Matin ou soir, quel est le créneau qui te permettra de tirer le meilleur parti de ton entraînement ?
« L’entraînement de l’après-midi est plus efficace que les séances du matin ou du soir pour les haltérophiles, et il est conseillé aux entraîneurs et aux haltérophiles de programmer leur séance d’entraînement dans l’après-midi. »
Traduit de l’anglais, Ammar, Achraf et al. “Temporal specificity of training: intra-day effects on biochemical responses and Olympic-Weightlifting performances.” Journal of Sports Sciences 33 (2015): 358 – 368.
« Une revue systématique et une méta-analyse des études qui ont examiné les effets de l’entraînement à la résistance spécifique au moment de la journée sur la force musculaire et l’hypertrophie ont montré que les augmentations de la force sont similaires dans les deux groupes, quel que soit le moment de la journée auquel l’évaluation de la force est effectuée. »
Traduit de l’anglais, Grgic, Jozo et al. “The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis.” Chronobiology International 36 (2019): 449 – 460.
Il n’existe pas de réponse claire, car les recherches n’ont pas encore trouvé de consensus. Certains affirment que s’entraîner le matin augmenterait la capacité d’hypertrophie des muscles, tandis que d’autres soutiennent que c’est le soir qui offre une meilleure force et des performances améliorées.
Cela dépendra de ton emploi du temps et de ton niveau d’énergie ! Dans cet article, je vais te présenter les avantages et les inconvénients de faire du sport le matin et le soir. Je t’expliquerai également les aspects physiologiques et biologiques qui les accompagnent, ainsi que comment choisir la meilleure option en fonction de ton style de vie.
Prêt ? Let’s gooo !
Table des matières
Avantages de faire une séance de sport le matin
« L’exercice régulier le matin peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’obésité. »
Traduit de l’anglais, Schumacher, Leah M. et al. “Consistent Morning Exercise May Be Beneficial For Individuals with Obesity.” Exercise and Sport Sciences Reviews (2020): n. pag.
« En revanche, pour optimiser la force musculaire, nos résultats suggèrent que l’entraînement du matin peut s’accompagner du plus grand gain de force musculaire et de l’atténuation de la variation de la force musculaire observée entre le matin et le soir. »
Traduit de l’anglais, Zbidi, Sana et al. “Diurnal Rhythm of Muscular Strength Depends on Temporal Specificity of Self-Resistance Training.” Journal of Strength and Conditioning Research 30 (2016): 717–724.
Tu te demandes pourquoi tu devrais transpirer dès le lever du soleil ? Eh bien, l’entraînement matinal a son lot d’avantages. Voici pourquoi tu pourrais envisager de mettre ton réveil un peu plus tôt !
1. Booste ton métabolisme
Tu sais quoi de génial avec un entraînement matinal ? Cela booste ton métabolisme et te permet de brûler des calories toute la journée. En d’autres termes, faire de l’exercice le matin peut être encore plus bénéfique pour brûler les graisses et réduire le taux de lipides dans le sang que de faire de l’exercice le soir.
« Ces résultats indiquent que l’exercice du matin peut avoir un effet plus bénéfique en termes d’oxydation des graisses (RQ plus faible) et de réduction de la lipémie postprandiale que l’exercice du soir chez les personnes non entraînées. »
Traduit de l’anglais, Robertson, Tracey M. et al. “Morning exercise appears to promote greater fat oxidation and reduce postprandial lipaemic response more than evening exercise.” Proceedings of the Nutrition Society 70 (2011): n. pag.
2. Améliore ta concentration
Le fait de te concentrer sur tes mouvements lors de ton entraînement peut réellement améliorer ta concentration pour le reste de la journée.
Ainsi, tu seras plus productif au travail ou à l’école.
Personnellement, lorsque je fais du sport, cela me permet de me plonger complètement dans le moment présent et de libérer mon esprit de toutes pensées parasites. Cela me permet ensuite d’être calme et productif tout au long de ma journée.
3. Favorise de bonnes habitudes alimentaires
Des études, comme celle de Monteiro en 2012, ont montré que les personnes qui s’entraînent le matin ont tendance à manger plus sainement tout au long de la journée. Après tout, tu ne voudrais pas ruiner tous tes efforts matinaux avec un hamburger gras à midi, n’est-ce pas ?
