Bienvenue dans le monde merveilleux de la course à pied et de la musculation! Que tu sois nouveau dans ces activités ou que tu cherches à améliorer ta routine d’entraînement actuelle, tu es au bon endroit.
Le mélange de la course à pied et de la musculation est vraiment super car les 2 pratiques t’offrent des bénéfices complémentaires.
Salut, moi c’est Colin, le fondateur de ce site de musculation, un passionné et pratiquant de fitness depuis maintenant 4 ans.
Après avoir parcouru un tas d’infos contradictoires en ligne, j’ai plutôt opté pour des sources académiques et scientifiques pour développer mes propres stratégies.
En seulement 5 petits mois, j’ai réussi à gagner 5 kg de muscle et à augmenter considérablement ma force. Même si je ne suis pas le plus costaud, je partage mes découvertes sur ce site.
Dans cet article, je vais rapidement présenter la course à pied et la musculation.
Ensuite, nous examinerons les avantages combinés de ces deux pratiques et comment les intégrer. Je te donnerai également quelques conseils, tels que l’importance de trouver un équilibre, des exercices bénéfiques de musculation pour la course et un petit guide de nutrition adapté.
On finira par une conclusion et tu trouveras également toutes les sources que j’ai utilisée tout en bas de cet article.
Table des matières
- Introduction à la course à pied et à la musculation
- Combiner la course et la musculation
- Entrainement bénéfique pour les coureurs
- Nourrir ton corps pour le succès
- Conclusion
- Sources
Introduction à la course à pied et à la musculation
La course à pied est une activité cardiovasculaire formidable qui renforce le cœur, augmente l’endurance et brûle des calories. Elle a aussi l’avantage de pouvoir être pratiquée n’importe où, que ce soit dans un parc, en ville ou sur un tapis roulant. La course à pied est aussi un excellent moyen d’explorer la nature, de prendre l’air frais et de se déconnecter de la vie quotidienne.
« La course à pied n’en reste pas moins une activité physique bénéfique pour votre santé. Elle favorise le renforcement musculaire du bas du corps et des abdominaux, tout en développant le système cardio-vasculaire sur le long terme. »
Julien Quaglierini, Compétiteur – Coach Sportif « COURIR POUR MAIGRIR : BON OU MAUVAIS CHOIX ?« , mai 2022
La musculation, d’autre part, est un excellent moyen de renforcer et de tonifier tes muscles. Elle peut augmenter ta force, améliorer ta posture, et même booster ton métabolisme. Et bien que la musculation puisse sembler intimidante au début, des séances régulières peuvent produire des résultats impressionnants.
Combiner la course et la musculation
Combine la course à pied et la musculation pour profiter du meilleur des deux mondes. En effet, ces deux activités sollicitent différentes parties de ton corps et améliorent différents aspects de ta santé.
- Course à pied: améliore ton cardio, ton endurance, renforce tes jambes et t’aide à brûler des calories.
- Musculation: renforce tes muscles, améliore ta posture et aide à prévenir les blessures.
En combinant ces deux activités, tu peux créer un programme d’entraînement complet qui renforce ton corps de la tête aux pieds. De même, la variété des activités peut contribuer à éviter l’ennui et à garder ta motivation intacte.
- Personnellement j’ajouterais des séances de musculation seulement lorsque tu souhaites améliorer tes performances en course. A l’inverse, je ne choisirai pas forcément la course pour améliorer tes séances musculation et préfèrerait d’autres activités cardio comme la marche inclinée par exemple.
Avantages combinés de la course à pied et de la musculation
On a tous entendu parler des avantages de la course à pied, mais savais-tu que l’ajout de la musculation à ta routine d’entraînement peut améliorer tes performances de course de manière significative ?
« Les principaux avantages que les coureurs peuvent tirer d’un programme de musculation sont les suivants : 1. Amélioration de l’économie de course. 2. Une performance plus rapide lors des contre-la-montre. 3. Vitesse de sprint maximale plus rapide. »
Traduit de l’anglais, Alexander, James L N et al. “Infographic. Running myth: strength training should be high repetition low load to improve running performance.” British Journal of Sports Medicine 54 (2019): 813 – 814.
- Améliorer ton économie de course : Ton économie de course se réfère à ton efficacité à utiliser l’oxygène lorsque tu cours. Plus ton économie de course est bonne, plus tu peux courir longtemps et rapidement avec moins d’effort.
- Accélérer tes performances contre la montre : La musculation peut également t’aider à améliorer tes performances contre la montre. Cela veut dire que tu peux courir plus rapidement sur des distances plus longues.
- Augmenter ta vitesse de sprint maximale : De plus, la musculation peut t’aider à augmenter ta vitesse de sprint. C’est particulièrement utile pour les coureurs de piste et de cross qui doivent souvent sprinter à la fin d’une course.
