Quand faire une prise de masse musculaire ?
Il faut savoir que ton corps ne peut pas perdre du poids et en gagner en même temps, c’est impossible. Tu ne peux pas avoir l’objectif de gagner du muscle si tu es en déficit de calorie et que tu veux perdre du poids en même temps.
Tu as le choix en 3 options en ce qui concerne ton objectif de musculation :
- La prise de masse
- La perte de graisse
- Le maintien du poids
Donc comment savoir si c’est le bon moment pour toi de faire une prise de masse musculaire ?
Et bien, tout va dépendre de ton taux de masse grasse et de tes préférences personnelles !
Si tu es mince et que tu n’as pas beaucoup de muscles, là c’est le bon pour faire une prise de masse musculaire. Par contre si tu as un peu de graisse à perdre, ça serait préférable de d’abord faire une perte de poids pour atteindre un pourcentage de graisse corporelle plus bas.
Si tu penses qu’il vaut mieux faire une perte de poids, je te conseille l’article comment perdre du poids.
Dans des termes plus techniques, je dirai que si ta masse grasse est au-dessus de ~15%, je te conseillerai plutôt de faire une perte de poids d’abord pour descendre vers les 10-12% et là, ensuite, faire une prise de masse musculaire.
Après c’est mon avis perso…c’est juste que c’est la zone de masse grasse où je trouve que le corps est le plus esthétique ! Si un petit ventre ne te dérange pas, tu peux très bien faire une prise de masse musculaire au delà des 15% aussi 🤷🏻
S’entraîner pour une prise de masse musculaire
Mais attention pas n’importe quel type d’entraînement, un qui respecte ces différents points :
- Il utilise le principe de surcharge progressive.
- Des exercices poly articulaires y sont utilisés.
- La fréquence des entraînements est optimale et laisse place également à des jours de repos.
Qu’est-ce que le principe de surcharge progressive ?
Pour faire simple et bref, cela veut dire qu’à chaque fois que tu t’entraînes, tu vas essayer de fournir un peu plus d’effort que la dernière fois. C’est comme dans un jeu vidéo où tu essaies à chaque fois de battre ton record personnel !
Généralement il y a trois façons pour fournir plus d’effort, tu peux augmenter :
- Le poids à soulever
- Le nombre de répétition
- Le nombre de set
Combien de répétitions faire ?
D’après les résultats de cette étude, le nombre de répétitions à accomplir pour un objectif d’hypertrophie, se situe entre 6 et 20+ par set, tant que tu vas au plus proche de l’échec. [1]
C’est quoi l’échec musculaire ?
Aller jusqu’à l’échec musculaire veut dire que tu n’es plus capable de faire aucune répétition d’un exercice donné. En pratique, tu peux faire un exercice jusqu’au moment où tu penses faire encore ~2 répétitions.
Combien de sets faire ?
En ce qui concerne le nombre de set, il semblerait que faire entre 12 à 20 séries par groupe musculaire par semaine est la recette optimale pour augmenter l’hypertrophie. [2]
Réparti durant 3 jours d’entrainement, il faudrait donc que tu fasses 4 sets d’exercice pour chaque groupe musculaire. (ou 3 si tu t’entraines 4x/semaine p.ex.)
Comment savoir combien de poids je dois soulever ?
Il va falloir prendre un poids qui te permet de faire entre:
- 1-5 répétitions pour développer + la force
- 6-12 rép pour développer + tes muscles
- 12-20 rép pour augmenter + ton endurance [3]
Tu peux commencer par des poids légers et augmenter la charge petit à petit jusqu’à trouver le poids idéal pour ton objectif !
Le nombre de répétitions ici n’est qu’une estimation et je pense qu’il important de rappeler que le corps ne compte pas mais subit et s’adapte face à l’effort que tu fournis !
Par exemple: des charges lourdes et brèves lui enverront le signal d’augmenter + la force alors que des charges légères mais avec un effort maintenu dans le temps lui enverront le signal d’améliorer ton endurance 🙂
C’est quoi un exercice poly articulaire et pourquoi c’est important ?
Un exercice poly articulaire, est un exercice qui fait appel à plusieurs articulations / parties de ton corps en même temps. [4]
En comparaison, on peut parler d’exercice d’isolation quand un exercice ne travaille qu’une partie de ton corps.
