En tant qu’amateur de musculation mais aussi de longues heures de recherche sur un sujet, j’ai regroupé 9 sources scientifiques fiables comme le Journal de la Société internationale de nutrition sportive pour répondre à toutes les questions sur ce supplément ! Si tu as un doute sur quoi que ce soit, tu trouveras les sources tout en bas de ce document ou à côté des infos importantes sous forme de numéro comme ceci : [0]
Dans les paragraphes suivants, nous allons explorer plus en détails quels sont leurs rôles dans notre corps mais surtout quels avantages en tirer et si cela vaut le coup d’en prendre en musculation !
Alors redresse ton dos, hydrate toi un peu et c’est parti.
Définition BCAA
Ce sont des acides aminés à chaîne ramifiée au nombre de 3 :
- La leucine
- L’isoleucine
- La valine
Les acides aminés sont des molécules qui se combinent entre elles pour former des protéines.
Les BCAA sont uniquement obtenus par l’alimentation car le corps ne peut pas les synthétiser. Ce sont également des nutriments essentiels car ils sont nécessaires pour la synthèse des protéines.
Les plus grandes sources de ces 3 protéines sont les protéines, on en trouvera donc en suffisance dans les viandes, les poissons mais aussi les œufs et autres produits laitiers par exemple. [1]
Quel est le rôle de la BCAA ?
Le rôle principal des BCAA: la synthèse des protéines 1
Par conséquent cela s’implique dans le processus pour faire des muscles 🙂
Des études suggèrent d’ailleurs, qu’un des composants des BCAA, la leucine, jouerait un rôle particulièrement important de cette synthèse. [4]
La prise de BCAA en tant que seul et unique supplément aurait stimulé une réponse de la synthèse des protéines musculaires de myofibrilles 22% supérieures à un placebo après des exercices de résistances. [7]
Les autres rôles de ces 3 protéines :
- Réduire les dommages musculaires [2]
- Protéger le système immunitaire [3]
- Maintenir les fonctions mentales pendant l’exercice prolongé [4]
- Atténuer les DOMS (douleurs musculaires d’apparition retardée) et les EIMD (lésions musculaires induites par l’exercice excentrique) [8]
- Réduit les indices de dommages musculaires et accélère la récupération chez les hommes entraînés en résistance [9]
Quelle est la différence entre BCAA et EAA ?
Tous les deux sont des appellations pour désigner des acides aminés que le corps a besoin au travers de l’alimentation pour la synthèse des protéines.
Les BCAA sont aux nombres de 3 : leucine, isoleucine et valine
Les EAA sont aux nombres de 9 : la leucine, l’isoleucine, la valine, la méthionine, la lysine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et l’histidine
Comme tu le vois, la seule différence entre ces deux termes est le nombre d’acides aminés qu’ils désignent ! [7]
Par contre, ce sont tous les 9 acides aminés qui sont importants pour ton corps et non pas que la leucine, isoleucine et valine. Pour ta santé, il est important d’apporter tous les nutriments essentiels à ton corps !
Est-ce que les BCAA font maigrir ?
Les BCAA ne sont pas une pilule magique qui te fera perdre du poids sans que tu n’aies rien à faire mais cela ne veut pas dire qu’elles sont inefficaces dans cet objectif
D’après une étude parue dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive 5, une supplémentation en BCAA peut
- Permette une perte de la masse grasse
- Préserver les performances musculaires
- Maintenir la masse maigre, aka les muscles
Tout cela en complément bien sûr d’exercices de résistances et d’une restriction calorique !
Intéressé par la perte de poids et tu souhaites en savoir plus ? Je te conseille notre article : “Les 7 points essentiels à savoir si tu souhaites savoir comment perdre du poids”
Est-ce que les BCAA empêchent de dormir ?
Les études que j’ai trouvées semblent dire qu’une augmentation de taux de BCAA chez une personne en bonne santé peut avoir un effet négatif sur le sommeil. [6]
Sauf pour les patients atteints de lésions cérébrales traumatiques…Mais bon, je doute que tu rentres dans cette catégorie.
“D’une part, l’augmentation des BCAA chez les personnes en bonne santé peut avoir un effet négatif sur la rythmicité du sommeil et de l’éveil et sur la santé métabolique.”
Traduit de l’anglais – [6]
Dans le doute, je conseillerai donc d’éviter de prendre des BCAA avant d’aller se coucher.
Quand et pourquoi prendre des BCAA ?
Le meilleur moment pour prendre des BCAA est avant et après un exercice physique !
Pourquoi ?
Car plusieurs études ont vu des bénéfices marqués chez les sportifs qui en on consommé à ces 2 moments-là !
Les bénéfices sont d’ailleurs nombreux:
- Stimulation de la synthèse des protéines musculaires [1] [2]
- Réduction des dommages musculaires [2]
- Protection du système immunitaire après un exercice intense [3]
- Diminution de la dégradation des protéines [4]
- Maintenir les fonctions cérébrales pendant un exercice prolongé [4]
- Atténuer les DOMS (douleurs musculaires a apparition retardée ou des fortes crampes sa mère qui tue) [8]
- Accélération de la récupération [9]
Quelle quantité de BCAA par jour ?
Si tu as déjà acheté des BCAA alors je te conseillerai simplement de suivre la posologie indiquée sur le produit. Pas plus compliqué que ça 🙂
Si tu veux te faire une idée précise, tu peux envisager de consommer ≥ 45 Mg/kg/jour de leucine, ainsi que ≥ 22,5 Mg/kg/jour d’isoleucine et de valine. [4]
Ce qui correspond pour un adulte de 70 kg à 3,15 g de leucine et ~1,5 g d’isoleucine et de valine.
Conclusion
Pour conclure, les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont nécessaires à la synthèse des protéines.
Ils sont importants pour la construction de muscles et se trouvent principalement dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers.
Les BCAA ne sont pas une pilule magique pour perdre du poids, mais ils peuvent aider à perdre de la graisse tout en maintenant les muscles, en complément d’un régime alimentaire et d’exercices de résistance.
Il est préférable d’éviter de prendre des BCAA avant de dormir car cela peut affecter négativement le sommeil, mais le meilleur moment pour en prendre est avant et après l’exercice physique pour obtenir des bénéfices tels que la stimulation de la synthèse des protéines musculaires et la réduction des dommages musculaires.
N’oublie pas que pour ta santé, il est important de consommer tous les nutriments essentiels dont ton corps a besoin, pas seulement les BCAA !
Maintenant que tu en sais plus sur les BCAA, tu voudras peut-être en savoir plus sur la nutrition sportive ou en fonction de ton objectif comment prendre de la masse musculaire ou perdre du poids.
Merci d’avoir lu cet article 🙂
Sources
- Annual Review of Nutrition | Branched-Chain Amino Acid Metabolism
- The Journal of Nutrition | Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise
- National Library of Medicine | The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes
- Journal of the International Society of Sports Nutrition | International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise
- Journal of the International Society of Sports Nutrition | In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation (…)
- International Journal of Molecular Sciences | Metabolomics in Sleep, Insomnia and Sleep Apnea
- Frontiers in Physiology | Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans
- National Library of Medicine | Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study
- National Library of Medicine | Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study
