La créatine, bien connue des adeptes de salle de sport, a souvent été victime d’une mauvaise presse. Certains médias ont même été jusqu’à la diaboliser: insufficence rénale, alopécie, crampes, acné.
Mais qu’en est-il réellement ?
D’après les nombreuses études académique que j’ai trouvée, comme par exemple un article du fameux journal de la société internationale de nutrition sportive, la créatine est le complément alimentaire le plus recherché dans le monde.
Et que disent ces fameuses études ?
La créatine est sûr, n’est pas considéré comme du dopage et le seul effet secondaire constamment rapporté dans la littérature est la prise de poids.
Rien d’autre !
Tu es peut-être un peu dubitatif, surtout si tu as toi-même entendu dire l’inverse mais les études démontrent bien la sûreté de la créatine.
Dans cet article, nous allons démystifier les effets secondaires de la créatine, en nous basant sur des données scientifiques fiables que tu trouveras en bas, dans la section sources.
Nous commencerons par définir rapidement ce qu’est la créatine d’une manière générale, pour ensuite nous concentrer sur les effets secondaires et mes trouvailles par rapport à celles-ci.
Pour finir, tu trouveras ma conclusion en fin de l’article ainsi qu’une section FAQ s’il te reste quelques questions.
Table des matières
Qu’est-ce que la créatine ?
Pour faire simple, la créatine est une substance naturelle, présente dans le corps, qui aide à fournir et à garantir de l’énergie aux muscles.
C’est également un complément alimentaire populaire parmi les athlètes qui peut aider à augmenter la force, la masse musculaire et les performances.
La créatine se trouve principalement dans tes muscles (95%), dans ton cerveau et si tu es un homme, dans tes testicules (5%).
Pour maintenir des stocks normaux de créatine, ton corps doit reconstituer environ 1 à 3 g de créatine par jour, en fonction de ta masse musculaire.
- A savoir: Il existe plusieurs formes de complément de créatine telles que la monohydrate, le phosphate ou encore la kre-alkalyn. Cependant, toutes ces formes ne se valent pas en termes de recherches et d’études. La créatine monohydrate est la plus étudiée, ce qui nous permet d’avoir une connaissance plus précise de ses effets secondaires par rapport aux autres formes de créatine.
« (…)la créatine monohydrate est véritablement à ce jour la créatine à prendre en supplémentation car elle ne démontre aucun effet secondaire, seulement des effets positifs. »
Rudy Coia
Quels sont les effets secondaires d’une prise de créatine ?
« Les chercheurs ont constaté que la supplémentation en créatine monohydrate à long terme et à faible dose n’entraînait pas de changements cliniquement significatifs au niveau des marqueurs de santé ni d’effets secondaires.(…)Au contraire, les preuves révèlent que les athlètes qui prennent de la créatine pendant l’entraînement et la compétition connaissent une incidence plus faible de blessures que les athlètes qui ne complètent pas leur alimentation avec de la créatine.«
Traduit de l’anglais, Kreider, Richard B. et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (2017): p.7
*Si suit doses recommandées !
Effets secondaires incontestables
La prise de poids
Toujours d’après le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, la prise de suppléments de créatine est associée à un gain de poids, qui est le seul effet secondaire constamment rapporté dans la littérature.
Effets indésirables pouvant peut-être survenir
Troubles gastro-intestinaux
De nombreuses études récentes sont en faveur d’un usage relativement sécurisé de la créatine, sous réserve d’une part, que les doses consommées soient adaptées et d’autre part, que le consommateur soit en bonne santé sans facteur de vulnérabilité.
Eric Maton, « Créatine : quelle toxicité potentielle ?« , IRBMS, 2 avril 2023.
Des chercheurs ont étudié les effets de la créatine sur le système gastro-intestinal de 59 joueurs de foot pros.
Pendant 28 jours, ils ont suivi trois groupes prenant soit 10 g de créatine, deux doses de 5 g chacune, ou un placebo.
Les résultats montrent que la créatine ne semble pas causer de problèmes au système gastro-intestinal lorsqu’elle est prise conformément aux recommandations de 10 g par jour en deux doses égales.
Par contre, une seule dose de 10 g peut augmenter le risque de diarrhée par rapport à une dose de 5 g.
En résumé, la créatine est sûre pour le système gastro-intestinal à la dose recommandée, mais il faut faire attention à ne pas prendre une grosse dose d’un coup, sinon ça peut possiblement causer des problèmes intestinaux.
