Ces avantages comprennent la perte de poids, la prise de muscle, l’augmentation de la force, du niveau d’énergie et de la libido.
Le sport peut également prévenir plus de 40 maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et voir même le cancer.
En outre, le sport peut également aider à réduire le stress, la dépression et améliorer la qualité du sommeil.
En tant qu’amateur de musculation et après m’être renseigné auprès d’un total de 24 sources scientifiques, je peux t’assurer que les avantages du sport mentionné ci-dessous sont bien documentés et soutenus par la recherche. Si tu as un doute, j’ai listé toutes les sources en bas de l’article et libre à toi d’aller les consulter !
Introduction faite, je te propose de commencer cet article par les différents avantages physiques du sport, on regardera ensuite la section “prévention des maladies” pour finir sur les avantages pour ta santé mentale !
Installe-toi bien confortablement, prends un verre d’eau avec toi et allons-y 🏃🏻
Perte de poids
Pour fonctionner et te maintenir en vie, ton corps utilise de l’énergie. Cette énergie est désignée en calorie. Le métabolisme de base ou calorie de maintenance désigne le nombre de calories dont ton corps a besoin pour te maintenir en forme et au même poids.
Celui-ci est affecté et affecte plusieurs paramètres comme :
- Ton poids
- Ta taille
- Ta composition corporelle
Si le corps dépense plus d’énergie qu’il n’en consomme, si tu n’as pas atteint ton métabolisme de base en termes de calories, cela engendra une perte de poids car ton corps doit puiser dans ses réserves pour contrebalancer le manque d’énergie.
Le sport favorise donc la perte de poids car celui-ci va brûler des calories et donc dépenser de l’énergie supplémentaire !
Il va même pouvoir améliorer des problèmes en lien avec le syndrome métabolique comme l’obésité ou la résistance à l’insuline. [12] [13] [14]
Pour en savoir plus sur la perte de poids : Les 7 points essentiels pour perdre du poids
Prise de muscle
Pour reprendre cette histoire de métabolisme de base. Que se passe-t-il si tu consommes plus de calories dont tu as besoin ?
-> Tu vas prendre du poids !
Ce qui vaut tout aussi bien pour les muscles que pour la graisse d’ailleurs… Mais alors comment prendre plutôt du muscle ?
C’est en ajoutant une activité physique consistante avec un bon taux d’effort que tes muscles seront sollicités et les fibres de ceux-ci endommagées.
Ton corps redirigera le surplus d’énergie vers tes muscles pour les réparer et par conséquent tu deviendras plus musclé !
Les bonnes conditions pour prendre du muscle dépendent de ta nutrition, du sport que tu fais, de ta récupération et de plein d’autres paramètres comme tes gènes ou ton taux de testostérone.
Pour faire bref, voici les points les plus importants :
- Etre en surplus calorique
- Être en surplus calorique
- Manger assez de protéines
- Faire une activité physique de manière consistante
- Dormir minimum 7h par nuit
Force
Faire du sport comme la course ne te donnera pas forcément plus de force que ça.
Par contre, si tu respectes le principe de surcharge progressive ou que tu fais toujours un effort conscient qui s’approche de tes limites, tu verras que ton corps s’adapte en te donnant plus de force.
C’est ce qui se passe en musculation par exemple: au fil du temps, tu vas rajouter du poids en plus dans tes exercices et ta force augmentera alors en parallèle.
C’est un processus qui prend du temps et tout dépend d’un grand nombre de conditions mais ça explique bien le rapport entre poids/force 🙂
D’ailleurs une étude a montré que 3 sessions de 13 minutes par semaine de musculation suffisaient pour obtenir des gains similaires en force qu’en s’entraînant beaucoup plus longtemps avec des poids moyens. Seulement 13 minutes !!
-> Infos super intéressantes pour ceux qui n’ont pas forcément de temps pour s’entraîner 😉
Par contre, toujours d’après cette étude, si tu veux augmenter la taille des muscles, 13 minutes ne suffiront pas et il faudra consacrer plus de temps. [15]
Niveau d’énergie
Plusieurs études ont voulu comprendre si une séance d’exercice physique pouvait aider à avoir plus d’énergie et moins de fatigue. Les résultats ont montré que l’exercice peut effectivement aider à avoir plus d’énergie dans les conditions suivantes:
- L’exercice est d’intensité faible à modérée
- L’exercice dure plus de 20 minutes
Une pratique régulière et modérée de sport peut donc aider à ressentir plus d’énergie !
