Si tu es comme moi lorsque j’ai commencé, tu es probablement plein d’enthousiasme, prêt à soulever des poids et à voir des résultats rapides. Mais attention l’excitation peut parfois nous faire oublier les bases et nous conduire à commettre des erreurs de débutant.

Alors, quels sont ces pièges typiques dans lesquels nous tombons tous ? D’abord, il y a la mauvaise forme : soulever avec le dos au lieu des jambes, se pencher trop en avant lors des squats… Ensuite, il y a l’entraînement excessif.

Oui, tu as bien lu ! Trop s’entraîner peut être aussi néfaste que de ne pas s’entraîner du tout. Et n’oublions pas de parler de la nutrition, de l’échauffement, de la récupération et de la constance.

Tu te demandes peut-être pourquoi tu devrais me faire confiance pour t’accompagner dans ton parcours de musculation. Je partage tes passions et tes préoccupations car j’ai été exactement à ta place !

J’ai fait mes preuves en surmontant les mêmes obstacles et en apprenant de mes erreurs, pour pouvoir aujourd’hui te transmettre mes connaissances et en me certifiant personal trainer ereps niveau 4 en juin 2024.

Avec des années de pratique et de recherche, je me dédie dorénavant à aider des débutants comme toi à atteindre leurs objectifs sans trébucher sur les mêmes pierres.

Alors, ensemble, construisons un parcours sur mesure qui te mènera vers le succès, en toute sérénité et confiance.

Erreurs Courantes chez les Débutants

La Mauvaise Forme

Crois-moi, on croit que pousser comme un malade ça va payer, mais rien n’est plus important que la bonne posture. J’ai appris à mes dépens qu’une mauvaise technique peut vite mener à la blessure, mon bas du dos en aura souffert.

Mon conseil? Prends le temps de bien apprendre les mouvements et n’hésite pas à demander l’aide d’un coach !

Comprendre la Bonne Forme

C’est quoi exactement, « avoir une bonne forme » ? Quand on parle de la forme, on parle de la posture et de l’alignement de ton corps pendant les exercices. C’est ultra important parce que ça te permet d’être efficace et de réduire le risque de blessures.

Erreurs à Éviter

Voici quelques boulettes courantes qui arrivent souvent:

1. Cambrer le dos: C’est un grand classique. Surtout pendant des exercices comme le squat ou le soulevé de terre. Garder le dos neutre, c’est la clé.
2. Épaules voûtées: Tu vois quand on ramène les épaules vers l’avant ? Mauvaise idée. Fais comme si tu voulais montrer le logo sur ton t-shirt, garde les épaules en arrière et le torse ouvert.
3. Mauvais positionnement des pieds: Que ce soit pour les squats ou lors d’une presse, les pieds doivent être solidement ancrés au sol et alignés avec les genoux.
4. Coudes qui s’évasent: Que tu fasses des pompes ou des tractions, veille à ce que tes coudes ne partent pas en live. On les garde près du corps !
5. Noyau central pas engagé: Ou en d’autres termes, ton ventre. Imagine qu’on va te donner un petit coup de poing dans l’estomac, le réflexe de contracter, c’est ça qu’on veut pendant les exercices.

Conseils pour Améliorer ta Forme

• Mirotte-toi: Pas par narcissisme, hein. Mais utiliser les miroirs, ça aide à corriger ta forme en temps réel.
• Filme-toi: Un petit coup de caméra et hop, tu pourras analyser tranquillement chez toi si ta forme est au top.
• Allege un peu la barre: Commence avec des poids plus légers pour maîtriser ta forme avant de monter en charge.
• Aie pas peur de demander: Les coachs sont là pour ça, ils vont t’aider à ajuster ce qui doit l’être.

Retiens bien ça : la forme, c’est vraiment le fondement d’un entraînement réussi et sans bobos. Peu importe où tu en es dans ton parcours fitness, prendre le temps de bien faire les mouvements, c’est investir dans ta progression future.

On est tous passé par là où tu es aujourd’hui. Avec de la pratique, un peu de patience et beaucoup de persévérance, tu vas devenir un véritable as de la forme.

L’Entraînement Excessif

Il t’est déjà arrivé de te sentir épuisé et pourtant de retourner le lendemain à la salle? Le surentraînement est un vrai piège où je suis tombé. La clé est d’écouter ton corps, et de respecter les temps de repos pour que les muscles puissent se reconstruire.

Écoute Ton Corps

C’est lui ton meilleur guide. Si tu te sens fatigué ou si tu as des douleurs, prends une pause. L’exercice, c’est important, mais pas au détriment de ta santé. Il m’a fallu du temps pour comprendre ça; au début, je me pressais beaucoup trop et mon corps n’a pas tardé à me le faire savoir (mon bas du dos en a souffert à nouveau) !

Suis un Plan d’Entraînement Structuré

Demande conseil pour élaborer un plan d’entraînement adapté à ton niveau. Cela te permettra de progresser sans brûler les étapes. Tu seras étonné de voir combien un plan bien conçu peut faire la différence.

Priorise les Jours de Repos et de Récupération

Le repos n’est pas de la paresse, c’est une phase essentielle de ton entraînement. Les jours off permettent à ton corps de se régénérer et te permettre de revenir frais et disposé pour une nouvelle session d’entraînement.

Demande Conseil à un Professionnel du Fitness

Un coach peut non seulement te fournir un plan personnalisé, mais il veillera aussi à ce que tu exécutes les mouvements correctement. Puis, il est toujours motivant d’avoir quelqu’un qui te soutient.

On commence tous quelque part, et l’important, c’est de ne pas se décourager. L’entraînement excessif peut servir de leçon, mais surtout, il enseigne à s’entraîner intelligemment.

Alors, prends soin de toi et avance à ton rythme.

Négliger la Nutrition

Au début, je ne captait pas pourquoi je stagnais malgré mes heures à la salle, jusqu’à ce que je réalise l’importance de ce que je mettais dans mon assiette. Une bonne nutrition est cruciale, pas juste pour avoir de l’énergie mais aussi pour récupérer. Pense équilibré, privilégie les protéines, les glucides complexes et les bons lipides.

On commet tous des erreurs, surtout au début. Peut-être que tu as sauté des repas en pensant que ça t’aiderait à perdre du poids plus vite, ou que tu as opté pour ces compléments en pensant qu’ils remplaceraient une bonne alimentation ?

Ou encore, tu as fait l’erreur de te restreindre excessivement, pensant que plus c’est strict, mieux c’est. Cela semble logique, mais en réalité, ces habitudes peuvent te nuire.

Les principes d’une alimentation équilibrée

Apporter de la variété dans son assiette est la clé !

Les protéines, les glucides et les lipides sont tous essentiels. Chacun d’eux a un rôle à jouer : les protéines aident à réparer tes muscles, les glucides te fournissent de l’énergie et les lipides sont importants pour ta santé hormonale.

Les suppléments ne doivent pas remplacer une alimentation variée

Il est important de comprendre que les suppléments ne doivent pas remplacer une alimentation variée et équilibrée. Ils peuvent être utiles pour compléter ton apport en nutriments, mais ils ne doivent jamais être la seule source de nutrition.

Imagine une pyramide avec différentes couches, chaque couche représentant une étape importante pour développer du muscle et perdre de la graisse. Voici comment les différentes couches de la pyramide se superposent :

1. Base de la Pyramide (les éléments essentiels) :Ces trois éléments forment la base essentielle de ta progression. Ils sont comme les fondations solides sur lesquelles tu construis ta pyramide de fitness.
   • Sommeil
   • Récupération
   • Entraînement
2. Milieu de la Pyramide (l’aspect crucial) :Cette couche se trouve au-dessus de la base, montrant à quel point une bonne alimentation est cruciale pour progresser dans tes objectifs de fitness.
   • Nutrition
3. Sommet de la Pyramide (le complément) :Enfin, en haut de la pyramide, nous avons les suppléments. Ce sont des ajouts utiles, mais qui doivent être considérés après avoir établi une base solide de sommeil, récupération, entraînement et une alimentation adéquate.
   • Suppléments

Maintenant, imagine que si tu essaies de construire ta pyramide en commençant par le sommet, c’est-à-dire en te concentrant trop tôt sur les suppléments, ta pyramide sera déséquilibrée et risque de s’effondrer. C’est pourquoi il est important de respecter l’ordre et de mettre d’abord en place les bases solides (sommeil, récupération, entraînement, nutrition) avant d’ajouter les suppléments pour optimiser tes résultats en fitness.

Demander des conseils professionnels

Si tu te sens perdu, demander l’avis d’un professionnel de la nutrition peut faire toute la différence. Il pourra te guider selon tes besoins spécifiques.

Pour parvenir à une vie plus saine, il faut se concentrer autant sur la nutrition que sur l’entraînement.

Zapper l’Échauffement et la Récupération

Je l’avoue, je zappais souvent l’échauffement pour économiser du temps. Grave erreur! Prends au moins 10 minutes pour préparer tes muscles et autant pour les étirer après. Ça aide énormément pour la récupération et ça réduit le risque de blessure.

Le Manque de Consistance

L’inconstance, c’est mon deuxième nom. Mais dans la musculation, la régularité, c’est le Saint Graal. Fixe-toi des objectifs réalistes et trouve ce qui te motive pour rester constant dans l’effort.

Tu as sans doute remarqué qu’il y a des jours où tu te sens invincible et prêt à conquérir le monde, et d’autres où même lacer tes chaussures de sport semble un exploit. On passe tous par là.

Parfois, le manque de consistance vient d’objectifs trop ambitieux, d’une motivation fluctuante ou d’une gestion du temps approximative.

Il t’est peut-être arrivé de te fixer un objectif un peu trop… optimiste ? On a tous connu ça. On décide soudain qu’on va aller à la salle beaucoup plus souvent, sans réaliser que notre emploi du temps est déjà bien chargé.

Quant à la motivation, elle peut ressembler à ces marées capricieuses : présente à flots à certains moments, puis soudainement aussi difficile à trouver qu’une haltère perdue sous un banc.

Enfin, gérer son temps, c’est un peu comme jongler avec des poids—ça demande de l’habileté et de la pratique.

Stratégies pour Rester Constant

Alors, comment faire pour que ces belles énergies ne soient pas juste des étoiles filantes dans ta routine de fitness ?

Fixe-toi des objectifs atteignables

Commence petit. C’est comme la première série d’échauffement : cruciale pour te préparer à soulever plus lourd.

Crée un planning d’entraînement

Organise-toi. Sortir de chez toi ne sera plus une série de répétitions de « je devrais » mais des « j’ai prévu ».

Trouve un-e ami-e pour t’accompagner

La présence d’un compagnon d’entraînement, c’est comme porter des baskets confortables ; ça te donne le soutien dont tu as besoin !

Célèbre chaque victoire

Chaque petite victoire est une brique de plus vers le temple du succès. Même si c’est juste avoir choisi l’escalier plutôt que l’ascenseur, c’est un début fantastique.

Astuces pour une Réussite sur le Long Terme

La quête de la forme physique ne devrait jamais mettre ton bien-être mental en péril.

Privilégie le progrès à la perfection

On vise le progrès, pas la perfection. Chaque pas en avant compte, même s’il est minuscule.

Écoute ton corps

Si tu as besoin de repos, n’hésite pas à t’accorder une pause.

Varie tes entraînements

Varier les plaisirs pour ne pas que la routine ne devienne une corvée. Essaie de nouvelles activités ; mélange cardio, force et souplesse.

Motive-toi avec des récompenses

Récompense-toi. Avoir quelque chose à attendre après un entraînement te donnera un élan supplémentaire pour y aller.

N’oublie jamais que la constance n’est pas l’ennemie de la spontanéité. Elle est le pilier sur lequel tu peux construire une pratique régulière qui te soutiendra, même dans les jours les moins faciles.

Conclusion

Si on résume, pour éviter de faire des erreurs de débutant, concentre-toi sur une bonne technique, une alimentation appropriée, suffisamment de repos et un entraînement régulier. Et surtout, ne te décourage pas, on est tous passés par là.

On a tous commencé quelque part et c’est en persévérant qu’on parvient aux résultats souhaités. Alors continue à t’accrocher et célèbre chaque petite victoire sur ta route vers une vie plus saine et épanouissante ! Bonne chance ! Le pouvoir est entre tes mains.

On pourrait penser que la musculation et le TDAH (Trouble Déficitaire de l’Attention avec ou sans Hyperactivité) sont deux sujets qui ne vont pas ensemble, mais tu serais surpris de voir combien ils peuvent en fait se compléter.

Je m’appelle Colin, je suis le rédacteur de cet article et j’ai été diagnostiqué TDAH sans hyperactivité depuis maintenant 1 an tout en pratiquant la musculation au point où je suis dans le processus de devenir personal trainer certifié !

Selon mon expérience personnelle, ajouter la musculation à mon quotidien a été une stratégie ultra bénéfique pour gérer mon TDAH 🙂

La musculation m’a permis d’organiser mes journées, de travailler sur ma capacité de concentration et de focalisation. Elle a également favorisé un sentiment de bien-être général en réduisant mon anxiété et mes pensées parfois sans fin.

Dans cet article, nous allons d’abord explorer ce qu’est le TDAH, puis examiner les effets positifs de la musculation sur ce trouble. Ensuite, je te donnerai 6 astuces pour concilier musculation et TDAH.

Qu’est-ce que le TDAH ?

Le TDAH, ou Trouble du Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité, est un trouble neurodéveloppemental couramment diagnostiqué chez les enfants mais qui affecte également les adultes, peu importe leur genre.

