Tu es probablement ici parce que tu as entendu parler de la créatine et que tu es curieux de savoir ce qu’elle peut faire pour toi. Eh bien, tu es au bon endroit 🙂
C’est un complément alimentaire qui fait fureur dans le monde du fitness et de la musculation, et ce n’est pas sans raison.
Elle a été scientifiquement prouvée pour augmenter les performances physiques ou encore améliorer la récupération après l’entraînement.
Pour donner un exemple, voici une citation tirée d’un document de l’ANSE:
L’allégation «la créatine améliore les
« L’allégation « la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée » est autorisée et figure dans le règlement n°432/2012 de la Commission européenne. «
« Les compléments alimentaires destinés aux sportifs. » Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, novembre 2016.
Autre exemple:
« La créatine monohydrate est le complément nutritionnel ergogénique le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes en termes d’augmentation de la capacité d’exercice à haute intensité et de la masse corporelle maigre pendant l’entraînement. »
Traduit de l’anglais, Kerksick, Chad M. et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15 (2018): n. pag.
C’est une affirmation soutenue également par:
- L’american Dietetic Association
- Les Diététiciens du Canada
- L’american College of Sports Medicine
Elle peut également t’aider à prendre de la masse musculaire, aider à la prévention des blessures et aurait même possiblement des effets positifs sur la santé de ton cerveau.
Maintenant, tu te demandes peut-être : « C’est trop beau pour être vrai, non ? »
Je comprends ton scepticisme.
Il y a tellement d’informations contradictoires sur la santé et le fitness sur Internet que c’est difficile de savoir à qui faire confiance.
Mais laisse-moi te rassurer. Toutes les informations que je vais te donner ici sont basées sur des preuves scientifiques solides. Je suis passionné par la science de la nutrition et du fitness, et mon objectif est de t’aider à prendre des décisions éclairées sur ta santé et ton bien-être.
- Un doute ? Tu peux sans autre consulter la liste des sources en bas de cet article pour faire ta recherche par toi-même !
Dans cet article, nous allons creuser plus profondément dans le monde fascinant de la créatine. Nous allons d’abord la définir de manière brève, comment elle est synthétisée et si elle est vraiment sûre à la consommation.
Je te présenterai ensuite les nombreux effets de la créatine pour finir avec une conclusion sur mes recommandations. S’il te reste des questions, tu trouveras une section FAQ à la fin de l’article.
Prends ta gourde ou ton verre d’eau, hydrate toi un bon coup et commençons !
Table des matières
Créatine effet et choses à retenir – les point clés
- Scientifiquement prouvée pour améliorer les performances physiques et favoriser la récupération.
- La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et sécuritaire.
- Processus de fabrication complexe nécessitant un contrôle professionnel.
- Associations et journaux soutiennent la sécurité de la consommation de la créatine.
- Bénéfices incluent meilleures performances, meilleure récupération et aide à la prise de masse musculaire
- Effets secondaires minimes, principalement une légère prise de poids ou des troubles intestinaux.
Qu’est-ce que la créatine ?
« La créatine est un composé naturel de l’organisme. Précisément, il s’agit d’un acide aminé que l’on trouve à 95 % du temps dans les muscles. Elle se présente sous forme de phosphocréatine dans le corps et constitue l’une des trois voies métaboliques utilisées par les muscles. »
Docteur Xavier Bigard, médecin du sport et spécialiste en nutrition dans l’article « Quand prendre de la créatine ? L’avis d’un médecin » de conseils decathlon
En termes simples, la créatine est un composé naturel qui circule dans ton corps, jouant le rôle essentiel de fournir et d’assurer l’énergie dont tes muscles ont besoin.
C’est aussi un supplément alimentaire qui a gagné en popularité parmi les athlètes pour tous ses effets positifs: récupération rapide, plus de force, soutien pour la prise de muscle et de poids, etc.
La majeure partie de la créatine (95%) réside dans tes muscles, mais elle se trouve également dans ton cerveau et, si tu es un homme, dans tes testicules (5%). Pour maintenir des réserves de créatine à un niveau normal, ton corps a besoin de reconstituer environ 1 à 3 g par jour, selon ta masse musculaire.
