Il n’existe pas qu’un produit pour prendre du muscle rapidement mais plusieurs et c’est pour cela que j’ai testé, recherché et rassemblé de nombreux avis pour te créer ce top des meilleurs compléments alimentaires.
Depuis maintenant plusieurs années, je me consacre à la musculation et à l’alimentation « sportive ». J’ai fondé objectif-musculation.com pour t’aider à prendre du muscle rapidement et en toute sécurité.
Dans cet article, je partagerai mes connaissances et mon expérience pour trouver les meilleurs compléments alimentaires pour une prise de muscle efficace. Mes recommandations sont basées sur des recherches approfondies et des années d’expérience personnelle :).
Une prise de masse est un objectif commun de beaucoup de personnes qui pratiquent la sport de musculation. Et pour atteindre cet objectif, il est important de trouver les bons produits!
Les compléments alimentaires sont une excellente option en supplément d’une bonne alimentation pour obtenir des résultats rapides et durables.
Les principaux compléments alimentaires dont je te parlerai dans cet article seront la whey isolate, la créatine, les gainers, les acides aminés ou BCAA et les vitamines.
Chacun d’entre eux possède ses propres avantages et inconvénients et il est important que tu choisissent des produits de qualité pour qu’ils te soient réellement utile dans ta progression de ta prise de masse musculaire.
Introduction finie, prêt à te muscler un peu le cerveau avec ce top ?
Let’s go 🏃🏻
Mentions de prix basées UNIQUEMENT pour le mois de Juillet 2023, les prix varient en fonction du temps et il se peut qu’ils ne soient plus à jour dans cet article
Table des matières
Les meilleurs compléments alimentaires pour la prise de masse musculaire
L’Isolate, Reine des protéines
il existe différents types de protéines en poudre utilisées par les sportifs pour prendre du muscle. La whey isolate est l’une d’entre elles.
Elle contient environ 90% de protéines avec très peu de graisses. En plus, elle est facilement digérée par ton corps. Cela signifie qu’elle peut être rapidement absorbée et utilisée par tes muscles, ce qui est parfait après ton entraînement.
Elle contient également des acides aminés essentiels, qui aident à la croissance musculaire et à la récupération.
Tu peux donc prendre de la whey isolate si tu veux développer tes muscles ou réduire ta graisse corporelle.
C’est LE complément alimentaire à prendre si tu souhaites optimiser tes séances d’entraînement et ta prise de masse musculaire.
J’ai d’ailleurs fais un comparatif des meilleurs whey isolate du marché et la whey de Nutripure est, d’après moi, la plus qualitative !
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Les rôles de la whey protéine sur l’organisme en +
La whey protéine grâce à ses composants biologiques t’aident pour la prise de masse, renforcent ton système immunitaire et possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques.
Il a notamment été démontré qu’elle contribue à:
- La prise de masse musculaire
- La perte de graisse
- L’amélioration de la composition corporelle
Des essais cliniques ont prouvé son efficacité dans le traitement du cancer, du VIH, de l’hépatite B, de maladies cardiovasculaires et de l’ostéoporose.
Mais ça ne s’arrête pas là !
La whey peut également t’aider à réduire:
- Ta pression artérielle
- Les symptômes de dépression
- L’anxiété
- Les taux de sucre dans le sang
Je dirai que la whey protéine est la reine des compléments alimentaires dans le monde de la musculation et que si tu souhaites prendre de la masse musculaire, elle sera ton meilleur allié. 1 2 3 4
La créatine
La créatine est un supplément naturel qui se trouve dans les muscles et qui te donne un coup de pouce pour booster ton énergie pendant des exercices physique intenses ou des séances de musculation.
Il s’agit également d’un type de complément alimentaire que les athlètes prennent pour les aider à mieux s’entraîner et à récupérer plus rapidement après l’exercice.
De nombreuses études ont été réalisées sur la créatine monohydrate et la plupart d’entre elles indiquent qu’elle peut être utile à l’organisme. Elle est fabriquée en mélangeant du sarcosinate et du cyanamide en usine.