« Un trouble de l’attention peut se manifester par une tendance à être facilement distrait (distractibilité) ou par une difficulté à terminer des tâches entreprises ou à se concentrer sur un travail. »

« Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: DSM-5. 5th ed.« , American Psychiatric Association, 2013. DSM-V, p.69, Accessed [09.02.2024].

Il se caractérise par des symptômes d’impulsivité, d’hyperactivité, d’inattention, de rêveries mais aussi d’une grande imagination et créativité.

Le diagnostic de TDAH est posé par des professionnels de la santé mentale, tels que des psychiatres ou des psychologues, en fonction de critères spécifiques.

L’impact positif de la musculation sur le TDAH

Les impacts positifs de la musculation sur le TDAH sont les suivants:

• Renforcement de la concentration
• Réduction du stress et de l’anxiété
• Amélioration de l’humeur
• Diminution de l’impatience et de l’agitation
• Bien-être général

« L’activité physique et le sport peuvent améliorer les symptômes du TDAH et les symptômes souvent comorbides avec le TDAH, en particulier l’inattention, l’humeur dépressive, l’anxiété et les troubles cognitifs. »

Traduit de l’anglais, White RD , Harris GD , Gibson ME. Attention deficit hyperactivity disorder and athletes. Sports Health 2014;6:149–56.doi:10.1177/1941738113484679

Des études ont montré que l’exercice physique, et plus particulièrement la musculation, peut avoir une influence positive sur les personnes atteintes de TDAH.

Par exemple, une étude de 2011 a révélé que les garçons participant à un programme de thérapie par le sport ont montré une nette amélioration dans plusieurs domaines comportementaux, notamment une réduction notable de l’anxiété.

« Les résultats ont montré que les enfants ont indiqué une amélioration dans deux domaines de comportement, tandis que leurs parents ont indiqué une amélioration du comportement des enfants dans cinq domaines. L’amélioration la plus frappante était la réduction de l’anxiété »

Traduit de l’anglais, Lufi, Dubi et Jim Parish-Plass. » “Sport-Based Group Therapy Program for Boys with ADHD or with Other Behavioral Disorders.” Child & Family Behavior Therapy 33 (2011): 217 – 230.

De plus, une autre étude de 2009 a suggéré que la participation active à des sports peut être associée à une expression réduite des symptômes d’anxiété ou de dépression chez les enfants atteints de TDAH.

« Les résultats suggèrent que la pratique d’un sport actif peut être associée à une réduction de l’expression des symptômes d’anxiété ou de dépression chez les enfants souffrant de TDAH. »

Traduit de l’anglais, Kiluk, Brian D. et al. “Sport Participation and Anxiety in Children with ADHD.” Journal of Attention Disorders 12 (2009): 499 – 506.

L’exercice physique, y compris le soulèvement de poids, libère des endorphines, souvent appelées « hormones du bonheur ». Ces endorphines peuvent aider à améliorer l’humeur, à réduire l’anxiété et à augmenter la concentration – des bénéfices précieux pour les personnes atteintes de TDAH.

De plus, la concentration requise pour soulever des poids peut aider à développer les compétences en matière d’attention et de focalisation.

Pour ma part, la musculation m’a aidé à me recentrer sur moi-même, au même titre que la méditation.

Bouger mon corps me procure une sensation de bien-être génial. Ressentir mes muscles travailler est une véritable source d’apaisement pour mon mental, surtout lorsque je suis envahi par des pensées ou émotions négatives comme la colère ou l’angoisse.

En tout cas, j’ai remarqué que je dois me concentrer entièrement sur l’effort physique lors de mes séances de musculation, ce qui ne laisse pas de place à d’autres pensées.

Mes 6 astuces pour combiner musculation et TDAH

1. Planifie en suivant la loi de Pareto (80/20)
2. Surf sur la vague de l’hyperfocus
3. Gère ton temps avec une app ou une montre
4. Choisis le bon environnement
5. Trouve un partenaire d’entraînement
6. Engage un-e coach

Pour moi, aller à la salle de sport toutes les semaines a été un vrai défi. La répétition et la constance m’ont semblé ennuyeuses. Pourtant, plus j’ai avancé, plus j’ai réalisé que chaque séance a boosté mon estime et ma confiance en moi.

Même si je n’ai pas réalisé toutes les séances que j’avais prévues, le simple fait de compléter une série de répétitions ou un entrainement m’a permis de me sentir accompli et d’avoir eu le sentiment d’avoir « battu » mon trouble.

En effet, lorsqu’on est atteint du TDAH, la musculation peut sembler paraître comme une montagne insurmontable à cause de la consistance qu’elle demande: aller à la salle toutes les semaines et répéter les mêmes mouvements. Pourtant, avec un peu d’astuce et de persévérance, elle peut se transformer en alliée vraiment précieuse!!

Voici quelques conseils pour y parvenir.

Planifie en suivant la loi de Pareto

L’entrainement est par nature répétitif et cela peut créer de l’ennui pour une personne avec un TDAH et si tu veux voir des résultats sur ta santé physique ou ton corps, il n’y a pas de solution miracle: il faut suivre un programme d’entrainement.

Mais ça ne veut pas forcément dire que tu dois absolument tout suivre à la lettre !!

Tu peux suivre 80% de ton programme d’entraînement, de manière à assurer une certaine constance et surcharge progressive pour atteindre tes objectifs à long terme tout en te donnant 20% réservé pour le fun, le plaisir et la découverte.

Cela te permettra d’avancer vers tes objectifs tout en assurant le plaisir de découvrir quelque chose de nouveau ou de faire un exercice qui te fait particulièrement du bien.

L’optimisation de ton programme est importante, mais prendre plaisir à ta routine l’est encore plus !! C’est en ayant plaisir que cela te donnera envie de continuer.

Surf sur la vague de l’hyperfocus

« Les symptômes communs du TDAH peuvent améliorer les performances sportives. (…) Les traits d’hyperfocalisation des athlètes d’élite atteints de TDAH peuvent bloquer les distractions pendant l’entraînement et la compétition ».

Traduit de l’anglais, White RD , Harris GD , Gibson ME. Attention deficit hyperactivity disorder and athletes. Sports Health 2014;6:149–56.doi:10.1177/1941738113484679

Si tu es entré en mode hyperfocus sur le domaine du sport, surf sur la vague et profite pour t’entraîner intensément (tout en restant safe bien sûr) ou te renseigner à fond dans le domaine. C’est un peu notre super pouvoir je trouve, alors autant en profiter lorsque cela arrive !

Lorsque je parle d’hyperfocus, je fais référence à ces moments où l’on se passionne pour un sujet au point d’oublier nos tâches et de perdre la notion du temps lorsqu’on s’y plonge.

D’après mon expérience personnelle, cet état peut perdurer pendant une journée, voire plusieurs semaines, voire même quelques mois. L’hyperfocus se manifeste de manière spontanée et disparaît tout aussi rapidement.

Gère ton temps avec une app ou une montre

Je dois avouer que j’ai une perception très approximative du temps et le fait de ne pas utiliser d’application ou de montre pendant mes séances de sport me semble être un véritable défi. J’ai peur de perdre rapidement la notion du temps et de prolonger excessivement mes entraînements. Ou au contraire, je crains d’aller trop vite au point où je m’épuiserai très rapidement.

C’est pourquoi utiliser une application pour suivre le temps de repos entre mes séries et le temps total de ma séance me parait essentiel lorsqu’on vit avec un TDAH qui nous rend parfois aveugle au passage du temps.

Choisis le bon environnement

Une salle de sport bondée, des gens qui passent à côté, ce gars qui crie toujours très fort quand il soulève un poids très lourd et qui bien sûre le balance contre le sol lorsqu’il a fini, il fait chaud et ça sent le cuir et la transpiration. La musique est forte, les lumières sont vives et les machines sont bruyantes.

Parfois une salle de sport peut devenir trop stimulante pour une personne avec un TDAH, ce qui peut rendre la tâche difficile de nous concentrer sur notre entraînement et de prendre actuellement du plaisir à s’entrainer.

Mon conseil ici est de choisir un environnement adéquat si tu peux te l’offrir. Tu peux par exemple t’entraîner chez toi, aller en salle de sport durant des heures où il y a moins de monde ou t’entrainer dehors !

Dans le cas où tu ne peux rien changer, des écouteurs qui réduisent le bruit peuvent être un investissement super intéressant pour t’aider à réduire les stimuli extérieur.

Trouve un partenaire d’entraînement

Il peut être difficile de rester motivé seul, surtout lorsqu’on a un TDAH. C’est pourquoi trouver un partenaire d’entraînement peut être très bénéfique pour maintenir une routine et se motiver mutuellement. Trouve quelqu’un qui comprend ton parcours et tes défis et avec qui tu peux partager ton expérience et tes réussites.

L’entraînement à deux peut être plus amusant et stimulant pour quelqu’un avec un TDAH, il peut également apporter une certaine responsabilité et encouragements mutuels pour rester sur la bonne voie.

Engage un coach

Si tu as les moyens, engager un coach personnel peut être une excellente option pour quelqu’un avec un TDAH. Un coach peut t’aider à créer un plan d’entraînement personnalisé en fonction de tes besoins et de tes objectifs, te motiver et t’aider à rester concentré pendant les séances d’entraînement.

Commencer la musculation avec un TDAH

• Se fixer un objectif réaliste
• Choisir un programme d’entrainement
• Manger une portion de protéine dans chaque repas
• Dormir un minimum de 7-8h

Tout d’abord, il est important de fixer des attentes réalistes.

Plutôt que de viser un objectif gigantesque, divise-le en petits objectifs plus gérables. Par exemple, au lieu de vouloir perdre 20 kg tout de suite, vise une perte de 1 à 2 kg par mois.

De là, je conseillerai de choisir un programme d’entrainement en fonction de ton objectif et du temps que tu peux allouer à la musculation. Pour un débutant, je pense qu’il vaut mieux partir sur un entrainement 3 fois par semaine en full body qui est d’après moi un juste milieu.

La gestion du temps et de l’énergie est également essentielle. Il s’agit de maintenir une constance dans ton entraînement tout en équilibrant les autres aspects de ta vie quotidienne.

L’alimentation joue un rôle clé dans la musculation et la récupération, je conseillerai donc de prévoir également une portion de protéine dans chaque repas.

Comme dernier conseil, je conseillerai de faire attention à dormir un minimum de 7h-8h. C’est dans le sommeil, que notre corps répare les muscles !!

En ce qui concerne la sécurité

La sécurité doit toujours être ta priorité. Utilise des poids appropriés pour ton niveau de force et n’essaie pas de soulever plus que tu ne peux gérer.

Si c’est possible pour toi, assure-toi d’avoir un superviseur ou un partenaire d’entraînement pour t’aider à maintenir une technique correcte et à éviter les blessures.

Utilisation correcte des poids

Apprendre à utiliser correctement les poids est essentiel pour éviter les blessures.

Commence avec des poids légers et augmente progressivement, c’est ce qu’on appelle la surcharge progressive.

Assure-toi de bien comprendre comment effectuer chaque exercice avant de commencer. Un coach sportif peut être très utile pour cela.

Technique et forme

Une bonne technique est cruciale pour tirer le meilleur parti de ton entraînement et pour éviter les blessures. Concentre-toi sur le mouvement lent et contrôlé plutôt que sur la vitesse.

Et n’oublie pas de respirer correctement pendant chaque exercice.

Risque de sur-stimulation

Pour les personnes atteintes de TDAH, le risque de sur-stimulation est réel. Pour l’éviter, essaye de faire de l’exercice dans un environnement calme et évite les heures de pointe à la salle de sport. Tu peux aussi utiliser des écouteurs pour te concentrer sur ta musique et bloquer les distractions.

Autres risques potentiels

La musculation comporte également des risques potentiels, en particulier pour les personnes atteintes de TDAH. Ces risques sont les suivants

• Blessures : L’impulsivité et l’inattention peuvent conduire à une mauvaise forme ou à une mauvaise utilisation de l’équipement, ce qui peut entraîner des blessures.
• Surentraînement : L’hyperfocalisation, un autre symptôme du TDAH, peut conduire à un surentraînement, ce qui peut entraîner un stress physique et des blessures.

Conclusion : Musculation, un pas vers l’épanouissement

Les études montrent que le sport, notamment la musculation, peut améliorer les symptômes liés au TDAH, notamment en réduisant l’anxiété, améliorant l’humeur, et même aiguisant notre cognition.

Être doux avec soi-même c’est essentiel. Notre estime de soi ne doit pas dépendre uniquement de notre productivité ou de nos actions, mais elle doit venir de l’intérieur.

Alors, accepte ces moments où ton TDAH semble prendre le dessus et célèbre ceux où tu avances, même de quelques pas, vers tes objectifs.

Ensemble, faisons de la musculation une alliée insoupçonnée pour mieux vivre avec le TDAH. Prends ton temps, écoute-toi, et surtout, avance à ton rythme. Chaque levée de poids peut être un pas de plus vers toi-même.

Il est temps de s’emparer de cette force inattendue et de l’utiliser à notre avantage !!

Sources

• White RD , Harris GD , Gibson ME. Attention deficit hyperactivity disorder and athletes. Sports Health 2014;6:149–56.doi:10.1177/1941738113484679
• Lufi, Dubi et Jim Parish-Plass. » “Sport-Based Group Therapy Program for Boys with ADHD or with Other Behavioral Disorders.” Child & Family Behavior Therapy 33 (2011): 217 – 230.
• Kiluk, Brian D. et al. “Sport Participation and Anxiety in Children with ADHD.” Journal of Attention Disorders 12 (2009): 499 – 506.
• Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: DSM-5. 5th ed., American Psychiatric Association, 2013. DSM-V, p.69, Accessed [09.02.2024].

