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La musculation, comme tout autre sport comme la course à pied par exemple, est un excellent moyen de brûler des calories lors d’une période de sèche (perte de poids) et de sculpter ton corps pour un summer body au top.
Il peut être alors intéressant de connaître le nombre de calories brulées lors d’une session pour mieux adapter tes besoins en alimentation et en effort physique.
Tout va dépendre de ta discipline lors de l’effort mais surtout de plusieurs critères différents comme ton poids, ton âge et l’intensité de l’effort fourni.
Mais tu peux avoir une idée approximative en utilisant la formule suivante pour estimer le nombre de calories brûlées:
(équivalent métabolique (musculation =3.5) x 3.5 x poids du corps divisé par 200) x durée en minute de l’exercice
« Une équation simplifiée permet de convertir les METs en kcal/min à partir du poids du sujet : • kcal/min = (MET x 3,5 x Poids en kg)/200 »
Haute Autorité de Santé, Dr Albert Scemama et als. »Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité« , 2022
Si c’est du charabia pour toi, ne t’inquiète pas je t’explique plus en détails dans la suite de cet article.
Table des matières
« Il a été constaté que la dépense calorique pendant la musculation pouvait être prédite à partir du poids total soulevé pendant une série d’exercices, et utilisée pour estimer la dépense énergétique de l’entraînement aux poids. »
Traduit de l’anglais, Kuehl, Kerry et al. “Predicting Caloric Expenditure during Multi‐station Resistance Exercise.” Journal of Strength and Conditioning Research 4 (1990): 63–67.
Calcul approximatif des calories brûlées
Un facteur clé pour perdre du poids tout en faisant de la musculation est de savoir combien de calories tu brûles pendant une séance. Ce n’est pas la même chose pour tout le monde et peut varier en fonction de plusieurs paramètres, tels que ton poids, ton âge, ton sexe et l’intensité de l’exercice.
Mais pour le rendre simple, voici une formule approximative que tu peux utiliser :
Calories brûlées = (MET*3.5 *Poids en kg) / 200 * durée en minutes de l’exercice
« Un équivalent métabolique (MET) est défini comme la quantité d’oxygène consommée en position assise au repos et est égal à 3,5 ml d’O2 par kg de poids corporel x min. Le concept MET représente une procédure simple, pratique et facile à comprendre pour exprimer le coût énergétique des activités physiques en tant que multiple du taux métabolique au repos. »
Traduit de l’anglais, Jetté, M., Sidney, K. and Blümchen, G. (1990), « Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. » Clin Cardiol, 13: 555-565.
Le MET (Metabolic Equivalent of Task ou équivalent métabolique) est une unité de référence utilisée pour mesurer l’intensité de l’activité physique. Cette unité permet de connaître la dépense calorie/minute d’une activité. Plus la valeur MET d’une activité donnée est élevée, plus tes muscles devront dépenser d’énergie pour effectuer cette activité.
Exemple de calcul
Prenons un exemple pour que ce soit plus clair. Si tu pèses 70 kg et que tu fais de la musculation pendant 60 minutes, voici comment tu calcules les calories brûlées :
Calories brûlées = (3.5 3.5 70 ) / 200 * 60 = ~257 calories
Voilà, maintenant tu sais comment estimer le nombre de calories brûlées pendant une séance de musculation. N’oublie pas, c’est une estimation approximative et le nombre réel peut varier. Mais ça te donne une bonne idée de l’effort et des dépenses d’énergie que tu fais.
« Cependant, il existe des preuves que le système factoriel peut être inexact pour estimer la dépense énergétique liée à l’activité chez des personnes dont la masse corporelle et le pourcentage de graisse corporelle sont différents »
Traduit de l’anglais, Nuala M. Byrne, Andrew P. Hills, Gary R. Hunter, Roland L. Weinsier, and Yves Schutz, « Metabolic equivalent: one size does not fit all« , Journal of Applied Physiology 2005 99:3, 1112-1119
Comprendre le mécanisme de la combustion des calories
Tu te demandes comment ton corps brûle des calories pendant la musculation?
Quand tu fais de la musculation, ton corps utilise de l’énergie. Cette énergie provient de la combustion des calories provenant de ce que tu manges. Plus tu t’exerces intensément, plus tu brûles de calories.
En fait, même après ta séance de musculation, ton corps continue à brûler des calories. C’est ce qu’on appelle l’effet d’après-bûlure. Pendant cette période, ton corps répare les muscles et refait ses réserves d’énergie. Cela nécessite également de l’énergie, donc des calories.
« Ces données indiquent que la période de récupération doit également être prise en compte pour déterminer l’impact des différentes intensités d’exercice sur la dépense énergétique totale et l’utilisation des graisses et des hydrates de carbone chez les femmes. »
Traduit de l’anglais, Phelain, J F et al. “Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity.” Journal of the American College of Nutrition 16 2 (1997): 140-6 .
Mais comment cela fonctionne-t-il exactement?
Lorsque tu manges, ton corps décompose les nutriments en une forme d’énergie utilisable. Les protéines, les glucides et les graisses sont convertis en énergie. Lorsque tu t’exerces, ton corps utilise cette énergie.
Voici une manière simple de le voir:
- Entraînement = utilisation d’énergie = combustion de calories
Facteurs influençant le nombre de calories brûlées pendant la musculation
Tu te demandes peut-être pourquoi certaines personnes semblent brûler plus de calories que d’autres lorsqu’elles font de la musculation. La vérité, c’est qu’il y a des facteurs qui influencent cela. Il n’est pas uniquement question de combien de temps tu passes à soulever des poids.
- Tout d’abord, ton poids joue un rôle. Plus tu es lourd, plus tu brûles de calories – ton corps doit travailler plus dur pour faire bouger plus de masse.
