La nutrition sportive est tout simplement, une alimentation qui vient soutenir le sportif dans son objectif.
Par exemple, une bonne alimentation permettra de maximiser ses performances ou de récupérer de manière optimale après un exercice sportif. [1]
Je m’appelle Colin et je suis amateur de fitness depuis mes 17 ou 18 ans (j’en ai 23 aujourd’hui), j’ai donc beaucoup appris sur la nutrition au courant de ces dernières années de musculation et je continue encore aujourd’hui à explorer ce domaine passionnant.
Pour cet article, je me suis appuyé sur plus de 20 sources fiables et de qualité académiques.
Dans cet article sur la nutrition sportive, on va se pencher sur les domaines suivants :
- Les calories et le métabolisme de base
- Comment manger pour son objectif (prise de masse musculaire, perte de poids, maintien)
- Les macronutriments (protéines, glucides, lipides) et leurs différents rôles dans un contexte sportif
- L’importance de l’hydratation
- Les compléments alimentaires principaux comme la whey ou la créatine
Pose tes haltères, pose toi confortablement et commençons cet article par l’un des éléments les plus importants en nutrition :
Les Calories
En bref, une calorie est une unité de mesure de l’énergie contenue dans les aliments et utilisée par le corps pour fonctionner.
Lorsque tu manges, ton corps transforme les aliments en énergie qui est utilisée pour maintenir tes fonctions corporelles comme respirer, digérer, faire que le sang circule, etc.
Et quand tu fais de l’exercice, le corps brûle encore plus de calories.
Métabolisme de base
Le métabolisme de base ou calorie de maintenance = nombre de calories dont ton corps a besoin pour maintenir ton poids actuel.
Si tu manges + que ton métabolisme de base = Tu prendras du poids
Si tu manges – que ton nombre de calorie de maintenance = Tu perdras du poids
En tant que sportif, l’alimentation va donc permettre de soutenir l’exercice physique en apportant de l’énergie au corps mais permettra également de s’aligner vers un objectif de prise de muscle ou de perte de poids.
Compter ses calories
Malheureusement les gens sont nuls pour estimer le nombre de calories dans leur assiette, c’est pourquoi on conseillera souvent de peser ses repas et ainsi calculer le nombre de calories présentes.
Le fait de compter ses calories de cette manière permet de s’assurer d’atteindre son objectif. Cependant, il peut être malsain de le faire pour ta santé mentale ou si tu souffres de maladie comme l’anorexie.
Ce que je conseillerai à la place :
Tu souhaites perdre du poids ? Alors mange plus de protéines et de légumes. Ajoute une activité physique dans ta journée comme de la marche, de la course à pieds ou de la natation.
Tu souhaites gagner en muscle ? Alors mange + tout court et bois des boissons caloriques comme des smoothies.
Comment manger pour ton objectif
Tout d’abord, le plus important = le nombre de calorie que tu ingères. C’est LE point essentiel qui va déterminer si tu vas perdre, gagner ou stagner dans ton poids.
Ensuite, je rappelle que chaque macronutriment joue un rôle essentiel dans notre alimentation et cela peu importe l’objectif.
Si tu essaies de supprimer complètement un des 3 de ton régime alimentaire cela peut causer des carences nutritionnelles et potentiellement affecter ta santé !!
Maintenant que l’essentiel est posé, voyons ensemble les conseils pour réussir dans ton objectif
Prise de muscle
Pour prendre du muscle et de la masse, tu dois aller au dessus de ton métabolisme de base et donc manger plus, surtout des protéines !
Plusieurs études ont démontrées que manger plus de protéines permettait de gagner plus de muscle que de gras 👀. J’ai trouvé plein d’autres infos super cool sur la prise de muscle juste ici.
En musculation, on appelle ce régime “Bulk”. Généralement on suivra ce régime entre 12 semaines à plusieurs mois. C’est en fait un peu à toi de voir quand t’arrêter en fonction de ta masse grasse.
Moi j’aime bien rester dans la zone des 10-20% de masse grasse et de ne pas aller plus haut ! (ou plus bas d’ailleurs…)
Si tu souhaites te faire une idée des proportions que je considère optimale pour cet objectif, les voici :
- Tout d’abord, multiplie ton poids corporel par 1,8 pour trouver le nombre de grammes de protéines à consommer.
- Ensuite, multiplie ton poids corporel par 0,7-1 pour déterminer les grammes de lipides à consommer.
