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Tout savoir sur la créatine monohydrate

La créatine est peut être le complément alimentaire le plus étudié dans le monde sportif et ce à juste cause ! Elle peut t’aider à gagner du muscle, favoriser la récupération mais aussi protéger ton cerveau et possiblement améliorer ta mémoire à court terme.
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Ce qui est génial avec la créatine monohydrate c’est qu’elle est réglementée et sûr à la consommation pour quasiment tout le monde ! 

Et j’en suis témoin !  

Je te parle de la créatine dans cet article parce que je l’ai testée par moi-même et j’ai remarqué de véritable changement physique en l’ajoutant dans mon alimentation. Mon but est de t’aider à atteindre ton objectif physique et je suis sûr que ce complément peut t’aider toi aussi ! 

J’ai également regroupé pas moins de 19 sources de qualité académiques que tu trouveras à la fin et me permets vraiment de soutenir mes propos à propos de celle-ci.

Pour cet article, nous verrons d’abord qu’est-ce que la créatine monohydrate et sa différence avec la whey protéine. On regardera ensuite les effets positifs et négatifs qu’elle possède ainsi que le type de personne qui peut ou non en prendre. Pour finir, je t’expliquerai la posologie à respecter et en combien de temps tu peux t’attendre à voir des résultats. 

Si ça te tente, commençons par la question : 

Qu’est-ce que la créatine monohydrate ? 

La créatine monohydrate est un complément alimentaire très populaire et souvent utilisé par les sportifs pour améliorer leurs performances et favoriser leur récupération après un exercice physique. 

Elle a été largement étudiée et on peut retrouver de nombreuses études à son propos. La plupart de ces études s’accordent pour dire qu’elle peut être très bénéfique pour le corps. 

Quand elle est synthétisée en usine, cette poudre de couleur blanche s’obtient en mélangeant du sarcosinate et du cyanamide. 

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Il existe plusieurs types différents de créatine mais la forme la plus étudiée concerne la monohydrate.

La sécurité et l’efficacité de ces nouveaux types ne sont pas toujours clairement définies. Mieux vaux donc rester à sa forme la plus étudiée : la monohydrate ! [6

Quelle est la différence entre la whey et la créatine monohydrate ?

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La whey est de la poudre de lactosérum qui vient du lait quand on fait du fromage. 

La créatine est produite par le corps et est synthétisée en mélangeant du sarcosinate et du cyanamide. 

Leur origine et leur effet ne sont donc pas les mêmes ! 

La whey va être utilisée par le corps comme des protéines basiques et se retrouver là où le corps en a besoin. La créatine, quant à elle, va être utilisée pour booster les niveaux déjà présents de celle-ci dans le corps. 

Quels sont les effets de la créatine monohydrate sur le corps ?

Elle a de nombreux effets bénéfiques sur notre corps, comme : 

  • Améliorer les performances lors d’exercices intenses [1] [6] [7] [8] [11]
  • Prendre plus facilement du muscle [11
  • Aider à récupérer après l’exercice [1] [7
  • Prévenir les blessures et faciliter la réadaptation après une blessure [1] [7
  • Protéger le cerveau et la moelle épinière en cas de traumatisme [1
  • Améliorer la façon dont le cerveau produit de l’énergie [9
  • Améliorer la mémoire à court terme et la réflexion [10]
  • Améliorer la densité minérale osseuse et la santé des os [8

Un supplément va en fait augmenter la concentration de créatine et de phosphocréatine dans les muscles ce qui améliorera les performances physiques et conduira à de meilleurs résultats en termes de force et de masse musculaire. [5]

Une étude a d’ailleurs démontré qu’une combinaison entre ce supplément et de la musculation est plus efficace que la musculation toute seule et a permis d’augmenter la force et la prise de masse musculaire. 

Ajouter des glucides ou des protéines à un supplément de créatine peut aider le muscle à l’absorber, mais cela ne semble pas améliorer les performances, 

Est-ce que la créatine monohydrate fait prendre du muscle ? Perdre du poids ? 

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Un supplément de créatine monohydrate favorise en effet la prise de muscle mais elle reste un complément. Elle ne remplacera pas une alimentation correcte et un entraînement efficace en conséquence ! Pour en savoir plus, notre guide complet sur la prise de masse musculaire est fait pour toi. 

C’est la même chose en ce qui concerne la perte de poids, cependant il est à noter qu’elle peut avoir tendance à bien retenir l’eau et peut donc te faire paraître plus “gros” que d’habitude. Je déconseille donc la supplémentation si tu souhaites vraiment perdre du poids ! [4

Est-ce bon de prendre de la créatine ?

Il est indéniable que la créatine monohydrate a de nombreux effets bénéfiques tant pour le corps que pour le cerveau. Elle est par contre déjà présente dans le corps, ce n’est donc pas forcément une nécessité d’en prendre. 

Pourquoi les sportifs prennent de la créatine ?