D’après mon ressenti, on ressent une fatigue plus ou moins intense après un exercice, peu importe qu’il soit d’une intensité faible ou pas!
C’est plus le niveau d’énergie global au courant des prochains jours suivant un exercice qui augmente je dirais 🧐 [17] [18]
Libido
Et oui, le sport est bon dans ce domaine là aussi et ne discrimine pas les genres, ni les âges. Tout le monde peut en bénéficier !
Une seule et unique séance propose déjà des bénéfices en apportant de la dopamine, de la sérotonine et des endorphines, un cocktail de molécules qui te font te sentir bien.
L’exercice va également booster la circulation sanguine et faire travailler ton cœur pour plus d’endurance.
Le sport va également booster tes niveaux de testostérone, l’hormone qui te fait sentir excité.
Une étude a d’ailleurs démontré que faire de l’exercice aérobique de manière régulière durant une période de 6 mois peut aider à améliorer le dysfonctionnement érectile.
Une autre encore a présenté une amélioration de la fonction sexuelle en augmentant l’activité du système nerveux sympathique et des facteurs endocriniens chez des femmes. Traduction : + de plaisirs et de sensations.
Le sport est donc un moyen très efficace pour augmenter ta libido et même augmenter ton plaisir. [21] [22] [23] [24]
Est-ce que le sport peut guérir ?
Le sport ne peut pas guérir de maladie mais peut les prévenir. Il existe des preuves accablantes qui montrent qu’un exercice régulier tout au long de sa vie est associé à :
- Une durée de vie plus longue
- Une vie en meilleure santé
- Un moyen naturel de prévenir plus de 40 maladies chroniques [2]
Quelles sont les maladies que le sport peut soigner prévenir?
Le diabète
Le sport aide à contrôler le taux de sucre dans le sang et peut aider à prévenir ou retarder l’apparition du diabète de type 2. Les personnes atteintes de diabète de type 1 peuvent aussi en bénéficier en améliorant leur condition physique et leur sensibilité à l’insuline. [7]
L’obésité et les maladies cardiovasculaires
L’obésité est une maladie complexe qui affecte le métabolisme du corps entier et est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Le sport est un outil qui présente de nombreux avantages pour les personnes atteintes de cette maladie, surtout pour son efficacité à prévenir à la fois l’apparition et le développement des maladies cardiovasculaires. [8]
Dans des termes plus techniques, celui-ci va pouvoir :
- Améliorer la fonction mitochondriale
- Restaurer et améliorer le système cardiovasculaire
- Libérer des myokines (préservent et même augmentent la fonction cardiovasculaire)
Pour rappel, le système cardio vasculaire joue un rôle essentiel dans la distribution de l’oxygène et des nutriments vitaux aux organes de notre corps via le sang, tout en éliminant efficacement les déchets métaboliques.
Le cancer
D’après la société américaine contre le cancer, un adulte devrait faire de l’exercice entre 150 à 300 minutes avec une intensité moyenne par semaine pour prévenir le cancer.
Pour un enfant, au moins 1h d’activité physique par jour !
Elle ajoute comme recommandation de limiter tout comportement sédentaire comme le fait de s’asseoir ou de se coucher trop longtemps durant la journée. [9]
Le taux de cholestérol
Un niveau élevé de cholestérol = risque accru de maladies cardiaques. Réduire le taux de mauvais cholestérol est donc important !
Le sport est un allié de choix en complément d’une bonne alimentation car il peut aider à réduire le cholestérol. Surtout que 13 études ont été analysées et toutes démontrent que l’exercice a des effets bénéfiques à propos de celui-ci ! [10]
L’hypertension
Dans les maladies cardiovasculaires, l’hypertension est la maladie la plus courante, la plus coûteuse et surtout la plus évitable !
Pour prévenir, traiter et contrôler cette maladie, de nombreuses organisations professionnelles recommandent l’exercice physique comme thérapie de premier choix. [11]
L’ostéoporose
D’après cette étude, une activité physique régulière peut aider à construire des os solides pour les adolescents et les aidera plus tard pour les protéger de l’ostéoporose (fragilise les os).
Certains sports comme le football ou le basketball auront plus d’impact sur les os et seront donc à privilégier pour construire des os solides. La natation et le cyclisme à l’opposé ne seront pas recommandés dans ce but précis mais restent tout de même bénéfiques pour ta santé ! [16]
Du coup, si tu es ado ou que tu es parent d’un ado, je te conseille de faire de l’exercice comme du basket, du volley, du football régulièrement pour construire des os bien solides !
