La musculation est un voyage personnel rempli de défis, de découvertes, et d’améliorations constante. Cependant, quand on débute en musculation, il y a souvent beaucoup de choses que l’on apprend sur le tas, des conseils que l’on aurait aimé savoir dès le départ.
Que tu sois un débutant enthousiaste de n’importe quelle sport, tu découvriras peut-être dans cet article des informations de base précieuses que tu aurais souhaité connaître avant de commencer ton aventure de musculation.
Les 11 points à connaître avant de commencer la musculation
- Se prendre en photo pour voir son avancée plus tard
- La nutrition est aussi importante que l’entraînement
- L’importance du sommeil, de la récupération dans les gains musculaires
- Décider de perdre ou de prendre du poids : ça change tout !
- Les seuls suppléments vraiment utile: la créatine et la whey
- La méthode miracle n’existe pas, les résultats viennent avec le temps et la persévérance
- Utilise un journal, carnet, application pour noter l’exercice, le nombre de set et d’exercices pour toujours essayer de faire un peu mieux la prochaine fois.
- Compter ses calories n’est pas obligatoire mais peut aider, mais vient avec son lot d’inconvénients…
- S’entrainer tous les jours de manière intensive ne donnera pas des résultats plus rapide.
- L’échauffement est important pour éviter les blessures et avoir moins de courbatures après !
- Une bonne forme est importante même si ça veut dire faire moins de répétitions ou mettre moins de poids.
Se prendre en photo pour voir son avancée plus tard
Prendre des photos avant de commencer la musculation est une erreur courante chez les débutants. Pourtant, tu peux suivre tes progrès et être fier de toi. Je te recommande de prendre des photos de face, de dos et de profil, avec une bonne luminosité et un bon angle, toujours au même endroit. Cela te permettra de comparer les clichés au fil du temps et de te motiver à continuer. Tu verras aussi les zones à améliorer.
Je suis passé par là moi aussi et j’avoue que maintenant, je regrette de ne pas avoir pris des photos plus tôt pour mieux voir ma progression en musculation. Quand on avance vers son objectif, on oublie parfois les progrès que l’on a accomplit et cela peut être démotivant. En voyant les photos passées, cela me permet de voir qu’effectivement j’ai changé, je me suis amélioré, que j’avance et ça, c’est vraiment trop cool à voir.
Et d’ailleurs, tu n’es pas obligé de montrer ces photos à qui que ce soit ou même à les publier sur les réseaux sociaux, elles ne sont rien que pour toi !!
La nutrition est aussi importante que les exercices de musculation
Beaucoup de débutants en musculation se concentrent principalement sur l’entraînement et négligent complètement la nutrition. Pourtant, les deux vont de pair si tu veux avoir des résultats visibles. N’importe quelle coach le dirait: la nutrition est aussi, voir même plus, importante que de battre son record sur les ischio jambiers ou n’importe quelle autres exercices de musculation.
La nutrition joue un rôle crucial dans la récupération et la performance lors de tes entraînements. Il est donc important de bien te nourrir avant et après ta séance pour optimiser tes résultats.
L’importance du sommeil, de la récupération dans les gains musculaires
Une autre erreur fréquente chez les débutants en musculation est de ne pas accorder suffisamment d’importance au sommeil et à la récupération. Pourtant, c’est pendant le sommeil que ton corps se régénère et construit du muscle.
De plus, une alimentation appropriée et un bon repos sont essentiels pour éviter les blessures et les plateaux de progression si redouter en musculation.
Il est donc important de prendre soin de ton sommeil et de te reposer suffisamment entre tes séances d’entraînement.
Une meilleure prise de masse musculaire grâce à une bonne nuit de sommeil
- Veille à dormir au moins 7 heures par nuit (personnellement, je dors 9 heures chaque nuit), et essaie de toujours t’endormir à la même heure. Cela permettra à ton corps de s’habituer à ce rythme et facilitera ton endormissement, favorisant ainsi une meilleure récupération.
Décider de perdre du poids ou de prendre des muscles : ça change tout !
Si tu cherches à perdre du poids
Il est important de créer un déficit calorique en consommant moins de calories que ce que ton corps a besoin pour maintenir son poids actuel. Cela peut se faire en ajustant ton alimentation et/ou en augmentant ton activité physique.
Si tu cherches à prendre du poids
Tu devras créer un surplus calorique en consommant plus de calories que ce que ton corps a besoin pour maintenir son poids actuel. Cela peut se faire en augmentant ta consommation en protéines, en glucides et en lipides de manière progressive.
Si tu cherches à maintenir ton poids actuel
Il est important de trouver un équilibre entre tes apports caloriques et ta dépense énergétique. Cela signifie que tu devras peut-être ajuster ta consommation en fonctions de ton niveau d’activité physique et de tes besoins individuels.
Pourquoi je ne peux pas prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps ?
Le corps des Hommes a tendance à privilégier soit la prise de poids, soit la perte de poids, mais pas les deux en même temps. Cela s’explique par les mécanismes physiologiques et les adaptations nécessaires à chaque processus.
L’équilibre entre les calories consommées et celles dont notre corps a besoin est crucial.
Si nous n’apportons pas suffisamment d’énergie, notre corps puisera dans ses réserves, y compris dans les muscles. Cela entraînera une perte de poids, mais peu de masse musculaire.
En revanche, si nous apportons plus d’énergie que nécessaire, notre corps stockera cette énergie sous forme de graisse et nous gagnerons en muscle sans perdre de poids.
