Le métabolisme de base

Il peut être calculé en utilisant différentes formules mathématiques.

Ici on a décidé de le calculer avec la formule recommandée par l’académie de la Nutrition et de la Diététique, l’équation de Mifflin-St Jeor. Celle-ci prend en compte:

• Ton âge
• Ton sexe
• Ta taille
• Ton poids
• Ton taux d’activité hebdomadaire

Tu peux utiliser le formulaire juste en dessous pour calculer le tien ! 

Combien de calories as-tu besoin par jour ? 

Pour gagner en masse musculaire, il faudra que tu manges plus. 

Pour perdre de la graisse, il faudra que tu manges moins. 

Prends ton métabolisme de base et ajoute ou retire entre 10 à 20% de calories. Le résultat sera le nombre de calories que tu peux manger pour ton objectif. 

Par exemple: 

Imaginons que ton metabolisme de base est de 2000 calories. 

• Pour gagner du poids, il te suffira de manger entre 2200 à 2400 calories (+ 10-20%).
• Pour perdre du poids, tu devras manger entre 1600 à 1800 calories (-10-20%).

Et si tu souhaites maintenir ton poids, c’est tout bête, il te suffit de manger la quantité qu’indique ton métabolisme de base, donc 2000 calories pour cet exemple. 

• Une calorie est une unité de mesure d’énergie utilisée pour quantifier l’apport énergétique d’un aliment ou encore la dépense énergétique d’une activité physique, comme la musculation par exemple.

Est-ce que c’est vraiment précis ?  

Il existe différentes équations pour calculer ton taux métabolique mais étant donné que ce calcul ne se fera sûrement pas dans des conditions optimales, garde en tête que ce chiffre reste une estimation avec + ou – 10% de différence avec la réalité. [1]

Pour un résultat + précis, tu peux aller demander à ton médecin qui pourra te proposer des méthodes + adaptées!

Comment changer son métabolisme de base ?

Une étude a démontré que la musculation et les entraînements de résistance augmentent la dépense énergétique mais aussi le métabolisme basal ! [13]

Pour « accélérer » ton métabolisme, rien de mieux donc que d’aller faire du sport et d’être actif ! Comme quoi, il y a vraiment plein d’avantages à faire du sport.

Par quoi est influencé le métabolisme basal ?

Il peut varier en fonction de paramètres comme la température corporelle ou encore l’état digestif. [2]

Mais il peut également varier en fonction de:

• Ton sexe
• Ton poids
• Ta taille
• Ton âge
• Ton origine ethnique
• Tes antécédents de poids
• Ta composition corporelle
• Tes facteurs génétiques

Comme tu peux le voir, le métabolisme basal est unique à chacun et dépends de nombreux paramètres. [12]

Les différentes équations utilisées pour calculer le taux métabolique

• Harris-Benedict [3]
  • Développée en 1819, cette équation est l’une des plus anciennes et des plus connues pour estimer le taux métabolique basal
• Harris-Benedict révisé [4]
  • Version mise à jour de l’équation Harris-Benedict, développée en 1984.
• Mifflin-St Jeor [5]
  • Développée en 1990, cette équation semble plus susceptible que les autres de prédire le taux métabolique basal au repos à 10% de la valeur mesurée.
  • Méthode recommandée par « Academy of Nutrition and Dietetics« 
• Schofield [6]
• Owen [7][8]
• Cunningham [9]
• Nelson [10]
• Oxford [11]

Conclusion

Nous avons vu qu’est-ce qu’était le métabolisme basal et tu as pu découvrir quel était le tien grâce à l’équation de Mifflin-St Jeor.

Il est recommandé d’ajouter ou de retirer 10 à 20% de calories par rapport à tes calories de maintenance en fonction de ton objectif.

Rappelle toi que pour gagner du poids, il faut manger + et pour en perdre, il faut manger -. Merci Sherlock.

Si tu souhaites augmenter ton métabolisme, il n’y a qu’un moyen: faire des exercices de résistance.

Surtout que le métabolisme dépend d’énormément de facteurs, ce qui fait qu’il est souvent unique à la personne.

Maintenant que tu connais ton métabolisme de base, cela va te permettre de te supporter à 100% dans de nombreuses activités sportives comme le Crossfit ou la natation par exemple !

Ne néglige pas l’importance de la nutrition sportive pour ton objectif car c’est véritablement un pilier de ta santé et de tes performances.

Merci d’avoir lu cet article 🙂

Sources

1. JAMA | BASAL METABOLIC RATE
2. PNAS | Mammalian basal metabolic rate is proportional to body mass^2/3
3. PNAS | A Biometric Study of Human Basal Metabolism
4. Sport Physiology and Health Metabolism | Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation
5. The American Journal of Clinical Nutrition | A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
6. Human nutrition. Clinical Nutrition | Predicting basal metabolic rate, new standards and review of previous work.
7. The American Journal of Clinical Nutrition | A reappraisal of the caloric requirements of men 
8. The American Journal of Clinical Nutrition | A reappraisal of caloric requirements in healthy women
9. The American Journal of Clinical Nutrition | A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults
10. The American Journal of Clinical Nutrition | Prediction of resting energy expenditure from fat-free mass and fat mass
11. Public Health Nutrition | Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations
12. Healthline | What Is Basal Metabolic Rate?
13. Journal of Obesity | Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity