Introduction au cardio en musculation
Salut à toi, amateur de musculation! Tu cherches à mélanger un peu tes entraînements? Essaie d’intégrer du cardio! C’est une excellente façon de booster ton endurance et de brûler des calories en même temps.
Tu te demandes peut-être ce que le cardio peut apporter à ton entraînement de musculation. En fait, le cardio peut t’aider à améliorer ta performance globale.
Il te permet de faire travailler ton coeur, ce qui améliore ta circulation sanguine et l’apport en oxygène à tes muscles.
Ce qui peut alors t’aider à lever des poids plus lourds ou encore à récupérer plus rapidement entre tes séries !
Qu’est-ce que le cardio en musculation?
Le cardio en musculation, c’est simplement l’intégration d’exercices cardiovasculaires dans ton programme de musculation.
Il peut s’agir de courir sur un tapis roulant, de sauter à la corde ou de faire des burpees. L’important, c’est de faire monter le rythme cardiaque.
- Les sprints: rapides et intenses, ils stimulent le système cardiovasculaire et brûlent beaucoup de calories.
- Le jogging: moins intense mais plus long, il améliore l’endurance.
Alors, prêt à donner un coup de boost à ton entraînement de musculation? N’oublie pas, le cardio n’est pas seulement pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Il peut également t’aider à obtenir des résultats en gain de force et d’endurance.
Les avantages du cardio quand on fait de la musculation
Tu te demandes peut-être pourquoi devrais-tu inclure le cardio dans tes séances de musculation? Eh bien, j’ai une bonne nouvelle pour toi : les bénéfices sont nombreux et très intéressants !
Premièrement, le cardio combiné à la musculation peut améliorer ta condition physique générale. Un corps entraîné à la fois en endurance et en force est plus résistant et performant.
Il permet aussi de brûler plus de calories, et donc d’aider à la perte de poids. En ajoutant du cardio dans ta routine, tu constateras rapidement que tu te sens plus en forme et plus tonique !
- Un meilleur rythme cardiaque : Le cardio renforce ton cœur, ce qui permet à ton corps de pomper plus efficacement le sang. Tu te fatigues ainsi moins vite durant tes séances de musculation.
- Une amélioration des marqueurs cardiométaboliques : L’entrainement cardio peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et de diabète. C’est un allié précieux pour ta santé globale !
- Un soutien à la perte de poids : Si tu cherches à perdre du poids, le cardio est essentiel. Il brûle des calories et aide à créer un déficit énergétique, ce qui est nécessaire pour la perte de poids.
Comment intégrer du cardio dans sa routine d’entraînement
Il n’est pas toujours facile d’intégrer du cardio dans sa routine d’entraînement, mais je suis là pour t’aider !
Commence par viser 30 minutes d’activité physique d’endurance d’intensité faible à modérée la plupart des jours de la semaine, comme le recommande Schairer 2007.
Personnellement, j’adore la marche pour remplir cet objectif. C’est une activité saine, peu coûteuse et très facile à intégrer dans son horaire quotidien. La marche est un excellent moyen de brûler des calories en douceur et elle ne provoque pas autant de fatigue que les autres sports plus intenses.
Zoeller 2007 souligne l’importance d’augmenter progressivement l’intensité, la durée et la fréquence des exercices aérobiques pour améliorer la condition cardiovasculaire.
Conseil : Ne saute pas brusquement à une intensité plus élevée. Ton corps a besoin de temps pour s’adapter.
- Augmente d’abord la durée de ton entraînement
- Ensuite, augmente petit à petit l’intensité
- Enfin, ajoute plus de séances à ta semaine
Antonitsch 2011 propose une nouvelle méthode de mesure visuelle de la force en utilisant des bandes élastiques pour l’entraînement à domicile. C’est une approche rentable pour la réadaptation cardiaque, parfaite pour ceux qui n’ont pas beaucoup d’équipement à la maison.
Tu peux donc intégrer une routine de sport avec les élastiques. Voici 2 routines que je te recommande pour commencer:
Enfin, Ferguson-Stegall 2019 suggère d’incorporer un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) ou des sports comme le yoga et la danse pour augmenter les niveaux d’activité physique.
Il y a beaucoup de façons de faire du cardio, il suffit de trouver ce qui te convient le mieux et de t’y tenir.
Exemples d’exercices de cardio
Voici quelques exemples d’exercices de cardio qui pourraient t’intéresser.
- Course à pied : C’est un classique, mais c’est efficace. Que tu sois sur un tapis de course à la salle de sport ou que tu préfères courir dehors, c’est un excellent exercice cardio.
- Vélo : Si tu cherches un exercice un peu moins intense sur tes articulations, le vélo est une excellent option. En plus, tu peux le faire en salle ou en plein air.
- Rameur : C’est un excellent exercice pour travailler ton cardio, mais aussi ton dos et tes bras. C’est vraiment un exercice complet !
- Corde à sauter : C’est peut-être un petit retour en enfance, mais la corde à sauter est un exercice cardio super efficace. Et tu peux le faire presque partout !
- Marche : Simple, rapide, efficace, la marche est un exercice qui fait travailler ton coeur et qui conviendra à tout le monde. Si tu souhaites commencer en douceur, essaie d’intégrer la marche dans ton quotidien.
- HIIT: Une étude de Cooper en 2018 a remis en question l’idée que le cardio est la clé de la perte de poids. Il suggère que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pourrait être plus efficace pour brûler les graisses.
- Natation: La natation est en effet le sport parfait pour se tonifier, se muscler tout en douceur et sans impact sur les articulations. C’est un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer sa condition physique générale.
Il est important de varier tes exercices pour éviter que ton corps ne s’habitue, pour continuer à progresser et pour garder ta motivation.
Alors n’hésite pas à essayer différents exercices et à les intégrer dans ta routine. Et surtout, rappelle-toi que le plus important c’est de te faire plaisir dans ton entraînement !
L’importance de l’équipement pour une pratique de cardio
Tu pratiques la musculation et tu souhaites te lancer dans le cardio ? Parfait! Mais n’oublie pas un élément clé : l’équipement. En effet, le choix du matériel a un impact direct sur la qualité et l’efficacité de tes entraînements.
Pour commencer, tu dois te concentrer sur de bonnes chaussures de sport. Elles doivent être confortables, amortissant bien les chocs et adaptées au sport que tu souhaites faire. Un bon investissement te permettra de travailler plus efficacement, dans le confort et d’éviter les blessures.
- Un cardio fréquencemètre ou une montre connectée peuvent également t’aider à suivre ton rythme cardiaque et à ajuster l’intensité de ton entraînement.
- Si tu préfères le cardio en intérieur, tu peux investir dans un tapis de course ou un vélo d’appartement de qualité. Leur utilisation régulière nécessite un matériel résistant et fiable.
Enfin, n’oublie pas que l’équipement n’est qu’un outil. Il ne remplace pas une bonne hygiène de vie, un échauffement adéquat et une alimentation équilibrée. Ils sont les piliers d’un entraînement réussi et d’une progression constante.
Les erreurs courantes quand on fait du cardio en musculation
On fait tous des erreurs. Mais en faisant du cardio en musculation, certaines erreurs peuvent vraiment entraver ton progrès. On va les explorer ensemble pour que tu puisses les éviter.
1. Trop s’entraîner : C’est la première erreur: penser que plus tu t’entraînes, plus tu obtiens de résultats. Hélas, ce n’est pas le cas. L’entraînement excessif peut conduire à l’épuisement et aux blessures.
2. Augmenter l’intensité trop rapidement, trop fort : C’est une autre erreur fréquente. Si tu augmentes l’intensité de ta pratique plus que ce que tu peux gérer, non seulement tu risques de te blesser, mais tu ne travaillera pas efficacement tes muscles. Aussi tu risques d’avoir envie de vomir, de te sentir mal, crois-moi, c’est vraiment désagréable.
