouent un rôle essentiel dans la prise de masse. Pour soutenir ta croissance musculaire, il est primordial de consommer suffisamment de protéines, de lipides et de glucides.

De plus, il est essentiel de veiller à un apport adéquat en vitamines et minéraux pour favoriser une bonne métabolisation des nutriments et maintenir une fonction musculaire optimale. Cependant, en principe, ton alimentation devrait déjà te fournir les apports nécessaires. Alors, pas de soucis à avoir !

Les bons aliments pour une prise de masse réussie

Pour une prise de masse réussie et rapide, il est essentiel de choisir les bons aliments pour éviter une prise de poids indésirable.

Les protéines sont le pilier de ta diète pour la prise de masse, avec une recommandation de 1,8 grammes par kilo de poids de corps (sans masse grasse) pour permettre la construction musculaire..

Les viandes blanches, les poissons, les crustacés, le fromage blanc 0% et les légumineuses sont des sources cruciales de protéines de haute valeur biologique pour ta croissance musculaire.

Les glucides complexes provenant des flocons d’avoine, du pain complet et du riz brun fournissent une énergie durable et sont à privilégier dans ton alimentation pour la prise de masse.

Les lipides sains, issus notamment de l’huile de noix et des poissons gras, sont bénéfiques pour ta prise de masse musculaire en plus de contribuer à ta santé globale.

Suppléments: alliés de la croissance musculaire

En plus d’une alimentation équilibrée, certains compléments peuvent être des alliés précieux pour favoriser la prise de masse musculaire.

Selon moi, les deux suppléments les plus bénéfiques et ayant le plus d’impact sur tes gains musculaires sont:

La créatine, par exemple, est un supplément fondamental pour les sports de force, aidant à la synthèse d’énergie musculaire et à l’hydratation des cellules, ce qui améliore ta performance et ta croissance musculaire..

L’isolat de whey est une forme de whey protein sans graisse ni lactose, très digeste et particulièrement recommandée pour optimiser ta prise de masse musculaire.

Éviter les pièges communs dans la prise de masse

Dans ta quête pour prendre de la masse, il est important d’être conscient des pièges courants qui peuvent entraver ta progression.

Par exemple, pour optimiser la prise de masse musculaire, il est recommandé de limiter la durée d’une séance de musculation à environ 1 heure. Aller au-delà de cette limite risque de provoquer une baisse de la testostérone et un catabolisme musculaire indésirable.

Ne pas manger assez peut être aussi problématique que manger de manière désordonnée, car des apports insuffisants en protéines et glucides limitent la prise de muscle.

D’autre part, le surentraînement est un piège fréquent qui augmente le catabolisme musculaire et peut mener à stagner voire régresser dans la prise de muscle.

Suivi et ajustement du programme au fil du temps

Une fois que tu as commencé ton programme de prise de masse, il est essentiel de le suivre et de l’ajuster au fil du temps.

La journalisation de tes entraînements te permet de suivre tes progrès et de savoir quand il est nécessaire d’augmenter la difficulté des séances pour continuer à stimuler ta croissance musculaire..

Une augmentation constante de ta force et du poids soulevé sur une période notable, ou de ta capacité à effectuer plus de répétitions avec le même poids, sont des signes de gain musculaire.

Je te conseille de combiner plusieurs méthodes de suivi, comme des pesées régulières et des photos occasionnelles, en complément des mesures de ton corps pour évaluer ta progression.

En résumé

Pour résumer, la prise de masse musculaire est un processus qui nécessite une approche bien structurée et méthodique.

Il faut concevoir un programme d’entraînement efficace, choisir les bons exercices, structurer les séances d’entraînement, utiliser des techniques d’intensification, équilibrer l’entraînement et le repos, et adapter la fréquence d’entraînement en fonction de ton niveau et de tes objectifs.

De plus, il faut adopter une nutrition et une supplémentation adaptées, éviter les pièges courants et faire un suivi régulier de ton programme.

En suivant ces conseils, tu seras sur la voie d’une prise de masse réussie.

Alors, es-tu prêt(e) à transformer ton corps et à stimuler ta force ?