« Cette étude montre que les pratiquants qui s’entraînent le matin ont de meilleures habitudes alimentaires que ceux qui s’entraînent le soir, bien que les deux soient inappropriés. »
Traduit de l’anglais, Monteiro, J C V et al. “Relationship between body mass index with dietary fiber intake and skinfolds–differences among bodybuilders who train during morning and nocturne period.” Nutricion hospitalaria 27 3 (2012): 929-35 .
4. Renforce ton système immunitaire
Mostafa (2013) a également trouvé que l’entraînement matinal et celui du soir peuvent avoir des effets bénéfiques sur ton système immunitaire. Donc, si tu cherches à rester en bonne santé, un peu de musculation le matin pourrait être la solution.
En fin de compte, si tu te sens bien en te réveillant et prêt à bouger, l’entraînement du matin pourrait être idéal pour toi.
Et n’oublie pas, il n’y a pas de «mauvais» moment pour faire de l’exercice. L’important, c’est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi, et de t’y tenir.
Inconvénients de la musculation le matin
La fatigue matinale
Commençons par le plus évident : la fatigue matinale. Si tu n’es pas vraiment du matin ou si tu n’as pas réussi à bien dormir la veille, ton entraînement risque d’être plus difficile. Il est très important d’écouter ton corps et de ne pas t’entraîner si tu es trop fatigué.
Le risque de blessures
Ensuite, il y a la question sur le risque de blessures. En effet, ton corps est généralement plus rigide le matin, ce qui peut augmenter le risque de blessures si tu ne t’échauffes pas correctement avant. Se réveiller et commencer une session workout directement n’est pas une bonne idée (déshydratation, stock d’énergie faible, paralysie du sommeil,…).
La nutrition
Enfin, un autre inconvénient peut être lié à la nutrition. Si tu t’entraînes tôt le matin, tu pourrais te retrouver à jeun, ce qui peut entraîner une baisse de tes performances et une perte de masse musculaire. Il est donc essentiel de bien manger avant de t’entraîner le matin.
Voilà donc les principaux inconvénients de la musculation le matin, mais n’oublie pas que chaque personne est unique et que ce qui pourrait être un inconvénient pour certains pourrait ne pas l’être pour toi. L’important est d’écouter ton corps et de trouver le moment qui te convient le mieux pour t’entraîner.
Avantages de la musculation le soir
« Le fait de programmer l’entraînement à la résistance le soir semble augmenter certains marqueurs du potentiel hypertrophique, (…) »
Traduit de l’anglais, Burley, Simon D. et al. “The Differential Hormonal Milieu of Morning versus Evening May Have an Impact on Muscle Hypertrophic Potential.” PLoS ONE 11 (2016): n. pag.
Tu te demandes si t’entrainer le soir pourrait être plus bénéfique pour toi? Et bien, tu pourrais être surpris! En effet, le soir offre des avantages uniques pour la musculation.
Premièrement, sache que ton corps est plus réchauffé en fin de journée. Cela signifie que les muscles et les articulations sont plus souples, ce qui peut aider à prévenir les blessures mais ça ne veut pas dire que tu n’as pas besoin de t’échauffer avant !!
- Mieux dormir : Faire de l’exercice en fin d’après-midi, début de soirée aide à mieux dormir. En effet, l’exercice peut aider à réguler ton horloge biologique et à favoriser un sommeil de meilleure qualité.
- Relâcher le stress : Après une longue journée de travail, l’exercice peut t’aider à te débarrasser du stress accumulé. Il peut être un excellent moyen de te détendre et de te vider la tête.
- Meilleure concentration : Tu peux avoir une meilleure concentration le soir, ce qui peut te permettre de te concentrer davantage sur tes exercices et d’améliorer ta technique.
En fin de compte, le moment de la journée où tu décides de faire de l’exercice dépend de toi. Il est important de te rappeler que la clé du succès est la consistance.
« Les présents résultats indiquent qu’un entraînement combiné de force et d’endurance le soir peut conduire à des gains plus importants de masse musculaire, (…) »
Traduit de l’anglais, Küüsmaa, Maria et al. “Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations.” Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 41 12 (2016): 1285-1294 .
Inconvénients de la musculation le soir
Le premier inconvénient, c’est que la salle de sport peut être bondée en soirée.
