J’ai passé mon week-end tout entier à rechercher tout ce qui est possible de savoir sur les protéines jusqu’à en écrire un guide condensé sur les infos les plus importantes sur le sujet !
En gros, ce sont des macronutriments essentiels pour notre corps et elles jouent un rôle crucial dans la croissance des cellules et des tissus.
Pour les amateurs de musculation, elles sont super importantes car elles aident à reconstruire les fibres musculaires endommagées lors de l’exercice, ce qui permet aux muscles de grossir 🙂
Dans la suite de cet article, je vais te donner des conseils sur
- La quantité que tu devrais consommer chaque jour
- Les aliments riches en protéines
- Les risques liés à une consommation excessive
Alors, prêt à en savoir plus ?
1. En manger en suffisance pour plus de muscle et moins de graisse
Il est super important de faire attention à la quantité de protéines que tu consommes car elles te permettent de prendre du muscle plutôt que de la graisse.
Je m’explique :
Dans une étude, deux groupes ont été étudiés, chacun mangeant la même quantité de calories. Sauf qu’un groupe consommait plus de protéines que l’autre. Le résultat ?
Il a été démontré que le groupe qui a mangé plus de protéines a gagné plus de masse musculaire que de graisse en comparaison à l’autre groupe ! [1]
2. Combien de protéines devrait-on consommer chaque jour ?
On recommande généralement de consommer entre 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kg de poids corporel. [2]
Par exemple, si tu pèses 70 kilos, tu devrais viser à consommer entre 84 à 119 g par jour.
3. Quand devrait-on consommer des protéines ?
Il n’est pas rare de constater qu’on ne mange pas assez de protéines durant la journée et qu’on se gave ensuite le soir pour essayer de compenser.
Le truc c’est que pour optimiser le phénomène d’hypertrophie musculaire, on conseille plutôt de répartir équitablement ta consommation de protéines entre tous les repas. [3]
Au lieu de considérer ta consommation journalière, il serait donc préférable que tu fasses attention à chaque repas en t’assurant d’avoir ta dose de protéines !
Mais surtout, j’aimerais te rappeler que chaque corps est différent, que la quantité de protéines à consommer pour gagner du muscle varie en fonction de ton âge, de ton activité physique, de ton métabolisme, etc.
Et aussi qu’on reste humain, et que faire attention à chaque repas peut être démotivant!
Mieux vaut donc écouter ton corps et vivre une vie fun tout en faisant attention quand tu peux de manger équilibré !
Si tu as des doutes sur la quantité de protéines à consommer pour atteindre tes objectifs, je t’invite à demander de l’aide à un-e pro qui saura te guider comme il se doit.
3.1 Qu’est-ce que je dois faire quand je m’entraîne ?
En général, manger des protéines dans les 45-60 minutes après ou immédiatement l’exercice aide les muscles à se réparer et à devenir plus forts de manière optimale. On va donc tenter de consommer rapidement des protéines après l’exercice en respectant ce qu’on appelle dans le jargon: la fenêtre anabolique. [4][5]
Mais attention ! Pas besoin de courir jusqu’à chez toi pour te faire un shaker non plus ! Plusieurs recherches ont démontré que cette fenêtre n’était pas aussi serrée que ce que l’on pensait auparavant.
Pour te la faire bref, tu as une fenêtre de 3h jusqu’à même 24h après l’exercice pour consommer des protéines et toujours avoir un effet bénéfique sur tes muscles! [6][7]
Après tu auras quand même des résultats optimaux en consommant rapidement !
4. Qu’est-ce qu’il se passe si on en mange trop ?
Si tu consommes plus de 2g de protéines par kg de poids corporel chaque jour, c’est que tu consommes probablement plus que ce dont tu as réellement besoin. Après, comme je l’ai dit en haut, chaque corps est différent et a des besoins différents. [8]
Le corps, qui est une machine bien huilée, stockera le surplus dans les tissus adipeux et augmentera alors la masse grasse. [9]
Il faut également faire attention à ta consommation si tu as des reins faibles ou quand tu subis une insuffisance rénale. L’apport en protéine dans ce cas-là devrait être réduit ! [10]
D’ailleurs vouloir manger des protéines provenant que de la viande rouge ne serait pas super pour ton corps et pourrait même possiblement accroître ton risque de cancer et des problèmes pour ton cœur. [11] [12][13]
5. Les aliments riches en protéines
Tout d’abord, si tu aimes et que tu manges de la viande, tu peux opter pour du poulet, du bœuf, du porc ou même du gibier. Il n’y a pas photo, quand on parle de protéines, ces viandes en ont beaucoup !
Pour 100g de poulet, tu auras 31g de protéines par exemple !
Si tu peux te permettre financièrement et mentalement d’en manger, n’hésite pas à les ajouter à ton régime alimentaire quotidien, surtout si tu veux prendre du muscle !
Si tu préfères les poissons ou que tu es pescétarien, tu peux te tourner vers les poissons blancs comme le cabillaud, la sole et la morue ou vers des poissons plus gras comme le saumon, la truite et le maquereau. Les poissons sont des options savoureuses et riches en protéines également !