En tant que débutant, c’est hyper dur je trouve de trouver les bonnes ressources et de démêler le vrai du faux. Il y a beaucoup de contenus en ligne qui promettent des résultats rapides si on fait tel programme ou exercices. Bien sûr les personnes qui vendent ces programmes ont le corps parfait et on se dit que s’ils ont réussi à avoir ces résultats, c’est que ça marche, non ?

Alors on sort notre porte-monnaie et on dépense pour se rendre compte quelques jours plus tard, que le produit miracle s’est cassé, que la crème minceur nous démange vachement en fait.

On a la volonté d’avoir un corps plus « sain », plus fort ou plus mince mais en fait, on n’a pas vraiment d’idée de comment y arriver. Pour la plupart d’entre nous, il nous est impossible de faire appel à un personal trainer car trop cher, déjà que l’abonnement d’une salle de fitness peut couter une blinde, alors on va chercher par nous-même…sur internet.

Si tu es tombé sur cet article, mon but ici est de t’offrir un raccourci vers des ressources que j’aurai aimé connaître au tout début de mon parcours. Je ne dis pas que ce sont les meilleures mais je pense qu’elles ont le mérite de donner des informations claires et détaillés, qui ne sortent pas de nul part.

• Durant mon parcours, je me suis un peu détaché de la communauté francophone et mes ressources sont donc en anglais. Si tu ne parles pas la langue, je te conseille d’utiliser un traducteur automatique comme Deepl ou même des IA qui peuvent visionner des vidéos et te donner les points importants en français (HarpaAI).

Sache que j’ai aussi créé ce site dans le but d’aider les débutants en musculation. Ecrire des articles, gérer un blog, ce sont des choses toutes nouvelles pour moi mais je fais au mieux pour te donner des infos de qualités et le plus souvent possible, sourcées vers des études scientifiques.

Enfin bref, j’espère que cette liste pourra t’aider dans ton parcours et le cas échéant, je te souhaite de trouver chaussure à ton pied 🙂

Liste des ressources pour les débutants en musculation

Reddit r/Fitness

Dans mes toutes premières recherches lorsque je débutais la musculation, je suis tombé sur la communauté de fitness sur Reddit. Ici j’ai pu trouver les informations de bases de la musculation, surtout sur la page thefitness wiki !

Cette page m’a permis de comprendre les principes de la prise de muscle et de la perte de poids, tout en me fournissant des programmes d’entraînement 100% gratuits conçus spécialement pour les débutants.

Ce que j’ai tout de suite aimé, c’est la prise en charge du visiteur. On t’explique les bases, étapes par étapes, puis on te recommande des programmes que tu peux tester directement. Et si tu as des questions, la plupart pourront être répondues avec leur FAQ qui est ultra complète!

En plus tu as l’aspect communautaire qui est top car il te permet de poser encore des questions, te connecter avec d’autres débutants qui passent par la même phase que toi et de voir les progrès de chacune et chacun, c’est super motivant.

Si tu as du temps et que la lecture ne te dérange pas, je te conseille fortement de passer un tour là-bas !

Jeremy Ethier

Jeremy Ethier, un coach personnel certifié et doctorant en kinésiologie, partage sur sa chaîne YouTube des conseils et des entraînements basés sur les dernières recherches en science de l’entraînement.

Sa pédagogie et son expertise en font une ressource appréciée des débutants en musculation et des athlètes confirmés.

Le premier programme que j’ai acheté était de lui d’ailleurs! J’ai été convaincu par son programme car il est basé sur des sources/preuves scientifiques (le programme s’appelle littéralement BuiltWithScience) et a reçu de nombreux retours positifs de ses clients.

Dans ce programme, tu auras accès aux éléments essentiels, à des conseils sur le calcul de tes calories, ainsi qu’à un calculateur de calories ajusté en fonction de tes progrès pour des résultats plus précis. Tu y trouveras également diverses recettes, et surtout, un programme d’entraînement adaptable en fonction de ton emploi du temps (pour 3 jours, 4 jours, ou si tu as seulement 15 minutes par jour).

Le jour où je créerai mon propre programme en français, je m’inspirerai honnêtement de ce qu’il a fait !

Si tu es intéressé à acheter un de ses programmes, j’ai ici un code promo de -20%:  » 1BPY6hXJ5m « 

Jeff Nippard

Jeff Nippard est un entraîneur personnel canadien, haltérophile de niveau international et titulaire d’une licence en biochimie/chimie et ça se voit ! Toutes ses vidéos sont super bien faites, très bien réalisées et surtout la qualité de l’information est au rendez-vous.

Je trouve son contenu adapté pour tous les niveaux, du débutant au sportif confirmé. De mon côté, je continue encore aujourd’hui à regarder ses vidéos.

Sur cette chaîne, tu trouveras des informations scientifiques sur l’entraînement et la nutrition. Jeff aborde des sujets tels que les exercices efficaces pour les abdominaux, l’apport calorique pour un régime, la consommation de protéines et les erreurs courantes pour obtenir des abdominaux visibles.

En outre, la chaîne propose divers programmes d’entraînement, des discussions sur des sujets liés au fitness, ainsi qu’un podcast avec des interviews d’entraîneurs, de chercheurs et d’athlètes d’élite de la communauté du fitness.

Les explications scientifiques précises et les démonstrations claires font de cette ressource une mine d’or pour tous ceux qui veulent en savoir plus sur les bases de la musculation.

Andrew Huberman

J’aime vraiment sa chaîne pour les études citées et le format long qui explore les sujets en profondeur. Son contenu ressemble plus à un podcast qu’à une simple vidéo !

Bien que sa chaîne ne soit pas exclusivement axée sur la musculation, Andrew Huberman est un neuroscientifique et professeur de neurobiologie qui étudie les effets de l’exercice sur le cerveau et de plein d’autres choses intéressantes.

Sur sa chaîne, il partage son expertise avec, parfois, d’autres professionnels du domaine sur les avantages de l’activité physique, les mécanismes de la prise de muscle et les moyens de maximiser tes séances d’entraînement.

Semantic Scholar

J’adore Semantic Scholar pour sa recherche avancée et ses différents filtres. Je trouve que c’est un outil de recherche d’études qui vaut bien plus que Google Scholar, par exemple.

Semantic Scholar est un moteur de recherche universitaire gratuit qui te permet de trouver des études et des articles scientifiques sur différents aspects de la musculation et du fitness. Si tu cherches des informations prouvées par la science, c’est l’endroit idéal pour les trouver.

Cependant, étant donné que l’information scientifique est souvent complexe et difficile à interpréter, il faut s’accrocher pour la lire. Si tu veux simplement survoler certains domaines, l' »abstract » est parfait, car il te permet généralement de saisir l’essentiel de l’étude en quelques lignes.

Conclusion

En résumé, se lancer dans le monde du fitness et de la musculation peut être un vrai défi. Il est essentiel de s’informer, de se préparer et de rester motivé. Les ressources mentionnées ci-dessus sont d’excellents points de départ pour t’aider dans ton voyage.

Au-delà de ces trois ressources, il existe bien sûr d’autres sites internet et outils disponibles pour t’aider dans ton entraînement et ta recherche d’informations.

N’hésite pas à explorer et à trouver ceux qui te conviennent le mieux en fonction de tes besoins et de tes préférences. Et n’oublie pas que la clé pour maximiser tes séances d’entraînement est la persévérance et la motivation.

Bonne chance dans ta quête de connaissances et de progrès en musculation et à bientôt sur le blog Objectif Musculation !

page à inclure

La musculation, comme tout autre sport comme la course à pied par exemple, est un excellent moyen de brûler des calories lors d’une période de sèche (perte de poids) et de sculpter ton corps pour un summer body au top.

Il peut être alors intéressant de connaître le nombre de calories brulées lors d’une session pour mieux adapter tes besoins en alimentation et en effort physique.

Tout va dépendre de ta discipline lors de l’effort mais surtout de plusieurs critères différents comme ton poids, ton âge et l’intensité de l’effort fourni.

Mais tu peux avoir une idée approximative en utilisant la formule suivante pour estimer le nombre de calories brûlées:

(équivalent métabolique (musculation =3.5) x 3.5 x poids du corps divisé par 200) x durée en minute de l’exercice

« Une équation simplifiée permet de convertir les METs en kcal/min à partir du poids du sujet : • kcal/min = (MET x 3,5 x Poids en kg)/200 »

Haute Autorité de Santé, Dr Albert Scemama et als. »Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité« , 2022

Si c’est du charabia pour toi, ne t’inquiète pas je t’explique plus en détails dans la suite de cet article.

« Il a été constaté que la dépense calorique pendant la musculation pouvait être prédite à partir du poids total soulevé pendant une série d’exercices, et utilisée pour estimer la dépense énergétique de l’entraînement aux poids. »

Traduit de l’anglais, Kuehl, Kerry et al. “Predicting Caloric Expenditure during Multi‐station Resistance Exercise.” Journal of Strength and Conditioning Research 4 (1990): 63–67.

Calcul approximatif des calories brûlées

Un facteur clé pour perdre du poids tout en faisant de la musculation est de savoir combien de calories tu brûles pendant une séance. Ce n’est pas la même chose pour tout le monde et peut varier en fonction de plusieurs paramètres, tels que ton poids, ton âge, ton sexe et l’intensité de l’exercice.

Mais pour le rendre simple, voici une formule approximative que tu peux utiliser :

Calories brûlées = (MET*3.5 *Poids en kg) / 200 * durée en minutes de l’exercice

« Un équivalent métabolique (MET) est défini comme la quantité d’oxygène consommée en position assise au repos et est égal à 3,5 ml d’O2 par kg de poids corporel x min. Le concept MET représente une procédure simple, pratique et facile à comprendre pour exprimer le coût énergétique des activités physiques en tant que multiple du taux métabolique au repos. »

Traduit de l’anglais, Jetté, M., Sidney, K. and Blümchen, G. (1990), « Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. » Clin Cardiol, 13: 555-565. 

Le MET (Metabolic Equivalent of Task ou équivalent métabolique) est une unité de référence utilisée pour mesurer l’intensité de l’activité physique. Cette unité permet de connaître la dépense calorie/minute d’une activité. Plus la valeur MET d’une activité donnée est élevée, plus tes muscles devront dépenser d’énergie pour effectuer cette activité.

Exemple de calcul

Prenons un exemple pour que ce soit plus clair. Si tu pèses 70 kg et que tu fais de la musculation pendant 60 minutes, voici comment tu calcules les calories brûlées :

Calories brûlées = (3.5 3.5 70 ) / 200 * 60 = ~257 calories

Voilà, maintenant tu sais comment estimer le nombre de calories brûlées pendant une séance de musculation. N’oublie pas, c’est une estimation approximative et le nombre réel peut varier. Mais ça te donne une bonne idée de l’effort et des dépenses d’énergie que tu fais.

« Cependant, il existe des preuves que le système factoriel peut être inexact pour estimer la dépense énergétique liée à l’activité chez des personnes dont la masse corporelle et le pourcentage de graisse corporelle sont différents »

Traduit de l’anglais, Nuala M. Byrne, Andrew P. Hills, Gary R. Hunter, Roland L. Weinsier, and Yves Schutz, « Metabolic equivalent: one size does not fit all« , Journal of Applied Physiology 2005 99:3, 1112-1119

Comprendre le mécanisme de la combustion des calories

Tu te demandes comment ton corps brûle des calories pendant la musculation?

Quand tu fais de la musculation, ton corps utilise de l’énergie. Cette énergie provient de la combustion des calories provenant de ce que tu manges. Plus tu t’exerces intensément, plus tu brûles de calories.

En fait, même après ta séance de musculation, ton corps continue à brûler des calories. C’est ce qu’on appelle l’effet d’après-bûlure. Pendant cette période, ton corps répare les muscles et refait ses réserves d’énergie. Cela nécessite également de l’énergie, donc des calories.

« Ces données indiquent que la période de récupération doit également être prise en compte pour déterminer l’impact des différentes intensités d’exercice sur la dépense énergétique totale et l’utilisation des graisses et des hydrates de carbone chez les femmes. »

Traduit de l’anglais, Phelain, J F et al. “Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity.” Journal of the American College of Nutrition 16 2 (1997): 140-6 .

Mais comment cela fonctionne-t-il exactement?

Lorsque tu manges, ton corps décompose les nutriments en une forme d’énergie utilisable. Les protéines, les glucides et les graisses sont convertis en énergie. Lorsque tu t’exerces, ton corps utilise cette énergie.

Voici une manière simple de le voir:

• Entraînement = utilisation d’énergie = combustion de calories

Facteurs influençant le nombre de calories brûlées pendant la musculation

Tu te demandes peut-être pourquoi certaines personnes semblent brûler plus de calories que d’autres lorsqu’elles font de la musculation. La vérité, c’est qu’il y a des facteurs qui influencent cela. Il n’est pas uniquement question de combien de temps tu passes à soulever des poids.

• Tout d’abord, ton poids joue un rôle. Plus tu es lourd, plus tu brûles de calories – ton corps doit travailler plus dur pour faire bouger plus de masse.
• Deuxièmement, ton taux de muscle. Les muscles sont des machines à brûler des calories. Plus tu as de muscle, plus tu brûles de calories, même au repos.
• Enfin, l’intensité de ton entraînement. Si tu te contentes de faire quelques levées légères, tu ne brûleras pas beaucoup de calories. Mais si tu te mets vraiment à l’épreuve, tu peux brûler une tonne de calories.

