Introduction
Aujourd’hui, on va parler d’un sujet crucial dans le monde de la musculation et surtout d’un piège dans lequel beaucoup d’athlètes tombent : le surentraînement.
Le surentrainement qu’est-ce que c’est ? -> C’est quand tu t’entraînes trop au point où ton ton corps n’arrive plus à récupérer, au-delà de ta capacité à récupérer.
Si tu as déjà flirté avec tes limites pour pousser ton corps à atteindre de nouveaux sommets, cet article est fait rien que pour toi.
Avant de commencer dans le lourd du sujet, voici quelques facteurs que tu peux vérifier:
- Le poids : Une perte de poids rapide peut indiquer que tu t’entraînes de manière excessive.
- Le sommeil : Un sommeil perturbé peut être un signe de surentraînement.
- Ta fréquence cardiaque : Une augmentation de la fréquence cardiaque au repos peut indiquer que tu t’entraînes de manière excessive.
Je t’encourage à toujours t’écouter et à respecter tes propres limites. Comme le dit si bien l’adage, « Rome ne s’est pas faite en un jour », prends donc ton temps lorsque tu t’entraines !
Comprendre le concept de surentraînement
Comprendre le surentraînement en quelques mots:
Tu t’entraînes dur, tu repousses tes limites, et tout à coup, au lieu de progresser, tu commences à régresser. Tes performances diminuent, la fatigue s’installe et le risque de blessures augmente.
D’après Shicheng en 2010, le surentraînement est défini comme un entraînement excessif qui ne conduit pas à une amélioration des performances, mais plutôt à une diminution de celles-ci et à un sentiment de fatigue.
Khureshi en 2020 souligne que le surentraînement survient lorsque tes mécanismes d’adaptation sont sollicités jusqu’au point de l’échec, souvent à cause d’une augmentation soudaine du volume d’entraînement sans temps de récupération adéquat.
Dulceaþã en 2014 souligne l’importance d’équilibrer tes séances d’entraînement avec du repos pour éviter la fatigue chronique et l’augmentation du taux de cortisol liées au surentraînement.
Il est donc crucial de ne pas négliger les temps de repos et de récupération entre tes séances d’entraînement !!
Jun-bo en 2006 propose différents marqueurs pour diagnostiquer le surentraînement, comme:
- la fréquence cardiaque
- la créatine kinase sérique
- la testostérone
- le cortisol
- l’urée sanguine
- la glutamine
Il mentionne également le rôle de la fatigue psychologique dans le surentraînement. C’est pourquoi il est essentiel d’écouter ton corps et de ne pas ignorer les signes de fatigue ou de stress.
En résumé, le surentraînement se caractérise par un entraînement excessif sans récupération appropriée, ce qui entraîne une baisse des performances et de la fatigue.
Mais ne t’inquiète pas, il est tout à fait possible de l’éviter et de rester en forme et en bonne santé tout en t’entraînant dur. On en parle dans les sections suivantes !
Les symptômes du syndrome de surentraînement en musculation
Le surentraînement est une véritable guêpe pour les athlètes, et il est essentiel de savoir reconnaître ses symptômes. Ce sont des signaux d’alerte que ton corps t’envoie pour te dire qu’il a besoin de repos.
Les symptômes physiques :
- Une fatigue persistante : Tu te sens continuellement épuisé malgré des nuits de sommeil adéquates.
- Les douleurs musculaires et articulaires : Des douleurs constantes qui ne disparaissent pas avec le repos.
- Une baisse de performance : Tu as du mal à maintenir ou à améliorer tes performances malgré des entraînements réguliers.
Les symptômes mentaux :
- Le manque de motivation : Tu n’as plus d’énergie ou d’envie d’aller à la salle de sport.
- Les troubles du sommeil : Tu as du mal à t’endormir ou tu te réveille souvent pendant la nuit.
Le surentraînement n’est pas à prendre à la légère. Si tu remarque un ou plusieurs de ces symptômes, il est temps de faire une pause et d’évaluer ta routine d’entraînement. N’oublie pas, la musculation est un marathon, pas un sprint.
