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Musculation et TDAH: Une alliance surprenante

Sans titre 1 2 - Musculation et TDAH: Une alliance surprenante - mars 28, 2024 - Objectif Musculation - Musculation et TDAH,musculation,TDAH

On pourrait penser que la musculation et le TDAH (Trouble Déficitaire de l’Attention avec ou sans Hyperactivité) sont deux sujets qui ne vont pas ensemble, mais tu serais surpris de voir combien ils peuvent en fait se compléter.

Je m’appelle Colin, je suis le rédacteur de cet article et j’ai été diagnostiqué TDAH sans hyperactivité depuis maintenant 1 an tout en pratiquant la musculation au point où je suis dans le processus de devenir personal trainer certifié !

Selon mon expérience personnelle, ajouter la musculation à mon quotidien a été une stratégie ultra bénéfique pour gérer mon TDAH 🙂

La musculation m’a permis d’organiser mes journées, de travailler sur ma capacité de concentration et de focalisation. Elle a également favorisé un sentiment de bien-être général en réduisant mon anxiété et mes pensées parfois sans fin.

Dans cet article, nous allons d’abord explorer ce qu’est le TDAH, puis examiner les effets positifs de la musculation sur ce trouble. Ensuite, je te donnerai 6 astuces pour concilier musculation et TDAH.

Qu’est-ce que le TDAH ?

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Le TDAH, ou Trouble du Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité, est un trouble neurodéveloppemental couramment diagnostiqué chez les enfants mais qui affecte également les adultes, peu importe leur genre.

« Un trouble de l’attention peut se manifester par une tendance à être facilement distrait (distractibilité) ou par une difficulté à terminer des tâches entreprises ou à se concentrer sur un travail. »

« Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: DSM-5. 5th ed.« , American Psychiatric Association, 2013. DSM-V, p.69, Accessed [09.02.2024].

Il se caractérise par des symptômes d’impulsivité, d’hyperactivité, d’inattention, de rêveries mais aussi d’une grande imagination et créativité.

Le diagnostic de TDAH est posé par des professionnels de la santé mentale, tels que des psychiatres ou des psychologues, en fonction de critères spécifiques.

L’impact positif de la musculation sur le TDAH

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Les impacts positifs de la musculation sur le TDAH sont les suivants:

  • Renforcement de la concentration
  • Réduction du stress et de l’anxiété
  • Amélioration de l’humeur
  • Diminution de l’impatience et de l’agitation
  • Bien-être général

« L’activité physique et le sport peuvent améliorer les symptômes du TDAH et les symptômes souvent comorbides avec le TDAH, en particulier l’inattention, l’humeur dépressive, l’anxiété et les troubles cognitifs. »

Traduit de l’anglais, White RD , Harris GD , Gibson ME. Attention deficit hyperactivity disorder and athletes. Sports Health 2014;6:149–56.doi:10.1177/1941738113484679

Des études ont montré que l’exercice physique, et plus particulièrement la musculation, peut avoir une influence positive sur les personnes atteintes de TDAH.

Par exemple, une étude de 2011 a révélé que les garçons participant à un programme de thérapie par le sport ont montré une nette amélioration dans plusieurs domaines comportementaux, notamment une réduction notable de l’anxiété.

« Les résultats ont montré que les enfants ont indiqué une amélioration dans deux domaines de comportement, tandis que leurs parents ont indiqué une amélioration du comportement des enfants dans cinq domaines. L’amélioration la plus frappante était la réduction de l’anxiété »

Traduit de l’anglais, Lufi, Dubi et Jim Parish-Plass. » “Sport-Based Group Therapy Program for Boys with ADHD or with Other Behavioral Disorders.” Child & Family Behavior Therapy 33 (2011): 217 – 230.

De plus, une autre étude de 2009 a suggéré que la participation active à des sports peut être associée à une expression réduite des symptômes d’anxiété ou de dépression chez les enfants atteints de TDAH.

« Les résultats suggèrent que la pratique d’un sport actif peut être associée à une réduction de l’expression des symptômes d’anxiété ou de dépression chez les enfants souffrant de TDAH. »

Traduit de l’anglais, Kiluk, Brian D. et al. “Sport Participation and Anxiety in Children with ADHD.” Journal of Attention Disorders 12 (2009): 499 – 506.

L’exercice physique, y compris le soulèvement de poids, libère des endorphines, souvent appelées « hormones du bonheur ». Ces endorphines peuvent aider à améliorer l’humeur, à réduire l’anxiété et à augmenter la concentration – des bénéfices précieux pour les personnes atteintes de TDAH.

De plus, la concentration requise pour soulever des poids peut aider à développer les compétences en matière d’attention et de focalisation.

Pour ma part, la musculation m’a aidé à me recentrer sur moi-même, au même titre que la méditation.

Bouger mon corps me procure une sensation de bien-être génial. Ressentir mes muscles travailler est une véritable source d’apaisement pour mon mental, surtout lorsque je suis envahi par des pensées ou émotions négatives comme la colère ou l’angoisse.