Rôle de l’intensité et du type d’exercice dans la combustion des calories

Tu l’as peut-être remarqué : deux séances de sport ne brûlent pas les mêmes calories, même si elles durent le même temps. Pourquoi? Parce que l’intensité et le type d’exercice jouent un rôle crucial. Et oui, ce n’est pas seulement une question de sueur!

• En premier lieu, l’intensité de l’exercice influence directement la combustion des calories. Plus tu te donnes à fond, plus tu brûles de calories. C’est aussi simple que ça!
• Ensuite, le type d’exercice est aussi déterminant. Par exemple, la musculation sollicite davantage tes muscles, ce qui nécessite plus d’énergie. Donc, tu brûles plus de calories. À l’inverse, un exercice cardio modéré, comme la marche, brûle moins de calories, mais peut être plus facile à maintenir sur la durée.

Musculation et dépense calorique: un duo gagnant

Si tu cherches à perdre du poids, sache que la musculation peut être ta meilleure alliée. En effet, contrairement à ce que certains peuvent penser, la musculation ne sert pas uniquement à prendre de la masse musculaire. Elle permet aussi de brûler des calories.

• Quand tu fais de la musculation, ton corps consomme des calories pour fournir l’énergie nécessaire à tes muscles.
• Après ta séance d’entraînement, ton corps continue de brûler des calories pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires.

Et c’est pas tout…

La musculation favorise également l’augmentation de ton métabolisme basal – c’est le nombre de calories que ton corps brûle au repos. Donc, plus tu as de muscles, plus tu brûles de calories, même quand tu ne fais rien!

Importance de la musculation dans la perte de poids

Tu te demandes sûrement pourquoi la musculation est si importante pour la perte de poids, n’est-ce pas ? Eh bien, laisse-moi te l’expliquer !

Il y a une idée fausse commune que la musculation est uniquement destinée à ceux qui veulent « gonfler ». En réalité, c’est un outil incroyablement efficace pour perdre du poids !

• Brûler plus de calories: L’une des façons dont la musculation aide à perdre du poids est en augmentant le nombre de calories que tu brûles. C’est parce que le muscle consomme plus de calories pour se maintenir que la graisse. Donc, plus tu as de muscle, plus tu brûles de calories, même au repos !
• Amélioration de la composition corporelle: La musculation aide également à améliorer la composition corporelle, ce qui signifie que tu peux perdre de la graisse tout en gagnant du muscle. Cela te donne un aspect plus tonique et en meilleure santé.
• Diminution de la perte de muscle: Enfin, la musculation peut aider à prévenir la perte de muscle qui accompagne souvent la perte de poids. Cela peut aider à maintenir un métabolisme sain et à éviter le piège du « yo-yo » de la perte et du gain de poids.

En bref, la musculation est un allié puissant dans ta quête de perte de poids. Alors, n’hésite pas à incorporer quelques séances de musculation dans ton programme d’entraînement, ton corps te remerciera !

Conseils pour maximiser la combustion des calories pendant la musculation

Tu cherches à brûler un maximum de calories lors de tes séances de musculation ? Voici quelques conseils qui pourraient t’aider à atteindre ton objectif.

Adopte un régime calorique approprié

D’après les études de Helms (2014), une perte de poids corporel de 0,5 à 1% par semaine est idéale. Pour cela, il te faut un apport calorique adéquat. N’oublie pas de mettre l’accent sur l’apport en protéines et le calendrier des repas.

Opte pour un régime hyper-énergétique durant la saison froide

Selon Iraki (2019), un régime hyper-énergétique pendant la saison froide est bénéfique. Il suggère un gain de poids cible de 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine. Assure-toi donc d’avoir une consommation suffisante de protéines et de glucides.

Evite les stéroïdes anabolisants et les suppléments

Steen (1991) et Walberg-Rankin (1995) ont tous deux souligné l’importance d’un régime à haute énergie. Cependant, ils ont également noté l’utilisation de stéroïdes anabolisants et de divers suppléments. Bien qu’ils puissent sembler attrayants, ces pratiques sont fortement déconseillées en raison de leurs risques potentiels pour la santé.

Conclusion

En somme, une alimentation équilibrée, un apport calorique adapté à tes objectifs et le choix de bons exercices sont les clés pour maximiser la combustion des calories lors de tes séances de musculation. Garde à l’esprit que la santé doit toujours primer sur les résultats rapides.

Sources

• Kuehl, Kerry et al. “Predicting Caloric Expenditure during Multi‐station Resistance Exercise.” Journal of Strength and Conditioning Research 4 (1990): 63–67.
• Phelain, J F et al. “Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity.” Journal of the American College of Nutrition 16 2 (1997): 140-6.
• Ainsworth, Barbara E. et al. “Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities.” Medicine and science in sports and exercise 32 9 Suppl (2000): S498-504 .
• Jetté, M., Sidney, K. and Blümchen, G. (1990), « Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. » Clin Cardiol, 13: 555-565. 
• Nuala M. Byrne, Andrew P. Hills, Gary R. Hunter, Roland L. Weinsier, and Yves Schutz, « Metabolic equivalent: one size does not fit all« , Journal of Applied Physiology 2005 99:3, 1112-1119
• Haute Autorité de Santé, Dr Albert Scemama et als. »Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité« , 2022

Qu’en est-il vraiment de l’impact de l’alcool du week-end sur tes résultats en musculation ?

En fait, la consommation modérée d’alcool ne devrait pas trop affecter tes progrès. Cependant, si tu en consommes en grandes quantités, cela peut entraver ta récupération, ta performance et même ta croissance musculaire.

Je partagerai plus d’infos dans la suite de cet article où nous aborderons la relation entre la musculation et la consommation d’alcool, les effets de l’alcool sur le corps, son influence sur les séances de musculation et les gains musculaires.

Pour finir je te donnerai des astuces et des conseils pour concilier plaisir et effort.

Le mariage de la musculation et de l’alcool

La musculation est un excellent moyen de se maintenir en forme, de développer sa force et d’améliorer sa composition corporelle.

L’alcool, quant à lui, fait souvent partie des rassemblements sociaux et des sorties du week-end.

Mais est-ce que ces deux peuvent coexister harmonieusement ? C’est une question que beaucoup de personnes se posent.

Il est important de noter que je parle ici d’une consommation modérée d’alcool.

!! Ce n’est en aucun cas une incitation à boire excessivement, qui est nocive pour la santé de multiples façons !!

La musculation et l’alcool : amis ou ennemis ?

• Tu as peut-être entendu dire que l’alcool peut affecter la récupération musculaire. Il est vrai que l’alcool peut perturber ton sommeil, qui est essentiel pour une récupération adéquate.
• Une autre préoccupation commune est l’impact possible de l’alcool sur la performance à la salle de sport. Si tu consommes de l’alcool la veille d’une séance d’entraînement, tu pourrais te sentir moins énergique et performant.
• Enfin, l’alcool peut affecter ta nutrition. Il contient des calories vides qui peuvent saboter ton régime alimentaire.

Alors, que faire ?

Moderation est le mot clé ici.

Boire un verre de vin ou une bière de temps en temps n’est pas susceptible de ruiner tes progrès à la salle de sport. Cependant, une consommation excessive et régulière d’alcool peut avoir des effets néfastes.

En fin de compte, il est possible de concilier une consommation modérée d’alcool et la musculation. C’est simplement une question d’équilibre et de modération.

Les effets physiologiques de l’alcool sur le corps et ses liens avec la musculation

On y est, tu te demandes sûrement comment l’alcool agit sur ton corps et quel est son impact sur tes efforts en musculation, n’est-ce pas ? Eh bien, tu vas être surpris !

La consommation d’alcool peut provoquer une série d’effets néfastes sur ton organisme:

« Les effets néfastes de l’alcool sur la physiologie humaine ont été bien documentés, influençant négativement la fonction neuronale, le métabolisme, la physiologie cardiovasculaire, la thermorégulation et la myopathie des muscles squelettiques. »

Traduit de l’anglais, Vella, Luke and David Cameron-Smith. “Alcohol, Athletic Performance and Recovery.” Nutrients 2 (2010): 781 – 789.

Autant dire que c’est pas franchement la panacée pour un bodybuilder !

• Effets sur la performance et la récupération : Bien que la force soit généralement peu touchée, l’alcool peut nuire à tes performances et à ta récupération après l’entraînement. Cela dépend de la dose d’alcool, de la durée de l’exercice et d’autres facteurs (Shirreffs, 2006).
• Effets sur le poids : Oui, l’alcool est riche en calories, mais non, ça ne signifie pas forcément que tu vas prendre du poids. L’alcool stimule la dépense énergétique et la thermogenèse, ce qui peut compenser son apport calorique (Rigaud, 2009).
• Effets sur le système nerveux : Plus ennuyeux, l’alcool peut altérer le fonctionnement de ton système nerveux central. Résultat : des troubles cognitifs, une diminution de la coordination motrice et des comportements inadaptés. Bref, tout ce qu’il faut pour saboter tes performances sportives (Shirreffs, 2006).

L’impact de l’alcool sur l’efficacité des séances de musculation

« En plus d’être une source d’énergie, l’alcool (éthanol) a des effets métaboliques, cardiovasculaires, thermorégulateurs et neuromusculaires qui peuvent affecter la performance de l’exercice. »

Traduit de l’anglais, Shirreffs, Susan M. and Ronald J. Maughan. “The effect of alcohol on athletic performance.” Current Sports Medicine Reports 5 (2006): 192-196.

Il est important de savoir que l’alcool peut altérer notre coordination et notre équilibre.

Ainsi, si tu as l’habitude de boire un peu trop le week-end, il se peut que ta séance de musculation du lundi soit un peu plus compliquée… et potentiellement dangereuse.

Alors, pour ta sécurité et celle des autres, pense à ne pas consommer d’alcool juste avant une séance de sport et si tu n’y arrives pas, abstient toi d’aller à la salle.

Ensuite, sache que l’alcool peut perturber notre sommeil. Or, un bon sommeil est essentiel pour une bonne récupération musculaire. Donc, si tu as bu la veille, il y a des chances que ta séance de musculation soit moins efficace.

« Des études portant sur l’exercice physique et le sport indiquent que la consommation d’alcool peut avoir un effet négatif sur la récupération musculaire après un exercice vigoureux, en particulier chez les hommes, alors que les femmes semblent moins affectées. »

Traduit de l’anglais, Caceres-Ayala, Constanza et al. “The functional and molecular effects of problematic alcohol consumption on skeletal muscle: a focus on athletic performance.” The American Journal of Drug and Alcohol Abuse 48 (2022): 133 – 147.

Et qu’en est-il de l’effet de l’alcool sur nos muscles ?

Il faut savoir que l’alcool peut inhiber la synthèse des protéines musculaires.

En clair, il peut réduire notre capacité à développer notre masse musculaire.

De plus, l’alcool peut augmenter la production de certaines hormones qui favorisent la dégradation musculaire.

Alors, si tu veux voir des résultats à la salle de sport, mieux vaut limiter ta consommation d’alcool.

En conclusion…

Il est clair que l’alcool a un impact sur l’efficacité de nos séances de musculation. Ce n’est pas pour rien que les sportifs de haut niveau limitent leur consommation d’alcool.

Alors, si tu veux optimiser tes performances et tes résultats, pense à boire avec modération. Et n’oublie pas, un verre d’eau pour un verre d’alcool, c’est une bonne règle à suivre !

Qu’en est-il des résultats de la musculation après une consommation d’alcool le week-end ?

Bon, tu as eu un super entraînement cette semaine, et maintenant tu te demandes : qu’est-ce qu’un verre ou deux le week-end pourrait bien faire à tes gains de musculation? Eh bien, c’est une question un peu compliquée.

Des recherches récentes montrent que les effets de la consommation d’alcool sur les résultats de musculation peuvent être assez mitigés.

Par exemple, une étude de Molina-Hidalgo (2019) a trouvé que la consommation modérée de bière n’interfère pas avec les effets positifs de l’entraînement en intervalles à haute intensité sur la composition corporelle.

« En conclusion, une consommation modérée de bière n’atténue pas l’effet positif d’une séance de 10 semaines de HIIT sur la composition corporelle de jeunes adultes en bonne santé. »

Traduit de l’anglais, Molina-Hidalgo et al. “Beer or Ethanol Effects on the Body Composition Response to High-Intensity Interval Training. The BEER-HIIT Study.” Nutrients 11 (2019): n. pag.

Toutefois, il y a une autre facette de la pièce.

• Prentice (2015) a observé une réduction de la force musculaire inférieure le matin après une consommation d’alcool épisodique importante. Cela peut potentiellement affecter tes performances de musculation.
• Andersen (1995) a également souligné la prévalence des régimes sévères chez les bodybuilders compétitifs, qui peut être exacerbée par la consommation d’alcool.

Donc, s’il est vrai que boire de façon modérée peut ne pas avoir un impact significatif sur tes gains de musculation, une consommation excessive pourrait avoir des effets négatifs. C’est une question d’équilibre.

La clé est la modération : un verre de vin ou de bière de temps à autre ne va probablement pas ruiner tes progrès, mais il faut aussi être conscient des risques potentiels d’une consommation excessive.

Étude de cas : Conséquences de la consommation excessive d’alcool sur les gains musculaires

« En outre, l’alcool augmente les processus vasoactifs (vasodilatation) et la sécrétion de catécholamines. Ainsi, la dépense énergétique au repos et la thermogenèse induite par l’alimentation augmentent. »

Traduit de l’anglais, Rigaud, Daniel. “[Alcohol and body weight?].” La Revue du praticien 59 1 (2009): 75-8 .