FAQ

Quel est le meilleur programme pour une prise de masse ?

Le meilleur programme pour une prise de masse dépend vraiment de ta situation personnelle. C’est-à-dire, ton niveau d’expérience en entraînement, l’équipement dont tu disposes et si tu t’entraînes chez toi ou dans une salle de gym.

Si tu es débutant un programme « full body » peut être le meilleur pour toi.

Ce type de programme te permet de travailler tous tes muscles en une seule séance avec des exercices de base comme le développé couché, le deadlift, les tractions ou encore le squat.

Si tu es plus expérimenté, un programme « split » pourrait être plus approprié.

Ce type de programme te permet de te concentrer sur certains groupes musculaires à chaque séance, ce qui te donne le temps nécessaire pour bien travailler chaque muscle et pour te reposer entre les séances.

Les programmes de CrossFit et de calisthenics sont également d’excellentes options, surtout si tu aimes les entraînements variés et intenses.

Le CrossFit combine la musculation, le cardio et la gymnastique, tandis que le calisthenics utilise le poids du corps pour l’entraînement.

Cependant, peu importe le programme que tu choisis, n’oublie pas que la clé de la prise de masse est:

• la régularité
• une bonne nutrition
• et une bonne nuit de sommeil !

Tu devras t’entraîner régulièrement et consommer suffisamment de protéines et de calories pour soutenir ta croissance musculaire.

Et surtout, écoute ton corps. Si un certain programme ne te convient pas ou si tu ressens une douleur pendant l’entraînement, n’hésite pas à faire des ajustements ou à consulter un professionnel. Ta santé et ton bien-être doivent toujours être ta priorité.

Comment gagner 1 kg de muscle ?

Gagner 1 kg de muscle est un objectif réalisable, mais il faut savoir que cela demande du temps, de la patience et un engagement constant.

Voici quelques étapes pour t’aider à atteindre cet objectif:

Entraînement de résistance

Pour construire du muscle, tu dois stimuler tes muscles avec des exercices de résistance. Cela peut être fait en soulevant des poids, en faisant des exercices au poids du corps ou en utilisant des machines à résistance.

L’important est de travailler tous les grands groupes musculaires et de progressivement augmenter l’intensité de tes entraînements.

Nutrition adéquate

Pour prendre du muscle, ton corps a besoin de plus de calories qu’il n’en brûle. Tu devrais viser un surplus calorique de 250 à 500 calories par jour par rapport à ton métabolisme de base.

De plus, tu devras consommer suffisamment de protéines, car elles sont essentielles à la construction musculaire. Un bon point de départ pourrait être de viser 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Repos et récupération

Le repos est tout aussi important que l’entraînement et la nutrition pour la prise de muscle. Pendant le repos, tes muscles se réparent et grandissent.

Assure-toi d’avoir une bonne nuit de sommeil et de prendre des jours de repos entre les séances d’entraînement intenses.

Patience et constance

La prise de muscle est un processus lent. Ne te décourage pas si tu ne vois pas de résultats immédiats. Reste constant avec ton entraînement, ta nutrition et ton repos, et tu verras des progrès avec le temps.

Quelle durée séance musculation ?

La durée idéale d’une séance de musculation varie en fonction de nombreux facteurs, notamment ton niveau de forme physique, tes objectifs et le type d’entraînement que tu fais.

Cependant, pour la plupart des gens, une séance de musculation de 45 minutes à 1 heure est généralement suffisante pour stimuler efficacement les muscles tout en évitant la fatigue excessive ou le surentraînement.

Quel temps de repos prise de masse ?

Le temps de repos entre les séries et les exercices lors d’une séance de musculation est un facteur clé dans ta prise de masse.

Pour la prise de masse, l’idéal serait de te reposer entre 1 à 2 minutes entre chaque série.

Cela donne à tes muscles le temps de récupérer un peu avant la prochaine série, ce qui te permet de maintenir une intensité élevée tout au long de ton entraînement.

Cependant, il est aussi important de noter que le temps de repos entre les séances d’entraînement est tout aussi crucial. Après un entraînement intense, tes muscles ont besoin de temps pour se réparer et se renforcer.