- A savoir: Il est important de noter que tous les compléments de créatine ne sont pas créés égaux. Il y a plusieurs formes, comme la monohydrate, le phosphate, la kre-alkalyn et bien d’autres. Toutefois, toutes ces formes ne bénéficient pas du même niveau de recherche et d’études. La créatine monohydrate est celle qui a été la plus étudiée, nous permettant d’avoir une meilleure compréhension de ses effets secondaires par rapport aux autres formes.
Comment la créatine monohydrate est synthétisée ?
« (…)méthode de préparation de la créatine monohydrate, dans laquelle le cyanamide de calcium et la sarcosine de sodium réagissent dans l’eau. »
Brevet, CN101434563B, TAICANG XINMAO POLYESTER CHEMICAL Co Ltd , statut actif, expiration: 2028
La fabrication de la créatine monohydrate est un processus chimique complexe où les fabricants utilisent une solution de sarcosine de sodium et de cyanamide de calcium tout en contrôlant le pH pendant toute la réaction.
Il est important de noter que ce processus doit être réalisé par des professionnels dans un environnement de laboratoire contrôlé en raison de l’utilisation de produits chimiques dangereux.
Qu’est-ce que le sarcosine de sodium ?
« Le Sodium Lauroyl Sarcosinate est un composé d’origine synthétique ou végétale. En tant que tensioactif, il fonctionne le plus souvent comme agent de nettoyage, qui agit également comme émulsifiant »
PCC group, fabricant de produits chimiques de spécialité
Qu’est-ce que le cyanamide de calcium?
« Le cyanamide de calcium pur est un solide cristallin blanc. (…)Dans l’industrie, il sert de matière première pour la fabrication du cyanure de calcium, du cyanamide et du dicyandiamide. Il a également été utilisé pour la désulfuration d’aciers spéciaux. »
Institut national de recherche et de sécurité
La créatine est-elle sûre à la consommation ?
En entendant le mot cyanure cela peut peut-être te faire peur mais il n’y aucune raison de s’inquiéter.
Plusieurs associations ou journaux comme l’association américaine de diététique, les Diététiciens du Canada, l’American College of Sports Medicine affirment très clairement que la créatine est sûre à la consommation et ce même sur du long terme.
Il existe cependant des effets secondaires de la créatine possible comme la prise de poids ou possiblement des troubles intestinaux.
Quels sont les bienfaits d’une supplémentation en créatine ?
Mais quels sont les bienfaits de la créatine ?
« (…)la supplémentation en créatine augmente les concentrations intramusculaires de créatine, ce qui peut contribuer à expliquer les améliorations observées dans les performances des exercices de haute intensité, conduisant à de plus grandes adaptations de l’entraînement.(…) la recherche a montré que la supplémentation en créatine peut améliorer la récupération post-exercice, la prévention des blessures, la thermorégulation, la réhabilitation et la neuroprotection des commotions et/ou de la moelle épinière.(…) jouer un rôle dans la prévention et/ou la réduction de la gravité des blessures, améliorer la réhabilitation des blessures et aider les athlètes à tolérer de lourdes charges d’entraînement. »
Traduit de l’anglais, Kreider, Richard B et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 18. 13 Jun. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0173-z
Amélioration des performances
Les améliorations de performance en musculation varient généralement entre 10 à 20 % dans diverses activités de haute intensité. Cela signifie que si tu es un adepte du fitness, de la musculation ou sports de force, tu pourrais voir une augmentation notable de ta force et de ta résistance à l’effort.
« La supplémentation en créatine a été rapportée comme augmentant les niveaux de créatine et de PCr dans les muscles, améliorant la capacité d’exercice aiguë et les adaptations à l’entraînement. »
Traduit de l’anglais, Kreider, Richard B. and Jeffery R Stout. “Creatine in Health and Disease.” Nutrients 13 (2021): n. pag.
Mais elle n’est pas seulement pour les haltérophiles! Que tu sois golfeur, joueur de volley-ball, footballeur, pratiquant le softball, le hockey sur glace, la course à pied ou la natation, sportifs en tout genre, la créatine pourrait t’aider à améliorer tes performances.