Alors, tu te demandes peut-être, « Qu’est-ce qui se passe exactement avec mes muscles quand je bois trop? » Laisse-moi te donner quelques faits basés sur des études scientifiques.

• Caceres-Ayala (2022) a découvert que boire de façon excessive peut vraiment gêner la récupération de tes muscles après l’entraînement, surtout chez les hommes. Cela peut créer un déséquilibre entre le renforcement (anabolisme) et la dégradation (catabolisme) de tes muscles. En d’autres termes, l’alcool peut causer plus de dommages que de bien à tes muscles.
• Ensuite, Bianco (2014) a souligné que l’alcool peut jouer avec tes hormones, qui sont essentielles pour la construction des muscles. Imagine que l’alcool est comme un invité indésirable à une fête qui finit par gâcher toute l’ambiance. C’est exactement ce qu’il fait à tes hormones, entravant le métabolisme musculaire.
• Une autre étude importante est celle de Barnes (2010), qui a montré que même une consommation modérée d’alcool peut aggraver la diminution de tes performances musculaires après un exercice intense. Donc, même si tu penses que tu es raisonnable avec tes verres, tes muscles pourraient « penser » le contraire!
• Enfin, Steiner (2015) a expliqué comment l’alcool peut perturber le métabolisme des protéines musculaires squelettiques, ce qui peut conduire à l’atrophie musculaire et à la faiblesse. En gros, l’alcool peut transformer tes muscles durs gagnés en guimauve.

Astuces pour minimiser l’impact de l’alcool sur la musculation

On sait tous que l’alcool et la musculation ne font pas bon ménage. Mais, ne t’en fais pas, il existe des astuces pour minimiser l’impact de l’alcool sur tes efforts à la salle de sport.

1. Bois avec modération

La première règle est simple : la modération. En effet, une consommation modérée d’alcool ne semble pas avoir d’impact significatif sur la musculation. Alors, garde le contrôle et évite de boire trop.

2. Hydrate-toi

L’alcool déshydrate ton corps, ce qui peut affecter ta performance à la salle de sport. Alors, n’oublie pas de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après la consommation d’alcool, et aussi durant ton entraînement !

3. Mange équilibré

Il est aussi important de manger équilibré avant de consommer de l’alcool. Une alimentation riche en protéines peut aider à minimiser l’impact de l’alcool sur la musculation.

4. Fais de l’exercice avant de boire

Enfin, essaie de faire de l’exercice avant de boire. Cela peut aider à accélérer le métabolisme et à réduire l’impact de l’alcool sur ton corps.

En suivant ces astuces, tu peux profiter d’une soirée entre amis sans sacrifier tes gains à la salle de sport.

Conclusion: Différencier le plaisir de boire de l’alcool et l’engagement envers la musculation

En fin de compte, la musculation et la consommation d’alcool ne sont pas des ennemis jurés. C’est une question d’équilibre et de modération. Il est tout à fait possible de profiter d’un verre de temps en temps tout en continuant à travailler dur pour atteindre tes objectifs de musculation.

Il est important de se rappeler que la consommation excessive d’alcool peut avoir des effets négatifs sur tes gains musculaires. Cependant, une consommation modérée et occasionnelle n’annulera pas tout ton travail acharné à la salle de sport.

• Si tu choisis de boire, fais-le de manière responsable. Évite les excès et choisis des boissons à faible teneur en sucre.
• Bois beaucoup d’eau avant, pendant et après la consommation d’alcool pour aider à minimiser la déshydratation.
• Ne saute pas ton entraînement le lendemain simplement parce que tu as bu la veille. Tu peux toujours réaliser une séance d’entraînement efficace, même si elle est un peu plus légère que d’habitude. SAUF si tu as vraiment abusé et que tu es toujours sous les effets de l’alcool, là abstient toi pour éviter d’avoir un accident à la salle.

En fin de compte, la clé est l’équilibre. Il est tout à fait possible de mener une vie saine et active tout en profitant occasionnellement d’un bon verre. Rappelle-toi simplement de boire avec modération et de ne jamais laisser l’alcool interférer avec tes objectifs de musculation.

Sources

• Vella, Luke and David Cameron-Smith. “Alcohol, Athletic Performance and Recovery.” Nutrients 2 (2010): 781 – 789.
• Shirreffs, Susan M. and Ronald J. Maughan. “The effect of alcohol on athletic performance.” Current Sports Medicine Reports 5 (2006): 192-196.
• Rigaud, Daniel. “[Alcohol and body weight?].” La Revue du praticien 59 1 (2009): 75-8 .
• Molina-Hidalgo et al. “Beer or Ethanol Effects on the Body Composition Response to High-Intensity Interval Training. The BEER-HIIT Study.” Nutrients 11 (2019): n. pag.
• Molina-Hidalgo, Cristina et al. “Influence of daily beer or ethanol consumption on physical fitness in response to a high-intensity interval training program. The BEER-HIIT study.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 17 (2020): n. pag.
• Suter, Paolo M. and Yves Schutz. “The effect of exercise, alcohol or both combined on health and physical performance.” International Journal of Obesity 32 (2008): S48-S52.
• Levitt, Danielle Evé et al. “Alcohol after Resistance Exercise Does not Affect Muscle Power Recovery.” Journal of Strength and Conditioning Research (2018): n. pag.
• Andersen, Ross E. et al. “Weight loss, psychological, and nutritional patterns in competitive male body builders.” The International journal of eating disorders 18 1 (1995): 49-57 .
• Prentice, Chris Ortiz y et al. “Effects of heavy episodic drinking on physical performance in club level rugby union players.” Journal of science and medicine in sport 18 3 (2015): 268-71 .
• Caceres-Ayala, Constanza et al. “The functional and molecular effects of problematic alcohol consumption on skeletal muscle: a focus on athletic performance.” The American Journal of Drug and Alcohol Abuse 48 (2022): 133 – 147.
• Bianco, Antonino et al. “Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review.” Nutrition & Metabolism 11 (2014): 26 – 26.
• Barnes, Matthew J. et al. “Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise.” Journal of science and medicine in sport 13 1 (2010): 189-93 .
• Steiner, Jennifer L. and Charles H. Lang. “Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism 308 9 (2015): E699-712 .

Matin ou soir, quel est le créneau qui te permettra de tirer le meilleur parti de ton entraînement ?

Il n’existe pas de réponse claire, car les recherches n’ont pas encore trouvé de consensus. Certains affirment que s’entraîner le matin augmenterait la capacité d’hypertrophie des muscles, tandis que d’autres soutiennent que c’est le soir qui offre une meilleure force et des performances améliorées.

Cela dépendra de ton emploi du temps et de ton niveau d’énergie ! Dans cet article, je vais te présenter les avantages et les inconvénients de faire du sport le matin et le soir. Je t’expliquerai également les aspects physiologiques et biologiques qui les accompagnent, ainsi que comment choisir la meilleure option en fonction de ton style de vie.

Prêt ? Let’s gooo !

Avantages de faire une séance de sport le matin

Tu te demandes pourquoi tu devrais transpirer dès le lever du soleil ? Eh bien, l’entraînement matinal a son lot d’avantages. Voici pourquoi tu pourrais envisager de mettre ton réveil un peu plus tôt !

1. Booste ton métabolisme

Tu sais quoi de génial avec un entraînement matinal ? Cela booste ton métabolisme et te permet de brûler des calories toute la journée. En d’autres termes, faire de l’exercice le matin peut être encore plus bénéfique pour brûler les graisses et réduire le taux de lipides dans le sang que de faire de l’exercice le soir.

« Ces résultats indiquent que l’exercice du matin peut avoir un effet plus bénéfique en termes d’oxydation des graisses (RQ plus faible) et de réduction de la lipémie postprandiale que l’exercice du soir chez les personnes non entraînées. »

Traduit de l’anglais, Robertson, Tracey M. et al. “Morning exercise appears to promote greater fat oxidation and reduce postprandial lipaemic response more than evening exercise.” Proceedings of the Nutrition Society 70 (2011): n. pag.

2. Améliore ta concentration

Le fait de te concentrer sur tes mouvements lors de ton entraînement peut réellement améliorer ta concentration pour le reste de la journée.

Ainsi, tu seras plus productif au travail ou à l’école.

Personnellement, lorsque je fais du sport, cela me permet de me plonger complètement dans le moment présent et de libérer mon esprit de toutes pensées parasites. Cela me permet ensuite d’être calme et productif tout au long de ma journée.

3. Favorise de bonnes habitudes alimentaires

Des études, comme celle de Monteiro en 2012, ont montré que les personnes qui s’entraînent le matin ont tendance à manger plus sainement tout au long de la journée. Après tout, tu ne voudrais pas ruiner tous tes efforts matinaux avec un hamburger gras à midi, n’est-ce pas ?

« Cette étude montre que les pratiquants qui s’entraînent le matin ont de meilleures habitudes alimentaires que ceux qui s’entraînent le soir, bien que les deux soient inappropriés. »

Traduit de l’anglais, Monteiro, J C V et al. “Relationship between body mass index with dietary fiber intake and skinfolds–differences among bodybuilders who train during morning and nocturne period.” Nutricion hospitalaria 27 3 (2012): 929-35 .

4. Renforce ton système immunitaire

Mostafa (2013) a également trouvé que l’entraînement matinal et celui du soir peuvent avoir des effets bénéfiques sur ton système immunitaire. Donc, si tu cherches à rester en bonne santé, un peu de musculation le matin pourrait être la solution.

En fin de compte, si tu te sens bien en te réveillant et prêt à bouger, l’entraînement du matin pourrait être idéal pour toi.

Et n’oublie pas, il n’y a pas de «mauvais» moment pour faire de l’exercice. L’important, c’est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi, et de t’y tenir.

Inconvénients de la musculation le matin

La fatigue matinale

Commençons par le plus évident : la fatigue matinale. Si tu n’es pas vraiment du matin ou si tu n’as pas réussi à bien dormir la veille, ton entraînement risque d’être plus difficile. Il est très important d’écouter ton corps et de ne pas t’entraîner si tu es trop fatigué.

Le risque de blessures

Ensuite, il y a la question sur le risque de blessures. En effet, ton corps est généralement plus rigide le matin, ce qui peut augmenter le risque de blessures si tu ne t’échauffes pas correctement avant. Se réveiller et commencer une session workout directement n’est pas une bonne idée (déshydratation, stock d’énergie faible, paralysie du sommeil,…).

La nutrition

Enfin, un autre inconvénient peut être lié à la nutrition. Si tu t’entraînes tôt le matin, tu pourrais te retrouver à jeun, ce qui peut entraîner une baisse de tes performances et une perte de masse musculaire. Il est donc essentiel de bien manger avant de t’entraîner le matin.

Voilà donc les principaux inconvénients de la musculation le matin, mais n’oublie pas que chaque personne est unique et que ce qui pourrait être un inconvénient pour certains pourrait ne pas l’être pour toi. L’important est d’écouter ton corps et de trouver le moment qui te convient le mieux pour t’entraîner.

Avantages de la musculation le soir

« Le fait de programmer l’entraînement à la résistance le soir semble augmenter certains marqueurs du potentiel hypertrophique, (…) »

Traduit de l’anglais, Burley, Simon D. et al. “The Differential Hormonal Milieu of Morning versus Evening May Have an Impact on Muscle Hypertrophic Potential.” PLoS ONE 11 (2016): n. pag.

Tu te demandes si t’entrainer le soir pourrait être plus bénéfique pour toi? Et bien, tu pourrais être surpris! En effet, le soir offre des avantages uniques pour la musculation.

Premièrement, sache que ton corps est plus réchauffé en fin de journée. Cela signifie que les muscles et les articulations sont plus souples, ce qui peut aider à prévenir les blessures mais ça ne veut pas dire que tu n’as pas besoin de t’échauffer avant !!

• Mieux dormir : Faire de l’exercice en fin d’après-midi, début de soirée aide à mieux dormir. En effet, l’exercice peut aider à réguler ton horloge biologique et à favoriser un sommeil de meilleure qualité.
• Relâcher le stress : Après une longue journée de travail, l’exercice peut t’aider à te débarrasser du stress accumulé. Il peut être un excellent moyen de te détendre et de te vider la tête.
• Meilleure concentration : Tu peux avoir une meilleure concentration le soir, ce qui peut te permettre de te concentrer davantage sur tes exercices et d’améliorer ta technique.

En fin de compte, le moment de la journée où tu décides de faire de l’exercice dépend de toi. Il est important de te rappeler que la clé du succès est la consistance.

« Les présents résultats indiquent qu’un entraînement combiné de force et d’endurance le soir peut conduire à des gains plus importants de masse musculaire, (…) »

Traduit de l’anglais, Küüsmaa, Maria et al. “Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations.” Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 41 12 (2016): 1285-1294 .

Inconvénients de la musculation le soir

Le premier inconvénient, c’est que la salle de sport peut être bondée en soirée.

Tout le monde aime se défouler après une longue journée de travail, et cela peut signifier que tu devras attendre pour utiliser certaines machines ou poids. Si tu aimes la tranquillité, ce n’est pas l’idéal.

• Ensuite, il y a le risque de perturbation du sommeil. L’entraînement intensif peut te donner une énergie incroyable, ce qui est génial, mais pas quand tu essaies de t’endormir. Si tu décides de t’entraîner trop tard, tu pourrais avoir du mal à trouver le sommeil.
• Enfin, il faut savoir que les niveaux d’énergie peuvent fluctuer tout au long de la journée. Tu remarqueras peut-être que tu te sens moins énergique le soir, ce qui peut affecter la qualité de tes entraînements.