Rétention d’eau à court terme
Tu te demandes peut-être si la supplémentation en créatine peut te déshydrater et augmenter la rétention d’eau. Eh bien, la recherche suggère que ce n’est pas le cas.
En fait, bien que tu puisses remarquer une rétention d’eau à court terme en raison de l’augmentation du volume à l’intérieur de tes cellules, plusieurs études montrent que cela n’affecte pas ta quantité totale d’eau dans ton corps (à l’intérieur ou à l’extérieur des cellules) par rapport à ta masse musculaire sur le long terme.
En résumé, la créatine ne semble pas causer de rétention d’eau significative sur le long terme. Il se peut que tu remarques au début une certaine rétention d’eau mais celle-ci est temporaire.
Les effets secondaires démentis
De nombreuses études cliniques contrôlées démentent les affirmations ou cas isolés rapportés dans les médias concernant les effets secondaires de cette section.
C’est plutôt même l’inverse d’ailleurs « Au contraire (…) il a été constaté que la supplémentation en créatine monohydrate réduisait l’incidence de bon nombre de ces effets secondaires rapportés de manière anecdotique«
Traduit de l’anglais, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (2017): n. p.
La prise de graisse
Au départ, on pensait que la créatine pouvait entraîner une rétention d’eau, ce qui pourrait augmenter le poids corporel. Mais ça ne veut pas dire forcément qu’on va prendre de la graisse.
Une étude menée par Powers et al. (2022), a examiné les effets de la supplémentation en créatine sur la composition corporelle.
Les résultats ont montré que la créatine était efficace pour augmenter la teneur en créatine dans les muscles, sans provoquer de changements significatifs dans la masse grasse totale.
D’autres études ont corroboré ces résultats, indiquant que la créatine ne fait pas nécessairement prendre de la graisse corporelle lorsqu’elle est utilisée selon les doses recommandées.
En résumé, les données scientifiques actuelles ne soutiennent pas l’idée que la créatine fait prendre de la graisse corporelle. Il est important de noter que des facteurs tels que l’alimentation et l’exercice jouent également un rôle crucial dans la composition corporelle globale.
Dysfonction rénale
En ce qui concerne l’effet de la créatine sur la fonction rénale, certaines études ont signalé des niveaux élevés de créatinine et/ou une dysfonction rénale chez les individus prenant de la créatine, avec ou sans autres suppléments.
Cependant, d’autres recherches n’ont pas observé d’effets néfastes de la supplémentation en créatine sur la fonction rénale. En fait, la supplémentation en créatine a même été utilisée avec succès pour améliorer les résultats chez les patients atteints de maladies rénales.
Ainsi, il n’existe aucune preuve concluante démontrant un impact négatif de la supplémentation en créatine sur la fonction rénale des individus en bonne santé ou des populations cliniques.
Perte de cheveux, alopécie
Il existe des préoccupations concernant l’impact de la créatine sur les niveaux de DHT (dihydrotestostérone) et la perte de cheveux.
La DHT est une hormone qui a été liée à la calvitie chez certains individus, mais pas tous. En 2009, une étude réalisée par van der Merwe a montré une augmentation des niveaux de DHT chez les hommes prenant de la créatine.
Cette découverte a conduit certains à croire que la créatine pourrait contribuer à la perte de cheveux. Cependant, il est important de noter que cette étude n’a pas été reproduite depuis.
En fait, aucune autre recherche n’a pu établir de lien entre la créatine et la calvitie.
De plus, il est également crucial de comprendre que l’exercice intensif de résistance lui-même peut entraîner une augmentation de ces hormones androgéniques. Donc, si tu t’entraînes régulièrement avec des poids lourds, ton corps pourrait naturellement produire plus de DHT.
En résumé, il n’y a actuellement aucune preuve solide indiquant que la créatine cause la perte de cheveux.
Crampes musculaire
La croyance selon laquelle la créatine pourrait causer des crampes musculaires semble être basée sur une spéculation.
On pensait que la créatine, qui est principalement présente dans le muscle squelettique, pouvait altérer la distribution des fluides en augmentant l’absorption et la rétention d’eau à court terme. Cela a suscité des inquiétudes quant à une possible déshydratation et l’apparition de crampes musculaires, notamment lors de sudations intenses ou dans des environnements chauds.
Cependant, les études expérimentales et cliniques n’ont pas confirmé cette association.