- Deuxièmement, ton taux de muscle. Les muscles sont des machines à brûler des calories. Plus tu as de muscle, plus tu brûles de calories, même au repos.
- Enfin, l’intensité de ton entraînement. Si tu te contentes de faire quelques levées légères, tu ne brûleras pas beaucoup de calories. Mais si tu te mets vraiment à l’épreuve, tu peux brûler une tonne de calories.
Rôle de l’intensité et du type d’exercice dans la combustion des calories
Tu l’as peut-être remarqué : deux séances de sport ne brûlent pas les mêmes calories, même si elles durent le même temps. Pourquoi? Parce que l’intensité et le type d’exercice jouent un rôle crucial. Et oui, ce n’est pas seulement une question de sueur!
- En premier lieu, l’intensité de l’exercice influence directement la combustion des calories. Plus tu te donnes à fond, plus tu brûles de calories. C’est aussi simple que ça!
- Ensuite, le type d’exercice est aussi déterminant. Par exemple, la musculation sollicite davantage tes muscles, ce qui nécessite plus d’énergie. Donc, tu brûles plus de calories. À l’inverse, un exercice cardio modéré, comme la marche, brûle moins de calories, mais peut être plus facile à maintenir sur la durée.
Musculation et dépense calorique: un duo gagnant
Si tu cherches à perdre du poids, sache que la musculation peut être ta meilleure alliée. En effet, contrairement à ce que certains peuvent penser, la musculation ne sert pas uniquement à prendre de la masse musculaire. Elle permet aussi de brûler des calories.
- Quand tu fais de la musculation, ton corps consomme des calories pour fournir l’énergie nécessaire à tes muscles.
- Après ta séance d’entraînement, ton corps continue de brûler des calories pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires.
Et c’est pas tout…
La musculation favorise également l’augmentation de ton métabolisme basal – c’est le nombre de calories que ton corps brûle au repos. Donc, plus tu as de muscles, plus tu brûles de calories, même quand tu ne fais rien!
Importance de la musculation dans la perte de poids
Tu te demandes sûrement pourquoi la musculation est si importante pour la perte de poids, n’est-ce pas ? Eh bien, laisse-moi te l’expliquer !
Il y a une idée fausse commune que la musculation est uniquement destinée à ceux qui veulent « gonfler ». En réalité, c’est un outil incroyablement efficace pour perdre du poids !
- Brûler plus de calories: L’une des façons dont la musculation aide à perdre du poids est en augmentant le nombre de calories que tu brûles. C’est parce que le muscle consomme plus de calories pour se maintenir que la graisse. Donc, plus tu as de muscle, plus tu brûles de calories, même au repos !
- Amélioration de la composition corporelle: La musculation aide également à améliorer la composition corporelle, ce qui signifie que tu peux perdre de la graisse tout en gagnant du muscle. Cela te donne un aspect plus tonique et en meilleure santé.
- Diminution de la perte de muscle: Enfin, la musculation peut aider à prévenir la perte de muscle qui accompagne souvent la perte de poids. Cela peut aider à maintenir un métabolisme sain et à éviter le piège du « yo-yo » de la perte et du gain de poids.
En bref, la musculation est un allié puissant dans ta quête de perte de poids. Alors, n’hésite pas à incorporer quelques séances de musculation dans ton programme d’entraînement, ton corps te remerciera !
Conseils pour maximiser la combustion des calories pendant la musculation
Tu cherches à brûler un maximum de calories lors de tes séances de musculation ? Voici quelques conseils qui pourraient t’aider à atteindre ton objectif.
Adopte un régime calorique approprié
D’après les études de Helms (2014), une perte de poids corporel de 0,5 à 1% par semaine est idéale. Pour cela, il te faut un apport calorique adéquat. N’oublie pas de mettre l’accent sur l’apport en protéines et le calendrier des repas.
Opte pour un régime hyper-énergétique durant la saison froide
Selon Iraki (2019), un régime hyper-énergétique pendant la saison froide est bénéfique. Il suggère un gain de poids cible de 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine. Assure-toi donc d’avoir une consommation suffisante de protéines et de glucides.
Evite les stéroïdes anabolisants et les suppléments
Steen (1991) et Walberg-Rankin (1995) ont tous deux souligné l’importance d’un régime à haute énergie. Cependant, ils ont également noté l’utilisation de stéroïdes anabolisants et de divers suppléments. Bien qu’ils puissent sembler attrayants, ces pratiques sont fortement déconseillées en raison de leurs risques potentiels pour la santé.
Conclusion
En somme, une alimentation équilibrée, un apport calorique adapté à tes objectifs et le choix de bons exercices sont les clés pour maximiser la combustion des calories lors de tes séances de musculation. Garde à l’esprit que la santé doit toujours primer sur les résultats rapides.
Sources
- Kuehl, Kerry et al. “Predicting Caloric Expenditure during Multi‐station Resistance Exercise.” Journal of Strength and Conditioning Research 4 (1990): 63–67.
- Phelain, J F et al. “Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity.” Journal of the American College of Nutrition 16 2 (1997): 140-6.
- Ainsworth, Barbara E. et al. “Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities.” Medicine and science in sports and exercise 32 9 Suppl (2000): S498-504 .
- Jetté, M., Sidney, K. and Blümchen, G. (1990), « Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. » Clin Cardiol, 13: 555-565.
- Nuala M. Byrne, Andrew P. Hills, Gary R. Hunter, Roland L. Weinsier, and Yves Schutz, « Metabolic equivalent: one size does not fit all« , Journal of Applied Physiology 2005 99:3, 1112-1119
- Haute Autorité de Santé, Dr Albert Scemama et als. »Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité« , 2022