Mais ne te décourage pas ! Il suffit de faire quelques ajustements et tu seras sur la bonne voie. Par exemple, tu pourrais essayer de faire ton entraînement plus tôt dans la soirée pour éviter les foules et garantir que tu auras assez de temps pour te détendre avant de dormir.

Et voilà, c’est tout pour les inconvénients de la musculation en soirée. Comme tu peux voir, rien n’est insurmontable. Avec un peu de planification et d’ajustement, tu peux être sûr de tirer le meilleur parti de tes entraînements, quel que soit le moment choisi !

Comment faire le meilleur choix en fonction de ton style de vie et objectifs de santé

La musculation, c’est comme un vêtement, elle doit être bien « taillée » pour toi. Alors, comment choisir l’heure à laquelle faire de la musculation en fonction de ton style de vie et de tes objectifs de santé ? Voici quelques conseils pour t’aider à y parvenir.

1. Évalue ton emploi du temps

La première chose à faire est de prendre en compte ton emploi du temps. Si tu es une personne matinale et que tu as du temps libre le matin, pourquoi ne pas en profiter pour faire tes séances de musculation ? Par contre, si ton emploi du temps est plus flexible le soir, cela pourrait être le meilleur moment pour toi.

2. Considère tes objectifs de santé

Ensuite, il est important de réfléchir à tes objectifs de santé.

Si ton objectif est de perdre du poids, par exemple, faire de la musculation le matin peut être plus bénéfique car c’est à ce moment de la journée que ton métabolisme est le plus élevé.

Toutefois, si tu souhaites améliorer la qualité de ton sommeil, faire de l’exercice en début de soirée pourrait t’aider à relâcher les tensions accumulées durant la journée et à te dépenser avant de te détendre pour la nuit.

3. Écoute ton corps

Enfin, il est essentiel d’écouter ton corps. Chacun est unique et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.

Si tu te sens plus énergique et concentré le matin, c’est peut-être le meilleur moment pour toi de faire de la musculation. Mais si tu te sens plus fort et plus alerte le soir, alors c’est probablement le meilleur moment pour toi.

En fin de compte, le moment idéal pour faire de la musculation dépend de toi. Alors fais le choix qui te convient le mieux 🙂

Le rôle de la biologie dans le choix du moment de la musculation

« 12 semaines d’entraînement le matin et le soir ont des effets similaires sur les changements de facteurs sanguins. »

Traduit de l’anglais, Mostafa, Seyed Mardani Seyed et al. “The Effect of Morning and Evening Weight Training in the Humeral Immunity of Bodybuilders.” (2013).

Alors, comment décider du meilleur moment pour faire de la musculation? Eh bien, cela pourrait dépendre de notre horloge biologique interne, aussi connue sous le nom de rythme circadien. C’est une sorte de programmateur interne qui régule notre énergie, notre sommeil et notre alimentation tout au long de la journée.

« Les résultats de cette recherche indiquent que les hormones de testostérone et de cortisol sont influencées par l’heure de l’entraînement, ce qui est dû au rythme circadien. »

Traduit de l’anglais, Tayebisani, Seyed Mostafa et al. “The effect of weight Training in morning and evening on testosterone andcortisol in bodybuilders.” European Journal of Experimental Biology 2 (2012): n. pag.

L’horloge circadienne influence notre performance physique. En fait, la plupart des gens atteignent leur pic de performance physique en fin d’après-midi ou en début de soirée. Cela est dû à une combinaison de température corporelle optimale, de niveaux d’énergie élevés et de concentration mentale aiguë.

Mais ne t’inquiète pas si tu es un lève-tôt! La musculation le matin peut également offrir d’excellents avantages, notamment en stimulant le métabolisme pour la journée et en améliorant l’humeur et la productivité.

Les hormones jouent également un rôle crucial dans la musculation. Par exemple, la testostérone, qui aide à la croissance musculaire, atteint son pic tôt le matin.

« Les niveaux atteignent leur maximum entre 5 h 30 et 8 h, selon l’étude, et leur minimum environ 12 h plus tard. »

Traduit de l’anglais, Brambilla, Donald J et al. “The effect of diurnal variation on clinical measurement of serum testosterone and other sex hormone levels in men.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 94,3 (2009): 907-13. doi:10.1210/jc.2008-1902

D’autre part, le niveau de l’hormone de croissance humaine, qui aide à la réparation et à la récupération musculaire, atteint son apogée pendant le sommeil profond – donc une bonne nuit de sommeil après une séance de musculation peut être très bénéfique.

« La sécrétion de l’hormone de croissance (GH) est caractérisée par un rythme circadien pulsatile, les concentrations les plus élevées étant observées aux heures nocturnes »

Traduit de l’anglais, Smyczynska, Joanna et al. “Growth hormone (GH) peak after falling asleep reflects spontaneous nocturnal GH secretion, however is not corresponding to the results of GH stimulating tests in children with short stature.” Neuro endocrinology letters vol. 33,1 (2012): 37-41.

En fin de compte, il est important de choisir le moment qui te convient le mieux pour la musculation, en tenant compte de:

• ton rythme circadien,
• de tes niveaux d’énergie
• et de tes obligations quotidiennes

Et n’oublie pas – peu importe le moment que tu choisis pour faire de la musculation, l’important est de rester cohérent et de faire preuve de détermination. L’effort est la clé de la réussite!

Sources musculation matin ou soir

• Robertson, Tracey M. et al. “Morning exercise appears to promote greater fat oxidation and reduce postprandial lipaemic response more than evening exercise.” Proceedings of the Nutrition Society 70 (2011): n. pag.
• Monteiro, J C V et al. “Relationship between body mass index with dietary fiber intake and skinfolds–differences among bodybuilders who train during morning and nocturne period.” Nutricion hospitalaria 27 3 (2012): 929-35 .
• Schumacher, Leah M. et al. “Consistent Morning Exercise May Be Beneficial For Individuals with Obesity.” Exercise and Sport Sciences Reviews (2020): n. pag.
• Mostafa, Seyed Mardani Seyed et al. “The Effect of Morning and Evening Weight Training in the Humeral Immunity of Bodybuilders.” (2013).
• Tayebisani, Seyed Mostafa et al. “The effect of weight Training in morning and evening on testosterone andcortisol in bodybuilders.” European Journal of Experimental Biology 2 (2012): n. pag.
• Burley, Simon D. et al. “The Differential Hormonal Milieu of Morning versus Evening May Have an Impact on Muscle Hypertrophic Potential.” PLoS ONE 11 (2016): n. pag.
• Zbidi, Sana et al. “Diurnal Rhythm of Muscular Strength Depends on Temporal Specificity of Self-Resistance Training.” Journal of Strength and Conditioning Research 30 (2016): 717–724.
• Ammar, Achraf et al. “Temporal specificity of training: intra-day effects on biochemical responses and Olympic-Weightlifting performances.” Journal of Sports Sciences 33 (2015): 358 – 368.
• Küüsmaa, Maria et al. “Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations.” Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 41 12 (2016): 1285-1294 .
• Grgic, Jozo et al. “The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis.” Chronobiology International 36 (2019): 449 – 460.
• Saidi, Oussama et al. “Effect of morning versus evening exercise training on sleep, physical activity, fitness, fatigue and quality of life in overweight and obese adults.” Chronobiology International 38 (2021): 1537 – 1548.
• Brambilla, Donald J et al. “The effect of diurnal variation on clinical measurement of serum testosterone and other sex hormone levels in men.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 94,3 (2009): 907-13. doi:10.1210/jc.2008-1902
• Smyczynska, Joanna et al. “Growth hormone (GH) peak after falling asleep reflects spontaneous nocturnal GH secretion, however is not corresponding to the results of GH stimulating tests in children with short stature.” Neuro endocrinology letters vol. 33,1 (2012): 37-41.

Calculatrice

En savoir + : Calcul calories prise de masse

La prise de masse est un objectif courant pour beaucoup de personnes, que ce soit pour augmenter la performance athlétique ou pour améliorer l’apparence physique.

L’une des clés pour réussir une prise de masse est la gestion des calories.

Mais comment calculer les calories que l’on doit manger pour prendre de la masse musculaire ?

Pour y arriver, il faut commencer par:

• calculer son métabolisme de base,
• puis estimer sa dépense énergétique quotidienne totale.
• Ensuite, il suffit d’ajouter entre 10 et 20 % de calories supplémentaires pour obtenir le nombre de calories à consommer chaque jour pour la prise de masse musculaire.

OU

• Tu utilises le calculateur que j’ai créé rien que pour toi et qui fait tous les calculs compliqués pour te donner un résultat clair de manière rapide et efficace 😉

Dans cet article, on te propose une sélection d’outils et de conseils pour optimiser ta prise de masse et réaliser tes objectifs.

On va commencer avec un glossaire et un guide pour estimer ton métabolisme de base et ta dépense énergétique quotidienne totale.

Ensuite, on va aborder le calcul des macros (protéines, glucides, lipides) ainsi que la planification d’un régime hypocalorique pour t’aider à réussir.

Enfin, on va passer en revue les erreurs fréquentes à éviter.

Prêt à te mettre sur la voie du succès ?

Glossaire

Calorie

Une calorie est une unité de mesure de l’énergie (kcal), souvent utilisée pour quantifier l’énergie fournie par la nourriture et les boissons, et dépensée par l’activité physique.

Prise de poids

Tu consommes plus de calories pour aider tes muscles à grandir. Le but est généralement un gain musculaire avec un minimum de gain de graisse.

Perte de poids

Tu réduis ton apport calorique pour éliminer la graisse superflue et faire ressortir tes muscles. L’idéal est de perdre de la graisse, pas des muscles.

Maintenance

Les calories dont tu as besoin chaque jour pour maintenir ton poids corporel après avoir pris en compte toute ton activité. C’est comme le nombre de calorie nécessaire pour garder ton corps en marche à son niveau actuel.

Métabolisme de base

Il s’agit de l‘énergie dont ton corps a besoin pour fonctionner au repos, sans aucune activité.

Dépenses énergétiques journalières totales (DEJ ou DET)

Il s’agit de l‘énergie dont ton corps a besoin pour réaliser toutes les activités durant ta journée, y compris l’exercice physique et la dépense énergétique au repos.

Comment calculer son métabolisme de base ?

Imagine que j’ai une formule qui peut te dire combien d’énergie ton corps utilise quand tu es au repos, c’est ce qu’on appelle le métabolisme de base. Cette formule a été créée en étudiant 498 personnes, des hommes et des femmes âgés de 19 à 78 ans. Certains étaient de poids normal et d’autres étaient obèses.

« Dépense énergétique au repos = 9,99 x poids + 6,25 x taille – 4,92 x âge + 166 x sexe (hommes, 1 ; femmes, 0) – 161 ».

Traduit de l’anglais, Mifflin, M D et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” The American journal of clinical nutrition vol. 51,2 (1990): 241-7. doi:10.1093/ajcn/51.2.241

Si tu veux savoir combien d’énergie ton corps utilise au repos, tu:

• Multiplie ton poids (en kg) par 9.99.
• Multiplie ta taille (en cm) par 6.25
• Multiplie ton âge par 4.92 et ajoute-y 166 si tu es un homme (0 si tu es une femme)
• Additionne le résultat du poids et de la taille ensemble et soustrais-y le résultat de l’âge
• Soustrais 161 du total.
• C’est fini ! Le résultat est ta dépense énergétique au repos

Voici un exemple:

• Multiplie ton poids (70kg) par 9.99 = 70×9.99 = 699.3
• Multiplie ta taille (179cm) par 6.25= 179×6.25 = 1118,75
• Multiplie ton âge (25) par 4.92 et ajoute-y 166 si tu es un homme (0 si tu es une femme) = 25 x 4.92 = 123 + 166(homme) = 289
• Additionne le résultat du poids et de la taille ensemble et soustrais-y le résultat de l’âge = 699.3 + 1118,75 = 1818,05 – 289 = 1529,05
• Soustrais 161 du total = 1529,05 – 161 = 1368,05
• métabolisme de base = 1368,05 kcal pour un homme de 25 ans faisant 70kg et mesurant 179 cm.

Cela peut te donner une bonne idée de l’énergie que ton corps utilise au repos.

Pourquoi ce calcul et pas un autre ?

L’équation de Mifflin-St Jeor est plus susceptible que les autres équations testées d’estimer le RMR à 10% près, mais des erreurs et des limites notables existent lorsqu’elle est appliquée à des individus et éventuellement lorsqu’elle est généralisée à certains groupes d’âge et ethniques.

Traduit de l’anglais, Frankenfield, David et al. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review.” Journal of the American Dietetic Association vol. 105,5 (2005): 775-89. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005

Comment calculer ses besoins caloriques journaliers ou DEJ ?

Le niveau d’activité physique sert de multiplicateur à ton métabolisme de base. Le résultat de ce calcul est appelé dépenses énergétiques journalières totales (DEJ ou DET).

Le niveau d’activité ne dépend pas du nombre de fois où tu vas à la salle de sport, mais des actions que tu accomplis tout au long de la journée.

Par exemple, si tu es serveur et que tu te déplaces constamment pendant ton service, tu peux être considéré comme « modérément actif », même sans aller à la salle de sport.

En revanche, si tu t’entraînes trois fois par semaine mais que tu passes toute la journée assis derrière un bureau devant un ordinateur, on te considère comme sédentaire.

