Il se pratique en groupe avec un entraîneur qualifié qui présentera les exercices de l’entraînement du jour ou WOD (Workout Of the Day). Ces exercices sont basés sur des mouvements fonctionnels et les entraînements peuvent être adaptés en fonction des niveaux de condition physique.
Cette pratique est donc un entraînement journalier en groupe et monitorée par un coach sportif. [2] [4] [7]
Je me suis intéressé à cette pratique et ayant vu les résultats des mordus de cette méthode, je me suis dit qu’il fallait que je me renseigne à tout prix sur cette pratique. Après un marathon de vidéo Youtube et d’études et recherches académiques, j’ai décidé regrouper les points les plus importants dans cet article.
Nous allons voir ensemble comment se déroulent une séance, les exercices principaux de cette méthode et aussi la fréquence recommandée. Ensuite on se penchera sur la question de la perte de poids grâce au Crossfit. Et pour finir on verra la durée de pratique pour voir des résultats, qui peut pratiquer et comment bien débuter !
Si ça te semble bien, commençons sans plus attendre sur notre première question :
Comment se déroule une séance de CrossFit ?
Une séance est composée en 3 parties :
- Un échauffement, généralement de 15 mn
- Une partie de révision des exercices et technique de 10mn
- L’entraînement du jour ou WOD qui dure entre 15 à 25 mn
L’échauffement est important pour préparer tes muscles et tes articulations et te permet d’engager doucement ton système cardio.
La période de révision te permet d’améliorer tes performances et t’éviter de te blesser durant le WOD.
Et enfin le corps de la séance : le WOD où tu vas travailler tes muscles à fond. [9]
Quels sont les exercices de CrossFit ?
Les mouvements fondateurs de cette méthode sont les suivants:
- Air Squat
- Front Squat
- Overhead Squat
- Shoulder Press
- Push Press
- Push Jerk
- Deadlift
- Medicine-Ball Clean
- Sumo Deadlift High Pull
- Thruster
- Wall Ball
- Pull-up
Tu peux te rendre sur la page officielle de cette pratique où ils te montrent le mouvement en vidéo. [10]
Quelle fréquence pour le CrossFit ? Combien de fois par semaine ?
Le crossfit est une activité physique comme une autre, le nombre de séances par semaine va donc dépendre de ta motivation et de ton objectif.
Je conseillerai de viser d’aller entre 2 à 3 fois par semaine pour que tu voies si ça te convient comme façon de s’entraîner. Malgré des résultats efficaces, ça ne plaira pas à tout le monde !
Si cela fait un petit moment déjà que tu fais une activité physique régulière, je te conseillerai alors d’y aller 4 fois par semaine car il me semble que c’est le meilleur ratio exercice/récupération pour gagner du muscle ou perdre du poids.
Tu peux tout à fait combiner le crossfit avec d’autres pratiques et par exemple n’y aller qu’une fois par semaine !
Le plus important c’est de travailler un groupe de muscle au moins 2x par semaine si tu souhaites voir des résultats !
Pourquoi se mettre au CrossFit ?
Parce que tu es sûr de travailler tous tes muscles et qu’en plus tu as un coach certifié qui est là si tu as besoin d’aide.
La musculation peut-être assez solitaire et de prendre un coach sportif pour soi n’est pas à la portée de tous les porte-monnaie.
Le crossfit te permet de travailler avec d’autres personnes en même temps que toi et ajoute un aspect plus social que certains sports comme la natation ou la musculation.
C’est une méthode qui fonctionne si tu souhaites avoir un corps et des performances proches d’un niveau athlétique. Enfin tu n’as qu’à voir sur google, les résultats de ceux qui font du crossfit et tu verras que ça marche.
Est-ce que le CrossFit fait maigrir ? Prendre du muscle ?
C’est seulement avec une alimentation en conséquence que ce sport pourra t’aider à perdre la graisse et perdre du poids tout en gardant tes muscles. Ce qui est parfait si ton objectif c’est d’avoir des abdos et un physique esthétique 🙂
Donc oui, le crossfit fait maigrir mais il peut aussi te faire gagner des muscles ! Mais tout va dépendre de pleins d’autres paramètres que je t’explique en détails dans ces 2 articles :
Les participants d’une étude ont dû suivre un régime cétogène à faible teneur en glucide et faire 4 séances de CrossFit par semaine pendant 6 semaines. Les résultats ont démontré que le crossfit avait permis aux participants de réduire leur masse grasse et leur poids tout en maintenant leur masse musculaire et qu’ils avaient même réussi à améliorer leurs performances. [8]
Une autre étude a voulu comparer les effets de ce sport avec ceux d’un programme d’entraînement de résistance traditionnel. Les résultats ont montré que le Crossfit améliore l’endurance musculaire et aérobique et que ses améliorations sont similaires à celles obtenues avec un programme de résistance classique. [12] [13]
Le crossfit peut t’aider à développer significativement ta masse musculaire maigre et peut améliorer ta récupération cardiaque et donc améliorer ta condition physique. [13] [14]
Combien de temps pour voir des résultats ?
