Collation musculation: Découvre notre liste de collations pour une croissance musculaire optimale!

Toutes les collations ne sont pas égales en musculation. Pour soutenir tes efforts de musculation, choisir des collations saines et riches en nutriments est essentiel.

Idéalement, une collation de musculation devrait contenir une bonne quantité de protéines pour soutenir la croissance et la récupération musculaire, et des glucides pour fournir de l’énergie à tes muscles.

Et n’oublie pas : la qualité est aussi importante que la quantité. Opte pour des aliments entiers, non transformés et riches en nutriments chaque fois que c’est possible.

Recettes de collations pour la musculation et le sport en général

La collation musculation ultime: le smoothie protéiné

Le smoothie protéiné est un excellent choix car il peut être personnalisé selon les ingrédients que tu as chez toi ! C’est ma collation préférée, simple et rapide à préparer, surtout après le sport.

Après un effort intense, c’est mon allié préféré pour la prise de masse en me fournissant la nutrition nécessaire pour garantir que ma séance n’ait pas servie à rien et qu’elle donne des résultats visibles !

Le smoothie peut être adapté selon les goûts et les objectifs et conviendra à tout le monde.

Mais laisse-moi te donner ma recette préférée avec les ingrédients que j’utilise le plus souvent lorsque je suis en pleine prise de poids. Tu peux bien entendu adapté les proportions pour que celles-ci te conviennent mieux car le smoothie peut vraiment caler, comme un repas!!

Ingrédients :

• 1 banane
• 30g de whey isolate non sucrée
• 250ml de lait ou lait végétal
• 1 petit pot de Skyr nature (~140g)
• 140 g d’un mélange de baie sauvage gelées (si tu préfères tes smoothie froids)
• 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
• 1 cuillère à café de graine de chia
• 15 g de flocons d’avoine
• Cannelle à volonté

Instructions :

Pour obtenir un smoothie parfait, on commence par verser le lait dans le blender. Comme ça, les ingrédients ne collent pas au fond. Ensuite, on ajoute un ingrédient après l’autre, en les incorporant progressivement. Et enfin, on mixe jusqu’à obtenir la consistance désirée. Avec cette méthode, t’es sûr d’obtenir un smoothie délicieux à coup sûr, parfait pour combler la faim post entraînement 🙂

• Astuce : Avant d’utiliser une cuillère pour le beurre de cacahuète, pense à la tremper dans de l’eau. Cela devrait réduire sa tendance à rester coller dessus !

Skyr avec des fruits et des baies

Que ce soit dans un smoothie ou tout seul, le skyr est un ingrédient incroyable grâce à son apport élevé en protéines. C’est parfait pour prendre de la masse ! Personnellement, j’en mange presque tous les matins en tant que petit déjeuner et ce qui est vraiment génial, c’est que ça me donne une sensation de satiété durable et une énergie pendant toute la matinée.

Encore une fois, pour moi, le skyr est une collation parfaite car tu peux y ajouter une variété d’ingrédients en fonction de ce que tu as chez toi. Il offre donc de nombreuses possibilités de déclinaisons et est vraiment simple à préparer. De plus, il peut même être dégusté tel quel !

Ingrédients :

• 1 pot de skyr nature
• 1 poignée de noix à choix comme des amandes, des noix de cajou ou des noisettes
• 15g de flocons d’avoine
• 30g de baies
• 1/2 banane
• 2 carrés de chocolats noirs coupés en morceaux
• 1 cuillère à café de graines de chia

Instructions :

Pour préparer un bol de skyr, commence par verser le skyr nature dans un bol et ajoute-y des noix pour le croquant et les nutriments. Saupoudre ensuite les flocons d’avoine pour la texture et l’énergie. Ajoute également des baies pour leur goût acidulé et les antioxydants. Ajoute une demi-banane pour la saveur sucrée et les fibres. Incorpore également des morceaux de chocolat noir coupés en morceaux. Pour finir, saupoudre de graines de chia pour les oméga-3 et les fibres. Le bol de skyr est maintenant prêt à être dégusté !

Le pancake protéiné

Qui a dit que les pancakes ne pouvaient pas être sains et nutritifs ? Avec cette recette de pancake protéiné, tu pourras satisfaire tes envies sucrées tout en consommant des aliments riches en protéines.