En tout cas, j’ai remarqué que je dois me concentrer entièrement sur l’effort physique lors de mes séances de musculation, ce qui ne laisse pas de place à d’autres pensées.

Mes 6 astuces pour combiner musculation et TDAH

  1. Planifie en suivant la loi de Pareto (80/20)
  2. Surf sur la vague de l’hyperfocus
  3. Gère ton temps avec une app ou une montre
  4. Choisis le bon environnement
  5. Trouve un partenaire d’entraînement
  6. Engage un-e coach

Pour moi, aller à la salle de sport toutes les semaines a été un vrai défi. La répétition et la constance m’ont semblé ennuyeuses. Pourtant, plus j’ai avancé, plus j’ai réalisé que chaque séance a boosté mon estime et ma confiance en moi.

Même si je n’ai pas réalisé toutes les séances que j’avais prévues, le simple fait de compléter une série de répétitions ou un entrainement m’a permis de me sentir accompli et d’avoir eu le sentiment d’avoir « battu » mon trouble.

En effet, lorsqu’on est atteint du TDAH, la musculation peut sembler paraître comme une montagne insurmontable à cause de la consistance qu’elle demande: aller à la salle toutes les semaines et répéter les mêmes mouvements. Pourtant, avec un peu d’astuce et de persévérance, elle peut se transformer en alliée vraiment précieuse!!

Voici quelques conseils pour y parvenir.

Planifie en suivant la loi de Pareto

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L’entrainement est par nature répétitif et cela peut créer de l’ennui pour une personne avec un TDAH et si tu veux voir des résultats sur ta santé physique ou ton corps, il n’y a pas de solution miracle: il faut suivre un programme d’entrainement.

Mais ça ne veut pas forcément dire que tu dois absolument tout suivre à la lettre !!

Tu peux suivre 80% de ton programme d’entraînement, de manière à assurer une certaine constance et surcharge progressive pour atteindre tes objectifs à long terme tout en te donnant 20% réservé pour le fun, le plaisir et la découverte.

Cela te permettra d’avancer vers tes objectifs tout en assurant le plaisir de découvrir quelque chose de nouveau ou de faire un exercice qui te fait particulièrement du bien.

L’optimisation de ton programme est importante, mais prendre plaisir à ta routine l’est encore plus !! C’est en ayant plaisir que cela te donnera envie de continuer.

Surf sur la vague de l’hyperfocus

« Les symptômes communs du TDAH peuvent améliorer les performances sportives. (…) Les traits d’hyperfocalisation des athlètes d’élite atteints de TDAH peuvent bloquer les distractions pendant l’entraînement et la compétition ».

Traduit de l’anglais, White RD , Harris GD , Gibson ME. Attention deficit hyperactivity disorder and athletes. Sports Health 2014;6:149–56.doi:10.1177/1941738113484679

Si tu es entré en mode hyperfocus sur le domaine du sport, surf sur la vague et profite pour t’entraîner intensément (tout en restant safe bien sûr) ou te renseigner à fond dans le domaine. C’est un peu notre super pouvoir je trouve, alors autant en profiter lorsque cela arrive !

Lorsque je parle d’hyperfocus, je fais référence à ces moments où l’on se passionne pour un sujet au point d’oublier nos tâches et de perdre la notion du temps lorsqu’on s’y plonge.

D’après mon expérience personnelle, cet état peut perdurer pendant une journée, voire plusieurs semaines, voire même quelques mois. L’hyperfocus se manifeste de manière spontanée et disparaît tout aussi rapidement.

Gère ton temps avec une app ou une montre

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Je dois avouer que j’ai une perception très approximative du temps et le fait de ne pas utiliser d’application ou de montre pendant mes séances de sport me semble être un véritable défi. J’ai peur de perdre rapidement la notion du temps et de prolonger excessivement mes entraînements. Ou au contraire, je crains d’aller trop vite au point où je m’épuiserai très rapidement.

C’est pourquoi utiliser une application pour suivre le temps de repos entre mes séries et le temps total de ma séance me parait essentiel lorsqu’on vit avec un TDAH qui nous rend parfois aveugle au passage du temps.

Choisis le bon environnement

Une salle de sport bondée, des gens qui passent à côté, ce gars qui crie toujours très fort quand il soulève un poids très lourd et qui bien sûre le balance contre le sol lorsqu’il a fini, il fait chaud et ça sent le cuir et la transpiration. La musique est forte, les lumières sont vives et les machines sont bruyantes.

Parfois une salle de sport peut devenir trop stimulante pour une personne avec un TDAH, ce qui peut rendre la tâche difficile de nous concentrer sur notre entraînement et de prendre actuellement du plaisir à s’entrainer.

Mon conseil ici est de choisir un environnement adéquat si tu peux te l’offrir. Tu peux par exemple t’entraîner chez toi, aller en salle de sport durant des heures où il y a moins de monde ou t’entrainer dehors !

