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Musculation et natation, un cocktail gagnant !

Aujourd’hui nous allons explorer comment combiner la natation et la musculation pour maximiser les avantages de ses deux activités.

Toutes les informations que je vais partager proviennent de sources scientifiques ou de professionnels en natation ! Tu trouveras la liste des sources à la fin de cet article. 

Si tu cherches à améliorer ta condition physique globale, combiner la natation et la musculation peut être une excellente option avec de nombreux bienfaits.

Les deux activités sont très complémentaires et peuvent t’aider à améliorer :

  • Ta force
  • Ton endurance
  • Ta flexibilité  
  • Ta santé cardiovasculaire. 

Dans cet article, je te réponds que oui, la natation muscle vraiment et te présente les avantages et les désavantages de cette pratique comme le fait qu’elle :

  • Réduit ton risque de diabète
  • Aide à la perte de poids
  • Peut aussi assécher ta peau et te cheveux à cause du chlore

Ensuite je te présenterai les différents types de nage principaux que tu peux pratiquer comme le crawl, le papillon et la brasse.

Si tu souhaites savoir quelle distance parcourir, je te répondrai que cela dépend de ta condition et de tes objectifs mais qu’il faut généralement nager au minimum 20 min pour en retirer des bénéfices optimaux.

Et si tu cherches à combiner la muscu et la natation pour obtenir des résultats optimaux, l’article te donnera également des astuces.

Installe-toi bien confortablement et plongeons ensemble dans le monde de la natation 🏊🏻

Tout savoir sur la natation

person on swimming pool Natation

Avantages et désavantages

La natation est bénéfique pour la santé et la forme physique. Elle sollicite tous les muscles du corps, sans exception, et tonifie l’ensemble de la silhouette, renforce le système cardiovasculaire, brûle des calories efficacement et aurait un bénéfice pour ta santé mentale en réduisant le stress et l’anxiété.

Selon une étude [1], elle : 

  • Diminue le risque de diabète de type 2 de 10 à 30 %
  • Contribue à la perte de poids
  • Contribue à la réduction de la pression artérielle.

Ce qui est bien aussi c’est qu’elle ne provoque pas non plus de choc sur les articulations puisque tu es dans l’eau, ce qui la rend accessible à tous, y compris aux personnes souffrant de douleurs articulaires ! 

D’après Fares Ksebati, champion national individuel de natation des États-Unis à trois reprises, dans son article « How swimming reduces anxiety & stress« , il explique comment elle peut aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress, dans le corps. [2]

En plus de cela, elle peut également aider à libérer des endorphines, l’hormone qui nous fait nous sentir bien.

En termes de désavantages, elle peut être difficile à pratiquer si tu n’es pas à l’aise dans l’eau ou si tu as une peau sensible : A cause du chlore contenu dans l’eau, cela pourrait entraîner des problèmes de peau comme des irritations et même une allergie au chlore.

Mais bon…Pour ça, il faudrait rester longtemps à la piscine comme un instructeur de nage ou un athlète. [3]

Si tu subis des symptômes comme des démangeaisons, l’article Piscine et irritation de la peau me semble contenir des bonnes astuces comme le fait de prendre une douche après ta baignade et surtout d’hydrater ta peau !

En résumé, au-delà des possibles problèmes de peau, la natation peut t’offrir une expérience physique complète et agréable, que tu sois débutant ou confirmé. 

Mais la natation muscle t elle vraiment ?

man in black shorts walking on blue and white floor tiles

D’après mes sources, oui !

C’est un excellent moyen de travailler l’ensemble des muscles de ton corps, sans risquer de te blesser ou de subir des impacts comme c’est le cas avec d’autres sports. [4]

En nageant régulièrement, tu solliciteras notamment tes :

  • Bras
  • Épaules
  • Poitrine
  • Dos
  • Jambes
  • Abdominaux

Littéralement tous les muscles importants pour un physique attractif ! 

La natation peut donc te permettre de développer ta masse musculaire et de renforcer ta silhouette, tout en améliorant ta condition physique générale grâce à son effet cardio. [5]

Enfin, si tu souhaites vraiment voir des résultats en termes de gain musculaire, il peut être intéressant de combiner la natation avec des exercices en salle ou à la maison. [6]

En travaillant tes muscles de manière complémentaire, tu pourras optimiser tes séances et atteindre plus rapidement tes objectifs aquatiques ! 

Quels types de nage faire en natation ? 

Si tu cherches à travailler tes bras et tes épaules, le crawl est la nage qu’il te faut.

En effet, cette nage sollicite énormément les muscles du haut du corps, mais aussi les abdominaux et les muscles fessiers.

Si tu veux une nage plus fatigante, qui va t’obliger à puiser dans tes réserves, opte pour le papillon

giphy 2 - Musculation et natation, un cocktail gagnant ! - février 26, 2024 - Objectif Musculation - Natation,Muscu natation,muscu,Musculation
C’est la nage la plus difficile techniquement, mais c’est aussi celle qui fait travailler le plus de muscles en même temps ! 🦋

Enfin, si tu cherches une nage complète, qui travaille l’ensemble de ton corps, la brasse est la nage qu’il te faut. Cette nage sollicite les muscles des bras, des épaules, des abdominaux, des jambes et des fessiers. Elle est également très efficace pour améliorer ta respiration. 

Mais attention, elle est aussi très intense pour le bas de ton dos ! Mieux vaux s’abstenir si tu as des problèmes dans cette zone !

En bref, toutes les nages sont efficaces pour te muscler, mais chacune a ses spécificités. Pour travailler les bras et les épaules, choisis le crawl, pour te fatiguer rapidement, opte pour le papillon, et pour une nage complète, fais de la brasse. 

Quelle distance faire ? 