- Enfin, soustrais les grammes de protéines et de lipides à ton métabolisme de base pour obtenir le nombre de grammes de glucides que tu peux consommer.
En termes de proportion, tu devrais viser à consommer environ :
- 40-60% de glucides
- 20-40% de protéines
- 10-20% de lipides.
Garde à l’esprit que ces proportions peuvent varier en fonction de plein de choses comme ton métabolisme, tes envies, ta génétique, etc.
Si tu peux te le permettre, je te conseille fortement de voir un-e professionnel qui saura t’accompagner dans ton objectif de manière adaptée et personnalisée !
Perte de poids
Tout d’abord, il n’y a pas de régime plus adapté qu’un autre. Le plus important c’est de manger moins de calories que ton métabolisme de base.
En effet, plusieurs études ont démontrées que tout régime hypocalorique peut entraîner une perte de poids similaire à long terme, peu importe si cela vient de moins de lipides ou moins de glucides ! A nouveau, tu trouveras tous les détails dans cet article où je t’explique les 7 points essentiels pour perdre du poids.
Je conseillerai cependant de manger autant de protéines que dans un objectif de prise de masse, voir +.
En perdant du poids, tu ne perds pas que de la graisse mais de l’eau et des muscles aussi. Manger des protéines en suffisance te permettra de garder un maximum de muscles !
Le problème général de la perte de poids est de maintenir sur le long terme ses résultats et d’éviter l’effet yo-yo.
Pour cela, je te conseille de personnaliser la proportion de macronutriment dans ton alimentation en fonction de tes préférences et de ta santé.
Par exemple, imaginons une personne atteinte de diabète de type 2. Il sera sûrement plus facile pour elle pour contrôler son taux de sucre en mangeant moins de glucides.
Par contre ce sera peut-être + facile pour une personne en bonne santé de manger plus de lipides et moins de glucides.
Voici les taux de macronutriments pour rester en bonne santé en fonction de ton métabolisme de base:
- Glucides 55 à 70 %
- Lipides 15 à 25 %
- Protéines 7 à 20 %
A toi de varier en fonction de tes envies, rappelle toi juste de manger moins de calories et si tu as des questions, il y a notre article sur la perte de poids. [15] [16]
Maintien du poids
Pour maintenir ton poids, regarde les taux de macro pour être en bonne santé au-dessus et base-toi là dessus ! Il suffit ensuite de manger tes calories de maintenance.
Les macronutriments en détails
Les macronutriments sont des nutriments essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Il en existe trois, les protéines, les glucides et les lipides.
Les protéines
Les protéines sont essentielles pour le corps, elles permettent
- La croissance des cellules,
- La croissance des tissus
- De reconstruire les fibres musculaires endommagées lors de l’exercice
- De transporter des nutriments et de l’oxygène
- De produire des anticorps pour notre système immunitaire
- De réguler l’équilibre hydrique
Selon l’International Society Of Sports Nutrition, manger des protéines après l’exercice physique, surtout après de la musculation, aide à construire et à maintenir les muscles ! [2]
Si tu te demandes quelle quantité manger chaque jour, quels sont les aliments riches en protéines -> Tu peux cliquer sur notre article sur les protéines.
Glucides
Les glucides sont la source d’énergie principale pour notre corps, dont notre cerveau et nos muscles. Ils ont également des fonctions importantes comme transporter des nutriments, réguler l’équilibre hydrique et contribuent à la croissance et au maintien des cellules et des tissus.
On les retrouve principalement dans les aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses.
Quand on a l’objectif de perdre du poids ou dans plusieurs régimes, internet a tendance a diaboliser les glucides alors qu’ils sont super importants et permettent à notre corps d’avoir de l’énergie.
Il est donc important de maintenir un équilibre dans ta consommation de glucides et de ne pas les supprimer complètement de ton alimentation !! [17] [3]
Lipides
Les lipides, aussi connus sous le nom de graisses, ont de nombreuses fonctions vitales pour notre corps:
- Ils transportent les vitamines A, D, E et K.
- Ils supportent les saveurs et les arômes
- Ils sont également une source d’énergie
On les retrouve dans tout ce qui est gras comme les huiles, le beurre, les noix ou encore l’avocat.
Il y a plusieurs types de lipides tels que :
- Les phospholipides
- Le cholestérol
- Construction des membranes cellulaires
- Formation d’hormones sexuelles, de vitamine D et de sels biliaires.
