Calcul calories prise de masse

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En savoir + : Calcul calories prise de masse

La prise de masse est un objectif courant pour beaucoup de personnes, que ce soit pour augmenter la performance athlétique ou pour améliorer l’apparence physique.

L’une des clés pour réussir une prise de masse est la gestion des calories.

Mais comment calculer les calories que l’on doit manger pour prendre de la masse musculaire ?

Pour y arriver, il faut commencer par:

• calculer son métabolisme de base,
• puis estimer sa dépense énergétique quotidienne totale.
• Ensuite, il suffit d’ajouter entre 10 et 20 % de calories supplémentaires pour obtenir le nombre de calories à consommer chaque jour pour la prise de masse musculaire.

OU

• Tu utilises le calculateur que j’ai créé rien que pour toi et qui fait tous les calculs compliqués pour te donner un résultat clair de manière rapide et efficace 😉

Dans cet article, on te propose une sélection d’outils et de conseils pour optimiser ta prise de masse et réaliser tes objectifs.

On va commencer avec un glossaire et un guide pour estimer ton métabolisme de base et ta dépense énergétique quotidienne totale.

Ensuite, on va aborder le calcul des macros (protéines, glucides, lipides) ainsi que la planification d’un régime hypocalorique pour t’aider à réussir.

Enfin, on va passer en revue les erreurs fréquentes à éviter.

Prêt à te mettre sur la voie du succès ?

Glossaire

Calorie

Une calorie est une unité de mesure de l’énergie (kcal), souvent utilisée pour quantifier l’énergie fournie par la nourriture et les boissons, et dépensée par l’activité physique.

Prise de poids

Tu consommes plus de calories pour aider tes muscles à grandir. Le but est généralement un gain musculaire avec un minimum de gain de graisse.

Perte de poids

Tu réduis ton apport calorique pour éliminer la graisse superflue et faire ressortir tes muscles. L’idéal est de perdre de la graisse, pas des muscles.

Maintenance

Les calories dont tu as besoin chaque jour pour maintenir ton poids corporel après avoir pris en compte toute ton activité. C’est comme le nombre de calorie nécessaire pour garder ton corps en marche à son niveau actuel.

Métabolisme de base

Il s’agit de l‘énergie dont ton corps a besoin pour fonctionner au repos, sans aucune activité.

Dépenses énergétiques journalières totales (DEJ ou DET)

Il s’agit de l‘énergie dont ton corps a besoin pour réaliser toutes les activités durant ta journée, y compris l’exercice physique et la dépense énergétique au repos.

Comment calculer son métabolisme de base ?

Imagine que j’ai une formule qui peut te dire combien d’énergie ton corps utilise quand tu es au repos, c’est ce qu’on appelle le métabolisme de base. Cette formule a été créée en étudiant 498 personnes, des hommes et des femmes âgés de 19 à 78 ans. Certains étaient de poids normal et d’autres étaient obèses.

« Dépense énergétique au repos = 9,99 x poids + 6,25 x taille – 4,92 x âge + 166 x sexe (hommes, 1 ; femmes, 0) – 161 ».

Traduit de l’anglais, Mifflin, M D et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” The American journal of clinical nutrition vol. 51,2 (1990): 241-7. doi:10.1093/ajcn/51.2.241

Si tu veux savoir combien d’énergie ton corps utilise au repos, tu:

• Multiplie ton poids (en kg) par 9.99.
• Multiplie ta taille (en cm) par 6.25
• Multiplie ton âge par 4.92 et ajoute-y 166 si tu es un homme (0 si tu es une femme)
• Additionne le résultat du poids et de la taille ensemble et soustrais-y le résultat de l’âge
• Soustrais 161 du total.
• C’est fini ! Le résultat est ta dépense énergétique au repos

Voici un exemple:

• Multiplie ton poids (70kg) par 9.99 = 70×9.99 = 699.3
• Multiplie ta taille (179cm) par 6.25= 179×6.25 = 1118,75
• Multiplie ton âge (25) par 4.92 et ajoute-y 166 si tu es un homme (0 si tu es une femme) = 25 x 4.92 = 123 + 166(homme) = 289
• Additionne le résultat du poids et de la taille ensemble et soustrais-y le résultat de l’âge = 699.3 + 1118,75 = 1818,05 – 289 = 1529,05
• Soustrais 161 du total = 1529,05 – 161 = 1368,05
• métabolisme de base = 1368,05 kcal pour un homme de 25 ans faisant 70kg et mesurant 179 cm.

Cela peut te donner une bonne idée de l’énergie que ton corps utilise au repos.

Pourquoi ce calcul et pas un autre ?