Il est important d’en implémenter dans tes sessions d’entraînements car, eh ben, ça serait simplement vraiment bête de ne pas le faire :0
Plusieurs muscles qui fournissent de l’effort en même temps = gain de temps et de résultats !
Je vais te partager maintenant les 5 exercices poly articulaires les plus connus et utilisés :
Ils sont communément appelés les « big Five » dans la communauté de musculation et ont été utilisés depuis longtemps pour augmenter la force et la masse musculaire.
Ils ciblent les principaux groupes musculaires du corps et par conséquent sont très souvent, voire toujours, intégré dans les programmes d’entraînement de prise de masse !
Fréquence des entraînements
Si tu veux gagner des muscles en pensant qu’il faut que tu t’entraînes tous les jours et bien je t’arrête tous de suite ! En faisant cela, tu risques le surentraînement et tu augmentes ton risque de te blesser et de perdre du temps précieux.
Pour que tes muscles deviennent plus gros et plus forts, ils doivent être sollicités de manière régulière tout en ayant suffisamment de temps pour se reposer avant la prochaine session d’entraînement.
D’après cette recherche, une fréquence d’entrainement de 2x/semaine favorise des résultats de gain de masse musculaire supérieurs à ceux d’un entrainement 1x/semaine. [5]
Avec la connaissance de cette information, je te conseille de viser à :
- Travailler un groupe de muscle entre ~2 à 3 fois/ semaine
- Reposer un groupe de muscle en ayant 1 à 2 jours de repos entre les entraînements.
Pourquoi travailler 2-3 fois/semaine un groupe de muscle ?
Tout simplement car c’est le bon compromis entre stimulation et récupération !
Lorsqu’on fait de la musculation, on cause des micro déchirures dans les fibres musculaires. Le corps a alors besoin de temps et d’énergie pour les réparer.
En s’entrainant 2-3 fois/semaine on donne suffisamment de temps pour que les muscles se régénèrent et le processus de croissance musculaire est alors optimisé.
Les résultats peuvent varier en fonction de nombreux facteurs comme
- L’âge
- La condition physique
- La nutrition
- La génétique
En consultant un professionnel comme un-e coach sportif, il-elle pourra te conseiller au mieux concernant la fréquence d’entraînement adaptée à ton corps.
Mesurer sa progression
Il est important de mesurer sa progression au fil de ses entraînements pour continuer à progresser.
Cela peut inclure
- La quantité de poids soulevés
- Le nombre de répétitions effectué
- Le nombre de set réalisé
En mesurant ta progression, cela te permet d’estimer où est-ce que tu peux t’améliorer et te motiver à toujours faire un petit mieux à chaque séance d’entraînements.
Sans noter ses performances, tu risques de t’entraîner de manières insuffisantes et de stagner.
Suivre et noter où en sont tes performances c’est te tenir responsable de tes objectifs et mettre toutes les chances de ton côté !
La nutrition
Quand on veut prendre du poids, pas de détour possible, il faut manger ! Faut il encore manger comme il faut :
- Ton alimentation apporte un surplus calorique à ton corps.
- Il y a un équilibre entre les macronutriments (Protéines, Glucides, Lipides) que tu manges.
- Tu peux maintenir ton mode d’alimentation sur le long-terme.
Qu’est-ce qu’un surplus calorique ?
Une calorie est une unité de mesure de l’énergie. Elle est obtenue de la nourriture. Elle est dépensée par le corps.
En fonction de ton métabolisme, tu auras besoin d’une certaine quantité de calories par jour pour maintenir ton corps en état et être en forme.
Dans la communauté de musculation, on définit cette quantité de calorie comme le métabolisme de base ou calorie de maintenance.
Quand on parle de surplus calorique, on veut alors dire qu’il faut que tu manges des calories en plus de ton métabolisme basal !
Une fois que tu as calculé ta quantité de calorie de maintenance, il te suffit d’ajouter entre 10 à 20% de calories en plus chaque jour pour prendre du poids ! [6] [7]
Tips 1 Boire ses calories supplémentaires
Au lieu de manger tes calories supplémentaires, pourquoi ne pas te faire un petit smoothie ?
En effet le fait de boire des calories, te permettra facilement d’atteindre un surplus calorique sans te sentir trop rempli.
*Attention, les smoothies ne devraient pas remplacer ton alimentation mais la soutenir en supplément !
Tips 2 Augmenter le nombre de repas
Si tu es comme moi, tu as tendance à manger très peu voire rien au petit-déjeuner.