Les risques et conséquences du surentraînement sur la santé physique
Quels sont les risques et conséquences du surentraînement sur la santé physique. C’est un sujet sérieux, alors accrochons-nous.
Savais-tu que le surentraînement peut causer ce qu’on appelle la « triade de l’athlète » chez les femmes et diminuer ta libido chez les hommes ?
Et il peut même augmenter le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral chez les personnes souffrant de maladies cardiaques.
- Et ce n’est pas tout. Le surentraînement peut aussi causer des déséquilibres hormonaux et augmenter les niveaux d’hormones de stress.Tu as peut-être ressenti cette tension excessive qui peut même avoir un impact sur tes relations.
- Et sur le plan physique, il peut provoquer des lésions musculaires. Oui, tu as bien entendu, le surentraînement peut réellement blesser tes muscles, au lieu de les renforcer.
En résumé, ne prends pas le surentraînement à la légère. C’est un syndrome sérieux qui peut avoir des conséquences néfastes sur ta santé physique et ton bien-être.
Alors, la prochaine fois que tu penses à pousser ton corps au-delà de ses limites, pense à tout cela. Rappelle-toi, la clé est l’équilibre.
Tu as des questions ou des préoccupations ? N’hésite pas à les partager dans notre page contact. Nous sommes là pour t’aider à atteindre tes objectifs sportifs ou de musculation de manière saine et efficace.
Les facteurs qui contribuent au surentraînement en musculation
Tu te demandes peut-être ce qui mène au surentraînement en bodybuilding ? C’est une excellente question ! Il s’avère que plusieurs facteurs contribuent à ce phénomène.
La fatigue du système nerveux central
La fatigue du système nerveux central est un facteur majeur. Essentiellement, c’est lorsque ton cerveau dit à ton corps « STOP, je ne peux plus faire ça ». Si tu ne donnes pas à ton corps le repos dont il a besoin, ton système nerveux central se fatiguera, ce qui peut mener à un surentraînement.
Les lésions musculaires
Les lésions musculaires peuvent également contribuer au surentraînement. Si tu t’entraînes trop et que tu ne laisses pas à tes muscles le temps de se réparer, ils peuvent subir des lésions qui mèneront à un surentraînement.
Une mauvaise alimentation
Une mauvaise alimentation est un autre facteur clé. Pour rester en bonne santé et éviter le surentraînement, il est essentiel de bien manger. Il est important de fournir à ton corps les nutriments dont il a besoin pour se réparer et se renforcer après un tel entraînement sportif.
Par mauvaise alimentation, je parle aussi de régime extrême de perte de poids où tu ne manges presque plus rien ou seulement un seul type d’aliments.
Les troubles de l’humeur
Les troubles de l’humeur peuvent également contribuer au surentraînement. Si tu es stressé ou déprimé, cela peut affecter ta capacité à t’entraîner efficacement et mener à un surentraînement.
Les réponses aux hormones de stress
Enfin, les réponses aux hormones de stress peuvent jouer un rôle. Si ton corps est constamment en mode « combat ou fuite » à cause du stress, cela peut mener à un surentraînement.
En résumé, le surentraînement en bodybuilding peut être causé par une variété de facteurs. Il est donc important de prendre soin de son corps en lui donnant suffisamment de repos, en mangeant correctement et en gérant son stress pour éviter ce problème.
Comment éviter le surentraînement en musculation: Stratégies préventives
Dans cette section, nous allons voir comment éviter le surentraînement grâce à des conseils utiles pour optimiser tes performances et éviter les blessures.
1. Ne pas négliger le repos et le sommeil
Peut-être que tu l’entends de tous les côtés, mais c’est indéniablement vrai. Manescu et Cristian en ont discuté dans leurs études de 2013 : ton système nerveux central peut être surmené, ce qui entraîne fatigue et baisse de motivation.
Le seul moyen de le calmer: bien dormir au min 7H et prendre le temps de se reposer en se donnant des jours de repos où on ne s’entraîne pas !