Tout le monde aime se défouler après une longue journée de travail, et cela peut signifier que tu devras attendre pour utiliser certaines machines ou poids. Si tu aimes la tranquillité, ce n’est pas l’idéal.
- Ensuite, il y a le risque de perturbation du sommeil. L’entraînement intensif peut te donner une énergie incroyable, ce qui est génial, mais pas quand tu essaies de t’endormir. Si tu décides de t’entraîner trop tard, tu pourrais avoir du mal à trouver le sommeil.
- Enfin, il faut savoir que les niveaux d’énergie peuvent fluctuer tout au long de la journée. Tu remarqueras peut-être que tu te sens moins énergique le soir, ce qui peut affecter la qualité de tes entraînements.
Mais ne te décourage pas ! Il suffit de faire quelques ajustements et tu seras sur la bonne voie. Par exemple, tu pourrais essayer de faire ton entraînement plus tôt dans la soirée pour éviter les foules et garantir que tu auras assez de temps pour te détendre avant de dormir.
Et voilà, c’est tout pour les inconvénients de la musculation en soirée. Comme tu peux voir, rien n’est insurmontable. Avec un peu de planification et d’ajustement, tu peux être sûr de tirer le meilleur parti de tes entraînements, quel que soit le moment choisi !
Comment faire le meilleur choix en fonction de ton style de vie et objectifs de santé
La musculation, c’est comme un vêtement, elle doit être bien « taillée » pour toi. Alors, comment choisir l’heure à laquelle faire de la musculation en fonction de ton style de vie et de tes objectifs de santé ? Voici quelques conseils pour t’aider à y parvenir.
1. Évalue ton emploi du temps
La première chose à faire est de prendre en compte ton emploi du temps. Si tu es une personne matinale et que tu as du temps libre le matin, pourquoi ne pas en profiter pour faire tes séances de musculation ? Par contre, si ton emploi du temps est plus flexible le soir, cela pourrait être le meilleur moment pour toi.
2. Considère tes objectifs de santé
Ensuite, il est important de réfléchir à tes objectifs de santé.
Si ton objectif est de perdre du poids, par exemple, faire de la musculation le matin peut être plus bénéfique car c’est à ce moment de la journée que ton métabolisme est le plus élevé.
Toutefois, si tu souhaites améliorer la qualité de ton sommeil, faire de l’exercice en début de soirée pourrait t’aider à relâcher les tensions accumulées durant la journée et à te dépenser avant de te détendre pour la nuit.
3. Écoute ton corps
Enfin, il est essentiel d’écouter ton corps. Chacun est unique et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.
Si tu te sens plus énergique et concentré le matin, c’est peut-être le meilleur moment pour toi de faire de la musculation. Mais si tu te sens plus fort et plus alerte le soir, alors c’est probablement le meilleur moment pour toi.
En fin de compte, le moment idéal pour faire de la musculation dépend de toi. Alors fais le choix qui te convient le mieux 🙂
Le rôle de la biologie dans le choix du moment de la musculation
« 12 semaines d’entraînement le matin et le soir ont des effets similaires sur les changements de facteurs sanguins. »
Traduit de l’anglais, Mostafa, Seyed Mardani Seyed et al. “The Effect of Morning and Evening Weight Training in the Humeral Immunity of Bodybuilders.” (2013).
Alors, comment décider du meilleur moment pour faire de la musculation? Eh bien, cela pourrait dépendre de notre horloge biologique interne, aussi connue sous le nom de rythme circadien. C’est une sorte de programmateur interne qui régule notre énergie, notre sommeil et notre alimentation tout au long de la journée.
« Les résultats de cette recherche indiquent que les hormones de testostérone et de cortisol sont influencées par l’heure de l’entraînement, ce qui est dû au rythme circadien. »
Traduit de l’anglais, Tayebisani, Seyed Mostafa et al. “The effect of weight Training in morning and evening on testosterone andcortisol in bodybuilders.” European Journal of Experimental Biology 2 (2012): n. pag.
L’horloge circadienne influence notre performance physique. En fait, la plupart des gens atteignent leur pic de performance physique en fin d’après-midi ou en début de soirée. Cela est dû à une combinaison de température corporelle optimale, de niveaux d’énergie élevés et de concentration mentale aiguë.