Les débutants peuvent simultanément gagner en muscle et perdre en graisse, mais cela devient plus difficile avec le temps.
En résumé, il est important de se concentrer sur un objectif à la fois : prendre du muscle ou perdre de la graisse.
Les seuls suppléments vraiment utile en muscu: la créatine et la whey
Il existe une multitude de méthodes et suppléments sur le marché qui promettent des résultats miraculeux en matière de prise de muscle et de perte de graisse. Cependant, la plupart d’entre eux ne sont que coûteux et inutiles.
Les seuls suppléments vraiment utiles pour atteindre ces objectifs sont la créatine et la whey mais ils ne sont pas obligatoire !
La créatine
La créatine est un un supplément qui peut aider à augmenter la force musculaire et favoriser une prise de muscle plus rapide.
La whey
La whey est une poudre de protéine dérivée du lait qui est rapidement absorbée par ton corps. Elle joue un rôle essentiel dans la construction et la réparation de tes muscles après l’entraînement. La whey est particulièrement bénéfique pour toi si tu as du mal à atteindre ton apport quotidien en protéines. Un shaker de whey peut te fournir entre 20g et 30g de protéines, ce qui simplifie considérablement l’atteinte de tes besoins en protéines quotidiens.
La méthode miracle n’existe pas, les résultats viennent avec le temps et la persévérance
Il est facile de tomber dans le piège des promesses de résultats rapides et faciles avec l’utilisation de suppléments, de dopage, de crème ou pilule miraculeuse ou encore de programme incroyable. Cependant, il est important de se rappeler que la méthode miracle n’existe pas.
Pour atteindre ses objectifs de fitness, il faut avant tout avoir une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins, ainsi qu’un entraînement régulier et efficace. Les suppléments peuvent aider, mais ils ne remplacent en aucun cas une bonne nutrition et un programmes d’entraînement solide.
De plus, il est important de garder à l’esprit que les résultats viennent avec le temps et la persévérance. Il n’y a pas de raccourcis pour atteindre ses objectifs, que ce soit en matière de prise de muscle ou de perte de graisse.
Utilise un journal, carnet, application pour noter l’exercice, le nombre de set et d’exercices pour toujours essayer de faire un peu mieux la prochaine fois.
Un autre élément essentiel pour atteindre ses objectifs de fitness est d’être organisé et de suivre ses progrès. Un bon moyen de le faire est d’utiliser un journal, un carnet ou une application pour enregistrer ses entraînements.
Cela permet non seulement de garder une trace de ce que l’on fait, mais aussi de toujours essayer de faire mieux la prochaine fois. En notant le nombre de sets et d’exercices effectués, on peut se fixer des objectifs à atteindre pour continuer à progresser.
De plus, avoir un suivi régulier de ses entraînements permet de détecter les éventuels plateaux ou stagnations, et ainsi ajuster son programme d’entraînement et son alimentation en conséquence.
Compter ses calories n’est pas obligatoire mais peut aider, mais vient avec son lot d’inconvénients…
En ce qui concerne l’alimentation, beaucoup recommandent de compter ses calories pour atteindre ses objectifs de perte de poids ou de prise de muscle. Cela peut être utile pour avoir une idée générale de son apport calorique quotidien et s’assurer que l’on mange suffisamment ou pas trop.
Cependant, compter ses calories peut aussi être source de stress ou voir même d’obsession pour certaines personnes. Moi par exemple, je n’arrive pas à maintenir sur le long terme le fait de compter mes calories, mais même sans le faire j’arrive très bien à avancer vers mes objectifs ! Après si ton objectif c’est d’être bodybuilder et faire des compétitions, là je pense qu’il faudra compter tes calories.
S’entrainer tous les jours de manière intensive ne donnera pas des résultats plus rapide.
Il est tentant de vouloir s’entraîner tous les jours pour voir des résultats plus rapidement, mais cela peut être contre-productif. Le corps a besoin de temps pour récupérer et se reconstruire après un entraînement intense.
En s’entraînant tous les jours sans pause, on risque également d’augmenter le risque de blessures et d’épuisement.
De plus, s’entraîner tous les jours peut être difficile à maintenir sur le long terme et peut entraîner une perte de motivation.
L’échauffement est important pour éviter les blessures et avoir moins de courbatures après !
L’échauffement est une étape souvent négligée lors de tes entraînements, pourtant elle est essentielle pour préparer ton corps à l’effort physique. En augmentant la température de ton corps et en activant tes muscles, l’échauffement te permet de limiter le risque de blessures pendant ton entraînement.
En plus de prévenir les blessures, l’échauffement peut également t’aider à réduire les courbatures après l’entraînement en améliorant la circulation sanguine et en augmentant la flexibilité musculaire. Cela te permettra de mieux récupérer et de profiter pleinement de ta prochaine séance d’entraînement.
Une bonne forme est importante même si ça veut dire faire moins de répétitions ou mettre moins de poids.
Ta santé et ton bien-être sont prioritaires, donc ne te pousse pas trop et écoute toujours ton corps. Entraîne-toi avec intention et régularité plutôt que de chercher à tout prix la performance. Ce n’est pas une compétition pour voir qui soulève le plus de poids le plus rapidement.
Prends le temps de t’entraîner en adoptant la bonne forme pour chaque exercice. Accorde une attention particulière à l’exécution de chaque mouvements avec un rythme adéquat, par exemple, prends 2 secondes pour descendre et 1 seconde pour monter la barre lors d’un exercice de développé couché.