2. Sois attentif à ton corps
Raglin, dans son étude de 1983, nous parle de l’importance de la surveillance de certains indicateurs physiologiques. En les surveillant cela te permet de constater si une différence notable et non voulue est apparue.
Après ton entraînement, prends le temps de te peser et surtout de t’hydrater. Tes habitudes de sommeil ainsi que ta fréquence cardiaque peuvent également te donner des indications sur ton état physique.
3. Varie tes entraînements
Slavityak, dans son étude de 2014, nous parle de l’importance d’utiliser différents principes d’entraînement. Par exemple, il suggère que les athlètes expérimentés peuvent utiliser le principe de pré-épuisement pour réduire la charge volumique et minimiser les blessures.
En variant tes entraînement cela va solliciter divers groupes musculaires, améliorer ton endurance, ta force et ta flexibilité. En plus, cela peut prévenir les blessures liées à la sur-utilisation d’un seul mouvement ou groupe musculaire.
En somme, prévenir le surentraînement en musculation nécessite d’être à l’écoute de son corps, attentif à ses besoins et de varier ses entraînements.
Traiter le surentraînement : Restauration et récupération
Le surentraînement, c’est un peu comme une voiture qui a besoin d’une réparation. Si on décide d’ignorer les signaux d’alerte, notre corps peut alors, comme une voiture, tomber en panne. Mais comment répare-t-on notre « moteur » ?
- Repos: La première chose à faire est de se reposer. Et quand on parle de repos, cela veut dire pas de gym, pas de levée de poids, RIEN. Ton corps a besoin de temps pour récupérer.
- Sommeil: Le sommeil est le moment où notre corps se répare le plus. Assure-toi d’obtenir un sommeil de qualité chaque nuit.
- Nutrition adéquate: Une alimentation équilibrée est essentielle pour aider ton corps à se réparer. Consomme des protéines pour aider à la réparation musculaire, des glucides pour restaurer les réserves d’énergie et des graisses saines pour soutenir la récupération et tes niveaux d’hormones.
- Hydratation: Ne sous-estime jamais l’importance de l’hydratation. L’eau aide à transporter les nutriments vers les cellules et à éliminer les déchets de ton corps.
La prévention est la clé. Écoute ton corps, prends des jours de repos et nourris-le avec une alimentation adéquate. Rappelle-toi que l’entraînement est un moyen de prendre soin de ton corps, et non pas de le détruire.
Sources
- Raglin, John S. and Gregory S. Wilson. “Overtraining of Athletes.” The Physician and sportsmedicine 11 6 (1983): 92-202 .
- Siewe, Jan et al. “Injuries and Overuse Syndromes in Competitive and Elite Bodybuilding.” International Journal of Sports Medicine 35 (2014): 943 – 948.
- Manescu, Dan Cristian. “SOLUTIONS TO FIGHT AGAINST OVERTRAINING IN BODYBUILDING ROUTINE.” (2013).
- Jun-bo, Zhang. “RESEARCH DEVELOPMENT OF OVERTRAINING.” (2006).
- Dulceaþã, Victor. “OVERTRAINING – THEORETICAL FRAMEWORK.” (2014).
- Khureshi, Diya. “Overtraining in Child Athletes and Adults in Sports.” (2020).
- Shicheng, Cao. “Overtraining Mechanism and Its Diagnosis and Evaluation.” (2010).
- Hawley, Christopher J. and Robert Blair Schoene. “Overtraining syndrome: a guide to diagnosis, treatment, and prevention.” The Physician and sportsmedicine 31 6 (2003): 25-31 .
- Carter, Jeremy G et al. “Overtraining Syndrome: Causes, Consequences, and Methods for Prevention.” (2014).
- Eichner, E. Randy. “Overtraining: consequences and prevention.” Journal of sports sciences 13 Spec No (1995): S41-8 .
- Adams, Jeremy and Robert J. Kirkby. “Exercise Dependence and Overtraining: The Physiological and Psychological Consequences of Excessive Exercise.” Sports Medicine, Training and Rehabilitation 10 (2001): 199 – 222.
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