Et le meilleur dans tout ça? Le bienfait de la créatine n’est pas limité à un sexe ou à une tranche d’âge spécifique. Des hommes, des femmes, des jeunes et des personnes âgées ont tous rapporté des avantages ergogéniques (amélioration de la performance physique) grâce à elle.
En fait, l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) a conclu qu’elle est le supplément nutritionnel ergogénique le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes :
« La créatine monohydrate est le complément nutritionnel ergogénique le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes en termes d’augmentation de la capacité d’exercice à haute intensité et de la masse corporelle maigre pendant l’entraînement. »
Traduit de l’anglais, Kerksick, Chad M. et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15 (2018): n. pag.
C’est une affirmation soutenue également par l’American Dietetic Association, les Diététiciens du Canada et l’American College of Sports Medicine.
Augmentation de la masse musculaire
De nombreuses études comme celle de Kreider (2003) ont montré que la supplémentation en créatine peut augmenter ta masse corporelle et/ou ta masse musculaire pendant l’entraînement. En gros, tu peux espérer voir une augmentation d’un à deux kilogrammes sur une période de 4 à 12 semaines d’entraînement.
Et ces gains ne sont pas simplement dus à une accumulation d’eau, mais résultent d’une meilleure capacité à effectuer des exercices de haute intensité. Puisque tes performances sont améliorées, tu peux t’entraîner plus dur, plus fort ce qui va favoriser l’hypertrophie musculaire.
En revanche, si tu ne t’entraînes pas, c’est une autre histoire. La créatine favorise la prise de masse musculaire à condition que tu t’entraînes régulièrement ! C’est grâce à son amélioration des performances que tu peux constater une augmentation musculaire.
Contrairement aux stéroïdes, la créatine ne te permet pas d’obtenir des muscles sans fournir d’effort.
Amélioration de la récupération
Il semble que la créatine peut aider à améliorer la récupération en :
- Augmentant le stockage du glycogène*
- Réduisant l’inflammation et les dommages musculaires après un exercice intense*
- Aidant les athlètes à tolérer des volumes d’entraînement plus élevés*
- Il semblerait que la créatine puisse accélérer ta récupération musculaire après un entraînement intense.
Cooke (2009) suggère qu’elle pourrait t’aider à réduire les dommages musculaires et à améliorer ta récupération après un entraînement intense. Une étude a même montré que les personnes prenant un supplément de créatine ont montré une force musculaire considérablement plus élevée pendant la phase de récupération.
De plus, les niveaux de créatine kinase, une enzyme indiquant des dommages musculaires, étaient plus bas.
- La créatine pourrait aider à réduire l’inflammation et les douleurs musculaires après un exercice intense.
Des recherches supplémentaires (Santos, 2004) ont examiné les effets de la prise de créatine chez des coureurs de marathon avant une course de 30 kilomètres.
Les résultats ont montré qu’elle aidait à atténuer certains changements dans le corps associés à l’inflammation et aux douleurs musculaires.
Par exemple, les individus prenant de la créatine présentaient des niveaux plus bas de certaines substances corporelles associées à l’inflammation.
- Enfin, la créatine peut aider les athlètes à tolérer des volumes d’entraînement plus élevés.
Une étude (Volek, 2004) a montré que la prise de ce supplément aidait à maintenir la performance musculaire pendant une phase d’entraînement intensif qui aurait normalement entraîné une légère diminution de la performance.
Possiblement bénéfique pour la santé du cerveau
Tout d’abord, tu dois savoir que la créatine n’est pas seulement utile pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire. Elle a aussi des effets intéressants sur le cerveau.
« la littérature suggère que la créatine peut également être bénéfique pour la santé du cerveau (par exemple, le traitement cognitif, la fonction cérébrale et la récupération après un traumatisme)(…) Collectivement, les données disponibles sont prometteuses et de futures recherches dans ce domaine sont justifiées. »
Traduit de l’anglais, Roschel, Hamilton et al. “Creatine Supplementation and Brain Health.” Nutrients 13 (2021): n. pag.