- Les triglycérides
- Les acides gras saturés | -> source d’énergie pour l’organisme
- Les acides gras monoinsaturés | -> source d‘énergie par l‘organisme
- Les acides gras polyinsaturés | -> fonctionnement normal du cœur et du système immunitaire
- Les acides gras trans | -> impact néfaste et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires
Il faut donc veiller à réduire un maximum sa consommation d’acides gras transformés en évitant un maximum les graisses hydrogénées ! [18] [12]
Hydratation
L’eau est l’élément le plus important pour qu’on puisse vivre, surtout qu’il compose environ 60% de notre corps !
Pendant un exercice physique, tu perds plus d’eau que d’habitude parce que tu transpires, il est alors important de remplacer cette eau que tu perds.
Le site manger bouger.fr conseille de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice pour éviter d’avoir soif. Il recommande aussi de boire de l’eau régulièrement même si on n’a pas soif.
Ce qui m’a le plus aidé pour rester hydraté tout au long de la journée, c’est le fait d’avoir acheté une gourde de 1L ! Je la prends partout avec moi et chaque fois que je la vois, cela me rapelle qu’il faut que je boive de l’eau.
Tu peux aussi instaurer des routines comme boire un verre d’eau tous les matins ou avant d’aller te coucher.
Les aliments comme les fruits ou les légumes peuvent aussi t’hydrater grâce à leur haute teneur en eau ! [14]
Fréquence des repas
Pour commencer, mieux vaut manger régulièrement tout au long de la journée, plutôt que de sauter des repas.
Pour ton petit-déjeuner, il est recommandé de le manger 1 à 2 heures après ton réveil.
Ensuite, il faudrait manger toutes les 3-4 heures durant la journée pour maintenir ton métabolisme en marche.
Enfin, essaie de ne pas manger 2 à 3 heures avant de te coucher car ça pourrait perturber ton sommeil et la récupération est super importante !
Si tu fais du sport, je conseillerai de manger un snack rempli de glucides 1h avant de t’entraîner pour t’assurer d’avoir plein d’énergie pour ton entraînement. Une fois ton activité sportive finie, un repas rempli de protéines et de glucides permettra de favoriser la réparation des muscles et de reconstituer tes réserves d’énergie. (Et oublie pas de bien boire de l’eau !)
Tu peux aussi boire de la caséine avant de dormir pour favoriser la croissance musculaire pendant la nuit. [6] [19]
Compléments
En nutrition sportive, on parle aussi de complément alimentaire.
Si je devais prioriser les éléments d’une bonne nutrition sportive, je dirai que les compléments alimentaires sont beaucoup moins importants que le nombre de calories que tu manges ou une bonne répartition de tes macronutriments.
Mais ça ne veut pas dire qu’ils ne servent à rien ! C’est même le contraire d’ailleurs.
Whey
La whey ou protéine de lactosérum est un dérivé de la fabrication du fromage.
Pour faire très simple, on enlève une partie des protéines contenue dans le lait pour faire du fromage. Le lactosérum restant contient alors peu de protéines et beaucoup d’eau. Après un processus de séchage, il est transformé en poudre. C’est ensuite en retirant les lipides, les minéraux et le lactose qu’on obtient alors un concentré de protéines de lactosérum ou whey. [20]
Utiliser de la whey avant et/ou après l’exercice physique aide à développer les muscles, améliorer la récupération du corps et améliorer la performance sportive. Mais ça ne remplacera pas une alimentation régulière avec suffisamment de calories et de protéines durant la journée, en tout cas pour du long terme. [7] [8]
Reste que si tu as de la peine à manger assez de protéines, la whey est facile à consommer et à ajouter dans ton alimentation.
Il existe aussi des alternatives disponibles pour les vegan avec les protéines de pois !
Créatine
La créatine est peut-être un des compléments alimentaires les plus étudiés dans le monde sportif. On a regroupé d’ailleurs plus de 17 études dans notre article sur la créatine si ça t’intéresse.
Pour faire court, ces études ont montré que la créatine pouvait :
- Améliorer les performances lors d’exercices intenses
- Augmenter le taux de créatine dans les muscles
- Favoriser la récupération après un exercice physique
- Prévenir les blessures et faciliter la réadaptation après une blessure
- Protéger le cerveau et la moelle épinière en cas de traumatisme
Elle est naturellement produite par le corps. Sinon, les produits retrouvés sur le marché proviennent d’un mélange de sarcosinate et de cyanamide. [11]
BCAA
Les BCAA, aussi appelé acides aminés à chaînes ramifiée (santé) sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Les acides aminés font partie des protéines.