En général, tu devrais laisser au moins 48 heures de repos entre les entraînements d’un même groupe musculaire.

Quand voit-on les résultats de la musculation ?

Voir les résultats de la musculation est un processus qui demande du temps et de la patience. C’est une aventure personnelle et chaque personne est différente.

Si tu t’entraînes régulièrement et que tu manges bien, tu peux commencer à voir des changements notables dans ton corps en aussi peu que 4 à 6 semaines.

Sources

1. Journal of Strength and Conditioning Research | Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
2. Journal of Human Kinetics | A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy
3. Healthline | How to Gain Muscle, No Matter Who You Are
4. National Library of Medicine | Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
5. National Library of Medicine | Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review
6. National Library of Medicine | Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding
7. National Library of Medicine | Acceptable macronutrient distribution ranges and hypertension
8. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary
9. Kryger, Meir H., et al., editors. « Preface to the First Edition. » Principles and Practice of Sleep Medicine (Fourth Edition). W.B. Saunders, 2005.
10. Raglin, John S. and Gregory S. Wilson. “Overtraining of Athletes.” The Physician and sportsmedicine 11 6 (1983): 92-202 .
11. Siewe, Jan et al. “Injuries and Overuse Syndromes in Competitive and Elite Bodybuilding.” International Journal of Sports Medicine 35 (2014): 943 – 948.
12. Manescu, Dan Cristian. “SOLUTIONS TO FIGHT AGAINST OVERTRAINING IN BODYBUILDING ROUTINE.” (2013).
13. Jun-bo, Zhang. “RESEARCH DEVELOPMENT OF OVERTRAINING.” (2006).
14. Dulceaþã, Victor. “OVERTRAINING – THEORETICAL FRAMEWORK.” (2014).
15. Khureshi, Diya. “Overtraining in Child Athletes and Adults in Sports.” (2020).
16. Shicheng, Cao. “Overtraining Mechanism and Its Diagnosis and Evaluation.” (2010).
17. Hawley, Christopher J. and Robert Blair Schoene. “Overtraining syndrome: a guide to diagnosis, treatment, and prevention.” The Physician and sportsmedicine 31 6 (2003): 25-31 .
18. Carter, Jeremy G et al. “Overtraining Syndrome: Causes, Consequences, and Methods for Prevention.” (2014).
19. Eichner, E. Randy. “Overtraining: consequences and prevention.” Journal of sports sciences 13 Spec No (1995): S41-8 .
20. Adams, Jeremy and Robert J. Kirkby. “Exercise Dependence and Overtraining: The Physiological and Psychological Consequences of Excessive Exercise.” Sports Medicine, Training and Rehabilitation 10 (2001): 199 – 222.
21. Bereda, Gudisa. “Risks of Overtraining and Compulsive Exercising on Human Health.” BOHR International Journal of Current Research in Diabetes and Preventive Medicine (2022): n. pag.
22. Slavityak, O. S.. “The problem of search safe and effective method in reducing injuries in bodybuilding stage of specialized basic training.” Physical education of students 18 (2014): 63-68.
23. JoséV.Subiela, D. and H. JoséD.Subiela. “Overtraining Syndrome: Diagnostic Criteria And Therapeutic Behavior.” (2012).
24. Uusitalo, Arja. “Overtraining: making a difficult diagnosis and implementing targeted treatment.” The Physician and sportsmedicine 29 5 (2001): 35-50 .

Dans cet article, je vais partager mes applications coup de cœur et mon avis sur plus de 12 applications de muscu.

Je m’appelle Colin et je suis un amateur d’haltérophilie et de musculation. Les applications de fitness ont joué un rôle clé dans ma progression en m’aidant à structurer mes entraînements, suivre ma progression et rester motivé durant maintenant bien 5 ans. Et je suis convaincu qu’elles peuvent aussi t’aider à atteindre tes objectifs !

FizzUp est une application de musculation complète qui propose une grande variété d’entraînements adaptés à tous, particulièrement les débutants.

Cependant, je ne la recommanderais pas à tout le monde, car certaines applications sont plus adaptées en fonction de tes objectifs et de ton niveau de pratique.

