Je m’appelle Colin et j’ai dépensé maintenant des milliers de francs dans différents programmes pour avoir des abdos et comprendre enfin comment perdre du poids.
Après moult recherches et péripéties, j’en ai conclu que ses 6 points sont les plus pertinents :
- Être en déficit de calories
- Manger assez de protéines
- Monitorer sa progression
- Entraîner ses muscles
- Marcher
- Être patient !
- Éviter les boissons qui contiennent des calories
Pour en savoir plus sur chacun de ses points qui t’explique comment perdre du poids, je t’invite à lire la suite de cet article avec le premier point, le seul et unique et le plus important de tous j’ai nommé :
Être en déficit de calorie !
Être en restriction calorique veut dire que la quantité de calories que tu consommes est inférieure à la quantité de calories dont ton corps a besoin pour fonctionner.
En étant en restriction calorique, ton corps doit utiliser sa propre énergie pour compenser la différence. Le résultat : une perte de poids !
Pour te prouver que c’est l’essentiel pour perdre du poids, un scientifique du nom de Mark Haub à testé la théorie de la restriction calorique à l’extrême en ne consommant que de la junk food pendant 2 mois et demi avec restriction calorique. Son résultat ? Il a perdu 12 kilos ! [1]
Pas besoin de faire un régime donc ou de se restreindre sur le type de nourriture ! (Bon après un carré de chocolat contient beaucoup plus de calorie qu’une feuille de salade quand même.)
Dans la pratique ça donne quoi ?
Il faut d’abord que tu estimes ton métabolisme de base ou le nombre de calories dont ton corps a besoin pour fonctionner.
Tu peux le calculer en ligne depuis le site dieteticien-nutrionniste-sante.com tout en gardant en tête que ce n’est qu’une estimation !
Une fois tes calories de maintenance calculées et notées, il va falloir commencer à compter les calories que tu manges. Je sais, c’est chiant mais nous autres être humain, on est super nul pour estimer le nombre de cal d’un aliment. [2]
Alors pas le choix, faut sortir la balance et noter tes calories! Je te conseille d’ailleurs cette app pour noter facilement et rapidement : MyfitnessPas affiliate !
Ton but sera de manger entre 300 à 500 calories en moins que ton métabolisme de base jusqu’à ce que tu ais atteint ton objectif !
Comment perdre du poids en mangeant assez de protéines
Quand il s’agit de perdre du poids, les protéines sont tes amies ! En manger suffisamment te permet de maintenir ta masse musculaire.
Une étude démontre d’ailleurs que des personnes qui ont reçu un régime hyper calorique composé majoritairement de protéines ont gagné + de muscles et moins de graisse qu’un autre groupe qui ont reçu le même régime mais avec moins de protéines. [3]
C’est également l’une des 3 macronutriments qui te fait sentir rassasié sur la durée. [4]
En manger en quantité te permet donc de ne pas trop manger et t’évite les fringales.
De plus, savais-tu que les protéines ont un effet thermique plus élevé que les autres macros ? [5]
Cela signifie qu’il faudra plus d’énergie à ton corps pour les digérer et les absorber et par conséquent pourrait aider à augmenter ton métabolisme et brûler plus de calories !
Si tu veux en apprendre plus sur les protéines et combien de gr tu devrais en consommer par jour, je te recommande fortement de lire notre guide sur les protéines !
Monitorer ta progression
Pour te garder sur le droit chemin et de t’assurer que tu fais des progrès, je te conseille de mettre en place des indicateurs comme:
- Le poids de ton corps en te pesant chaque matin à jeun
- Le nombre de calories que tu as mangées chaque jour (mentionné juste en haut)
- Une photo de ton corps chaque semaine
En combinant ces 3 indicateurs, tu pourras alors t’assurer que tu perds du poids et le cas échéant, modifier ton mode de vie pour te réaligner à ton objectif.
Mettre en place un suivi de ta progression est important pour mesurer tes progrès et ajuster ton alimentation. Cela peut aider à t’éviter de stagner et à maximiser tes résultats. [6]
Si tu vois que ton poids stagne ou a même augmenté après 12 semaines de restriction calorique, cela peut être dû à deux raisons :
- Tu consommes toujours trop de calories et il faut donc réduire ton apport calorique.
- Tu as prix du muscle car tu fais de la musculation ce qui peut expliquer pourquoi ton poids n’a pas beaucoup changé !
Entraîner ses muscles
Perdre du poids ne veut pas forcément dire perdre de la graisse !
Je pars du principe que, si tu as cliqué sur cet article, c’est que tu veux avoir le corps que tu veux esthétiquement parlant.
Comme je l’ai mentionné en haut, en déficit de calorie, ton corps va prendre dans ses réserves. Elles peuvent être de la graisse, mais aussi des muscles !
Et ce sont tes muscles qui apportent l’esthétisme d’un joli corps dans notre société à l’idéal de beauté pratiquement inatteignable.
En faisant des sessions de musculation, tu mets toutes les chances de ton côté pour garder un maximum tes muscles tout en perdant la graisse ! (Tout en gardant en tête l’importance des protéines !) [7]
Comment perdre du poids sans y penser ? Tout simplement en marchant !