Lorsque tu choisis ta créatine, je te conseille d’en prendre une qui est labellisée Creapure car c’est celle qui est la plus qualitative ! La créatine monohydrate le moins cher et labellisée creapure que j’ai pu trouver est celle de Nutripure. Tu trouveras plus d’infos et d’autres produits dans l’article comparateur des créatines.
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Les effets bénéfiques de la créatine en +
La créatine présente de nombreux avantages pour les sportifs et les personnes actives. Elle peut améliorer les performances lors d’exercices intenses, ce qui peut te permettre de donner le meilleur de toi-même pendant tes séances d’entraînement. De plus, elle facilite la prise de poids et de muscles en favorisant la synthèse protéique.
Après l’exercice, la créatine aide à la récupération en réduisant la fatigue musculaire. Elle joue également un rôle dans la prévention des blessures et dans la réadaptation après une blessure.
Il est intéressant de noter que la créatine peut protéger le cerveau et la moelle épinière en cas de traumatisme et améliorer la production d’énergie dans le cerveau. De plus, elle peut avoir des effets bénéfiques sur la mémoire à court terme et la réflexion.
Enfin, la créatine contribue à améliorer la densité minérale osseuse et la santé des os.
Pourquoi privilégier la créatine monohydrate en musculation ? en +
Il existe différentes sortes de créatine, mais la plus étudiée est la créatine monohydrate. C’est également le type le plus sûr et le moins cher. C’est pour ça que je conseille de privilégier ce type de créatine plutôt qu’une autre !
Comment prendre la créatine sous forme de supplément ? en +
La dose recommandée, si tu fais de la musculation, est environ 0,1g de créatine par kg de masse corporelle par jour, prise avant ou après l’entraînement (si tu pèses 70kg alors 7g, si tu pèses 80kg alors 8g).
Oublie pas de boire beaucoup d’eau pour éviter les effets secondaires possibles tels que des maux d’estomac ou des nausées !
Tu trouveras plus d’infos, ainsi que les sources utilisées dans notre guide sur la créatine.
Le gainer pour prendre du muscle plus rapidement
Les gainers sont des suppléments utilisés pour prendre de la masse. Gainer, voulant dire « gagneur » en anglais, dans le sens prendre de la masse.
Généralement sous forme de poudre, ils ont une teneur en calories beaucoup plus élevée que les whey ordinaires.
Ils contiennent à la fois des glucides et des protéines, des macro nutriments essentiels à la prise de masse. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire à la construction musculaire et les protéines contribuent à la réparation des muscles.
Comme je le mentionne dans cet article sur les gainers, ceux-ci sont séparé en différents types en fonction du ratio Glucides/protéines qu’ils contiennent:
- Le lean gainer est conçu pour les personnes qui souhaitent prendre de la masse musculaire tout en minimisant la prise de graisse et contient plus de protéines que de glucides.
- Le gainer normal est conçu pour favoriser une prise de masse musculaire rapide. Les gainers standard ont tendance à avoir un ratio plus équilibré entre les glucides et protéines.
- Le hard gainer est spécifiquement conçu pour les personnes ayant des difficultés lors de prise de masse. Ces gainers ont souvent une teneur plus élevée en calories, en glucides et en protéines pour répondre aux besoins élevés de ces individus.
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Nos conseils pour vous aider à faire le meilleur choix de Gainer ! en +
- Vérifie attentivement la composition nutritionnelle du gainer, notamment les quantités de protéines, de glucides, de lipides et de fibres pour atteindre tes objectifs de prise de masse musculaire.
- Privilégie les produits contenant des ingrédients de qualité tels que des protéines de haute qualité (isolate ou native en ce qui concerne la whey) des sources de glucides complexes et des graisses saines.
- Choisis une marque reconnue et réputée dans le domaine des compléments alimentaires avec des normes élevées et un contrôle rigoureux.
- Lis les avis et retours des consommateurs pour connaître l’efficacité et la qualité du produit.
- Recherche des certifications ou labels garantissant la pureté, la qualité et la conformité du produit.
- Compare les prix entre différents produits en prenant en compte le rapport qualité/prix.
Les acides aminés, indispensables pour la construction musculaire
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle crucial dans la synthèse des protéines musculaires.
Ils sont composés de trois acides aminés:
- la leucine
- l’isoleucine
- la valine
Les BCAA ne peuvent pas être synthétisés par le corps et doivent donc être obtenus par l’alimentation.