3. Des vitesses d’entraînement incorrectes : Ici, le problème est que tu vas soit trop vite, soit trop lentement. Trouve un rythme qui te convient et qui te permet de faire de l’exercice efficacement.
Enfin, n’oublie pas que la musculation doit être modérée et sans danger, surtout après une maladie (Mooney, 1998). Prudence est mère de sureté.
Conseils pour améliorer tes performance en cardio
A. Intensité de l’entraînement
Commence à une intensité de 30-40% de ta réserve de fréquence cardiaque* et progresse graduellement jusqu’à 60-80% (Zoeller, 2007). C’est un moyen sûr et efficace pour améliorer ta condition cardiovasculaire.
* La réserve de fréquence cardiaque est calculée en soustrayant ta fréquence cardiaque de repos de ta fréquence cardiaque maximale.
B. Entraînement musculaire
Intègre également dans ton programme 2 à 4 jours d’entraînement musculaire par semaine. C’est un excellent complément à l’exercice aérobie.
C. Durée de l’exercice
Essaie de faire de l’exercice pendant 20 à 60 minutes, 3 jours par semaine. Selon Serfass (1984), c’est le meilleur moyen d’obtenir des effets bénéfiques sur ta santé.
D. Utilisation des bandes élastiques
Enfin, pourquoi ne pas essayer les bandes élastiques pour l’entraînement à domicile (Antonitsch, 2011)? C’est une excellente manière de travailler ta force tout en améliorant ta condition physique.
- Note : Toujours prendre en compte les facteurs physiologiques et pathophysiologiques lors de la planification de l’exercice, surtout si tu es une personne âgée ou que tu souffres de cardiopathie ischémique (Bringmann, 1989).
Voilà, j’espère que ces conseils t’aideront à améliorer ta performance en cardio. Bon entraînement !
Sources
- Boulé, Normand G.. “Physical Activity in Obesity Management.” (2020).
- Hagan, Raymond D.. “Benefits of Aerobic Conditioning and Diet for Overweight Adults.” Sports Medicine 5 (1988): 144-155.
- Maples, Jill M. and Joseph A. Houmard. “Physical Activity for Obesity.” (2014).
- Miller, Clint T.. “Exercise training during energy restriction in clinically severe obesity.” (2014).
- Ferguson-Stegall, Lisa and Jennifer Dysterheft Robb. “EFFECTIVE STRATEGIES TO INCREASE PHYSICAL ACTIVITY IN THE WORKING YEARS.” ACSM’S Health & Fitness Journal (2019): n. pag.
- Antonitsch, Raimund et al. “A NEW APPROACH TO STRENGTH MEASUREMENT FOR CARDIOLOGIC REHABILITATION.” (2011).
- Zoeller, Robert F.. “Prescribing Physical Activity for Cardiovascular and Metabolic Health.” American Journal of Lifestyle Medicine 1 (2007): 102 – 99.
- Schairer, John R. and Steven J. Keteyian. “Exercise in Patients with Cardiovascular Disease.” (2007).
- Alice, Dear Mz.. “Long cardio workouts bad for losing fat ?” (2016).
- Mooney, Michael. “Weight training after illness: a two phase approach.” Positively aware : the monthly journal of the Test Positive Aware Network 9 2 (1998): 31-3 .
- Cooper, Kyle. “The Cardio Myth Smashed – Why Your Running Shoes May Be Packing On The Pounds.” (2018).
- Downing, John H. and Jeffrey Evan Lander. “Performance Errors in Weight Training and Their Correction.” Journal of Physical Education, Recreation & Dance 73 (2002): 44 – 52.
- Serfass, Robert C. and Susan Goodwin Gerberich. “Exercise for optimal health: strategies and motivational considerations.” Preventive medicine 13 1 (1984): 79-99 .
- Bringmann, Wolfgang G.. “[Physiologic aspects of exercise in elderly patients with ischemic heart disease].” Zeitschrift fur Alternsforschung 44 6 (1989): 331-4 .