En effet, la supplémentation en créatine augmente la bioénergétique du cerveau, ce qui signifie qu’elle améliore la capacité de ton cerveau à produire et à utiliser l’énergie.
De plus, elle a des effets neuroprotecteurs, ce qui signifie qu’elle peut aider à protéger ton cerveau contre les blessures et/ou les conditions ischémiques (c’est-à-dire lorsque l’apport sanguin au cerveau est réduit).
Mais ce n’est pas tout.
Plusieurs études ont montré que la supplémentation en créatine pouvait avoir un impact positif sur l’ischémie cérébrale, les accidents vasculaires cérébraux, les traumatismes crâniens et les lésions de la moelle épinière.
Par exemple, une étude a montré qu’une supplémentation en créatine chez des rats nouveau-nés a permis de réduire le volume des lésions cérébrales de 25% suite à une ischémie cérébrale. D’autres recherches ont également suggéré que la créatine pourrait réduire la taille des infarctus du cerveau induits par l’ischémie de 40%.
Enfin, la créatine pourrait également avoir des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives.
Une étude a montré que la supplémentation en créatine pendant 7 jours augmentait la teneur en créatine du cerveau de 9,2%, augmentait l’excitabilité corticomotrice et prévenait le déclin de l’attention pendant l’hypoxie chez des adultes en bonne santé.
En résumé, la créatine semble avoir un potentiel intéressant en tant que supplément pour améliorer la santé du cerveau et de la moelle épinière. Plus d’études doivent être mises en place pour s’assurer des résultats !
Autres bienfaits de la créatine (potentiel)
« (…)la supplémentation en créatine a été utilisée comme stratégie nutritionnelle pour aider les individus à se remettre d’une blessure(…) »
Traduit de l’anglais, Kreider, Richard B. and Jeffery R Stout. “Creatine in Health and Disease.” Nutrients 13 (2021): n. pag.
- Prévention des blessures
- Augmentation de la tolérance du chaud lors d’exercices physiques
- Amélioration de la réadaptation après une blessure
- Aide à réduire le taux de cholestérol et les triglycérides, et à gérer les niveaux de lipides sanguins.
- Réduit l’accumulation de graisse dans le foie.
- Diminue l’homocystéine, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
- Sert d’antioxydant.
- Améliore le contrôle de la glycémie.
- Peut réduire la progression de certaines formes de cancer.
- Augmente la force et la masse musculaire.
- Minimise la perte osseuse dans certaines études.
- Améliore la capacité fonctionnelle chez les personnes souffrant d’arthrose et de fibromyalgie.
- Améliore les fonctions cognitives, en particulier chez les populations âgées.
- Dans certains cas, améliore l’efficacité de certains médicaments antidépresseurs.
- Note: Il est important de noter que chaque personne est unique et peut ne pas ressentir tous ces effets. De plus, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle supplémentation.
Les effets secondaires de la créatine
On pourrait considérer la créatine comme un super-héros des compléments alimentaires, mais comme chaque super-héros, elle a aussi son talon d’Achille.
L’effet secondaire le plus couramment rapporté de la créatine est une légère prise de poids.
Tu te dis probablement : « Quoi ?! Je veux prendre du muscle moi, pas du poids ! ».
Ne t’inquiète pas, cette prise de poids est principalement due à une augmentation de l’eau dans les muscles, ce qui peut en réalité donner à tes muscles un aspect plus volumineux.
Mais ce n’est pas tout. Certains utilisateurs ont également signalé des troubles gastro-intestinaux légers.
Cependant, ces effets semblent être liés à une dose trop grande de créatine et sont généralement évitables si tu suis les recommandations de dosage.
Et qu’en est-il des autres effets secondaires dont tu as peut-être entendu parler, comme les problèmes rénaux, la perte de cheveux, et les crampes musculaires ?
Eh bien, la science dit que ces craintes sont largement infondées.
Mais ne prends pas simplement ma parole pour cela.
J’ai écrit un article entier remplis de sources et de citations académique qui plonge en profondeur dans les effets secondaires de la créatine, brisant les mythes et dévoilant la vérité.
