Tu veux développer tes muscles et obtenir de vrais résultats lors de tes séances d’entraînement ?
Alors, la question cruciale se pose : Combien de serie et de repetition pour prendre du volume ?
D’après les nombreuses recherches que j’ai effectuées, il est recommandé de faire 3 séries de 8 à 12 répétitions pour maximiser l’hypertrophie et donc tes gains musculaires.
Cela stimulera efficacement tes muscles et favorisera leur développement.
Cette information provient de plusieurs études produites par divers professionnels:
- Brad Schoenfeld, professeur en sciences de l’exercice
- Dan Ogborn, expert dans le domaine du renforcement musculaire
- James Krieger, professeur clinique de médecine
Comme toi, j’ai été à la recherche de réponse dans mon parcours de musculation. Je me posais des questions comme: « combien de répétitions dois-je faire ? Et combien de series par muscle faire ? »
Ici mon but, c’est de te fournir des informations que j’aurais souhaité avoir au tout début de mon parcours et ce avec des sources fiables.
J’utilise encore moi-même certains des conseils et recommendations dans cet article qui m’ont permis de gagner jusqu’à environ 1kg de muscle par mois.
Dans la suite de cet article, je vais t’expliquer l’importance des séries et des répétitions pour atteindre ton objectif.
On abordera également les notions de ‘Super Séries’ et de ‘Séries Géantes’.
Avec des recommandations sur le nombre optimal de séries et de répétitions, ainsi que des études scientifiques et des témoignages d’experts, tu auras toutes les clés pour augmenter efficacement ton volume musculaire.
Reste à l’écoute jusqu’à la fin pour ne rater aucune information !
Tu peux retrouver toutes les sources citées à la fin de l’article si jamais.
Allez, c’est parti !
Avant de commencer, petit rappel de qu’est-ce qu’une série et une répétition en musculation
La musculation, c’est à la fois une science passionnante et un art captivant ! Chaque mouvement que tu réalises a une raison d’être et une méthode bien précise.
Pour maximiser tes progrès à la salle de sport, il est important de comprendre deux notions essentielles : les séries et les répétitions.
Une répétition (ou rep pour faire court) c’est simplement le mouvement complet d’un exercice spécifique.
Par exemple, si tu fais un squat, tu commences en position debout, tu descends en position accroupie, puis tu reviens en position debout : c’est une répétition.
Une série c’est un groupe de répétitions effectuées sans pause.
Donc, si ton programme de musculation indique « 3 séries de 10 », ça veut dire que tu fais 10 répétitions de l’exercice, tu te reposes (je te recommande 2min), puis tu recommences. Tu répètes ce cycle trois fois au total.
Recommandations sur le nombre idéal de répétitions pour l’hypertrophie
Des études scientifiques, comme celles menées par Brad Schoenfeld, Dan Ogborn et James Krieger, suggèrent que pour l’hypertrophie musculaire, on recommande généralement des répétitions de 6 à 12.
Cependant, ça ne veut pas dire que tu ne peux pas aller au-delà de cette plage. Des répétitions de 12 à 20 peuvent aussi être efficaces, quoique pas « optimale » d’après les résultats des recherches.
- Si tu veux maximiser ta force musculaire, privilégie des cycles de séries de 4 à 6 répétitions.
- Si ton objectif est d’améliorer ton endurance musculaire, tu peux intégrer des séries de 15 à 20 répétitions dans ton programme d’entrainement.
Comme autre recommandation, rappelle toi de faire attention à bien exécuter chaque mouvement avec attention et une bonne forme.
La qualité de ta répétition est d’une importance capitale, même si la tentation de se concentrer exclusivement sur la fin de la série peut être grande.
Pour maximiser les résultats de ton entraînement, éviter les blessures et atteindre tes objectifs, il est super important de faire chaque répétition avec précision. Ça te permettra de bien profiter de tous les bénéfices et de progresser !
Pour finir, de mon point de vue, je dirai qu’il est important que tu te pousses vers tes limites au maximum mais ne te force pas à atteindre à tout prix le nombre prévu de rép. pour ta série, surtout si tu as mal quelque part !!
Ecoute ton corps et ajuste en fonction de ton ressenti.
Recommandations sur le nombre optimal de séries pour la croissance musculaire
Il est généralement recommandé d’effectuer entre 3 et 5 séries pour chaque exercice.
C’est en tout cas ce que suggère Mathias (2016) dans le cadre d’un programme d’entraînement musculaire équilibré. Pourquoi ce nombre? C’est assez simple.