Par exemple, Stronglifts sera idéal pour les amateurs de musculation qui souhaitent augmenter leur force, tandis que Gymbook conviendra parfaitement aux sportifs réguliers qui souhaitent simplement enregistrer leurs entraînements.

Comme tu l’as compris, il n’y a pas une seule meilleure application de musculation. Je t’invite à lire cet article pour trouver celle qui te convient le mieux.

*Le test se base sur la version Apple store des applications, il se peut qu’il y ait des différences de fonctionnalités si tu as un android.

*Cet article ne contient aucun lien affilié

Meilleures appli muscu

Fizzup

Points forts :

• Multiples coachs qui se présentent = transparence +
• Possibilité de créer son propre entraînement
• Interface intuitive, grand catalogue d’entraînements

Points faibles :

• Abonnement payant nécessaire pour une utilisation en salle de sport
• Personnalisation des reps ou du poids non disponible, c’est l’app qui s’en charge
• Manque de personnalisation pour les supersets

Meilleur pour: Tous types de débutants (hommes, femmes, retraités, sportifs) et les amateurs de musculation (en version payante)

Tu as aussi la possibilité de choisir au travers d’un catalogue de nombreuses recettes saines.

Mon avis: C’est pour moi la meilleure application de musculation et en plus, elle est française ! Sa version gratuite permet de bien tester les fonctionnalités proposées et le prix pour un abo premium est tout à fait correct.

Son catalogue est impressionnant de par la quantité d’entrainements ! Il y en a vraiment pour tous les goûts (judo, retraités, course à cheval, etc.).

Freeletics

Points forts :

• Offre des recettes et conseils nutritionnels
• Idéale pour l’entrainement à domicile et pour les débutants
• Aspect communauté et challenges ajoutent une dynamique intéressante

Points faibles :

• Cher (+ de 100€/an)
• Expérience utilisateur peut être brouillonne, pas très intuitive

Meilleur pour: débutants à la maison, qui ont les moyens.

Mon avis: Je trouve Freeletics surcoté et cher. Bien que l’application s’adapte aux besoins des utilisateurs, je n’ai pas trouvé mon expérience intuitive et j’ai eu du mal à naviguer dans les menus. Pour ma part, la version gratuite n’en vaut pas la peine. Je me demande donc si la version payante vaut vraiment plus de 100 euros par an. (*le prix peut varier en fonction de l’offre et peut ne pas être représentatif au moment de la lecture de cet article)

Exercicesàlamaison

• Questionnaire initial pour un entraînement personnalisé
• Prix abordable, surtout comparé à Freeletics
• Expérience utilisateur intuitive

Points faibles :

• Qualité de la musique intégrée médiocre
• Incertitude sur la possibilité de créer son propre entraînement
• Présence de publicités inopinées

Meilleur pour:

• Version gratuite: Débutants avec un entrainement chez soi
• Version payante: Intermédiaires avec un entrainement en salle

Mon avis: C’est le questionnaire d’entrée le plus long, il faut s’attendre entre 5 à 10 minutes pour le remplir. Est-ce qu’ils utilisent vraiment toutes les informations ? Pas sur. Reste que c’est une app tout à fait ok et surtout abordable ! Je recommande de tester pour voir si elle pourrait te convenir.

FitnessOnline

Disponible dans l’Apple Store ou le Google PlayStore.

Points forts de FitnessOnline:

• Programmes adaptés à différents niveaux, allant de novice à pro
• Conseils sur les produits sportifs.
• Recommandations de poids à utiliser pour les exercices.

Points faibles de FitnessOnline:

• Absence d’avertissements concernant les produits dopants.
• Impossibilité de changer ou de personnaliser l’entraînement proposé.
• Création et duplication d’un entraînement propre nécessite un abonnement.

Meilleur pour: Tout le monde, je t’invite à tester cette application ! Elle conviendra autant pour homme que pour femme avec ses entrainements adaptés.

Mon avis: FitnessOnline donne accès gratuitement à ses entrainements ou alors on peut créer soi-même le sien. J’ai été agréablement surpris de voir qu’il existe des utilisateurs francophone sur cette application, il y a donc un aspect communautaire qui m’a bien plu.