Pourquoi le sport est bon pour la santé mentale ?
Le sport est bon pour la santé mentale car le résultat de celui-ci est un mélange super cool des hormones qui nous font nous sentir bien comme la dopamine (récompense), la sérotonine (régulateur d’humeur) et les endorphines (antidouleurs naturels). +1 Si on fait du sport en groupe avec l’ocytocine (hormone de la confiance, de l’amour et du lien).
Le sport va également réduire le taux de cortisol qui est responsable du stress.
Le sport est donc littéralement un remède contre les problèmes d’anxiété, de stress, de sommeil ou encore de dépression. [1] [3]
Stress
Plusieurs recherches ont été menées pour étudier les changements de notre cerveau après une séance d’exercice physique. [4] Les résultats ont démontré :
- Une amélioration des fonctions exécutives
- Une amélioration de l’humeur
- Et surtout une diminution du stress
Personnellement, j’ai remarqué que durant une activité physique, je ne pense à rien d’autre. Le fait de devoir bouger mon corps occupe une grande partie de mon attention et m’empêche de tomber dans un cercle vicieux de pensées et de stress.
C’est dur de se motiver à bouger quand on ne se sent pas bien niveau mental et qu’on est fatigué mais c’est justement à ce moment-là qu’il faut se motiver et faire du sport !
Pas besoin non plus d’aller courir 10km ou nager pendant des heures non plus ! Rien que le fait de se lever et de bouger un peu est déjà une victoire car c’est de toute façon mieux que de rester à se morfondre, à stresser, etc. dans son coin.
Si te lever est déjà quelque chose de difficile pour toi, ne te sens pas obligé de faire plus que ce que tu peux ! Dis-toi plutôt que tu feras un tout petit peu mieux la prochaine fois et un peu mieux la prochaine, jusqu’à ce que ça ne soit plus difficile du tout.
Oui, ça prendra peut-être du temps mais personne n’a dit que c’était une course. Faut juste être régulier et essayer de faire un peu mieux à chaque fois 🙂
Dépression
Des études récentes ont montré que faire de l’exercice physique est associé à moins de symptômes de dépression chez les jeunes. Il semblerait que le sport peut aussi modifier positivement le volume de l’hippocampe, une région du cerveau qui présente un volume réduit chez les personnes dépressives. [1]
Le sport, de n’importe quelle intensité peut donc significativement améliorer les sentiments de dépression chez les jeunes mais pas que !
Les adultes de tous âges peuvent en bénéficier et plusieurs études démontrent l’impact positif du sport sur la santé mentale.
Une étude a d’ailleurs remarqué que le sport pouvait être aussi efficace que des antidépresseurs. (Toutefois, l’étude portait seulement sur 24 femmes, donc un échantillon assez petit !) [5]
Plusieurs études ont également remarqué qu’un arrêt d’exercice physique augmentait les symptômes de dépression et d’anxiété chez les gens. Les effets étaient décuplés si l’arrêt dépassait 2 semaines. [6]
Le sport permettrait donc :
- De réduire les symptômes de dépression
- D’être aussi efficace qu’une prise d’antidépresseurs
Sommeil
L’exercice physique permet :
- Une meilleure qualité de sommeil
- Un plus long sommeil
- De s’endormir plus facilement
Ces effets peuvent d’ailleurs être augmentés en faisant de l’exercice régulièrement. Ils peuvent aussi être influencés par l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et le type d’exercice. [19]
Il y aurait également des bénéfices pour les personnes insomniaques à faire du sport. Les chercheurs recommandent tout de fois de faire plus de recherches sur ce domaine. [20]
Le sommeil est super important pour notre santé et encore plus si tu souhaites construire du muscle. On t’en parle dans l’article Prise de masse musculaire dans la section récupération.
Quel est le meilleur sport pour la santé et pour vivre longtemps ?
Je dirai qu’il n’y pas de meilleur sport pour la santé ou pour vivre plus longtemps, le plus important est d’avoir une pratique régulière qui nous fait du bien tant physiquement que moralement. Tellement de paramètres entrent en jeu lorsqu’on parle de santé comme l’alimentation, le sommeil, la génétique, etc.
Pour une bonne santé et pour vivre longtemps, il faut donc prendre en compte ces paramètres tout en préservant un maximum le fun et la joie de la vie avec son lot d’imprévus et de chance.