Dans le cas où tu ne peux rien changer, des écouteurs qui réduisent le bruit peuvent être un investissement super intéressant pour t’aider à réduire les stimuli extérieur.

Trouve un partenaire d’entraînement

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Il peut être difficile de rester motivé seul, surtout lorsqu’on a un TDAH. C’est pourquoi trouver un partenaire d’entraînement peut être très bénéfique pour maintenir une routine et se motiver mutuellement. Trouve quelqu’un qui comprend ton parcours et tes défis et avec qui tu peux partager ton expérience et tes réussites.

L’entraînement à deux peut être plus amusant et stimulant pour quelqu’un avec un TDAH, il peut également apporter une certaine responsabilité et encouragements mutuels pour rester sur la bonne voie.

Engage un coach

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Si tu as les moyens, engager un coach personnel peut être une excellente option pour quelqu’un avec un TDAH. Un coach peut t’aider à créer un plan d’entraînement personnalisé en fonction de tes besoins et de tes objectifs, te motiver et t’aider à rester concentré pendant les séances d’entraînement.

Commencer la musculation avec un TDAH

  • Se fixer un objectif réaliste
  • Choisir un programme d’entrainement
  • Manger une portion de protéine dans chaque repas
  • Dormir un minimum de 7-8h

Tout d’abord, il est important de fixer des attentes réalistes.

Plutôt que de viser un objectif gigantesque, divise-le en petits objectifs plus gérables. Par exemple, au lieu de vouloir perdre 20 kg tout de suite, vise une perte de 1 à 2 kg par mois.

De là, je conseillerai de choisir un programme d’entrainement en fonction de ton objectif et du temps que tu peux allouer à la musculation. Pour un débutant, je pense qu’il vaut mieux partir sur un entrainement 3 fois par semaine en full body qui est d’après moi un juste milieu.

La gestion du temps et de l’énergie est également essentielle. Il s’agit de maintenir une constance dans ton entraînement tout en équilibrant les autres aspects de ta vie quotidienne.

L’alimentation joue un rôle clé dans la musculation et la récupération, je conseillerai donc de prévoir également une portion de protéine dans chaque repas.

Comme dernier conseil, je conseillerai de faire attention à dormir un minimum de 7h-8h. C’est dans le sommeil, que notre corps répare les muscles !!

En ce qui concerne la sécurité

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La sécurité doit toujours être ta priorité. Utilise des poids appropriés pour ton niveau de force et n’essaie pas de soulever plus que tu ne peux gérer.

Si c’est possible pour toi, assure-toi d’avoir un superviseur ou un partenaire d’entraînement pour t’aider à maintenir une technique correcte et à éviter les blessures.

Utilisation correcte des poids

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Apprendre à utiliser correctement les poids est essentiel pour éviter les blessures.

Commence avec des poids légers et augmente progressivement, c’est ce qu’on appelle la surcharge progressive.

Assure-toi de bien comprendre comment effectuer chaque exercice avant de commencer. Un coach sportif peut être très utile pour cela.

Technique et forme

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Une bonne technique est cruciale pour tirer le meilleur parti de ton entraînement et pour éviter les blessures. Concentre-toi sur le mouvement lent et contrôlé plutôt que sur la vitesse.

Et n’oublie pas de respirer correctement pendant chaque exercice.

Risque de sur-stimulation

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Pour les personnes atteintes de TDAH, le risque de sur-stimulation est réel. Pour l’éviter, essaye de faire de l’exercice dans un environnement calme et évite les heures de pointe à la salle de sport. Tu peux aussi utiliser des écouteurs pour te concentrer sur ta musique et bloquer les distractions.

Autres risques potentiels

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La musculation comporte également des risques potentiels, en particulier pour les personnes atteintes de TDAH. Ces risques sont les suivants

  • Blessures : L’impulsivité et l’inattention peuvent conduire à une mauvaise forme ou à une mauvaise utilisation de l’équipement, ce qui peut entraîner des blessures.
  • Surentraînement : L’hyperfocalisation, un autre symptôme du TDAH, peut conduire à un surentraînement, ce qui peut entraîner un stress physique et des blessures.

Conclusion : Musculation, un pas vers l’épanouissement

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Les études montrent que le sport, notamment la musculation, peut améliorer les symptômes liés au TDAH, notamment en réduisant l’anxiété, améliorant l’humeur, et même aiguisant notre cognition.

Être doux avec soi-même c’est essentiel. Notre estime de soi ne doit pas dépendre uniquement de notre productivité ou de nos actions, mais elle doit venir de l’intérieur.

Alors, accepte ces moments où ton TDAH semble prendre le dessus et célèbre ceux où tu avances, même de quelques pas, vers tes objectifs.

Ensemble, faisons de la musculation une alliée insoupçonnée pour mieux vivre avec le TDAH. Prends ton temps, écoute-toi, et surtout, avance à ton rythme. Chaque levée de poids peut être un pas de plus vers toi-même.

Il est temps de s’emparer de cette force inattendue et de l’utiliser à notre avantage !!

Sources

Table des matières

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