Si tu es curieux d’en savoir plus, tu peux le consulter ici:
Conclusion
Pour conclure, la créatine est un complément alimentaire aux nombreux avantages, mais elle n’est pas sans inconvénients. Voici une liste rapide pour t’aider à peser le pour et le contre :
Positifs :
- Amélioration de la performance sportive
- Amélioration de la récupération
- Aide à augmenter la masse musculaire
Négatifs :
- Légère prise de poids
- Possibles troubles gastro-intestinaux
Cependant, n’oublie pas le vieux dicton : « mieux vaut prévenir que guérir ». Ces informations ne sont pas à prendre à la lettre.
Puisque chaque corps peut réagir différemment, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle supplémentation, surtout si tu as des doutes.
Si tu es convaincu des bienfaits de la créatine, que tu es prêt à essayer et que ton docteur t’a donné le feu vert, je te recommanderai alors la créatine de Nutripure. LINK
Elle est sûre à la consommation et garantie pure, sans ajout de substances potentiellement nuisibles comme c’est le cas avec certains autres suppléments.
- A savoir: Certains compléments de créatine ajoutent, de manière tout à fait illégale, des stéroïdes ou des hormones de croissance pour donner l’impression que leur produit est extrêmement efficace. Il est fort probable que certaines personnes ayant signalé des effets secondaires aient pris un supplément mélangé à ce type de produit.
« Un test effectué par le laboratoire antidopage de Lausanne (LAD) a révélé qu’environ 20% des produits commerciaux vendus sous l’étiquette «Créatine» étaient contaminés par des substances bannies. Parmi ceux-ci, 80% de la créatine testée contenaient de la testostérone ou des pro-androgènes sans aucune mention sur l’étiquette. »
Gremion, Gérald, and Martial Saugy. « Oui à la chasse au dopage pour la santé des athlètes et du sport! » Revue médicale suisse, ARTICLES THÉMATIQUES: MÉDECINE DU SPORT, 17 juillet 2013.
FAQ créatine: effet et bienfait
Quels sont les effets positifs de la créatine sur le corps ?
- Meilleures performances physiques : La créatine joue un rôle crucial dans le maintien d’un niveau d’énergie élevé lors des exercices intenses.
- Meilleure récupération : Elle a également un rôle dans le processus de récupération post-exercice, ce qui peut réduire le temps de repos nécessaire entre les séances d’entraînement.
- Augmentation de la masse musculaire : Meilleures performances physiques + meilleures récupération = plus d’entrainement, plus de volume = plus de masse musculaire.
- Prévention des blessures : Elle peut également contribuer à la prévention des blessures sportives en renforçant les muscles et en améliorant l’endurance.
- Augmentation de la tolérance du chaud lors d’exercices physiques : La créatine peut aider à prévenir les coups de chaleur et l’épuisement thermique lors des entraînements intenses.
- Amélioration de la réadaptation après une blessure : Elle peut faciliter la réhabilitation et accélérer le retour à l’activité après une blessure.
Recherches supplémentaires nécessaires mais prometteurs:
- Possiblement bénéfique pour la santé du cerveau : Certaines études suggèrent que la créatine peut avoir des effets neuroprotecteurs et améliorer les fonctions cognitives.
- Aide à réduire le taux de cholestérol et les triglycérides, et à gérer les niveaux de lipides sanguins : Certaines recherches ont démontré que la supplémentation en créatine peut avoir un effet positif sur le profil lipidique.
- Réduit l’accumulation de graisse dans le foie : La créatine peut aider à prévenir l’accumulation de graisse dans le foie, contribuant ainsi à la santé globale du foie.
- Diminue l’homocystéine, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque : Il est suggéré que la créatine peut aider à réduire les niveaux d’homocystéine dans le sang, un facteur de risque connu pour les maladies cardiaques.
- Sert d’antioxydant : La créatine peut également agir comme un antioxydant, aidant à neutraliser les radicaux libres nocifs dans le corps.
- Améliore le contrôle de la glycémie : Certaines études ont suggéré que la créatine peut améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
- Peut réduire la progression de certaines formes de cancer : Il a été proposé que la créatine pourrait avoir des effets anticancéreux, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
- Minimise la perte osseuse dans certaines études : Certaines recherches ont montré que la créatine peut aider à prévenir la perte osseuse, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées.