Voici comment évaluer ton niveau d’activité :

• Sédentaire : Tu bouges peu, comme un guichetier à la banque (1.2×)
• Légèrement actif : Tu bouges un peu chaque jour, comme un promeneur de chiens occasionnel (1.375×)
• Modérément actif : Tu es souvent en mouvement, comme un serveur dans un restaurant (1.55×)
• Très actif : Tu as un mode de vie exigeant physiquement, comme un maçon (1.725×)
• Extrêmement actif : Tu fais beaucoup d’exercice et/ou un travail physique, comme un athlète professionnel (1.9×)

Modificateur du DEJ ou DET pour s’aligner avec tes objectifs:

• Perdre du poids (-20%)
• Perdre lentement du poids (-10%)
• Maintien du poids (0%)
• Prise de poids lente (+10%)
• Prendre du poids (+20%)

Pour reprendre l’exemple de notre homme de 25 ans à 70kg, cela lui fait donc 1368,05 kcal x 1.2x + 20%, donc 1368,05x 1.2 = 1641,66 (DEJ) + 20% (328,332) = 1969,992 kcal.

Comment calculer ses macros pour une prise de masse musculaire ?

Protéines

Permettent de favoriser :

• La réparation des tissus musculaires après un effort physique.
• La croissance et le bon fonctionnement des os et des tissus du corps.

1 gramme de protéines fournit 4 kcal.

Combien de protéines dois-je manger ?

Multiplie le poids de ton corps par 1,8. Le résultat est égal au nombre de grammes à consommer en protéines.

Exemple: homme de 70kg = 126g de protéines soit 504 kcal.

Lipides

Permettent de :

• Synthétiser des hormones
• Favoriser la prise de muscle et est une source d’énergie pour le corps

1 gramme de lipides fournit 9 kcal.

Combien de lipides dois-je manger ?

Multiplie le poids de ton corps par 0,7-1

Exemple: homme de 70kg = 49-70g de lipides soit 441-630 kcal.

Glucides

Permettent d’avoir:

• Assez d’énergie pour nos activités quotidiennes tel qu’une séance de musculation 😉
• De l’énergie utilisable rapidement
• Un bon fonctionnement de ses cellules et de ses muscles

1 gramme de glucides fournit 4 kcal.

Combien de glucides dois-je manger ?

Une fois que tu as calculé la quantité de protéines et de lipides, il te reste le nombre de glucides que tu peux consommer

Exemple: homme de 70kg, calories prise de masse = 1969 kcal. – 504 kcal (protéines) + 630 kcal (lipides) = 835 kcal /4 = 208g

L’homme de 70kg sédentaire qui souhaite prendre de la masse devrait donc manger:

• 126g de protéines
• 70g de lipides
• 208g de glucides

Comment planifier un régime alimentaire pour la prise de masse

Planifier un régime alimentaire pour la prise de masse nécessite une approche stratégique et personnalisée. Voici quelques conseils clés pour t’aider :

• Définis ton apport calorique : Pour prendre du poids, tu dois consommer plus de calories que ton corps n’en brûle.
• Choisis des protéines, des glucides et des lipides de qualité : Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, les glucides pour te donner de l’énergie et les lipides pour le bon fonctionnement hormonal.
• Planifie tes repas et collations : Il est important de répartir ton apport calorique tout au long de la journée. Cela pourrait impliquer de manger 4 repas par jour par exemple. Les collations bien planifiées peuvent également t’aider à maintenir un apport constant en nutriments tout au long de la journée.
• Incorpore une variété d’aliments différents

Rappelle-toi, chaque individu est unique, donc ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.

Il est recommandé de travailler avec un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour élaborer un plan alimentaire adapté à tes besoins spécifiques.

Les erreurs fréquentes à éviter

Ne pas choisir les bonnes sources de protéines, de glucides et de lipides

• Protéines : Privilégie le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses.
• Glucides : Opte pour les grains entiers, les fruits et les légumes riches en fibres.
• Lipides : N’oublie pas les bonnes graisses comme l’avocat, l’huile d’olive et les noix.

Mal calculer et suivre tes calories

Pour prendre du muscle, il faut compter ses calories. Mais attention à bien le faire :

• Utilise une application fiable pour le suivi des calories.
• Note tout ce que tu manges et bois, même les petites collations ou l’huile lors de la cuisson !

Suivre un régime trop restrictif

Se priver de trop de choses, c’est une mauvaise idée. Pourquoi? Ton corps a besoin d’un surplus de calories pour construire du muscle. Si tu te prives de certains aliments ou repas, tu risques de manquer de nutriments essentiels.

Oublier la surcharge progressive

En musculation, la surcharge progressive est essentielle. C’est quoi? C’est l’augmentation régulière du poids que tu soulèves pour continuer à défier tes muscles. Si tu ne la respectes pas, tu risques de stagner.

Ne pas savoir gérer les plateaux et équilibrer ses macronutriments

Rencontrer des plateaux, c’est normal. L’important, c’est de savoir comment les gérer. Si tu vois que ton poids stagne, qu’il descend ou qu’il monte trop rapidement, voici ce que tu peux faire :

• Ajuste ton apport calorique.
• Change ta routine d’entraînement.
• Veille à un meilleur équilibre de tes macronutriments.

Et n’oublie pas : la motivation, ça va, ça vient. L’important, c’est de rester concentré sur tes objectifs à long terme.

6 petits tips pour une prise de masse réussie

Voici six stratégies efficaces pour prendre du poids de manière saine et optimale :

• Mange régulièrement : Il est essentiel de manger trois repas par jour. Ne saute pas de repas sous prétexte de manquer de temps. Certains sportifs minces ont tendance à compenser en mangeant énormément lors d’un seul repas, mais c’est une mauvaise habitude. L’idée est de maintenir un apport calorique constant tout au long de la journée.
• Augmente tes portions : Pour gagner du poids, tu dois manger plus. Par exemple, au lieu d’un sandwich pour le déjeuner, prends-en deux. N’hésite pas à augmenter la taille de tes portions. Si tu te sens gêné par la quantité de nourriture que tu consommes, rappelle-toi que ton objectif est de prendre du poids.
• Ajoute un en-cas supplémentaire : Un sandwich au beurre de cacahuète avec un grand verre de lait avant de te coucher peut apporter les calories supplémentaires nécessaires. Les collations en milieu de matinée et en milieu d’après-midi peuvent également augmenter ton apport calorique.
• Choisis des aliments à haute teneur en calories : Certains aliments contiennent plus de calories que d’autres. Par exemple, le jus de cranberry contient plus de calories que le jus d’orange, et le maïs plus que le brocoli. En choisissant des aliments à haute teneur en calories, tu peux augmenter ton apport calorique sans effort.
• Bois beaucoup de jus et de lait : Boire des boissons contenant des calories est un moyen simple d’augmenter ton apport calorique. Au lieu de boire principalement de l’eau, essaye de satisfaire ta soif avec du jus ou du lait.
• Fais des exercices de résistance : En plus de manger plus, il est important de faire des exercices de résistance pour stimuler le développement musculaire. Ces exercices t’aideront à convertir les calories en muscles plutôt qu’en graisse.

N’oublie pas que chaque individu est unique et que ces conseils peuvent ne pas convenir à tout le monde. Pour une approche personnalisée, je te recommande de consulter un diététicien sportif qui pourra t’aider à élaborer un plan alimentaire adapté à tes besoins spécifiques.

Sources

• Mifflin, M D et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” The American journal of clinical nutrition vol. 51,2 (1990): 241-7. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
• Clark, Nancy M.S., R.D., FACSM, FADA. « Bulking Up: Helping Clients Gain Weight Healthfully. » ACSM’s Health & Fitness Journal, vol. 9, no. 5, 2005, pp. 15-19.
• Frankenfield, David et al. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review.” Journal of the American Dietetic Association vol. 105,5 (2005): 775-89. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
• Iraki, Juma et al. “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.” Sports (Basel, Switzerland) vol. 7,7 154. 26 Jun. 2019, doi:10.3390/sports7070154
• Lambert, Charles P et al. “Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 34,5 (2004): 317-27. doi:10.2165/00007256-200434050-00004

Lorsqu’il s’agit de maximiser ta séance d’entraînement, la musique peut être un outil aussi puissant que tout équipement de gym. Un bon morceau de musique peut non seulement t’aider à rester rythmé, mais aussi te pousser à te surpasser.

C’est là qu’interviennent les playlists de sport sur Spotify. Ces compilations de chansons ont été soigneusement sélectionnées pour leur capacité à motiver, à stimuler l’énergie et à maintenir l’engagement tout au long de l’entraînement.

Salut, moi c’est Colin, un grand fan de fitness et un passionné de musique. Au fil du temps, j’ai découvert que combiner musique et entraînement physique crée une expérience d’entraînement incroyablement enrichissante.

J’ai d’ailleurs vraiment plongé dans les playlists motivantes pour le sport sur Spotify, plus de 35’000 minutes d’écoutes rien que cette année pour te dire !

Avec mon expertise en sélection de musique énergisante et motivante, j’espère aider à rendre tes séances d’entraînement plus fun et stimulantes.

Dans cet article, nous allons explorer quelques-unes des meilleures playlists de sport et de motivation disponibles sur Spotify.

Introduction à l’importance des chansons et de la musique pendant l’entraînement sportif

« Étant donné la forte utilisation de la musique avant les compétitions, les praticiens pourraient souhaiter utiliser systématiquement la musique avant l’entraînement afin d’améliorer la qualité des exercices. « 

Traduit de l’anglais, McGuckian, Thomas B. and Gert-Jan Pepping. “Music can induce positive affect before football training, but is it maintained throughout training?” The Journal of Sport and Exercise Science (2021): n. pag.

La musique a longtemps été une compagne de choix pour les entraînements sportifs, qu’il s’agisse de jogging matinal, de séances de gym intenses ou de compétitions d’endurance.

Elle joue un rôle crucial dans la motivation, l’endurance et la performance globale des sportifs. En effet, une bonne playlist sport peut te stimuler, te pousser à te dépasser et même rendre ton entraînement plus agréable.

Les chansons rythmées et entraînantes peuvent aider à maintenir un rythme régulier pendant l’exercice, tandis que les paroles inspirantes peuvent te fournir la motivation nécessaire pour terminer cette dernière répétition ou ce dernier kilomètre.

C’est pourquoi l’importance des chansons et de la musique pendant l’entraînement sportif ne doit pas être sous-estimée. C’est plus qu’un simple fond sonore : c’est un véritable outil de motivation et de performance.

Enfin, grâce à des plateformes comme Spotify, il n’a jamais été aussi facile de trouver la playlist sportive parfaite pour tes séances d’entraînement.

L’impact de la musique sur la performance sportive

« L’écoute de la musique préférée pendant une session HIIT-B « all out » augmente la performance de l’exercice et suscite des réponses affectives plus positives chez les hommes adultes actifs de manière récréative. »

Traduit de l’anglais, Filho, Rinaldo A. Allocca et al. “Effects of music on psychophysiological responses during high intensity interval training using body weight exercises.” Physiology & Behavior 255 (2022): n. pag.

La musique a un impact direct sur l’endurance et la motivation pendant l’effort physique.

À travers son rythme et sa mélodie, elle agit comme un véritable stimulant qui peut te permettre de repousser tes limites. Lors d’une séance d’entraînement intense, une playlist sport motivation bien choisie sur Spotify peut aider à maintenir l’intensité et à garder le rythme, même lorsque la fatigue commence à se faire sentir.

Une chanson motivante peut également aider à surmonter les moments difficiles en offrant un dérivatif mental aux sensations de fatigue et d’épuisement.

Elle peut non seulement te donner un coup de boost pour accomplir un dernier effort, mais aussi te faire ressentir un sentiment de joie et de réussite une fois la séance terminée.

Ainsi, la musique est une alliée précieuse pour maximiser les performances sportives et rendre chaque séance d’entraînement plus agréable et motivante.

Présentation des meilleures playlists sportives (mise à jour 2023 )

Motivation Mix

Une musique entraînante et énergique qui vous aide à rester motivé

Workout Rap 2023

Meilleures rap pour te garder motivé pour tes entraînements

Beast mode

Mets-toi en mode bestial.

Adrenaline Workout (rock)

Pop Workout

Reggaeton fitness 2023

Wor K out (kpop)

Cool Down

Comment créer ta propre playlist sport ?

« Nous avons mis au point un entraînement efficace au squat de décharge accompagné de musique rythmique, la musique reggae étant recommandée pour ses afterbeats clairs. »

Traduit de l’anglais, Bando, Hiroshi et al. “Effective Unloading Squat Training for Improved Running with Rhythmic Music.” Biomedical Science Journal (2021): n. pag.

Créer ta propre playlist sportive sur Spotify est une tâche simple qui peut grandement améliorer ton expérience d’entraînement. Voici quelques étapes pour te guider.

1. Connexion à Spotify : Il faudra d’abord te connecter à ton compte Spotify ou en créer un si tu n’en as pas encore.
2. Création d’une nouvelle playlist : Clique sur « Bibliothèque », puis sur « Créer une playlist ». Donne un nom à ta playlist, par exemple « Séance de sport 2023 ».
3. Ajout de chansons : Cherche des chansons qui te motivent et ajoute-les à ta playlist. Étant donné le rythme intense d’une séance de sport, il est recommandé de choisir des chansons avec un tempo rapide et bien marqué (le reggaeton étant particulièrement recommandée dans ce but).
4. Essaie ta playlist : Finalement, essaie ta nouvelle playlist pendant une séance de sport pour voir comment elle te motive. N’hésite pas à ajuster l’ordre des chansons ou à en ajouter de nouvelles si nécessaire.

N’oublie pas que la création de ta playlist sportive est un processus personnel. Les chansons qui motivent les autres ne te motiveront pas nécessairement. L’important est de choisir des chansons que tu aimes et qui te donnent envie de bouger.

Applications et accessoires pour écouter de la musique pendant le sport

L’utilisation des applications de musique et d’accessoires adéquats peut améliorer significativement ton expérience d’écoute de musique pendant le sport.