Pour prendre de la masse musculaire, ben c’est pas top parce que tu risques de te retrouver le soir avec un nombre impossible de calories à ingérer.
Essayons d’éviter de manger jusqu’à se sentir mal ou pire jusqu’à en vomir 🤢
En répartissant plusieurs repas/collation tout au long de la journée, tu mets toutes les chances de ton côté pour consommer suffisamment de calories sans demander à ton corps l’impossible.
Par exemple, tu peux rajouter une collation à 10h et/ou à 4h en plus !
Tips 3 Manger sainement
Pour gagner ou perdre du poids, peu importe la provenance des calories ingérées. Tu peux manger par exemple des mars toute la journée et quand même perdre du poids. [8]
Mais il est important de donner à ton corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale et pour que tu sois en bonne santé.
Pour ce faire, il te suffit d’inclure de la variété dans ton alimentation !
Tu peux aussi sans autre te faire plaisir de temps à autre avec un bon Macdo mais il faut veiller à rester dans un certain équilibre. Trop de quoi que ce soit, ce n’est pratiquement jamais bon.
Les macronutriments
Chaque aliment peut être décomposé en trois grandes catégories que l’on appelle macronutriments:
- Les protéines
- Les glucides
- Les lipides
Chaque macronutriment fournit de l’énergie mais est différent dans ses fonctions.
Les protéines permettent de favoriser :
- La réparation des tissus musculaires après un effort physique.
- La croissance et le bon fonctionnement des os et des tissus du corps.
Les glucides permettent à notre corps d’avoir :
- Assez d’énergie pour nos activités quotidiennes tel qu’une séance de musculation 😉
- De l’énergie utilisable rapidement
- Un bon fonctionnement de ses cellules et de ses muscles
Les lipides permettent de :
- Synthétiser des hormones
- Favoriser la prise de muscle et est également une grande source d’énergie pour le corps
Quel ratio de macro faut-il manger pour prendre du muscle ?
Tout d’abord, chaque macronutriment est important, peu importe l’objectif. Essayer d’en supprimer un de son régime, ce serait comme se tirer une balle dans le pied…
En règle générale, pour un objectif de prise de masse, on calcule tout d’abord le nombre de protéines à consommer, puis les lipides et enfin les glucides. Voici les différentes étapes de ce calcul: :
- Protéines | Multiplie le poids de ton corps par 1,8. Le résultat est égal au nombre de grammes à consommer en protéines.
- Lipides | Multiplie le poids de ton corps par 0,7-1. Le résultat = gr en lipides à consommer.
- Glucides | Soustrait les gr de protéines et lipides à ton métabolisme de base. Le résultat t’indique les gr en glucides que tu peux consommer.
En général, la moitié de ton assiette devrait être des glucides, un petit moins que la moitié des protéines et un tout petit peu de lipides.
En termes de proportion, tu devrais viser à consommer environ [9]:
- Glucides 55 à 70 %
- Lipides 15 à 25 %
- Protéines 7 à 20 %
Maintenir son mode d’alimentation sur le long terme
On trouve de tout et n’importe quoi sur Youtube en ce qui concerne l’alimentation dans un but de gain de masse musculaire.
Par exemple on y retrouve le fait de boire 1L de lait par jour, de boire de l’eau en mangeant pour faire descendre la nourriture ou encore de manger de tout et n’importe quoi dans des quantités extrêmes » J’ai mangé 10’000 calories en X heures ».
Ces méthodes peuvent se vanter de créer le buzz mais qu’en est-il du long terme ?
Que se passe-t-il une fois que tu en peux plus de boires jour après jour ton litre de lait ?
Pour moi, le corps que l’on rêve d’avoir prend du temps à se construire mais surtout nécessite un certain équilibre. Un corps musclé a ses propres exigences en terme de nutrition et cela demande un effort d’adapter sa consommation pour les atteindre.
Il faut enquêter sur nos besoins tout en gardant ce plaisir de manger.
Car, sans cet équilibre on risque d’abandonner, pour une énième fois en se disant qu’on n’est pas fait pour et que les corps de rêves ne sont réservés qu’à une certaine élite…
Rappelle toi donc de faire évoluer ton alimentation petit à petit et de l’adapter aux besoins de ton corps pour que tu puisses maintenir cette façon de fonctionner durant toute ta vie.