Si tu es végétarien ou végétalien, ne t’inquiète pas ! Il y a plein d’options pour toi aussi avec une bonne quantité de protéines.
Tu peux essayer par exemple le tofu ferme, les fèves de soja, les légumineuses comme les haricots rouges, les lentilles, ainsi que les noix et les graines comme les amandes et les graines de tournesol.
Et si tu aimes/manges les produits laitiers, le fromage et le yaourt grec sont également de bonnes sources de protéines !
Comme tu le vois, il y a des options pour tout le monde 🙂
N’hésite pas d’ailleurs à expérimenter avec ces différents aliments pour trouver les recettes qui te conviennent le mieux.
Ce n’est qu’une petite liste exhaustive si tu veux connaître plus d’aliments de ce type, je t’invite à aller consulter la base de donnée de l’Anses qui te donnera toutes les indications dont tu as besoin sur la composition des aliments.
Il te suffit d’écrire protéines, de cliquer sur constituants et de faire ta recherche pour avoir accès à TOUS les aliments qui en contiennent !
PS : Anses = Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, France
6. Comment fonctionne une protéine ?
Une protéine est composée de petites unités appelées acides aminés. Les acides aminés sont les briques de construction des protéines et sont essentiels pour le fonctionnement de notre corps et de notre santé.
Il existe 21 types différents d’acides aminés qui peuvent être combinés pour créer pleins de protéines différentes dans ton corps. [8]
Chaque protéine a donc une forme unique qui lui permet de remplir une fonction bien spécifique dans le corps comme :
- Aider à digérer les aliments
- Transporter l’oxygène dans tes cellules
- Aider pour la croissance des tissus
Certains acides aminés sont directement produits par le corps, tandis que d’autres se retrouvent dans les aliments riches en protéines.
Mais ils sont tous très importants pour le fonctionnement du corps et pour nous maintenir en bonne santé !
7. Protéines végétales ou animales, réelle différence ?
Tout d’abord les protéines végétales sont souvent considérées incomplètes car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont ton corps a besoin pour fonctionner correctement.
MAIS, en combinant différentes sources de protéines végétales comme des céréales et des légumineuses par exemple, il est tout à fait possible d’obtenir tous les acides aminés nécessaires et essentiels pour ton corps !
D’un autre côté, tu as les protéines animales qui, elles, sont considérées comme complètes car elles contiennent tous les acides aminés en quantité adéquate. Cependant, elles peuvent aussi être riches en graisse saturée et en cholestérol. Ce qui n’est pas top si consommé excessivement.
On a d’ailleurs vu qu’une consommation excessive de viande rouge pouvait induire un risque élevé de divers cancers et maladies du cœur !
En fin de compte, le choix entre les protéines animales et végétales dépend de tes besoins individuels et de tes préférences alimentaires. Et il sera de toute façon important de consommer des protéines de manière équilibrée et d’en varier les sources pour te garantir un corps en bonne santé ! [14] [15]
8. Conclusion
Donc, pour conclure, les protéines sont essentielles pour la croissance et la reconstruction des cellules et des tissus aka les muscles.
Par conséquent, c’est important de surveiller ta consommation pour favoriser la prise de masse musculaire plutôt que de graisse.
Il est recommandé de consommer entre 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kg de poids corporel par jour, tout en répartissant équitablement ta consommation entre tous les repas.
Cependant, il est important de noter que chaque corps est différent et que la quantité de protéines nécessaire varie en fonction de différents facteurs. C’est pourquoi, si tu as un doute, je te conseille de contacter un-e nutritionniste pour avoir une estimation venant d’un-e professionnel.
Et voilà qui conclut cet article ! Tu souhaites en savoir plus sur le sujet de la nourriture ? On a préparé un guide complet sur la nutrition si ça te tente ! Ou si tu as plus envie de changer un peu de domaines, tu peux aller voir notre guide sur la prise de masse musculaire !
Sources
- National Library of Medicine | The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals
- Medicine & Science in Sports & Exercise| Nutrition and Athletic Performance
- The Sport and Exercise Scientist | New insights into protein recommendations for promoting muscle hypertrophy
- Nutrient timing | Metabolic Optimization for Health, Performance, and Recovery
- BMC | Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism
- National Library of Medicine | An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise
- National Library of Medicine | Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men
- AFSSA | Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations
- Healthline | Are There Risks Associated with Eating Too Much Protein?
- National Library of Medicine | Effects of dietary protein restriction on the progression of moderate renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study
- JAMA | Red Meat Consumption and Mortality
- Circulation | Major Dietary Protein Sources and Risk of Coronary Heart Disease in Women
- Oxford academic | Impact of chronic dietary red meat, white meat, or non-meat protein on trimethylamine N-oxide metabolism and renal excretion in healthy men and women
- Wiley Online Library | Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score
- SSN | Les protéines dans les aliments: qualité et quantité