Des études ont montré que la prise de BCAA en tant que supplément stimule la synthèse des protéines musculaires, favorisant ainsi le développement musculaire après l’exercice sportif.
En plus de leur rôle dans la synthèse des protéines, les BCAA ont d’autres bénéfices !
Ils aident à réduire les dommages musculaires, protègent le système immunitaire, maintiennent les fonctions mentales pendant l’exercice prolongé et atténuent les douleurs musculaires et les lésions induites par l’exercice.
Chez les personnes pratiquant la musculation, les BCAA peuvent également réduire les indices de dommages musculaires et accélérer la récupération au repos.
Autres compléments intéressant
Les multivitamines et minéraux
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Vitamine D3
La vitamine D est importante pour :
- La santé de tes os
- La prise de masse
- Le système immunitaire
- La récupération après une blessure
Plusieurs textes parlent d’ailleurs de la carence mondiale en vitamine D des gens dans le monde. Il y a donc de fortes chances que ton corps puisse en bénéficier en tant que compléments ! 8
Le magnésium pour la récupération
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Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans le maintien de la santé et du bien-être des athlètes. Selon une étude publiée dans Nutrients, le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques et aide à maintenir une fonction musculaire et nerveuse normale, une pression artérielle saine et à prévenir les crampes musculaires. 9
Les athlètes peuvent avoir des besoins en magnésium plus élevés que la population générale en raison du stress supplémentaire imposé à leur corps par l’exercice. Une étude publiée dans Current Sports Medicine Reports a révélé que les athlètes peuvent perdre jusqu’à 20 % de leurs niveaux de magnésium pendant l’entraînement ou la compétition. Une carence en magnésium peut entraîner une fatigue musculaire accrue, des douleurs musculaires et articulaires, une faiblesse musculaire et des crampes. 10
Les compléments alimentaires peuvent donc être utiles pour atteindre des niveaux optimaux de magnésium chez les sportifs.
Les compléments alimentaires contenant du chlorure de magnésium ou du citrate de magnésium sont considérés comme sûrs et efficaces pour augmenter les niveaux de magnésium.
Les oméga 3
Les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle important dans la santé humaine. On les trouve dans les huiles de poisson, de plantes et de noix et peuvent également être consommés sous forme de gélules en tant que compléments alimentaires.
Les acides gras oméga-3 ont été associés à un certain nombre de bienfaits pour la santé, notamment l’amélioration de la santé cardiovasculaire, la réduction de l’inflammation, l’amélioration des fonctions cérébrales et l’amélioration de la santé mentale.
Pour des effets bénéfiques optimaux sur la santé, il est recommandé de consommer au moins deux portions de poisson gras par semaine ou de prendre un supplément quotidien contenant à la fois de l’acide docosahexaénoïque (DHA) et de l’acide eicosapentaénoïque (EPA).
Pour ceux qui ne mangent pas de poisson ou qui souhaitent augmenter leur apport en oméga-3, la prise d’un supplément quotidien est recommandée.
Mais, comme toujours, je te recommande d’en parler avec ton médecin qui saura te conseiller avec justesse.
Bienfaits des oméga 3 sur les neurones et les fonctions du cerveau en +
Les acides gras oméga-3 sont importants pour le cerveau. Des études ont montré que les oméga-3 peuvent renforcer le cerveau et lui permettre de mieux fonctionner. Ils peuvent même contribuer à te protéger contre des maladies comme la maladie d’Alzheimer ou la démence.
Une recherche a démontré que les personnes qui consomment des oméga-3 ont une meilleure capacité de réflexion et leur cerveau fonctionne mieux que les personnes qui en consomment moins.
Une étude parue dans Nutrition Reviews indique que si l’on donne aux enfants souffrant de TDAH des suppléments d’oméga-3 pendant 12 semaines, leur concentration peut s’améliorer.
Les acides gras oméga-3 aident les neurones à se développer et à mieux transmettre les messages. Une étude a montré que les personnes âgées peuvent mieux réfléchir si elles prennent des suppléments d’oméga-3 tous les jours pendant 12 semaines.
Pourquoi prendre des compléments alimentaires pour la prise de masse ?