Pour tous les effets physiques positifs mentionnés juste au dessus. C’est un élément présent naturellement dans le corps et n’est donc pas considérée comme du dopage. Puisqu’elle permet d’améliorer ses performances, les sportifs ont grand intérêt à en prendre pour battre leur record ou la compétition !  

Qui ne peut pas prendre de créatine ? 

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La créatine monohydrate est sûre et sans danger pour la plupart des gens, même les personnes âgées, à condition qu’ils s’entraînent. [11]

On va cependant déconseillé une supplémentation aux femmes enceintes et allaitantes ou toute personne sujette à des problèmes gastro-intestinaux [4

En ce qui concerne les adolescents, il semblerait qu’il n’y ait pas de danger pour eux non plus, à condition qu’ils s’entraînent. Je dirai cependant qu’il manque encore bien trop d’études pour certifier à 100% qu’il n’y aura pas d’effets secondaires pour eux. 

Mieux vaut en parler à un médecin avant pour s’assurer que c’est ok ! 

Qui peut prendre de la créatine monohydrate ? 

Elle est majoritairement utilisée par les sportifs, les athlètes et les amateurs de fitness. Mais elle ne limite pas qu’à ce type de public ! 

Les personnes suivant un régime sans viande comme les végétariens ou les véganes voient leur quantité de créatine diminuée dans leur sang et leur muscle. Une supplémentation peut alors être bénéfique pour contrer ce manque et améliorer tant l’aspect physique que l’aspect cérébral en lien avec la réflexion et la mémoire. [3] [10

Les personnes atteintes de sarcopénie (maladie liée à l’âge où les muscles perdent leurs fonctions, leurs forces et leur masse) verront également des bénéfices à ajouter ce complément dans leur alimentation car elle est efficace pour améliorer la santé des os et des muscles. [8

Les effets indésirables de la créatine monohydrate

Malgré tous ses bénéfices, elle peut avoir quelques effets indésirables pour les malchanceux : 

  • Problèmes gastro-intestinaux [4
  • Crampes musculaires [4
  • Prise de poids [4]
  • Diarrhée [13
  • Alopécie [18] [19]

Cependant plusieurs études démontrent qu’une prise de créatine sur le long terme ne semble pas avoir d’effets négatifs sur la santé des sportifs de haut niveau. [12

Pour ma part, après l’avoir testé, je n’ai pas subi d’effets indésirables, si ce n’est la prise de poids mais c’est ce que je voulais de base 🙂 

Pour réduire, voire supprimer ces risques de diarrhée, les participants ont divisé leur dose de 10 g en 2 et cela semblerait avoir suffit. [13

Est-ce que la créatine monohydrate est un stéroïde ? 

Non, elle est considérée comme un complément alimentaire plutôt que comme un médicament ou une drogue.

Bien que ses effets puissent être similaires, dans une certaine mesure aux stéroïdes, le mécanisme d’action dans le corps n’est pas le même entre les deux : 

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Les stéroïdes 

Version synthétique de la testostérone visant à augmenter la synthèse des protéines musculaires. La testostérone va pénétrer dans les cellules du muscle et se lier au récepteur androgène pour augmenter l’expression de divers gènes spécifiques. 

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La créatine monohydrate

Convertie en phosphocréatine une fois dans le corps. Elle est ensuite régulée par l’enzyme créatine kinase dans les muscles et utilisée pour produire de l’adénosine triphosphate ATP intracellulaire. [16]

Est-ce qu’elle peut poser problème à nos reins, voire même causer une dysfonction rénale ? 

Les recherches actuelles disent que non, elle ne pose pas de dysfonction rénale. 

Lorsque les reins peinent à filtrer les déchets, les niveaux de créatinine augmentent dans le sang. Quand on prend de la créatine, il se peut que ses niveaux de créatinine augmentent mais de manière temporaire. [16

Cela ne veut pas dire que ça pose problème à tes reins et à ce jour aucune recherche n’a semblé démontrée que c’était le cas ! [16] [11

Est-ce que la créatine monohydrate peut rendre chauve ou faciliter l’alopécie ? 

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Une prise de ce supplément semble augmenter les taux d’androstanolone ou dihydrotestostérone dans le corps jusqu’à 50% en plus. [18]

Et d’après cette étude, cette molécule semble être plus active chez les personnes chauves. [19

L’androstanolone peut se lier aux récepteurs des androgènes dans les follicules pileux sensibles et provoquer leur rétrécissement, ce qui conduit finalement à la perte de cheveux.

Mais d’après mes recherches, aucune étude n’a fait état d’une perte de cheveux ou d’une calvitie chez l’homme. [16

Pour l’instant, je pencherai sur le fait qu’elle ne cause pas d’alopécie mais il y a un véritable manque de recherches sur cette question, surtout sur les effets sur le long terme.  

Quand prendre de la créatine monohydrate ? 