Shepherd (2013) souligne également l’importance de l’entraînement de force et du conditionnement pour stimuler tes performances et prévenir les blessures en tant que coureur. Il est donc essentiel d’intégrer la musculation à ta routine d’entraînement pour courir plus vite et plus longtemps, mais aussi pour réduire le risque de blessures.
D’autre part, Hoff (2001) soutient l’idée que l’entraînement de force maximale, c’est-à-dire avec des charges élevées et peu de répétitions, peut améliorer ton économie de course et tes performances d’endurance aérobie.
D’autres études, comme celle de Lum en 2016 et de Meszler en 2019, suggèrent que l’entraînement simultané de la force ou de la plyométrie avec la course d’endurance peut optimiser ton économie et ta performance de course.
Les point-clés
- Amélioration de l’économie de course.
- Une performance plus rapide lors des contre-la-montre.
- Vitesse de sprint maximale plus rapide.
- Entrainement de force ou de pliométrie sont recommandés pour la course
Comment équilibrer la course à pied et la musculation ?
Il est essentiel de comprendre que ces deux activités sont complémentaires pour atteindre tes objectifs de santé et de forme physique.
Cependant il ne sera pas recommandé de mixer course et musculation durant le même jour que ta course car cela pourrait nuire à tes performances.
« Globalement, il n’est pas conseillé de faire de la musculation et de la course à pied au sein de la même séance d’entrainement. En effet, ces deux activités ont des objectifs différents, et des effets contradictoires sur l’organisme. »
Auffret, Alexandre, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe. « Musculation et course à pied : programmes et exercices. » Toutpourmasante.fr, Toutpourmasante.fr, 1 Nov. 2023,
- Conseil: Intègre deux séances d’entraînement pliométriques dans ta semaine comme le conseille un scientifique du journal de la force et de la condition physique, puis accorde-toi un repos de 24 à 48 heures avant de te lancer dans la course. Cette approche te permettra d’optimiser tes performances tout en préservant ton corps.
« Des études sur l’entraînement simultané de la force ou de la pliométrie et de l’endurance ont montré des effets bénéfiques sur les adaptations neuromusculaires, l’ER et les performances de course pour les coureurs bien entraînés et les coureurs de loisir des deux sexes. Ces résultats positifs peuvent être obtenus en 4 semaines seulement, à raison d’au moins 2 séances d’entraînement musculaire ou plyométrique par semaine. Les coureurs qui souhaitent inclure un entraînement en force ou en pliométrie dans leur programme d’entraînement devraient tenir compte des résultats de ces études lorsqu’ils élaborent leur plan d’entraînement. »
ER = défini comme le taux d’absorption d’oxygène par unité de masse lors d’une course constante à une vitesse donnée | Lum, Danny. “Effects of Performing Endurance and Strength or Plyometric Training Concurrently on Running Economy and Performance.” Strength and Conditioning Journal 38 (2016): 26–35.
Comme souligné par Vincent (2015), il est important de trouver un équilibre entre ton envie de courir et le risque de blessures musculo-squelettiques dues à un excès d’efforts.
Pour ça, il te suggère de te concentrer sur la forme et le contrôle, d’intégrer des exercices de renforcement musculaire et de progresser graduellement dans la course à pied.
- Concentre-toi sur la forme et le contrôle : Lorsque tu cours ou fais de la musculation, assure-toi de bien exécuter chaque mouvement pour éviter les blessures.
- Intègre des exercices de renforcement musculaire : La musculation peut t’aider à renforcer les muscles qui soutiennent tes articulations, ce qui peut réduire le risque de blessures lors de la course à pied.
- Progresse graduellement : N’essaie pas de courir un marathon tout de suite. Commence par courir sur de courtes distances et augmente progressivement la distance et l’intensité de tes courses.
- Maintiens une routine régulière : Essaye de faire une combinaison d’exercices de course à pied et de musculation chaque semaine pour un équilibre optimal.
« Je fais chaque semaine une séance de côte pour travailler la force et 2 fois de la musculation en début de préparation. »
INTERVIEW AVEC JULIEN LYON, médaille d’or, championnat suisse marathon, Datasport, 2017
Entrainement bénéfique pour les coureurs
« Récemment, les exercices de cycle d’étirement et de raccourcissement (CEC) (également appelés plyométrie) ont été utilisés pour cibler la faiblesse générale et la vitesse de contraction chez les individus non entraînés (…)Les exercices de CEC améliorent la force de contraction volontaire maximale (MVC) [12,13], la force explosive, la puissance [14,15] et même la taille des muscles [14,16]. (…) Il a également été suggéré que les exercices de CEC améliorent l’économie de course (RE) [19].
Traduit de l’anglais, Meszler, Balázs et al. “Combined strength and plyometric exercise training improves running economy and muscle elastic energy storage and re-use in young untrained women.” European Journal of Integrative Medicine (2019): n. pag.