Mais ne t’inquiète pas si tu es un lève-tôt! La musculation le matin peut également offrir d’excellents avantages, notamment en stimulant le métabolisme pour la journée et en améliorant l’humeur et la productivité.
Les hormones jouent également un rôle crucial dans la musculation. Par exemple, la testostérone, qui aide à la croissance musculaire, atteint son pic tôt le matin.
« Les niveaux atteignent leur maximum entre 5 h 30 et 8 h, selon l’étude, et leur minimum environ 12 h plus tard. »
Traduit de l’anglais, Brambilla, Donald J et al. “The effect of diurnal variation on clinical measurement of serum testosterone and other sex hormone levels in men.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 94,3 (2009): 907-13. doi:10.1210/jc.2008-1902
D’autre part, le niveau de l’hormone de croissance humaine, qui aide à la réparation et à la récupération musculaire, atteint son apogée pendant le sommeil profond – donc une bonne nuit de sommeil après une séance de musculation peut être très bénéfique.
« La sécrétion de l’hormone de croissance (GH) est caractérisée par un rythme circadien pulsatile, les concentrations les plus élevées étant observées aux heures nocturnes »
Traduit de l’anglais, Smyczynska, Joanna et al. “Growth hormone (GH) peak after falling asleep reflects spontaneous nocturnal GH secretion, however is not corresponding to the results of GH stimulating tests in children with short stature.” Neuro endocrinology letters vol. 33,1 (2012): 37-41.
En fin de compte, il est important de choisir le moment qui te convient le mieux pour la musculation, en tenant compte de:
- ton rythme circadien,
- de tes niveaux d’énergie
- et de tes obligations quotidiennes
Et n’oublie pas – peu importe le moment que tu choisis pour faire de la musculation, l’important est de rester cohérent et de faire preuve de détermination. L’effort est la clé de la réussite!
Sources musculation matin ou soir
- Robertson, Tracey M. et al. “Morning exercise appears to promote greater fat oxidation and reduce postprandial lipaemic response more than evening exercise.” Proceedings of the Nutrition Society 70 (2011): n. pag.
- Monteiro, J C V et al. “Relationship between body mass index with dietary fiber intake and skinfolds–differences among bodybuilders who train during morning and nocturne period.” Nutricion hospitalaria 27 3 (2012): 929-35 .
- Schumacher, Leah M. et al. “Consistent Morning Exercise May Be Beneficial For Individuals with Obesity.” Exercise and Sport Sciences Reviews (2020): n. pag.
- Mostafa, Seyed Mardani Seyed et al. “The Effect of Morning and Evening Weight Training in the Humeral Immunity of Bodybuilders.” (2013).
- Tayebisani, Seyed Mostafa et al. “The effect of weight Training in morning and evening on testosterone andcortisol in bodybuilders.” European Journal of Experimental Biology 2 (2012): n. pag.
- Burley, Simon D. et al. “The Differential Hormonal Milieu of Morning versus Evening May Have an Impact on Muscle Hypertrophic Potential.” PLoS ONE 11 (2016): n. pag.
- Zbidi, Sana et al. “Diurnal Rhythm of Muscular Strength Depends on Temporal Specificity of Self-Resistance Training.” Journal of Strength and Conditioning Research 30 (2016): 717–724.
- Ammar, Achraf et al. “Temporal specificity of training: intra-day effects on biochemical responses and Olympic-Weightlifting performances.” Journal of Sports Sciences 33 (2015): 358 – 368.
- Küüsmaa, Maria et al. “Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations.” Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 41 12 (2016): 1285-1294 .
- Grgic, Jozo et al. “The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis.” Chronobiology International 36 (2019): 449 – 460.
- Saidi, Oussama et al. “Effect of morning versus evening exercise training on sleep, physical activity, fitness, fatigue and quality of life in overweight and obese adults.” Chronobiology International 38 (2021): 1537 – 1548.
- Brambilla, Donald J et al. “The effect of diurnal variation on clinical measurement of serum testosterone and other sex hormone levels in men.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 94,3 (2009): 907-13. doi:10.1210/jc.2008-1902
- Smyczynska, Joanna et al. “Growth hormone (GH) peak after falling asleep reflects spontaneous nocturnal GH secretion, however is not corresponding to the results of GH stimulating tests in children with short stature.” Neuro endocrinology letters vol. 33,1 (2012): 37-41.