Les BCAA sont un supplément utilisé pour
- Favoriser la synthèse des protéines
- Réduire la dégradation musculaire.
Mais ça tu le saurais déjà si tu as lu notre article complet sur les BCAA.
Oméga 3
Les oméga 3 et oméga 6 sont des graisses polyinsaturées donc des lipides. Celles-ci doivent être obtenues dans l’alimentation car le corps ne peut pas les produire. [4]
Les bénéfices des oméga 3 :
Tu peux les trouver dans les poissons gras ou en complément alimentaire comme de l’huile de poisson.
Vitamine D
La vitamine D est importante pour :
- La santé de tes os
- La croissance musculaire
- Le système immunitaire
- La récupération après une blessure
Plusieurs textes parlent d’ailleurs de la carence mondiale en vitamine D des gens dans le monde. Il y a donc de fortes chances que toi aussi tu puisses bénéficier d’une supplémentation ! [9]
Caféine
La caféine, quand elle est utilisée de manière modérée et contrôlée peut :
- Améliorer tes performances physiques et mentales
- Amélioration de l’endurance, de la vitesse et de la force
On recommande une dose de 3 à 6mg/kg de poids corporel environ 1 heure avant l’exercice.
Je te conseille par contre de ne pas trop en abuser car une consommation excessive de caféine peut entraîner des effets secondaires indésirables comme la nervosité, de l’anxiété ou des problèmes de sommeil. [10]
Conclusion
Pour conclure cet article, la nutrition sportive est essentielle pour te soutenir dans tes performances physiques.
Il est important de consommer des calories dans de certaines quantités pour atteindre tes objectifs. Je rappelle :
- Glucides 55 à 70 %
- Lipides 15 à 25 %
- Protéines 7 à 20 %
Pour un métabolisme sain, il est recommandé de manger régulièrement tout au long de la journée et boire suffisamment d’eau pour rester hydraté, surtout lors d’une activité sportive !
Manger sainement c’est important mais il ne faut pas non plus se fixer des objectifs irréalistes. Une bonne alimentation n’est pas une corvée et peut être tenue toute ta vie.
Les compléments alimentaires sont moins importants que le nombre de calories ou que la proportion de macronutriments mais ils peuvent quand même aider !
- La whey peut t’aider à développer tes muscles et à atteindre une consommation plus élevée de protéines.
- La créatine peut t’aider à améliorer tes performances et la récupération après un exercice
- Les BCAA sont des acides aminés qui aident à la synthèse des protéines et réduisent la dégradation musculaire
- Les oméga 3 sont des lipides et graisses saines qui améliorent ton endurance et réduisent les douleurs musculaires.
- La vitamine D est importante pour la santé des os, la croissance musculaire et le système immunitaire
- La caféine peut améliorer les performances physiques et mentales mais il faut faire attention à ne pas en abuser.
Si tu as des questions sur ton régime alimentaire, consulte un-e professionnel de la santé ! Ils sauront te recommander exactement ce dont tu as besoin.
Je te remercie d’avoir lu jusqu’au bout cet article, si tu souhaites en savoir plus sur la nutrition, je peux te conseiller nos articles sur les protéines, les BCAA et la créatine.
Sources
- Journal of Sports Medicine | Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery
- Journal of the International Society of Sports Nutrition | International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- National Library of Medicine | Carbohydrate, fat, and protein metabolism in muscle and in the whole body after mixed meal ingestion
- American Society for Nutrition | Dietary Fats
- Nutrients MDPI | Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review
- Journal of the International Society of Sports Nutrition | International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
- Frontiers in Nutrition | Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training
- Nutrients MDPI | Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study
- Nutrients MDPI | Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends
- Journal of the International Society of Sports Nutrition | International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance
- Journal of the International Society of Sports Nutrition | International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
- Elsevier | Les graisses alimentaires
- Nutrition Research | Ability of the Harris-Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity
- mangerbouger.fr | L’eau, indispensable à notre santé : conseils et astuces pour s’hydrater
- National Library of Medicine | Acceptable macronutrient distribution ranges and hypertension
- Revue Médicale Suisse | Comment perdre du poids de manière efficace et durable : une revue de l’actualité
- Société Suisse de Nutrition | Les glucides
- Société Suisse de Nutrition | Les lipides
- healthline.com | When Should You Eat? The Best Times for Meals, Explained
- Trends in Food Science & Technology | Advances in modifying and understanding whey protein functionality