En fait, une étude menée sur des joueurs de football universitaires utilisant de la créatine a montré qu’ils présentaient moins de crampes musculaires, de malaises liés à la chaleur et de déshydratation par rapport aux non-utilisateurs.
Ainsi, il semble que la créatine ne cause pas de crampes musculaires et peut même réduire ces symptômes chez les athlètes.
Conclusion
En fin de compte, il est essentiel de garder à l’esprit que la créatine monohydrate est l’un des suppléments sportifs les plus étudiés et les plus utilisés au monde, reconnu pour ses avantages en termes de performance, de récupération et de santé en général.
Les effets secondaires potentiels attribués à la créatine – perte de cheveux et crampes musculaires – ne sont soutenus par aucune preuve scientifique solide.
Il est donc important de ne pas se laisser influencer par des idées préconçues ou des mythes autour de la créatine. Garde un œil critique et informe-toi à partir de sources fiables et basées sur des données probantes.
Toutefois, comme avec toute supplémentation, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre de la créatine.
Non seulement pour éviter d’éventuels effets indésirables propre et unique à ton corps et ton vécu, mais aussi pour te garantir les meilleurs résultats possibles.
En somme, la créatine est une supplémentation sûre et efficace pour beaucoup, mais elle doit être utilisée judicieusement et dans le respect de ton propre corps et de ses besoins.
FAQ
Est-ce que la créatine fatigue ?
Non et cela semble même être l’inverse !
Selon l’étude publiée dans Nutraceuticals en 2023 par Yokota et al., la supplémentation en créatine semble atténuer la fatigue après un exercice excentrique en raison de ses effets anti-inflammatoires dans les muscles squelettiques et le cerveau.
Qui ne doit pas prendre de créatine ? Quel âge pour prendre créatine ?
« L’ampleur et la répétition de ces résultats fournissent des preuves irréfutables que la créatine monohydrate est bien tolérée et qu’elle peut être consommée en toute sécurité par des personnes en bonne santé, non entraînées ou entraînées, quel que soit leur âge. »
Traduit de l’anglais, International Society of Sports Nutrition
Est-ce que la créatine détruit le foie ?
Non, la créatine ne détruit pas le foie.
Si tu souffres d’une maladie rénale, il est préférable de consulter un médecin par précaution. Bien qu’il n’y ait aucune preuve d’un effet réellement nocif, il vaut mieux prévenir que guérir !
Est-ce que la créatine est dangereux pour le cœur ?
Aucune étude démontre un lien de causalité entre des problèmes de coeur et la prise de créatine.
Pareil pour le cas du foie, si tu souffres d’une maladie cardiaque, consulte ton médecin par précaution.
Quand faut-il arrêter la créatine ?
Respecte les doses indiquées sur l’emballage ainsi que la durée recommandée.
Techniquement, tu peux consommer de la créatine indéfiniment, car les études n’ont démontré aucun effet secondaire à long terme.
Cependant, si tu ressens des effets secondaires ou un malaise quelconque, consulte ton médecin et arrête la prise de suppléments. Il est possible que ton complément alimentaire de créatine soit mélangé à des substances telles que des stéroïdes anabolisants, pouvant entraîner des effets secondaires.
C’est pourquoi je te recommande d’opter pour de la créatine monohydrate labellisée, sous une forme pure, comme celle proposée par Nutripure, qui est également la moins chère du marché en ce moment car tu es sûr de consommer de la qualité !
Quand on a trop de créatine ?
Des études menées sur diverses personnes ont montré que la prise de suppléments de créatine, à des doses allant jusqu’à 4 à 20 grammes par jour pendant 10 mois à 5 ans, n’entraînait aucun effet néfaste sur la santé.
Prendre des doses supérieures à celles-ci pourraient entraîner des effets secondaires comme de la diahrée et un porte-monnaie qui se vide rapidement.
C’est complètement inutile de prendre plus que la dose recommandée, cela n’augmentera pas l’effet de la créatine.
Est-ce que la créatine rend impuissant, baisse-t-elle la libido ?
Il n’y a pas de lien direct entre la prise de créatine et l’impotence ou une baisse de libido.
Est-ce que la créatine donne de l’acné ?
Il n’y a aucune connexion prouvée entre la créatine et l’acné. En fait, la créatine peut même avoir des bienfaits pour ta peau, en particulier pour lutter contre les effets du vieillissement.
Sources
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