« On se demande toujours comment obtenir le corps de ses rêves mais on ne se demande jamais comment le maintenir une fois obtenu. »
Petits conseils en ce qui concerne le comptage de calories
Pour être honnête avec toi, je n’aime pas compter mes calories. Je trouve que cela peut avoir un impact négatif sur notre lien psychologique avec la nourriture et faire apparaître des troubles alimentaires.
Mais le truc, c’est que ça marche…
Voici le compromis que je peux te proposer si toi aussi, tu es pas trop fan du comptage de calories:
- Commence par calculer les calories des aliments que tu ingères sans changer tes habitudes.
- Une fois que tu as plus ou moins une idée de la correspondance entre un aliment et ses calories, essaies d’en ajouter entre 10 à 20% de calories supplémentaires et continue de les calculer. (-> Surplus calorique)
Durant cette étape, essaie de ressentir comment ton corps se sent, regarde la quantité de nourriture que tu manges, étudies ton alimentation aux travers de tes sens. - Après quelques semaines, essaie gentiment d’arrêter de compter tes calories mais de te fier à ton ressenti et à tes sens. Pour ne pas perdre tes progrès et vérifier ton état, mesure ton poids et prends toi en photo régulièrement.
- Dans le meilleur des mondes tu pourras alors juger par toi même de tes besoins en alimentation tout en respectant tes objectifs, tout cela sans compter tes calories !
*Attention: Si tu souhaites faire du culturisme/bodybuilding en compétition. Le comptage de calorie reste le meilleur moyen de surveiller son alimentation !
Et on oublie pas de s’hydrater !
La récupération
Dormir c’est super ultra important pour notre corps ! Avec la nutrition et l’hydratation, c’est une des bases de notre santé et de notre bien-être.
C’est pendant le sommeil que le corps et l’esprit peuvent se reposer et se réparer. Dans cette section je vais t’expliquer l’importance:
- De dormir au minimum 7H
- D’éviter la lumière 1h-2h avant d’aller te coucher
- D’Instaurer une routine de détente
- De te reposer entre tes entraînements
Dormir au minimum 7H
Généralement on conseille de dormir au minimum 7h par nuit mais certains auront besoin de plus ou voir moins. Tout dépend de ton organisme ! [10]
Mais généralement on tous besoin de dormir plus 😉
Dans mon cas par exemple, pour que je me sente bien durant la journée, je dois dormir entre 8h à 9h par nuit.
Pourquoi c’est important de dormir un minimum d’heures ?
Tout simplement car ton corps a besoin de temps pour passer dans les différents cycles de ton sommeil, particulièrement celui du sommeil profond !
Réduire ton nombre d’heure de sommeil, c’est priver ton corps de passer dans des étapes cruciales de récupération et de réparation avec des complications possibles au niveau de ta santé.
Le sommeil profond une des phases du sommeil lent et qui est l’étape la plus cruciale durant ton sommeil.
La quantité de temps que tu passes dans celui-ci déterminera à quel point ton sommeil a été récupérateur ou non.
Pour l’atteindre ton corps doit passer par un cycle qui est réparti en 3 phases :
- Le sommeil léger | Tu passes de l’état réveillé à endormi, certains bruits peuvent te réveiller facilement.
- Le sommeil lent | La température de ton corps descend et ton rythme cardiaque commence à ralentir. Le corps se prépare pour le sommeil profond.
- Le sommeil profond | Ta pression artérielle descend et le rythme de ta respiration ralenti.
*Un cycle dure généralement entre 90 à 120 minutes.
Après ces 3 phases tu passes également par une 4ème étape. Celle-ci te plonge dans un état différent du sommeil lent et qui est appelé sommeil rapide ou paradoxal.
Durant ce type de sommeil, tes yeux vont bouger rapidement et il se peut que tu rêves ! Tes muscles sont donc « paralysés » pour ne pas que tu bouges comme dans tes rêves. [11]
Éviter la lumière 1h-2h avant d’aller se coucher
On conseille de réduire progressivement les lumières comme les écrans mais également les lampes de la maison avant l’heure du coucher, idéalement entre 1h à 2h avant.
Si tu ne peux pas te passer des écrans, utilise au minimum des lunettes anti lumière bleue.
*En effet, cette lumière envoie un signal particulièrement intense à ton cerveau comme quoi il fait jour et t’empêche de te sentir fatigué.