Selon les études, il semblerait que la prendre avant et après l’exercice permettra d’optimiser les résultats de celle-ci. [14

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Une étude a montré qu’une prise immédiate avant et après l’exercice, a permis aux cobayes une augmentation plus importante de la masse musculaire maigre, de la force, de la taille des fibres musculaires et de la teneur en protéines contractiles. [15]

Quand arrêter la créatine monohydrate ?

Il faut arrêter tous suppléments si ceux-ci ont des effets négatifs trop néfastes pour toi ! Si tu souffres de problèmes gastros, de diarrhée ou tout autre problème c’est un bon indicateur pour te dire d’arrêter ta supplémentation. 

Si tu es une femme enceinte, mieux vaut ne pas en prendre. [4]

Quelle quantité de créatine monohydrate par jour ?

Un adulte a environ besoin de 2g par jour dont la moitié peut être obtenue avec une alimentation contenant de la viande. [11

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La viande est une bonne source de protéines et de créatine ! Attention à varier son alimentation en consommant aussi d’autres protéines comme des œufs par exemple.

Si tu souhaites en prendre en supplément et augmenter sa concentration totale dans tes muscles, tu peux calculer ta dose journalière en fonction de ton poids en comptant 0,1g de créatine par kg de masse corporelle (pour 60kg = 6g, 70kg = 7g, etc). [16]

Des petites doses quotidiennes sont complètement efficaces sur le long terme. Tu n’as pas besoin de passer par cette phase de “charge” que tu peux voir sur internet (ingérer une grande quantité pendant une courte période puis ensuite de poursuivre avec une dose recommandée). [17]
Si tu souhaites cependant le faire quand même pour atteindre plus rapidement un taux maximal de créatine dans tes muscles, tu peux consommer jusqu’à 20 g pendant 7 jours. Tu peux ensuite reprendre une dose quotidienne d’environ 2-5 g par jour. 

Quand voit-on les effets de la créatine monohydrate ?

Pour que les muscles deviennent saturés de créatine, cela dépend de ta méthode de consommation. 

Si tu as décidé d’utiliser la méthode de charge, donc ingérer des grandes quantités de celle-ci sur une durée de 7 jours, tes muscles seront saturés au bout d’environ 5 à 7 jours. 

Si, au contraire, tu as décidé de prendre des petites doses journalières, cela prendra environ 1 mois. 

A noter que les 2 stratégies conduisent à des augmentations similaires donc c’est vraiment une question de préférence. [14

Conclusion

La créatine est un complément alimentaire qui peut t’aider à améliorer tes performances sportives et t’aider à prendre du poids plus facilement. 

Que tu sois dans la fleur de l’âge ou non, elle peut être consommée sans danger, mais on ne la recommande pas pour les femmes enceintes. 

Ses principaux bénéfices sont liés à la performance et à la récupération après un exercice physique. 

Ses principaux effets négatifs sont en lien avec le système digestif, une trop grande consommation peut donner lieu à des problèmes gastros et à de la diarrhée. 

Un adulte a besoin de 2 g tous les jours et en trouve la moitié dans son alimentation s’il mange de la viande. Ce supplément est donc d’autant plus intéressant pour les végétariens car leur taux de créatine est généralement bas. 

Pour augmenter encore plus le taux de créatine tout en restant secure, tu peux utiliser le ratio 0.1g par kg de masse corporelle. 

Enfin les résultats liés à la prise de créatine, apparaîtront entre 5 à 30 jours dépendant de comment tu l’as ajoutée dans ton alimentation et de ton organisme. 

Si tu devais subir des symptômes inquiétants ou douloureux, arrête de suite et prends rendez-vous avec un médecin ! 

La créatine est un bon outil pour supplémenter son alimentation mais elle ne la remplace pas ! C’est pourquoi je te recommande de lire notre article sur la nutrition sportive et sur la prise de masse musculaire car ils te donneront des informations essentielles sur la nutrition ! 

Sources

  1. Journal of the International Society of Sports Nutrition | International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
  2. National Library of Medicine | The role of dietary creatine
  3. National Library of Medicine | Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool (…)
  4. National Library of Medicine | Creatine and creatine forms intended for sports nutrition
  5. Journal of the International Society of Sports Nutrition | A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate
  6. National Library of Medicine | Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine
  7. National Library of Medicine | International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
  8. National Library of Medicine | Creatine supplementation and aging musculoskeletal health
  9. National Library of Medicine | Cerebral energetic effects of creatine supplementation in humans
  10. National Library of Medicine | Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals (…)
  11. Journal of the International Society of Sports Nutrition | International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
  12. National Library of Medicine | Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes
  13. National Library of Medicine | Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?
  14. Nutrients MDPI | Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?
  15. National Library of Medicine | Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy
  16. Journal of the International Society of Sports Nutrition | Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
  17. National Library of Medicine | Muscle creatine loading in men
  18. National Library of Medicine | Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players
  19. Advances in Dermatology and Allergology | Assessment of the usefulness of dihydrotestosterone in the diagnostics of patients with androgenetic alopecia

Table des matières

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