- Améliore la capacité fonctionnelle chez les personnes souffrant d’arthrose et de fibromyalgie : La créatine a été utilisée pour améliorer la qualité de vie des personnes souffrant de conditions douloureuses chroniques comme l’arthrose et la fibromyalgie.
- Améliore les fonctions cognitives, en particulier chez les populations âgées : Certaines études ont montré que la créatine peut aider à améliorer la mémoire et la clarté mentale, en particulier chez les personnes âgées.
- Dans certains cas, améliore l’efficacité de certains médicaments antidépresseurs : La créatine peut augmenter l’efficacité de certains médicaments antidépresseurs, offrant ainsi une option thérapeutique supplémentaire pour ceux qui luttent contre la dépression.
Quels sont les effets secondaires de la créatine?
Comme pour toute supplémentation, l’utilisation de la créatine peut entraîner certains effets secondaires. Bien que généralement considérée comme sûre, il est important de connaître ces effets potentiels:
- Ballonnements : Certains utilisateurs de créatine rapportent des ballonnements ou un sentiment d’être « gonflé ». Ce sentiment est généralement temporaire et disparaît à mesure que le corps s’adapte à la supplémentation.
- Problèmes gastro-intestinaux : Des doses élevées de créatine peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux tels que la nausée, les crampes ou la diarrhée.
- Rétention d’eau temporaire : La créatine peut causer une rétention d’eau, ce qui peut mener à un gain de poids temporaire.
- Prise de poids: : En raison de la rétention d’eau mentionnée ci-dessus, il peut y avoir une prise de poids temporaire lors de l’utilisation de créatine. Cependant, cela ne doit pas être confondu avec un gain de masse musculaire, qui nécessite un entraînement en force régulier.
Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation en créatine.
Quand et pourquoi prendre de la créatine ?
Pourquoi prendre de la créatine?
« La créatine monohydrate est un complément alimentaire qui augmente les performances musculaires lors d’exercices de résistance de courte durée et de haute intensité(…) »
Traduit de l’anglais, Hall, Matthew and Thomas H. Trojian. “Creatine Supplementation.” (2013).
Parce qu’il a été démontré plusieurs fois que la créatine améliore les performances physiques, aide à gagner en masse musculaire et aide à récupérer plus rapidement.
C’est également un supplément qui est relativement abordable pour tous.
Quand prendre de la créatine lors d’une prise de masse ?
La créatine peut être prise avant ou après l’entraînement pour maximiser les réserves musculaires au moment de l’effort.
Quand commence les effets de la créatine ?
Les bienfaits de la créatine sur la performance physique se manifestent généralement après environ 10 jours de supplémentation.
Ces effets se maintiennent tout au long de la cure, tant que tu continues à prendre de la créatine. Cependant, il est important de noter que dès que tu arrêtes la prise, ces effets diminuent progressivement.
Faut-il prendre de la créatine lorsqu’on souhaite perdre du poids ?
L’effet secondaire constamment rapporté de la créatine est la prise de poids.
C’est à toi de peser le pour et le contre. La créatine peut t’aider à maintenir tes performances pendant un programme d’entraînement visant à perdre du poids, mais elle n’est pas spécifiquement recommandée pour cet objectif.
Pour: Meilleure récupération, meilleure performance
Contre: prise de poids
Comment utiliser/consommer de la créatine ?
La façon la plus efficace d’augmenter rapidement tes réserves de créatine musculaire semble être de consommer environ 0,3 g/kg/jour de monohydrate de créatine pendant 5 à 7 jours, puis de continuer avec une dose de 3 à 5 g/jour pour maintenir des réserves élevées.
Comment favoriser l’absorption de la créatine ?
Des études (Green, 1996) (Steenge, 2000) ont montré que lorsque tu prends de la créatine avec beaucoup de glucose, ça peut aider à stocker plus de créatine et de glucides dans tes muscles.
Cela peut dont aider ton corps à réparer et reconstituer ses réserves de glycogène après l’exercice, ce qui prévient la fatigue et favorise la récupération.