Pour t’aider à t’endormir, le cerveau libère ce qu’on appelle de la mélatonine sous la condition qu’il recoit le signal : « il fait nuit ! »
C’est la rétine, tes yeux pour faire simple qui envoie ce signal en fonction de la présence ou l’absence de lumière. (Lumière = jour, rien = nuit)
Regarder un écran avant d’aller se coucher perturbe alors le cerveau qui ne reçoit pas le bon signal. Pour ta rétine, il fait jour car il reçoit le signal « jour » avec la lumière de ton écran.
Quand il est alors l’heure de te coucher et de dormir, il est difficile de t’endormir car la mélatonine n’a pas encore eu le temps de se libérer.
Instaurer une routine de détente
Un corps détendu, c’est un corps qui dort bien !
On conseille donc de favoriser des activités qui amènent de la tranquillité et dont l’intensité reste légère.
Tu peux par exemple instaurer une routine dodo en faisant :
- Un léger stretching
- Une session méditation
- Un bain ou une douche chaude
- Lire un livre
*En plus de te détendre les muscles, la douche ou le bain chaud permettent à ton corps d’atteindre une température corporelle idéale pour le sommeil.
*Pour prendre un bain de façon optimal, on essaie de ne pas le prendre trop chaud et on y reste pour une durée d’environ 20 minutes !
Toutes les informations en lien avec le sommeil proviennent de la Masterclass de Mathew Walker, un professeur de neurosciences et de psychologie à l’université de Berkeley et le directeur du Centre pour la science du sommeil humain. *lien non-sponsorisé
Avoir entre 1 à 2 jours de repos entre les entraînements
Durant les jours de repos, ton corps prend le temps de réparer et de développer les muscles que tu as endommagés durant ta session de musculation. Cela leur permet de grossir et te permet de récupérer ta force pour ton prochain entraînement.
Si tu ne te laisses pas assez de temps de récup, tu augmentes ton risque de blessures et de ne pas voir de progrès.
Attention les jours de repos ne veulent pas dire que tu dois rester sur ton canapé toute la journée à ne rien faire ! Tu peux profiter de ce temps pour faire des exercices légers comme :
- Des étirements
- Du yoga
- Ou de la marche
Et tout dépend également de quels muscles tu as travaillé ! Si tu as un programme qui sépare les muscles du haut et du bas de ton corps, tu peux sans autre aller à la salle de gym 2 jours de suite par exemple.
-> 1 jour tu travailles le haut de ton corps et tu reposes le bas et durant l’autre jour tu fais l’inverse.
Tu peux profiter aussi de ce temps pour prendre rendez-vous pour un massage sportif par exemple.
Conclusion
Pour résumer comment faire une prise de masse musculaire, il te faut donc utiliser le principe de surcharge progressive en t’entraînant entre 2 à 3 fois par semaine par groupe de muscle. Les exercices poly articulaires te seront bien utilise car ils travaillent plusieurs groupes musculaires d’un coup !
Pour t’assurer d’être sur la bonne voie de ta prise de masse musculaire, je te conseille de mesurer ta progression car c’est motivant et ça te permet de voir ton progrès.
Une partie importante pour prendre du muscle : la nutrition ! Ce à quoi il faut faire attention, c’est que tu sois en surplus calorique, que tu manges assez de protéines et n’oublie pas de t’hydrater non plus.
Enfin, quand on est dans une phase de prise de masse musculaire, le repos est essentiel pour laisser du temps à tes muscles de récupérer.
En respectant ses points, ce n’est plus qu’une affaire de temps avant que tu atteignes ton objectif !
Comme tu l’as vu, l’alimentation est ultra importante si tu veux prendre du muscle ou perdre du poids, je te conseille du coup fortement nos articles sur la nutrition sportive et les protéines.
Merci d’avoir lu !
Sources
- Journal of Strength and Conditioning Research | Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
- Journal of Human Kinetics | A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy
- Healthline | How to Gain Muscle, No Matter Who You Are
- Lalanguefrancaise.com | Définitions de « polyarticulaire »
- National Library of Medicine | Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
- National Library of Medicine | Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review
- National Library of Medicine | Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding
- Elle | Il perd 12 kg grâce à la junk food
- National Library of Medicine | Acceptable macronutrient distribution ranges and hypertension
- National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary
- Principles and Practice of Sleep Medicine (Fourth Edition)