Ingrédients :

• 2 gros œufs
• 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille
• 1 cuillère à soupe de sucre blanc
• 1/2 tasse de yaourt grec nature (pas du yaourt ordinaire)
• 30g de protéine isolate non sucré
• 1 cuillère à café de levure chimique (sans gluten si nécessaire)
• 1 cuillère à café de poudre à lever

Instructions :

1. Dans un bol moyen, mélange les œufs, la vanille, le sucre et le yaourt.
2. Ajoute la poudre de protéine et mélange jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène.
3. Incorpore la levure chimique et la poudre à lever. Laisse reposer la pâte pendant quelques minutes. La pâte va légèrement épaissir.
4. Chauffe une grande poêle antiadhésive de 35 cm sur feu moyen (pas plus haut). Vaporise-la d’huile.
5. verse la pate à pancake en fonction de la taille de pancake que tu souhaites
6. Cuis les pancakes jusqu’à ce qu’ils fassent des bulles sur le dessus, une minute ou moins. Ça va vite! Retourne-les et cuis-les de l’autre côté pendant quelques secondes (10-20) de plus. Il est important de ne pas les faire cuire trop longtemps, sinon ils deviendront secs et caoutchouteux.
7. Transfère les pancakes cuits dans une assiette, couvre-les de papier d’aluminium pour les garder au chaud, et cuis les pancakes restants. Sers immédiatement.

Et voilà, c’est prêt! Bon appétit à tous! N’oublie pas, le secret pour réussir cette recette, c’est de ne pas trop cuire les pancakes. Vas-y doucement avec le feu !!

Energie balls

Envie d’une petite collation pratique et riche en glucide pour donner tout durant ta séance de sport ? Les energy balls sont parfaites pour ça ! Voici une recette simple et rapide à base de seulement 5 ingrédients (et 1 pincée de sel).

Ingrédients :

• 375 g de beurre de cacahuète crémeux (prenez du sans mélange pour faciliter)
• 170g de miel
• 135 g de flocons d’avoine à l’ancienne (ou avoine roulée)
• 60 g de whey isolate à la vanille ou nature
• 90 g de mini pépites de chocolat noir
• 1 pincée de sel

Instructions :

1. Mettre tous les ingrédients dans un saladier : beurre de cacahuète, miel, flocons d’avoine, poudre protéinée, sel et mini pépites de chocolat. Prendre une spatule en caoutchouc et mélanger jusqu’à ce que tout soit bien combiné.
2. Ensuite, avec une petite cuillère ou avec les mains, former des petites boules d’environ 2,5 cm de diamètre et les déposer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
3. Placer la plaque au frigo pendant 1 heure ou jusqu’à ce que les energy balls durcissent.
4. Une fois qu’elles sont bien dures, les transférer dans un sac ziploc ou un tupperware et les conserver au congélateur.

Et voilà ! Des petites boules d’énergie prêtes à être dégustées quand tu as un petit creux. N’hésite pas à jouer avec la recette et à ajouter tes ingrédients préférés.

Encore envie d’un petit quelque chose en plus?

Du beurre d’amande avec des tranches de pomme

Simple et exquis ! Le beurre d’amande apporte des protéines et des graisses saines, tandis que les pommes sont une bonne source de glucides et de fibres.

Du pain complet avec du beurre de noix

Le pain complet, c’est top ! C’est une super source de glucides complexes et de fibres. Et le beurre de noix, c’est vraiment génial aussi ! Plein de protéines et de bonnes graisses.

Une fine couche de beurre de noix sur une tranche de pain complet, et tu te retrouves avec un en-cas super équilibré et nourrissant. Que demander de mieux ?

Une barres protéinée

Que ce soit fait maison ou achetée grâce à divers marque, la barre protéinée est une collation incontournable dans le monde du sport. Elle offre une grande variété de saveurs et de compositions nutritionnelles, tout en étant facilement transportable.

Tu peux trouver une recette et plus d’informations juste ici :

Quand consommer une collation pour optimiser la musculation ?

La réponse est assez simple. Tu devrais idéalement consommer ta collation de musculation avant et après l’entraînement. Pourquoi?

• Avant l’entraînement : Une collation riche en glucides fournira à tes muscles l’énergie nécessaire pour garantir tes performances.
• Après l’entraînement : Une collation riche en protéines aidera tes muscles à se réparer et à se construire de manière optimale.