Une simple marche te permet de dépenser des calories supplémentaires tout en étant facile à supporter sur le long terme pour tes joints et ta motivation.
Et non, tu n’as pas besoin de faire des sessions de HIIT tous les jours durant 30 minutes avec l’envie de vomir après !
Une étude se déroulant en Allemagne a d’ailleurs démontré que les personnes qui marchaient ont perdu 1,3 kg de graisse de plus que leurs homologues qui ne marchaient pas. [8]
En gros la marche c’est bon pour ton physique, ton mental et c’est facile à réaliser !
Si tu n’as pas forcément le temps de faire une balade tous les jours, tu peux essayer d’éviter dans la mesure du possible la voiture et les transports publics. Et au lieu d’utiliser un ascenseur, tu peux utiliser les escaliers à la place !
Être patient
Toi qui as cherché à savoir comment perdre du poids, je te connais ! Tu recherches La solution qui te permettra d’arriver rapidement à ton objectif.
Je suis désolé de te l’annoncer mais ici je fais pas dans le bullshit et lorsqu’il s’agit de perdre du poids ou plutôt de la perte de la graisse, il faut être patient.
Dans une société de régimes en tout genre et de personnes qui proclament avoir perdu 2 kg en 1 semaine, c’est très facile de t’attendre à des résultats quasi immédiats.
Malheureusement il est peu probable que cela t’arrive à toi aussi, sauf si peut-être tu décides de ne plus rien manger pendant une semaine (ce que je ne conseille pas !!) ou que tu as un métabolisme de malade.
Chaque corps est différent et prend plus ou moins de temps pour perdre sa graisse ! Il faut donc laisser à son corps le temps dont il a besoin pour qu’il s’adapte et que tu voies des changements.
Il te maintient déjà en vie, alors on lui dit merci et on essaie d’être gentil avec.
Combien de temps pour avoir des abdos quand on est en restriction calorique ?
Si tu as environ 15% de masse grasse, tu peux atteindre ton objectif entre 1 à 2 mois.
Mais si tu as plus de 20%, il faudra au minimum 4 mois.
Si ton taux de graisse est de 25%, tu devrais t’attendre à un délai de 7 à 8 mois.
Et si tu as plus de 30%, ça peut prendre environ 1 an pour atteindre tes objectifs !
Traduction des instructions du graphique :
- Repérer la colonne du haut qui contient ton taux de graisse corporelle actuel.
- Suivre la colonne vers le bas jusqu’à atteindre ton taux de graisse corporelle souhaité (12 % = abdos).
- Suivre la ligne de la cellule vers la droite ou la gauche pour voir approximativement combien de semaines il te faudra pour y parvenir.
Comment perdre du poids en évitant les boissons caloriques
Comme je te l’ai déjà dit, il faut que tu sois en déficit de calories pour perdre du poids. Boire des boissons qui contiennent des calories peut rendre cet objectif beaucooooup plus difficile à atteindre.
Le principal problème : ces boissons ne te rassasient pas dans la durée. Elles vont donc favoriser l’ingestion de calories supplémentaires car tu auras très vite faim !
Je te conseille de privilégier l’eau parce que c’est important de bien rester hydraté durant la journée pour ta santé mais surtout car l’eau ne contient pas de calories !
Tu peux également faire des thés, des tisanes et des cafés si tu le souhaites mais à des doses raisonnables bien entendu.
Conclusion
Comme nous l’avons vu dans cet article qui t’explique comment perdre du poids, il te faut :
Être en déficit de calorie
C’est LE point à se rappeler !
Pour garantir ton succès, tu peux également :
- Entraîner tes muscles ce qui te permettra de les conserver un maximum pour dévoiler un beach body de rêve
- Surveiller tes progrès
- Marcher régulièrement
- Éviter les boissons qui contiennent des calories
S’il y a une chose à retenir sur comment perdre du poids (à part le déficit calorique) c’est que tu dois être patient.
Après tout, Rome ne s’est pas construite en un jour alors ne t’attends pas non plus à ce que ton corps de rêve arrive du jour au lendemain.
Si tu souhaites en savoir plus sur comment perdre du poids alors je te conseille de lire notre guide complet de la nutrition !
Je te souhaite bon courage pour que tu atteignes tes objectifs et surtout ce n’est pas grave si tu as des moments où tu n’arrives pas à suivre tous les points de cet article. Tant que tu t’en rappelles et que tu essaies de les appliquer de manière régulière et consistante, je suis sûr que tu y arriveras !
Et si cela devient trop difficile pour toi, demande de l’aide à un professionnel !
Sources
- Elle | Il perd 12 kg grâce à la junk food
- National Library of Medicine | Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects
- National Library of Medicine | The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals
- Médecine des Maladies Métaboliques | Régulation de la prise alimentaire par les protéines
- Université de Lausanne | Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans
- MDPI | Motivation and User Engagement in Fitness Tracking: Heuristics for Mobile Healthcare Wearables
- National Library of Medicine | Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume
- National Library of Medicine | Moderate Walking Enhances the Effects of (…)