Tout dépend également de ta catégorie d’âge et de tes capacités musculaires. Le meilleur sport pour un adolescent ne sera pas forcément le même pour un senior. Tu vois ce que je veux dire ?
Je dirai cependant qu’une activité physique comme la marche, aussi simple soit elle, est une activité physique super pour vivre longtemps. Elle est praticable partout, pour toutes et tous et ce à n’importe quels âges ! Surtout on peut l’adapter à la personne soit en la facilitant avec un support, soit en y ajoutant du poids, de la distance ou de la vitesse.
La natation est une bonne alternative car c’est un sport très complet tout en étant facile à supporter pour tes joints. Cependant, comme mentionné au-dessus, il n’y aura aucun bénéfice pour tes os.
Enfin tous les sports d’équipe sont géniaux car ils te permettent d’être en contact avec les gens autour d’un but commun. L’impact de la solitude ou de ta santé mentale n’est pas à négliger si tu souhaites vivre longtemps !
Pour résumer : la marche, la natation ou un sport d’équipe seraient mes choix en tant que meilleur sport pour la santé. Mais ce qui est vraiment important c’est de faire de l’exercice de manière régulière avec une alimentation et un sommeil sain.
Conclusion
Pour conclure, le sport est un allié de choix pour prendre soin tant de sa santé physique que mentale. Grâce à une pratique régulière et suivant notre alimentation, on peut perdre du poids, prendre du muscle mais aussi améliorer sa force, son endurance et booster sa libido.
Et pas forcément besoin de pratiquer des heures, quelques minutes peuvent parfois suffire ! (Mais cela dépend de tes objectifs.)
Le sport est également un super outil pour prévenir plus de 40 maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires ou encore l’obésité, l’ostéoporose et préviendrait même l’apparition de cancer.
Enfin le sport peut t’aider si tu souffres de stress, d’anxiété, de dépression ou encore de troubles du sommeil.
Si tu n’as pas encore trouvé une activité physique qui te convient, je te conseille d’en tester plusieurs et voir le sport qui te plaît car c’est le paramètre le plus important !
Marche, natation, cyclisme ou encore sport d’équipe comme le football ou le basketball, plus toute la myriade de sports disponibles de nos jours, tu ne manques pas de choix.
Et une fois que tu auras trouvé ta ou même tes passions sportives, essaie de les pratiquer régulièrement pour en tirer tous les bénéfices !
Si tu n’as pas encore bougé de ton canap, de tes toilettes ou de ton lit, voici les prochaines étapes que je recommande :
- Te redresser, ton dos n’a pas une forme d’une banane normalement 🧐
- Rechercher une activité sportive à faire comme la natation
- Te féliciter de vouloir prendre soin de ta santé, je te donne même un petit sticker soleil rien que pour toi ☀️
Sources
- Biological Psychiatry…| Involvement in Sports, Hippocampal Volume, and Depressive Symptoms in Children
- National Library of Medicine | Health Benefits of Exercise
- National Library of Medicine | Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis
- IOS Press Brain Plasticity | The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review
- National Library of Medicine | Influence of Exercise Intensity for Improving Depressed Mood in Depression: A Dose-Response Study
- National Library of Medicine | Mental health consequences of exercise withdrawal: A systematic review
- Diabetes Care | Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association
- Frontiers in Cardiovascular Medicine | Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health
- American Cancer Society | American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention
- Sports Medicine (Auckland) | Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations
- National Library of Medicine | Exercise for Hypertension: A Prescription Update Integrating Existing Recommendations with Emerging Research
- National Library of Medicine | The effects of weekly exercise time on VO2max and resting metabolic rate in normal adults
- Nutrients MDPI | Physical Activity, Cardiorespiratory Fitness, and the Metabolic Syndrome
- National Library of Medicine | Control of energy expenditure in humans
- Medicine & Science in Sports & Exercise | Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
- National Library of Medicine | Influence of Adolescents’ Physical Activity on Bone Mineral Acquisition: A Systematic Review Article
- Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior | The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis
- National Library of Medicine | Feelings of energy are associated with physical activity and sleep quality, but not adiposity, in middle-aged postmenopausal women
- National Library of Medicine | The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review
- PeerJ | Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
- National Library of Medicine | The Effects of Exercise on Sexual Function in Women
- Journal of Education and Health Promotion | An investigation of the relationship between physical fitness, self-concept, and sexual functioning
- Sexual Medicine | Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies
- Annals of Behavioral Medicine | Acute Exercise Improves Physical Sexual Arousal in Women Taking Antidepressants