L’équation de Mifflin-St Jeor est plus susceptible que les autres équations testées d’estimer le RMR à 10% près, mais des erreurs et des limites notables existent lorsqu’elle est appliquée à des individus et éventuellement lorsqu’elle est généralisée à certains groupes d’âge et ethniques.

Traduit de l’anglais, Frankenfield, David et al. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review.” Journal of the American Dietetic Association vol. 105,5 (2005): 775-89. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005

Comment calculer ses besoins caloriques journaliers ou DEJ ?

Le niveau d’activité physique sert de multiplicateur à ton métabolisme de base. Le résultat de ce calcul est appelé dépenses énergétiques journalières totales (DEJ ou DET).

Le niveau d’activité ne dépend pas du nombre de fois où tu vas à la salle de sport, mais des actions que tu accomplis tout au long de la journée.

Par exemple, si tu es serveur et que tu te déplaces constamment pendant ton service, tu peux être considéré comme « modérément actif », même sans aller à la salle de sport.

En revanche, si tu t’entraînes trois fois par semaine mais que tu passes toute la journée assis derrière un bureau devant un ordinateur, on te considère comme sédentaire.

Voici comment évaluer ton niveau d’activité :

• Sédentaire : Tu bouges peu, comme un guichetier à la banque (1.2×)
• Légèrement actif : Tu bouges un peu chaque jour, comme un promeneur de chiens occasionnel (1.375×)
• Modérément actif : Tu es souvent en mouvement, comme un serveur dans un restaurant (1.55×)
• Très actif : Tu as un mode de vie exigeant physiquement, comme un maçon (1.725×)
• Extrêmement actif : Tu fais beaucoup d’exercice et/ou un travail physique, comme un athlète professionnel (1.9×)

Modificateur du DEJ ou DET pour s’aligner avec tes objectifs:

• Perdre du poids (-20%)
• Perdre lentement du poids (-10%)
• Maintien du poids (0%)
• Prise de poids lente (+10%)
• Prendre du poids (+20%)

Pour reprendre l’exemple de notre homme de 25 ans à 70kg, cela lui fait donc 1368,05 kcal x 1.2x + 20%, donc 1368,05x 1.2 = 1641,66 (DEJ) + 20% (328,332) = 1969,992 kcal.

Comment calculer ses macros pour une prise de masse musculaire ?

Protéines

Permettent de favoriser :

• La réparation des tissus musculaires après un effort physique.
• La croissance et le bon fonctionnement des os et des tissus du corps.

1 gramme de protéines fournit 4 kcal.

Combien de protéines dois-je manger ?

Multiplie le poids de ton corps par 1,8. Le résultat est égal au nombre de grammes à consommer en protéines.

Exemple: homme de 70kg = 126g de protéines soit 504 kcal.

Lipides

Permettent de :

• Synthétiser des hormones
• Favoriser la prise de muscle et est une source d’énergie pour le corps

1 gramme de lipides fournit 9 kcal.

Combien de lipides dois-je manger ?

Multiplie le poids de ton corps par 0,7-1

Exemple: homme de 70kg = 49-70g de lipides soit 441-630 kcal.

Glucides

Permettent d’avoir:

• Assez d’énergie pour nos activités quotidiennes tel qu’une séance de musculation 😉
• De l’énergie utilisable rapidement
• Un bon fonctionnement de ses cellules et de ses muscles

1 gramme de glucides fournit 4 kcal.

Combien de glucides dois-je manger ?

Une fois que tu as calculé la quantité de protéines et de lipides, il te reste le nombre de glucides que tu peux consommer

Exemple: homme de 70kg, calories prise de masse = 1969 kcal. – 504 kcal (protéines) + 630 kcal (lipides) = 835 kcal /4 = 208g

L’homme de 70kg sédentaire qui souhaite prendre de la masse devrait donc manger:

• 126g de protéines
• 70g de lipides
• 208g de glucides

Comment planifier un régime alimentaire pour la prise de masse

Planifier un régime alimentaire pour la prise de masse nécessite une approche stratégique et personnalisée. Voici quelques conseils clés pour t’aider :

• Définis ton apport calorique : Pour prendre du poids, tu dois consommer plus de calories que ton corps n’en brûle.
• Choisis des protéines, des glucides et des lipides de qualité : Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, les glucides pour te donner de l’énergie et les lipides pour le bon fonctionnement hormonal.
• Planifie tes repas et collations : Il est important de répartir ton apport calorique tout au long de la journée. Cela pourrait impliquer de manger 4 repas par jour par exemple. Les collations bien planifiées peuvent également t’aider à maintenir un apport constant en nutriments tout au long de la journée.
• Incorpore une variété d’aliments différents

Rappelle-toi, chaque individu est unique, donc ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.