Car ils permettent simplement d’apporter à l’organisme tous les nutriments que l’alimentation peut parfois avoir de la peine à apporter. Quand on souhaite faire une prise de masse, notre corps a besoin de protéines et de calories supplémentaires, l’ajout de la whey ou d’un gainer dans notre nutrition nous permet de nous assurer de recevoir assez de protéines ou de calories pour ton but de prise de masse par exemple.
Attention, les compléments alimentaires sont des produits qui viennent compléter une alimentation équilibrée et variée. Ils ne vont pas la remplacer!!
On va donc prendre des compléments alimentaires pour soutenir notre alimentation lors de notre prise de masse et nous aider à atteindre nos objectifs plus facilement.
Comment faire une bonne prise de masse musculaire en musculation?
Gagner de la masse musculaire est un processus qui peut prendre du temps et nécessite une certaine planification et discipline.
Les compléments alimentaires aident vraiment lorsque tu souhaites prendre de la masse car ils fournissent à l’organisme des nutriments qui sont nécessaires pour construire les muscles.
Les protéines comme l’isolate, la créatine, les gainers, les acides aminés et les vitamines sont en effet tous des suppléments populaires qui seront parfait pour toi si tu veux prendre de la masse .
Mais attention !! Ils ne remplacent pas une bonne alimentation qui est, pour moi, un des facteurs les plus importants à considérer pour atteindre un objectif de prise de masse !
Tout d’abord, tu dois t’assurer de consommer suffisamment de calories et de protéines pour soutenir ta prise de masse musculaire.
Je te conseille donc de manger au moins 3 repas chaque jour et d’ajouter entre 1 à 2 collations pour consommer plus de calories.
Chaque repas devrait contenir des protéines (20 à 40 grammes), des glucides (50 à 100 grammes) et des graisses (10 à 20 grammes).
Et n’oublie pas d’inclure une variété d’aliments tels que les fruits, légumes, les céréales dans ton alimentation quotidienne afin d’obtenir tous les nutriments essentiels pour ta prise de masse.
En plus d’une bonne nutrition et d’un apport adéquat en calories et macro nutriments, il est important que tu suives un programme d’entraînement adapté à ton objectif pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Une prise de masse musculaire réussie, se développe principalement en s’adaptant à l’effort, alors pense bien à ajouter progressivement plus de poids au fur et à mesure que tu progresses. Tu verras, tu gagneras en forces en un rien de temps !
C’est aussi super important que tu prennes du temps pour récupérer après chaque séance d’entraînement afin que ton corps puisse se remettre correctement avant la prochaine session d’entraînement.
Je t’invite à cliquer sur le lien si tu souhaites lire notre guide complet sur la prise de masse.
Conclusion sur les compléments alimentaires
En conclusion, la prise de compléments alimentaires pour gagner de la masse musculaire peut vraiment aider en apportant à l’organisme tous les nutriments nécessaires dont il a besoin de manière rapide, efficace et simple.
En outre, une bonne nutrition combinée à un programme d’exercices bien équilibrés permettront non seulement d’accroître la taille des muscles mais aussi leur force globale tout en limitant la prise excessive de graisse corporelle indésirable.
Enfin, il est essentiel que tu prennes suffisamment de temps pour récupérer entre chaque séance afin que ton corps puisse se remettre correctement avant ton prochain entraînement !
C’était Colin d’objectif musculation, je te souhaites de gagner plein de muscle et de masse. Je suis sûr qu’avec les bons entraînements et un peu d’effort, tu y arriveras en un rien de temps !
Sources
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15253675/
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-833/whey-protein
- https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101
- https://examine.com/supplements/whey-protein/
- https://www.economie.gouv.fr/dgccrf/Publications/Vie-pratique/Fiches-pratiques/Signe-de-qualite
- https://yuka.io/decryptage-labels-alimentaires/
- https://www.senat.fr/rap/r21-742/r21
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071499/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/946
- https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/07000/Magnesium_and_the_Athlete.8.aspx
- https://www.bmj.com/content/332/7544/752
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322009620?via%3Dihub
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523318434?via%3Dihub
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12017-008-8036-z
- https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad111217
- https://www.mdpi.com/2072-6643/10/8/1094
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