Adidas Training Club

Points forts:

• Entraînements accessibles gratuitement.
• Beau design avec instructions vocales en français.
• Option d’entraînement silencieux, idéal pour l’entraînement à domicile.

Points faibles:

• Pas idéal pour les amateurs de musculation en salle.
• La création d’un entraînement personnalisé peut être complexe.
• Principalement axée sur l’entraînement au poids du corps, ce qui peut ne pas convenir aux personnes cherchant un entraînement plus intense.

Meilleur pour: Débutants femmes

Mon avis: Si tu hésites entre Adidas ou Nike pour leur app, je te conseille de rester sur celle-ci. Elle propose plus d’entrainements et de personnalisation ! L’application ne te donnera pas un corps de malade, mais elle t’aidera à être plus actif au quotidien.

Stronglifts

Points forts de Stronglifts:

• Idéale pour ceux qui pratiquent déjà la musculation et souhaitent augmenter leur force.
• Possibilité d’ajouter des notes.
• Programme 5×5 inclus dans la version gratuite.
• Interface simple et efficace.

Points faibles de Stronglifts:

• Nécessite une connaissance préalable, comme la connaissance de sa one rep max.
• La version gratuite est limitée, un abonnement est recommandé pour une pratique sérieuse.

Meilleur pour: Amateurs de musculation qui veulent augmenter leur force

Mon avis: Simple & efficace sont vraiment les mots pour décrire cette app. En tout cas, je me verrais utiliser cette application et l’utiliserai surement dans le futur pour la tester plus en profondeur.

MuscleBooster

Points forts de MuscleBooster:

• Questionnaire approfondi pour une meilleure personnalisation.

Points faibles de MuscleBooster:

• Absence d’indication sur le poids recommandé ou utilisé.
• Impossibilité de créer son propre entraînement.
• Section nutrition insuffisante et peu de recettes disponibles.

Meilleur pour: Personne 🙁

Mon avis: je conseille de passer son chemin. Si tu veux plus d’infos, je te conseille cette superbe vidéo (en anglais).

Fitness& Bodybuilding

Points forts de Fitness & Bodybuilding:

• Version gratuite offrant un catalogue d’exercices.
• Possibilité de créer son propre entraînement et de le suivre comme un journal/log.
• Enregistrement des données d’entraînement par date.

Points faibles de Fitness & Bodybuilding:

• Les entraînements pré-conçus ne sont disponibles qu’en version payante.
• L’application peut être buguée et manque de fluidité.
• Malgré sa fonction de suivi des exercices, elle peut ne pas convenir à tous en raison de ses limitations.

Meilleur pour: les minimalistes intermédiaires qui veulent un journal pour leur exercices.

Mon avis: Dommage qu’on ne puisse pas programmer des pauses ou faire des supersets. C’est en réalité un simple journal avec un bon catalogue d’exercices. Elle pourrait convenir à certains, mais si tu veux plus de fonctionnalités, je te conseille de chercher autre chose.

Nike Training Club

Points forts de Nike Training Club:

• Offre des entraînements gratuitement.
• Propose une collection de vidéos d’exercices au poids du corps.

Points faibles de Nike Training Club:

• Manque d’options de personnalisation, par exemple si vous ne pouvez pas sauter ou faire du bruit.
• Possibilité de rencontrer des bugs qui nécessitent de quitter l’application.
• Moins complet que certaines alternatives, comme Adidas Training Club.

Meilleur pour: Débutants femmes à la maison

Mon avis: Il s’agit d’une collection de vidéos Nike pour des exercices au poids du corps, sans options de personnalisation comme celles proposées par Adidas Training Club

GymBook

Disponible uniquement dans l’Apple Store

Points forts de GymBook:

• Personnalisation de la création d’entraînement : poids, nombre de répétitions, chronomètre pour le repos.
• Statistiques, suivi de sa progression
• Planification, notation et suivi de ses entraînements efficace et intuitif.

Points faibles de GymBook:

• L’utilisateur doit planifier lui-même son entraînement.
• Le temps de pause doit être déclenché manuellement.

Meilleur pour: Amateurs de musculation intermédiaires, Petit budget, Utilisateur Apple

Mon avis: Top pour sa création d’entrainement, l’app est également très abordable pour accéder à sa version pro, seulement 9 euro en achat unique !

Hevy

Points forts de Hevy:

• Permet d’utiliser les programmes d’autres utilisateurs ou de les partager à d’autres 😉
• Chronomètre automatique, possibilité de créer des supersets, interface intuitive.
• Statistiques disponibles pour suivre sa progression.
• Grande bibliothèque d’exercices.

Points faibles de Hevy:

• La version gratuite limite à seulement 4 routines enregistrées.
• Les statistiques ne remontent qu’à trois mois en arrière.
• Seulement jusqu’à 7 exercices personnalisés peuvent être ajoutés s’ils ne font pas partie du répertoire existant.

Meilleur pour: Groupe d’amis, intermédiaires.

Mon avis: On dirait instagram mais pour les sportifs ! Tu peux donc te situer par rapport aux autres car les profils t’indique le temps d’entrainement ainsi que le volume de chacun.

De plus Hevy est abordable et propose même une option d’achat unique aux alentours de 70 euros. La version gratuite est complète et te permet de créer un entrainement personnalisé de manière intuitive et efficace.

Carnet de musculation

Points forts de Carnet de Musculation:

• Accessible sans inscription avec un entraînement de base fourni.
• Idéal pour ceux qui souhaitent enregistrer leur entraînement de manière minimaliste et simple.
• Gratuit.

Points faibles de Carnet de Musculation:

• Manque d’instructions pour les exercices
• Option de repos présente, mais nécessite de lancer manuellement le chronomètre.
• Possibilité de supprimer un exercice, mais pas de le remplacer.

Meilleur pour: amateurs de musculation (intermédiaire à avancé)

Mon avis: Simple, efficace et gratuit. Par contre, l’interface parfois contre-intuitive :/

A voir si toi ça ne te dérange pas en testant l’app par toi-même 🙂

Comment choisir son application de musculation ?

Pour choisir l’application de musculation qui te convient le mieux, plusieurs critères doivent être pris en compte.

Tes objectifs

As-tu besoin d’une application pour te guider dans tes entrainements, ou cherches-tu simplement à suivre tes progrès ?

« La plupart des participants ont téléchargé une application pour atteindre un objectif et ont estimé que l’application les avait aidés à l’atteindre »

Gowin, Mary J. et al. “Health and Fitness App Use in College Students: A Qualitative Study.” American Journal of Health Education 46 (2015): 223 – 230.

Ton niveau

Certaines applications s’adressent aux débutants, d’autres aux utilisateurs intermédiaires ou avancés.

La personnalisation

Préfères-tu une application qui propose des entrainements préétablis, ou souhaites-tu pouvoir créer des entrainements personnalisés ?

Le coût

Es-tu prêt à payer pour une application premium ou préfères-tu une option gratuite ?

La communauté

Souhaites-tu faire partie d’une communauté active pour partager tes progrès et te motiver ?

La facilité d’utilisation

L’interface de l’application est-elle intuitive et facile à utiliser ?

Pense à évaluer ces différents critères en fonction de tes besoins spécifiques pour trouver l’application qui te convient le mieux.

« Les résultats (…) révèlent que l’intention des répondants de continuer à utiliser une application de fitness spécifique dépend de trois facteurs, à savoir la facilité d’utilisation perçue, l’utilité perçue et la norme sociale injonctive.

Beldad, Ardion and Sabrina M. Hegner. “Expanding the Technology Acceptance Model with the Inclusion of Trust, Social Influence, and Health Valuation to Determine the Predictors of German Users’ Willingness to Continue using a Fitness App: A Structural Equation Modeling Approach.” International Journal of Human–Computer Interaction 34 (2018): 882 – 893.

Pourquoi utiliser une application de sport ?