En fait, cela permet d’entraîner suffisamment tes muscles sans les épuiser non plus.
Pour être plus précis, Alice (2016) propose une approche légèrement différente.
Elle recommande de faire trois séries de 8 à 12 répétitions pour développer la masse et la force musculaires. C’est une approche particulièrement efficace si tu débutes en musculation d’ailleurs.
Il est important de noter que ces recommandations ne sont pas gravées dans la pierre. Elles sont basées sur des lignes directrices générales plutôt que sur des recherches spécifiques.
N’oublie pas que chaque corps est différent et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.
- Si tu débutes complètement, commence avec moins de séries et augmente progressivement jusqu’à avoir une bonne posture.
- Écoute ton corps. Si tu te sens complètement épuisé après trois séries, peut-être que ton corps a atteint sa limite. Si tu veux te pousser, te peux aussi te dire que tu feras la moitié des rép de la prochaine série ou augmenter ton taux de repos.
- Varie tes exercices pour garder la motivation. Obtenir des résultats à long terme nécessite d’alterner les exercices afin de ne pas se lasser, à moins que ça ne te dérange pas…
En conclusion
Il est recommandé de faire entre 3 et 5 séries par exercice pour travailler les muscles sans les épuiser.
Mais il est important d’écouter son corps car chacun est différent.
Varier les exercices maintient la motivation et donne des résultats à long terme.
Reste à l’écoute de ton corps, ajuste tes séries si nécessaire et varie tes exercices pour progresser continuellement.
Trouver le poids idéal pour la prise de muscle
Puisque tu connais le nombre de répétitions et de séries maintenant, tu peux trouver le poids idéal pour gagner en muscles.
Lorsqu’il s’agit de choisir le bon poids, tout est question de trouver le juste milieu pour assurer une certaine tension mécanique et ainsi favoriser l’hypertrophie durant tes entrainements. Commence par un poids que tu peux soulever, en toute sécurité et avec une forme correcte pour faire tes 6-12 répétitions.
A la fin de ta série, tu devrais avoir l’impression de pouvoir faire encore 1 à 2 répétitions de plus, mais pas plus. C’est là que tu progresseras !
Si tu fais toutes tes répétitions sans problème, c’est que le poids est probablement trop léger, à l’inverse si tu n’arrives pas à finir ta série avec une bonne forme, le poids est surement trop lourd.
Importance du nombre de séries et de répétitions pour la prise de volume
Alors, pourquoi est-ce que le nombre de séries et de répétitions est si important pour prendre du volume musculaire ? En fait, c’est simple : c’est une histoire de science.
Quand tu soulèves des poids, tu causes des micro-dommages à tes muscles – mais pas de souci, c’est une bonne chose ! Ces dommages incitent ton corps à réparer et renforcer ces muscles, ce qui conduit à leur croissance.
Maintenant, si tu fais seulement une ou deux répétitions, tu ne causes pas suffisamment de dommages. Plus tu en fais, plus tu causes de dommages et plus tes muscles vont grandir.
Mais attention, il ne faut pas non plus en faire trop, car cela pourrait causer une surcharge et des blessures.
Pour l’hypertrophie, la prise de muscle donc, il faut donc trouver le juste équilibre avec le nombre de répétitions et de séries.
Avoir le nombre de séries et de répétitions comme indicateurs te permet de maintenir cet équilibre et progresser de manière optimale vers ton objectif de prise de masse musculaire.
Ajouter des variantes avec le super set et le giant set
Il y a différentes façons de varier les séries et les répétitions pour intensifier ton entraînement.
McKillop (1988) parle dans sa recherche des « supersets ». Un superset, c’est lorsque tu fais une série d’un exercice, puis tu passes directement à un autre exercice pour la même partie du corps sans prendre de repos entre les deux.
Cela permet d’intensifier l’entraînement en travaillant différents muscles de manière continue.
Par exemple, tu peux faire un superset de biceps en effectuant une série de curls avec des haltères, puis immédiatement après, une série de tractions.
Cela sollicite efficacement les muscles des bras en les travaillant de manière coordonnée et sans temps de récupération entre les exercices.
Une fois que tu as effectué les deux exercices, tu prends ensuite une pause avant de reprendre le cycle.
Vladimir (2010) parle des « séries géantes » ou « giants sets ». Il s’agit d’une technique d’entraînement à haute intensité qui consiste à effectuer consécutivement quatre exercices ou plus pour un groupe de muscles, avec un minimum de repos entre les deux.
Pour être simple, il s’agit d’une version boostée du superset
Comment prendre du volume musculaire ?