Il semblerait que le minimum soit 6 semaines pour voir un changement en termes de capacité physique mais ça, c’est à condition que tu sois régulier et que ton alimentation soit adaptée ! [8] [11]
Pour ce qui est de l’apparence et voir une transformation notable, il faut compter entre 3 à 6 mois d’après le médecin du sport Jean-Christophe Miniot. [11]
Est-ce que tout le monde peut faire du CrossFit ?
Les entraînements peuvent être adaptés pour convenir à tous les niveaux de condition physique. Le site officiel encourage d’ailleurs les gens de tous âges, capacités et objectifs à rejoindre leur communauté ! [4]
Donc oui, tout le monde peut en faire ! Que tu sois débutant, une personne âgée ou même une personne avec une faible condition physique ou avec un handicap, le crossfit peut être adapté pour convenir à tes besoins. [6]
Comment bien débuter le CrossFit ?
Si tu n’es pas familiarisé avec les exercices de base comme le squat, le soulevé de terre, le clean, le pull-up, le push-up, le box jump, etc. Il faut d’abord apprendre ces mouvements correctement avant de commencer l’entraînement !
Je te recommanderai de suivre d’abord un programme qui se concentre sur l’apprentissage de ces mouvements de base pendant 1 à 2 mois pour t’assurer d’avoir une bonne technique et éviter les blessures. [6]
Quel régime alimentaire pour le CrossFit ?
Le site officiel recommande une alimentation saine à base de protéines maigres, de légumes, de noix et de fruits avec peu de sucre et de féculents. [4]
Concentre-toi sur la qualité nutritive des ingrédients et tu devrais t’en sortir !
Pour ne pas trop éparpiller les infos sur ce site, j’ai fait un article sur la nutrition sportive qui te donnera tous les conseils nécessaires pour atteindre ton objectif efficacement.
Conclusion
Pour conclure, le crossfit est un sport intense qui te permet de perdre la graisse tout en améliorant tes performances. Pendant une séance, tu seras accompagné par un coach certifié qui t’indiquera quoi faire durant l’échauffement, l’apprentissage des mouvements fonctionnels et l’entraînement du jour.
Pour voir un résultat, il faudra attendre un minimum de 6 semaines en y allant entre 3 à 4 fois par semaine.
Un des avantages de cette méthode, c’est qu’elle est facilement adaptable pour tous les cas comme les débutants, les personnes âgées ou à faible condition !
Une activité physique intense mérite une alimentation adaptée en conséquence. Des compléments alimentaires peuvent d’ailleurs t’aider à optimiser tes résultats, comme par exemple la créatine
Merci d’avoir lu, Peace ✌🏼
Sources
- National Library of Medicine | CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis
- National Library of Medicine | The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review
- The Physician and Sportsmedicine | Injury in CrossFit®: A Systematic Review of Epidemiology and Risk Factors
- Crossfit.com® | What is crossfit
- The Crossfit Journal issue 5, Janvier 2023 | Interview Glassman
- Crossfit.com® | A beginner’s Guide to Crossfit
- Human Kinetics Journals | A Systematic Review of CrossFit® Workouts and Dietary and Supplementation (…)
- International journal of Sports & Exercise Medicine | A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Combined with 6-Weeks of Crossfit Training Improves Body Composition and Performance
- Passeportsante.net | Comment faire du CrossFit chez soi
- Crossfit.com® | Demo exercise
- madame.lefigaro.fr | Interview Médecine du sport M.Miniot
- Journal of Sports & Human Performance | Effect of crossfit™ on health-related physical fitness: a pilot study
- Journal of Physical Education and Sport | A comparison of cardiorespiratory responses between CrossFit® practitioners and recreationally trained individual
- Journal of Exercise Physiology | Differences in Physical Fitness between Recreational CrossFit® and Resistance Trained Individuals