D’après mes recherches, il n’y a pas de réponse unique à cette question. La distance que tu devrais nager dépendra de plusieurs facteurs, tels que : 

  • Ton niveau de forme physique actuel
  • Tes objectifs de conditionnement physique
  • Le temps dont tu disposes pour ta séance de natation
blue Olympic pool

Je te recommenderai plutôt de nager en respectant une certaine durée et d’essayer de t’y tenir !

Une étude recommande d’ailleurs de nager au moins 20 minutes par séance pour des résultats optimaux sur ta santé. [1]

Tu peux augmenter progressivement la durée de tes séances de natation en fonction de ton niveau de forme physique et/ou de ton temps disponible. Mais 20 min, c’est déjà super bien !

En fin de compte, l’important est de te fixer des objectifs réalistes et d’adapter ta séance de natation en conséquence 🙂 

Si tu es débutant, il peut être judicieux de commencer par nager de courtes distances et plutôt de te concentrer sur la technique de nage !

Et si tu cherches à améliorer ta condition physique, tu peux accélérer la cadence progressivement pour augmenter la distance parcourue !

A quelle fréquence nager ?

Nager 1 fois par semaine ne suffira pas si tu souhaites devenir un professionnel de la natation ou alors augmenter tes performances.

Si tu vises à développer des muscles de nageurs, 2 séances hebdomadaires devraient suffire. Si tu souhaites améliorer ta technique, on conseillera plutôt de s’entraîner 3 fois par semaine.

Dans le cas où tu souhaiterais améliorer ton endurance, il est recommandé de nager autant que possible afin de permettre à tes poumons de s’entraîner et de mieux respirer pendant l’effort. [7]

Comment combiner musculation et natation ? 

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La natation et la musculation sont des activités complémentaires qui peuvent être combinées pour obtenir des résultats optimaux ! 

1. Définir ton objectif

Pour combiner la natation et la musculation, il est important de définir ton objectif principal !

Est-ce que tu veux prendre de la masse musculaire ? Perdre du poids ? Améliorer ta performance en natation ?

Tu devras alors adapter ta routine de musculation et de natation en conséquences !

2. Organise ses entraînements

Si ton objectif est de gagner du muscle, alors organise tes sessions de natation autour de ton programme de muscu et si ton objectif est lié à la natation, fais l’inverse. Tu peux par exemple faire une session de musculation selon un programme et faire de la nage durant tes jours de repos !

A noter que lorsque tu fais une séance de cardio comme de la natation avant une session de musculation durant le même jour, cela pourrait réduire les gains de muscle et de force. [9] Si ton objectif, c’est de te muscler, je te conseille donc de faire d’abord ta session d’entraînement et ensuite d’aller à la piscine !

Pense également au fait que ces deux activités prennent beaucoup d’énergie à ton corps et qu’il faut donc lui laisser du temps pour récupérer !

Si tu souhaites faire ces deux activités le même jour, je te conseillerai donc de faire une session musculation le matin et de nager durant l’après-midi et de laisse ainsi suffisamment de temps à ton corps pour retrouver de l’énergie.

3. Les exercices conseillés

Tout d’abord, le gainage est un excellent complément à cette pratique, car il permet un meilleur alignement et une dépense d’énergie réduite lorsque tu nages. Le renforcement de la sangle abdominale et des muscles intervertébraux va soulager le dos et favoriser une posture efficace pour nager.

La musculation en générale est également utile pour renforcer les muscles principaux utilisés lors de la nage, et il est spécialement recommandé d’utiliser des mouvements poly articulaires. [8]

Si tu ne sais pas qu’est-ce que c’est, alors je te conseille notre article Guide complet de prise de masse musculaire qui te montre les 5 exercices poly articulaires les plus importants du monde du fitness.

Conclusion 

En conclusion, la natation est un excellent moyen de travailler tous les muscles du corps, de renforcer le système cardiovasculaire, de brûler des calories, de diminuer le risque de diabète de type 2 et de dire au revoir au stress et à l’anxiété pendant un moment. Wouhou 🎉

Bien qu’elle ne provoque pas de chocs sur les articulations, elle peut être difficile à pratiquer pour certaines personnes qui ne sont pas à l’aise dans l’eau et peut entraîner des problèmes de peau à cause du chlore contenu dans les piscines. Mais bon, c’est facilement évitable en prenant une douche et en hydratant sa peau !

On a également vu que toutes les nages sont efficaces pour se muscler et qu’on conseille au moins 20 minutes de pratique pour en retirer tous les bénéfices.

Pour combiner la natation et la musculation, il te suffit de définir tes objectifs et d’organiser ta routine d’entraînement en fonction tout en incluant des exercices poly articulaires et qui renforcent tes abdos !

Si tu souhaites perdre du poids, je te conseille l’article 7 points essentiels à connaître pour la perte de poids qui t’assurera d’atteindre ton objectif 🙂

La nage est également un sport qui brûle beaucoup de calories, notre article sur les protéines te donnera tous les tips qu’il te faut pour t’assurer un physique esthétique et une performance optimale !

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Petit gif cadeau pour avoir lu jusqu’au bout, merci <3

Sources

  1. John Libbey | Prévention du diabète ! mieux vaut bouger…
  2. Blog Swim Pro | How swimming reduces anxiety & Stress
  3. National Library of Medicine | Health effects of exposure to chlorination by-products in swimming pools
  4. Science & Sports | Étude de l’entraînement a la force en natation
  5. Sports Medicine Curiosity Journal | The Benefits of Swimming on the Lungs Vital Capacity
  6. Complete conditioning for swimming
  7. Guide Piscine | Combien d’entraînements par semaine
  8. Mon coach de natation | 5 méthodes pour continuer ton entraînement
  9. Journal of Strenght and Conditioning Research | Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise

Table des matières

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