Les bases nutritionnelles pour une collation de musculation idéale

Tu sais, une bonne collation de musculation ne se résume pas seulement à manger une grande quantité de protéines. Il y a beaucoup plus à considérer pour avoir des idées de collations qui répondent à tes besoins. Laisse-moi te guider à travers les bases nutritionnelles pour une collation de musculation idéale.

Equilibre Macros

Protéines, glucides et graisses sont les trois macronutriments que tu retrouveras partout dans ton alimentation.

Les protéines nous aident à construire et réparer les muscles, les glucides nous fournissent l’énergie dont nous avons besoin pour nos séances de musculation, et les graisses sont essentielles pour la production d’hormones et l’absorption des vitamines (Slater, 2011).

Vitamines et minéraux

Ne néglige pas non plus les vitamines et les minéraux ! Les athlètes de force ont des besoins spécifiques en nutriments tels que le magnésium, le fer, la vitamine D et les vitamines B (Jackson, 2000).

Suppléments

Enfin, certains suppléments peuvent être bénéfiques pour maximiser ton entraînement. Par exemple, la créatine peut aider à augmenter la force et la masse musculaire (Lemon, 1991). Cependant, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’ajouter des suppléments à ton régime. Tu peux par exemple rajouter de la créatine dans un smoothie protéiné ou dans les pancakes !

Les meilleures sources de protéines pour une collation de musculation

1. Les œufs: Trop bons et trop pratiques, les œufs sont une excellente source de protéines. En plus, ils sont pleins d’acides aminés et de nutriments essentiels. Alors, pourquoi ne pas te faire une petite omelette pour ta collation?
2. Le Yoghurt grec et/ou skyr: En plus d’être riche en calcium et en protéines, il contient des probiotiques qui peuvent améliorer ta digestion et renforcer ton système immunitaire.
3. Le fromage cottage: Avec sa haute teneur en protéines et sa capacité à te rassasier, le fromage blanc cottage est un excellent choix pour ta collation de musculation.
4. La whey isolate: La whey isolate est une forme de protéine en poudre très populaire chez les bodybuilders. Elle est facile à digérer et contient tous les acides aminés essentiels pour la croissance musculaire.
5. Le poulet: Ah, le poulet! Riche en protéines et faible en graisses, il est parfait pour une collation post-entrainement.

Les meilleures sources de glucides pour une collation de musculation

1. La banane: excellent choix de collation, car elles sont riches en glucides et contiennent également du potassium, qui aide à prévenir les crampes musculaires. De plus, elles sont faciles à transporter et à manger sur le pouce.
2. Les flocons d’avoine: Les flocons d’avoine sont un choix de collation polyvalent pour les bodybuilders. Ils sont riches en glucides complexes, ce qui signifie qu’ils fournissent une énergie durable pour tes entraînements.
3. Les fruits secs: Les fruits secs comme les raisins, les dattes et les figues sont riches en glucides et peuvent être utilisés comme collation avant ou après l’entraînement pour fournir une énergie rapide. De plus, ils contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels pour la récupération musculaire.

Les meilleures sources de lipides pour une collation

1. Les oléagineux (noix): Les oléagineux sont des aliments riches en graisses saines, comme les amandes, les noix de cajou et les noisettes. Ils contiennent également des protéines et des fibres pour une sensation de satiété plus longue. Les oléagineux peuvent être ajoutés aux salades, au yaourt ou consommés seuls comme collation.
2. Les graines: Les graines, comme les graines de chia, de lin et de citrouille, sont également d’excellentes sources de graisses saines. Elles peuvent être ajoutées aux smoothies, aux céréales ou consommées seules.
3. Les avocats: Les avocats sont riches en graisses mono-insaturées, qui aident à réduire l’inflammation et à maintenir un taux de cholestérol sain. En plus de cela, ils fournissent également des vitamines et des minéraux essentiels, tels que la vitamine E et le potassium. Les avocats peuvent être ajoutés aux sandwichs, tartinés sur des toasts ou utilisés dans des recettes de sauces crémeuses.
4. Le chocolat noir: Si vous avez une envie de sucreries, optez pour le chocolat noir. Non seulement il est riche en antioxydants, mais il contient également des graisses saines pour le cœur. Assurez-vous de choisir du chocolat avec au moins 70% de cacao pour en profiter pleinement.