« Ces données suggèrent qu’un entraînement de force maximale mettant l’accent sur la mobilisation de la force dans l’action concentrique améliore le 1RM et le taux de développement de la force, principalement grâce à des adaptations neurales modifiant les schémas de recrutement et entraînant une amélioration de l’économie de course.«
Hoff, Jan. “MAXIMAL STRENGTH TRAINING ENHANCES RUNNING ECONOMY AND AEROBIC ENDURANCE PERFORMANCE.” Medicine and Science in Sports and Exercise 33 (2001): n. pag.
« Les avantages importants de l’entraînement de la force, y compris la résistance lourde, la résistance explosive et l’entraînement plyométrique pour les coureurs d’endurance ont été bien documentés dans des revues systématiques récentes.1-5 En tant que tel, l’entraînement de la force devrait être considéré comme un complément important d’un programme d’entraînement bien planifié pour les coureurs de moyenne et de longue distance de tous les niveaux. »
Traduit de l’anglais, Alexander, James L N et al. “Infographic. Running myth: strength training should be high repetition low load to improve running performance.” British Journal of Sports Medicine 54 (2019): 813 – 814.
L’entrainement pliométrique
« Le mot plyométrie est en fait un dérivé des mots grecs plythein ou plyo, qui signifie augmenter, et metric, qui signifie mesurer. Par conséquent, l’objectif de la pliométrie peut être considéré comme « l’augmentation de la mesure ». En général, la mesure est le résultat de performances sportives démontrées lors de tests ou de compétitions, comme les lancers, la vitesse de service, la hauteur des sauts ou la vitesse de sprint. »
Traduit de l’anglais, Davies, George et al. “CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE.” International journal of sports physical therapy vol. 10,6 (2015): 760-86.
Que ce soit pour développer des aptitudes musculaires, améliorer votre puissance et votre vitesse ou augmenter sa résistance, les exercices pliométriques peuvent être un outil pratique à intégrer dans votre routine d’entraînement.
L’entraînement pliométrique implique des explosions d’activité courtes et intenses qui ciblent les fibres musculaires à contraction rapide, principalement dans le bas du corps, qui génèrent de la puissance.
Cet entraînement utilise le cycle d’étirement-raccourcissement (CEC) de la fibre musculaire pour améliorer la force et la vitesse.
Les avantages de l’entraînement pliométrique pour les coureurs sont considérables.
Il aide à augmenter:
- La vitesse,
- la puissance
- et la force.
Cependant, il est important de noter les limitations et les précautions. Les exercices plyométriques sont à fort impact et peuvent entraîner des blessures s’ils ne sont pas exécutés correctement ou si la personne a des problèmes de santé préexistants.
Il est donc recommandé de réaliser ces exercices sous la supervision d’un professionnel qualifié.
Pour un coureur de demi-fond, un programme d’entraînement plyométrique complet pourrait ressembler à ceci :
- Échauffement : Commence par un footing léger de 10 minutes suivi d’étirements dynamiques.
- Saut sur place : améliore le cardio et l’endurance.
- Sauts sur boîte : Aide à augmenter la puissance explosive.
- Sauts en profondeur : Cela améliore la force réactive.
- Retour au calme : Termine par un footing léger de 10 minutes et des étirements statiques.
Cet entraînement devrait être intégré à ton programme d’entraînement global deux fois par semaine, en veillant à laisser suffisamment de temps de récupération entre les séances. N’oublie pas de commencer par des sauts plus petits et d’augmenter progressivement l’intensité pour éviter les blessures.
Comme toujours, consulte un professionnel de la remise en forme avant de commencer tout nouveau programme d’exercice pour t’assurer qu’il convient à ta santé et à ton niveau de condition physique personnel.
Contre indication d’un entraînement pliométrique
- Athlète non conditionné – manque de force et d’entraînement de base.
- Surface inflexible.
- Antécédents de blessures liées au stress.
- Entorses aiguës ou subaiguës.
- Inflammation aiguë.
- État postopératoire.
- Instabilité articulaire.
Nourrir ton corps pour le succès
Que tu sois un coureur vétéran ou un haltérophile en herbe, une nutrition adéquate est essentielle pour alimenter tes efforts et soutenir ta récupération. Alors, que devrais-tu manger ?
Les protéines : le bâtisseur de muscles
Les protéines sont indispensables pour réparer et construire tes muscles. Felesky-Hunt (2001) souligne l’importance d’une alimentation riche en protéines pour toi en tant que coureur. De même, tu as besoin de protéines en tant qu’haltérophile pour soutenir ta croissance musculaire et ta réparation. Pense à incorporer des sources de protéines comme le poulet, le tofu, les œufs ou les légumineuses dans tes repas quotidiens.