Il est recommandé de travailler avec un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour élaborer un plan alimentaire adapté à tes besoins spécifiques.

Les erreurs fréquentes à éviter

Ne pas choisir les bonnes sources de protéines, de glucides et de lipides

• Protéines : Privilégie le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses.
• Glucides : Opte pour les grains entiers, les fruits et les légumes riches en fibres.
• Lipides : N’oublie pas les bonnes graisses comme l’avocat, l’huile d’olive et les noix.

Mal calculer et suivre tes calories

Pour prendre du muscle, il faut compter ses calories. Mais attention à bien le faire :

• Utilise une application fiable pour le suivi des calories.
• Note tout ce que tu manges et bois, même les petites collations ou l’huile lors de la cuisson !

Suivre un régime trop restrictif

Se priver de trop de choses, c’est une mauvaise idée. Pourquoi? Ton corps a besoin d’un surplus de calories pour construire du muscle. Si tu te prives de certains aliments ou repas, tu risques de manquer de nutriments essentiels.

Oublier la surcharge progressive

En musculation, la surcharge progressive est essentielle. C’est quoi? C’est l’augmentation régulière du poids que tu soulèves pour continuer à défier tes muscles. Si tu ne la respectes pas, tu risques de stagner.

Ne pas savoir gérer les plateaux et équilibrer ses macronutriments

Rencontrer des plateaux, c’est normal. L’important, c’est de savoir comment les gérer. Si tu vois que ton poids stagne, qu’il descend ou qu’il monte trop rapidement, voici ce que tu peux faire :

• Ajuste ton apport calorique.
• Change ta routine d’entraînement.
• Veille à un meilleur équilibre de tes macronutriments.

Et n’oublie pas : la motivation, ça va, ça vient. L’important, c’est de rester concentré sur tes objectifs à long terme.

6 petits tips pour une prise de masse réussie

Voici six stratégies efficaces pour prendre du poids de manière saine et optimale :

• Mange régulièrement : Il est essentiel de manger trois repas par jour. Ne saute pas de repas sous prétexte de manquer de temps. Certains sportifs minces ont tendance à compenser en mangeant énormément lors d’un seul repas, mais c’est une mauvaise habitude. L’idée est de maintenir un apport calorique constant tout au long de la journée.
• Augmente tes portions : Pour gagner du poids, tu dois manger plus. Par exemple, au lieu d’un sandwich pour le déjeuner, prends-en deux. N’hésite pas à augmenter la taille de tes portions. Si tu te sens gêné par la quantité de nourriture que tu consommes, rappelle-toi que ton objectif est de prendre du poids.
• Ajoute un en-cas supplémentaire : Un sandwich au beurre de cacahuète avec un grand verre de lait avant de te coucher peut apporter les calories supplémentaires nécessaires. Les collations en milieu de matinée et en milieu d’après-midi peuvent également augmenter ton apport calorique.
• Choisis des aliments à haute teneur en calories : Certains aliments contiennent plus de calories que d’autres. Par exemple, le jus de cranberry contient plus de calories que le jus d’orange, et le maïs plus que le brocoli. En choisissant des aliments à haute teneur en calories, tu peux augmenter ton apport calorique sans effort.
• Bois beaucoup de jus et de lait : Boire des boissons contenant des calories est un moyen simple d’augmenter ton apport calorique. Au lieu de boire principalement de l’eau, essaye de satisfaire ta soif avec du jus ou du lait.
• Fais des exercices de résistance : En plus de manger plus, il est important de faire des exercices de résistance pour stimuler le développement musculaire. Ces exercices t’aideront à convertir les calories en muscles plutôt qu’en graisse.

N’oublie pas que chaque individu est unique et que ces conseils peuvent ne pas convenir à tout le monde. Pour une approche personnalisée, je te recommande de consulter un diététicien sportif qui pourra t’aider à élaborer un plan alimentaire adapté à tes besoins spécifiques.

Sources

• Mifflin, M D et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” The American journal of clinical nutrition vol. 51,2 (1990): 241-7. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
• Clark, Nancy M.S., R.D., FACSM, FADA. « Bulking Up: Helping Clients Gain Weight Healthfully. » ACSM’s Health & Fitness Journal, vol. 9, no. 5, 2005, pp. 15-19.
• Frankenfield, David et al. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review.” Journal of the American Dietetic Association vol. 105,5 (2005): 775-89. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
• Iraki, Juma et al. “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.” Sports (Basel, Switzerland) vol. 7,7 154. 26 Jun. 2019, doi:10.3390/sports7070154
• Lambert, Charles P et al. “Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 34,5 (2004): 317-27. doi:10.2165/00007256-200434050-00004