Utiliser une application de sport peut t’offrir une multitude d’avantages, que tu sois un débutant dans le fitness ou un sportif chevronné. Voici les avantages à utiliser une application de sport:

• Suivi des progrès et mesure des performances.
• Entraînements personnalisés adaptés à tes objectifs.
• Échange avec d’autres sportifs grâce au volet social.
• Motivation pour atteindre tes objectifs fitness.

« Certains utilisateurs trouvent dans les AMF un réel soutien pour se fixer des objectifs, planifier leurs séances et/ou faire de l’activité physique une routine régulière. »

AMF = Applications mobiles pour le sport et la remise en forme | Soulé, Bastien et al. “Sport and fitness app uses: a review of humanities and social science perspectives.” European Journal for Sport and Society 19 (2021): 170 – 189.

Pourquoi arrêter d’utiliser une application de sport ?

Les applis de sport peuvent être super utiles pour t’aider à atteindre tes objectifs de fitness, mais si tu deviens obsédé(e) et que tu commences à te sentir dépendant(e) de l’appli, ça peut avoir des effets négatifs.

Si tu comptes trop sur ces applis pour évaluer ta valeur personnelle ou si tu te retrouves à agir de manière compulsive, il est important de prendre conscience du problème et de chercher l’aide ou le soutien dont tu as besoin pour améliorer ta santé mentale vers un professionnel de la santé.

« Cependant, pour d’autres, leur utilisation devient excessive, ce qui entraîne des frustrations ou des changements de comportement social. »

Soulé, Bastien et al. “Sport and fitness app uses: a review of humanities and social science perspectives.” European Journal for Sport and Society 19 (2021): 170 – 189.

Quelle est la meilleure application de musculation ?

La meilleure application de musculation dépend essentiellement de tes besoins et objectifs personnels. Voici les applications que je recommande et à qui je pense elle bénéficierait le plus:

• Fizzup : Pour une diversité d’entraînements, idéal pour les débutants et l’entraînement au poids du corps.
• Stronglifts : Pour accroître ta force, adapté aux niveaux intermédiaires en musculation et soulevage de poids libre.
• Hevy : Pour l’aspect communautaire (anglophone) et son interface intuitive.
• Gymbook : Pour une expérience minimaliste, idéale si tu as déjà un plan d’entraînement.

Quelle application pour reprendre le sport ?

Tout dépend de tout niveau initial avant d’avoir arrêter le sport.

Si tu étais débutant, que tu fais du sport sans matériel, alors Fizzup te conviendra surement !

Quelle application pour reprendre en salle de sport ?

Tu pratiques le sport en salle et tu as déjà fais du deadlift ou développé couché: Hevy

Tu as déjà un entrainement: Gymbook

Quelle est la meilleure application de sport gratuite ?

Gymbook, à condition de connaitre ton entrainement avant.

Fitness online, mais pls utilise pas de produits dopants !

Pour ceux qui veulent juste se dépenser: adidas training club fera l’affaire sans débourser un euros !

Quelle est la meilleure application pour faire du sport à la maison ?

Fizzup ou exercices à la maison

Conclusion

En somme, le choix d’une application de musculation dépend entièrement de tes besoins, de ton niveau et de tes objectifs. Que tu sois débutant ou avancé, que tu cherches à suivre tes progrès, à te motiver ou à partager avec une communauté, il y a toujours une application adaptée pour toi.

N’oublie pas, le plus important est de rester actif et motivé.

Alors, télécharge l’application qui te convient le mieux et commence ton entraînement dès aujourd’hui !

Sources

• Beldad, Ardion and Sabrina M. Hegner. “Expanding the Technology Acceptance Model with the Inclusion of Trust, Social Influence, and Health Valuation to Determine the Predictors of German Users’ Willingness to Continue using a Fitness App: A Structural Equation Modeling Approach.” International Journal of Human–Computer Interaction 34 (2018): 882 – 893.
• Gowin, Mary J. et al. “Health and Fitness App Use in College Students: A Qualitative Study.” American Journal of Health Education 46 (2015): 223 – 230.
• Soulé, Bastien et al. “Sport and fitness app uses: a review of humanities and social science perspectives.” European Journal for Sport and Society 19 (2021): 170 – 189.