Pour prendre du volume musculaire, voici quelques conseils brefs :
- Soulève des poids : L’entraînement en résistance est clé. Plus tu soulèves de poids, plus tes muscles travaillent, et plus ils grandissent !
- Mange des protéines : Les protéines sont les briques de construction de tes muscles. Il est donc primordial de consommer suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire.
La diversité des exercices : un facteur d’augmentation de volume musculaire ?
La diversité des exercices est essentielle pour obtenir des résultats satisfaisants, progresser et cela vaut pour tout le monde.
Imagine que tu manges le même repas tous les jours. Bien sûr, c’est peut-être ton plat préféré, mais au bout d’un moment, tu te lasserais et aurais envie de quelque chose de différent. Le même principe s’applique à tes muscles.
En changeant constamment tes séances d’entraînement, tu gardes tes muscles surpris, ce qui conduit à des gains plus importants.
Les éléments clés d’un programme d’entraînement diversifié
Type d’exercice
Tout comme tu ne mangerais pas qu’un seul type de légume, ne te limite pas à un seul type d’exercice lors de ton entraînement. Mélange-les !
Inclus des mouvements poly articulaires comme les squats et les deadlift qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, et des exercices d’isolation comme les flexions de biceps et les extensions de jambes qui ciblent des muscles spécifiques.
Fréquence d’entraînement
La fréquence de tes entraînements peut avoir un impact important sur tes résultats. Il est essentiel de laisser à tes muscles le temps de se reposer et de récupérer, mais trop de temps d’arrêt peut ralentir tes progrès.
Essaie de trouver un équilibre, par exemple en entraînant différents groupes musculaires à des jours différents.
Temps de repos
Le repos est tout aussi important que l’entraînement lui-même. Des périodes de repos plus courtes (30-60 secondes) peuvent augmenter la taille et l’endurance de tes muscles, tandis que des périodes de repos plus longues (2-3 minutes) peuvent améliorer ta force et ta puissance.
L’intégration de la diversité dans ton programme d’entraînement ne stimule pas seulement la croissance musculaire, mais elle peut aussi éviter l’ennui et t’aider à rester motivé.
De plus, c’est un excellent moyen de te mettre au défi et de voir de quoi tu es vraiment capable.
Sources
- Alves, Ragami C et al. “Training Programs Designed for Muscle Hypertrophy in Bodybuilders: A Narrative Review.” Sports 8 (2020): n. pag.
- Krieger, James W.. “Determining Appropriate Set Volume for Resistance Exercise.” Strength and Conditioning Journal 32 (2010): 30-32.
- Vladimir, Potop and Toma Sanda Urichianu. “DEVELOPMENT OF BACK LEVEL MUSCULAR STRENGTH UNDER ENDURANCE CONDITIONS IN PERFORMANCE BODYBUILDING.” (2010).
- McKillop, G. et al. “The short-term metabolic effects of strenuous exercise in bodybuilders.” British Journal of Sports Medicine 22 (1988): 107 – 108.
- Saxon, Leanne. “Role of exercise in the development of bone strength during growth.” (2002).
- Moyer, Samuel E. et al. “DNA and weight determinations on 12-14 day embryonic muscle tissue of fast and slow growing crossbreds.” Poultry science 46 4 (1967): 881-5 .
- Alice, Dear Mz.. “Wants to build muscle mass through weight lifting and a healthy diet Wants to build muscle mass through weight lifting and a healthy diet.” (2016).
- Mathias, Dietger. “Increasing muscular endurance.” (2016).
- Blaak, John B.. “Effects of volume and exercise complexity on neural adaptations, strength gains, and lean body mass in untrained adults.” (2002).
- Ostrowski, Karl J. et al. “The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function.” Journal of Strength and Conditioning Research 11 (1997): 148–154.
- Hamarsland, Håvard et al. “Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants.” Frontiers in Physiology 12 (2022): n. pag.
- Lin, Jenqdong and Tinghao Chen. “Diversity of Strength Training Methods: A Theoretical Approach.” Strength and Conditioning Journal 34 (2012): 42–49.
- Davies, Timothy B. et al. “Effect of Set-Structure on Upper-Body Muscular Hypertrophy and Performance in Recreationally-Trained Male and Female.” Journal of Strength and Conditioning Research 36 (2021): 2176 – 2185.
- Ghoual, Adda. “The effect of repetition ranges on maximal strength and hypertrophy.” International Journal of Physical Education, Fitness and Sports 8 (2019): 149-157.