Contre-indications de la créatine
Qui ne doit pas prendre de créatine ? Quel âge pour prendre créatine ?
« L’ampleur et la répétition de ces résultats fournissent des preuves irréfutables que la créatine monohydrate est bien tolérée et qu’elle peut être consommée en toute sécurité par des personnes en bonne santé, non entraînées ou entraînées, quel que soit leur âge.«
Traduit de l’anglais, International Society of Sports Nutrition
Par contre si:
- Tu as des problèmes de foie, de reins, des problèmes de santé en général -> va voir un professionnel de la santé pour t’assurer de ta condition et assurer un suivi !
- Tu n’es pas un adulte -> va voir un professionnel de la santé pour parler de ta situation. Personnellement, à part si tu poursuis une carrière d’athlète de haut niveau, je te conseillerai d’attendre l’âge adulte pour prendre de la créatine.
- Tu es enceinte -> Va voir un professionnel de la santé pour parler de ta situation et t’assurer d’un suivi.
« (…)il a été postulé que la supplémentation en créatine pendant la grossesse pourrait avoir des effets bénéfiques sur la croissance, le développement et la santé du fœtus.(…) »
Kreider, Richard B. et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (2017): n. pag.
Quand Faut-il arrêter la créatine ?
D’un point de vue technique, tu peux consommer de la créatine de manière continue, car les études n’ont révélé aucun effet secondaire à long terme.
Par contre, si tu ressens le moindre effet secondaire ou un quelconque malaise, il est recommandé de consulter un médecin et d’arrêter la prise de suppléments.
Comme mentionné avant, certains compléments alimentaires de créatine peuvent être contaminés par des substances telles que des stéroïdes anabolisants, ce qui peut entraîner des effets secondaires indésirables.
Quand on a trop de créatine ?
Plus de 20g par jour de créatine pourrait causer des effets secondaires comme la diarrhée et vider rapidement ton porte-monnaie sur le long terme.
Respecte le dosage recommandé et si tu remarques des effets néfastes, arrête tout simplement la prise de créatine. Si les symptômes restent, va voir un médecin.
Dans tous les cas, il est important de noter qu’il n’y a pas d’avantage à prendre plus que les doses recommandées. Fais attention aux autres produits et complément que tu consommes qui peuvent contenir eux aussi, de manière parfois détournée, de la créatine.
Sources
- Green, A L et al. “Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans.” The American journal of physiology vol. 271,5 Pt 1 (1996): E821-6. doi:10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
- Steenge, G R et al. “Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 89,3 (2000): 1165-71. doi:10.1152/jappl.2000.89.3.1165
- Volek, Jeff S et al. “The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching.” European journal of applied physiology vol. 91,5-6 (2004): 628-37. doi:10.1007/s00421-003-1031-z
- Santos, R V T et al. “The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race.” Life sciences vol. 75,16 (2004): 1917-24. doi:10.1016/j.lfs.2003.11.036
- Cooke, Matthew B et al. “Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 6 13. 2 Jun. 2009, doi:10.1186/1550-2783-6-13
- Kreider, Richard B. “Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.” Molecular and cellular biochemistry vol. 244,1-2 (2003): 89-94.
- Gremion, Gérald, and Martial Saugy. « Oui à la chasse au dopage pour la santé des athlètes et du sport! » Revue médicale suisse, ARTICLES THÉMATIQUES: MÉDECINE DU SPORT, 17 juillet 2013.
- Hall, Matthew and Thomas H. Trojian. “Creatine Supplementation.” (2013).
- Kreider, Richard B. and Jeffery R Stout. “Creatine in Health and Disease.” Nutrients 13 (2021): n. pag.
- Roschel, Hamilton et al. “Creatine Supplementation and Brain Health.” Nutrients 13 (2021): n. pag.
- Kerksick, Chad M. et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15 (2018): n. pag.
- Kreider, Richard B et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 18. 13 Jun. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- « Les compléments alimentaires destinés aux sportifs. » Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, novembre 2016.
- Docteur Xavier Bigard, médecin du sport et spécialiste en nutrition dans l’article « Quand prendre de la créatine ? L’avis d’un médecin » de conseils decathlon