Les glucides : l’énergie pour courir
Les glucides sont ta principale source d’énergie. Jin-xiang (2005) suggère que tu devrais particulièrement faire attention à ton apport en glucides en tant que coureur. Les pâtes, le riz, les fruits et les légumes sont de bonnes sources de glucides.
Les lipides : l’énergie de longue durée
Les lipides te fournissent une source d’énergie de longue durée. N’aie pas peur des graisses saines ! Les avocats, les noix et les poissons gras comme le saumon sont d’excellentes options.
Le timing des nutriments
Le moment où tu consommes certains nutriments peut également avoir un impact. Slater (2011) souligne l’importance du timing des nutriments pour les athlètes de force. Essaie de prendre un repas équilibré quelques heures avant ton entraînement et n’oublie pas de refaire le plein après !
En résumé, une bonne nutrition est essentielle pour soutenir à la fois la course à pied et la musculation. N’oublie pas que ton corps est unique, alors expérimente et découvre ce qui fonctionne le mieux pour toi.
Conclusion
En conclusion, 2 entraînements plyométriques par semaine peuvent améliorer l’endurance, la puissance explosive et la force réactive, essentielles pour les coureurs. Cependant, veille à ne pas combiner tes séances de musculation avec tes séances de course afin de ne pas compromettre tes performances.
Il ne faut pas négliger l’importance d’une approche prudente et progressive de ce type d’entraînement, en prenant toujours en compte les facteurs de risque et de contre-indications (athlète non conditionné – manque de force et d’entraînement de base, surface inflexible, antécédents de blessures liées au stress)
Souviens-toi toujours que ton bien-être passe avant tout, donc n’hésite pas à faire une pause ou à adapter ton entraînement en fonction de tes besoins individuels.
Bon courage, et que la course commence!
Derniers Conseils
- Écoute ton corps : Ne te surentraîne pas. Si ton corps a besoin de repos, donne-lui le temps de récupérer.
- Équilibre ton régime alimentaire : N’oublie pas que l’alimentation joue un rôle crucial dans ton régime d’entraînement. Équilibre tes apports en protéines, glucides et lipides pour soutenir ta course et ta musculation.
- Reste hydraté : L’eau est essentielle pour maintenir les performances et la récupération. Ne néglige pas ton hydratation avant, pendant et après l’entraînement.
Sources
- Volpe, Stella Lucia et al. “The Effect of Endurance Running on Training Adaptations in Women Participating in a Weight Lifting Program.” Journal of Strength and Conditioning Research 7 (1993): 101–107.
- Meszler, Balázs et al. “Combined strength and plyometric exercise training improves running economy and muscle elastic energy storage and re-use in young untrained women.” European Journal of Integrative Medicine (2019): n. pag.
- Lum, Danny. “Effects of Performing Endurance and Strength or Plyometric Training Concurrently on Running Economy and Performance.” Strength and Conditioning Journal 38 (2016): 26–35.
- Yang, Weichao. “EFFECTS OF RUNNING COMBINED WITH MUSCULAR TRAINING OF THE ABDOMINAL CORE.” Revista Brasileira de Medicina do Esporte (2023): n. pag.
- Blagrove, Richard C.. “Strength and Conditioning for Endurance Running.” (2015).
- Hoff, Jan. “MAXIMAL STRENGTH TRAINING ENHANCES RUNNING ECONOMY AND AEROBIC ENDURANCE PERFORMANCE.” Medicine and Science in Sports and Exercise 33 (2001): n. pag.
- Shepherd, John. “Strength training for runners : avoid injury and boost performance.” (2013).
- Alexander, James L N et al. “Infographic. Running myth: strength training should be high repetition low load to improve running performance.” British Journal of Sports Medicine 54 (2019): 813 – 814.
- Williams, Paul T.. “Outrunning major weight gain: a prospective study of 8,340consistent runners during 7 years of follow-up.” Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (2006): n. pag.
- Harger, B S et al. “The caloric cost of running. Its impact on weight reduction.” JAMA 228 4 (1974): 482-3 .
- Vincent, Heather K.. “Designing Running Programs for Obese Individuals.” Acsms Health & Fitness Journal 19 (2015): 36-38.
- Bagchi, Debasis et al. “Nutrition and enhanced sports performance : muscle building, endurance, and strength.” (2013).
- Jin-xiang, Tang. “Nutrition and Short-distance Running.” (2005).
- Slater, Gary J and Stuart M Phillips. “Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding.” Journal of Sports Sciences 29 (2011): S67 – S77.
- Felesky-Hunt, S. “Nutrition for runners.” Clinics in podiatric medicine and surgery 18 2 (2001): 337-50, vii .
- Davies, George et al. “CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE.” International journal of sports physical therapy vol. 10,6 (2015): 760-86.