Spotify est une application populaire que tu peux utiliser pour créer ta playlist de sport. D’autres applications comme Apple Music, Deezer ou Tidal offrent également une vaste bibliothèque musicale pour accompagner ton entraînement.

En ce qui concerne les accessoires, des écouteurs sans fil sont une excellente option pour le sport. Ils éliminent le souci des fils qui se balancent et se mêlent, procurant une plus grande liberté de mouvement.

Enfin, pense à investir dans un brassard ou une ceinture de course pour garder ton téléphone en sécurité et facilement accessible pendant l’exercice. Ces accessoires sont généralement réglables, confortables et résistants à la sueur, faisant d’eux des incontournables pour tout athlète qui aime bouger en musique.

Conclusion : Rester motivé grâce à la musique lors des séances de sport

En somme, la musique est un outil puissant pour améliorer ta motivation lors des séances de sport.

Ta playlist sportive, qu’elle soit dynamique, inspirante ou apaisante, joue un rôle clé pour soutenir ton énergie et ton endurance.

Les applications comme Spotify te permettent de créer ta playlist sport motivation personnelle, adaptée à tes goûts et à ton rythme d’entraînement.

L’utilisation d’accessoires appropriés, tels que des écouteurs sans fil et un brassard, peut enrichir ton expérience d’écoute, te permettant de te concentrer pleinement sur ta routine d’exercice.

Alors, n’attends pas. Crée dès aujourd’hui ta playlist sport spotify, et laisse la musique te porter vers de nouveaux sommets de performance et de plaisir sportif.

Sources

• McGuckian, Thomas B. and Gert-Jan Pepping. “Music can induce positive affect before football training, but is it maintained throughout training?” The Journal of Sport and Exercise Science (2021): n. pag.
• Filho, Rinaldo A. Allocca et al. “Effects of music on psychophysiological responses during high intensity interval training using body weight exercises.” Physiology & Behavior 255 (2022): n. pag.
• Bando, Hiroshi et al. “Effective Unloading Squat Training for Improved Running with Rhythmic Music.” Biomedical Science Journal (2021): n. pag.

Bienvenue dans le monde merveilleux de la course à pied et de la musculation! Que tu sois nouveau dans ces activités ou que tu cherches à améliorer ta routine d’entraînement actuelle, tu es au bon endroit.

Le mélange de la course à pied et de la musculation est vraiment super car les 2 pratiques t’offrent des bénéfices complémentaires.

Salut, moi c’est Colin, le fondateur de ce site de musculation, un passionné et pratiquant de fitness depuis maintenant 4 ans.

Après avoir parcouru un tas d’infos contradictoires en ligne, j’ai plutôt opté pour des sources académiques et scientifiques pour développer mes propres stratégies.

En seulement 5 petits mois, j’ai réussi à gagner 5 kg de muscle et à augmenter considérablement ma force. Même si je ne suis pas le plus costaud, je partage mes découvertes sur ce site.

Dans cet article, je vais rapidement présenter la course à pied et la musculation.

Ensuite, nous examinerons les avantages combinés de ces deux pratiques et comment les intégrer. Je te donnerai également quelques conseils, tels que l’importance de trouver un équilibre, des exercices bénéfiques de musculation pour la course et un petit guide de nutrition adapté.

On finira par une conclusion et tu trouveras également toutes les sources que j’ai utilisée tout en bas de cet article.

Table des matières

• Introduction à la course à pied et à la musculation
• Combiner la course et la musculation
  • Avantages combinés de la course à pied et de la musculation
    • Les point-clés
  • Comment équilibrer la course à pied et la musculation ?
• Entrainement bénéfique pour les coureurs
  • L’entrainement pliométrique
    • Contre indication d’un entraînement pliométrique
• Nourrir ton corps pour le succès
  • Les protéines : le bâtisseur de muscles
  • Les glucides : l’énergie pour courir
  • Les lipides : l’énergie de longue durée
  • Le timing des nutriments
• Conclusion
  • Derniers Conseils
• Sources

Introduction à la course à pied et à la musculation

La course à pied est une activité cardiovasculaire formidable qui renforce le cœur, augmente l’endurance et brûle des calories. Elle a aussi l’avantage de pouvoir être pratiquée n’importe où, que ce soit dans un parc, en ville ou sur un tapis roulant. La course à pied est aussi un excellent moyen d’explorer la nature, de prendre l’air frais et de se déconnecter de la vie quotidienne.

« La course à pied n’en reste pas moins une activité physique bénéfique pour votre santé. Elle favorise le renforcement musculaire du bas du corps et des abdominaux, tout en développant le système cardio-vasculaire sur le long terme. »

Julien Quaglierini, Compétiteur – Coach Sportif « COURIR POUR MAIGRIR : BON OU MAUVAIS CHOIX ?« , mai 2022

La musculation, d’autre part, est un excellent moyen de renforcer et de tonifier tes muscles. Elle peut augmenter ta force, améliorer ta posture, et même booster ton métabolisme. Et bien que la musculation puisse sembler intimidante au début, des séances régulières peuvent produire des résultats impressionnants.

Combiner la course et la musculation

Combine la course à pied et la musculation pour profiter du meilleur des deux mondes. En effet, ces deux activités sollicitent différentes parties de ton corps et améliorent différents aspects de ta santé.

• Course à pied: améliore ton cardio, ton endurance, renforce tes jambes et t’aide à brûler des calories.
• Musculation: renforce tes muscles, améliore ta posture et aide à prévenir les blessures.

En combinant ces deux activités, tu peux créer un programme d’entraînement complet qui renforce ton corps de la tête aux pieds. De même, la variété des activités peut contribuer à éviter l’ennui et à garder ta motivation intacte.

• Personnellement j’ajouterais des séances de musculation seulement lorsque tu souhaites améliorer tes performances en course. A l’inverse, je ne choisirai pas forcément la course pour améliorer tes séances musculation et préfèrerait d’autres activités cardio comme la marche inclinée par exemple.

Avantages combinés de la course à pied et de la musculation

On a tous entendu parler des avantages de la course à pied, mais savais-tu que l’ajout de la musculation à ta routine d’entraînement peut améliorer tes performances de course de manière significative ?

« Les principaux avantages que les coureurs peuvent tirer d’un programme de musculation sont les suivants : 1. Amélioration de l’économie de course. 2. Une performance plus rapide lors des contre-la-montre. 3. Vitesse de sprint maximale plus rapide. »

Traduit de l’anglais, Alexander, James L N et al. “Infographic. Running myth: strength training should be high repetition low load to improve running performance.” British Journal of Sports Medicine 54 (2019): 813 – 814.

• Améliorer ton économie de course : Ton économie de course se réfère à ton efficacité à utiliser l’oxygène lorsque tu cours. Plus ton économie de course est bonne, plus tu peux courir longtemps et rapidement avec moins d’effort.
• Accélérer tes performances contre la montre : La musculation peut également t’aider à améliorer tes performances contre la montre. Cela veut dire que tu peux courir plus rapidement sur des distances plus longues.
• Augmenter ta vitesse de sprint maximale : De plus, la musculation peut t’aider à augmenter ta vitesse de sprint. C’est particulièrement utile pour les coureurs de piste et de cross qui doivent souvent sprinter à la fin d’une course.

Shepherd (2013) souligne également l’importance de l’entraînement de force et du conditionnement pour stimuler tes performances et prévenir les blessures en tant que coureur. Il est donc essentiel d’intégrer la musculation à ta routine d’entraînement pour courir plus vite et plus longtemps, mais aussi pour réduire le risque de blessures.

D’autre part, Hoff (2001) soutient l’idée que l’entraînement de force maximale, c’est-à-dire avec des charges élevées et peu de répétitions, peut améliorer ton économie de course et tes performances d’endurance aérobie.

D’autres études, comme celle de Lum en 2016 et de Meszler en 2019, suggèrent que l’entraînement simultané de la force ou de la plyométrie avec la course d’endurance peut optimiser ton économie et ta performance de course.

Les point-clés

• Amélioration de l’économie de course.
• Une performance plus rapide lors des contre-la-montre.
• Vitesse de sprint maximale plus rapide.
• Entrainement de force ou de pliométrie sont recommandés pour la course

Comment équilibrer la course à pied et la musculation ?

Il est essentiel de comprendre que ces deux activités sont complémentaires pour atteindre tes objectifs de santé et de forme physique.

Cependant il ne sera pas recommandé de mixer course et musculation durant le même jour que ta course car cela pourrait nuire à tes performances.

« Globalement, il n’est pas conseillé de faire de la musculation et de la course à pied au sein de la même séance d’entrainement. En effet, ces deux activités ont des objectifs différents, et des effets contradictoires sur l’organisme. »

Auffret, Alexandre, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe. « Musculation et course à pied : programmes et exercices. » Toutpourmasante.fr, Toutpourmasante.fr, 1 Nov. 2023,

• Conseil: Intègre deux séances d’entraînement pliométriques dans ta semaine comme le conseille un scientifique du journal de la force et de la condition physique, puis accorde-toi un repos de 24 à 48 heures avant de te lancer dans la course. Cette approche te permettra d’optimiser tes performances tout en préservant ton corps.

« Des études sur l’entraînement simultané de la force ou de la pliométrie et de l’endurance ont montré des effets bénéfiques sur les adaptations neuromusculaires, l’ER et les performances de course pour les coureurs bien entraînés et les coureurs de loisir des deux sexes. Ces résultats positifs peuvent être obtenus en 4 semaines seulement, à raison d’au moins 2 séances d’entraînement musculaire ou plyométrique par semaine. Les coureurs qui souhaitent inclure un entraînement en force ou en pliométrie dans leur programme d’entraînement devraient tenir compte des résultats de ces études lorsqu’ils élaborent leur plan d’entraînement. »

ER = défini comme le taux d’absorption d’oxygène par unité de masse lors d’une course constante à une vitesse donnée | Lum, Danny. “Effects of Performing Endurance and Strength or Plyometric Training Concurrently on Running Economy and Performance.” Strength and Conditioning Journal 38 (2016): 26–35.

Comme souligné par Vincent (2015), il est important de trouver un équilibre entre ton envie de courir et le risque de blessures musculo-squelettiques dues à un excès d’efforts.

Pour ça, il te suggère de te concentrer sur la forme et le contrôle, d’intégrer des exercices de renforcement musculaire et de progresser graduellement dans la course à pied.

• Concentre-toi sur la forme et le contrôle : Lorsque tu cours ou fais de la musculation, assure-toi de bien exécuter chaque mouvement pour éviter les blessures.
• Intègre des exercices de renforcement musculaire : La musculation peut t’aider à renforcer les muscles qui soutiennent tes articulations, ce qui peut réduire le risque de blessures lors de la course à pied.
• Progresse graduellement : N’essaie pas de courir un marathon tout de suite. Commence par courir sur de courtes distances et augmente progressivement la distance et l’intensité de tes courses.
• Maintiens une routine régulière : Essaye de faire une combinaison d’exercices de course à pied et de musculation chaque semaine pour un équilibre optimal.

« Je fais chaque semaine une séance de côte pour travailler la force et 2 fois de la musculation en début de préparation. »

INTERVIEW AVEC JULIEN LYON, médaille d’or, championnat suisse marathon, Datasport, 2017

Entrainement bénéfique pour les coureurs

« Récemment, les exercices de cycle d’étirement et de raccourcissement (CEC) (également appelés plyométrie) ont été utilisés pour cibler la faiblesse générale et la vitesse de contraction chez les individus non entraînés (…)Les exercices de CEC améliorent la force de contraction volontaire maximale (MVC) [12,13], la force explosive, la puissance [14,15] et même la taille des muscles [14,16]. (…) Il a également été suggéré que les exercices de CEC améliorent l’économie de course (RE) [19].

Traduit de l’anglais, Meszler, Balázs et al. “Combined strength and plyometric exercise training improves running economy and muscle elastic energy storage and re-use in young untrained women.” European Journal of Integrative Medicine (2019): n. pag.

L’entrainement pliométrique

« Le mot plyométrie est en fait un dérivé des mots grecs plythein ou plyo, qui signifie augmenter, et metric, qui signifie mesurer. Par conséquent, l’objectif de la pliométrie peut être considéré comme « l’augmentation de la mesure ». En général, la mesure est le résultat de performances sportives démontrées lors de tests ou de compétitions, comme les lancers, la vitesse de service, la hauteur des sauts ou la vitesse de sprint. »

Traduit de l’anglais, Davies, George et al. “CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE.” International journal of sports physical therapy vol. 10,6 (2015): 760-86.

Que ce soit pour développer des aptitudes musculaires, améliorer votre puissance et votre vitesse ou augmenter sa résistance, les exercices pliométriques peuvent être un outil pratique à intégrer dans votre routine d’entraînement.

L’entraînement pliométrique implique des explosions d’activité courtes et intenses qui ciblent les fibres musculaires à contraction rapide, principalement dans le bas du corps, qui génèrent de la puissance.

Cet entraînement utilise le cycle d’étirement-raccourcissement (CEC) de la fibre musculaire pour améliorer la force et la vitesse.

Les avantages de l’entraînement pliométrique pour les coureurs sont considérables.

Il aide à augmenter:

• La vitesse,
• la puissance
• et la force.

Cependant, il est important de noter les limitations et les précautions. Les exercices plyométriques sont à fort impact et peuvent entraîner des blessures s’ils ne sont pas exécutés correctement ou si la personne a des problèmes de santé préexistants.

Il est donc recommandé de réaliser ces exercices sous la supervision d’un professionnel qualifié.

Pour un coureur de demi-fond, un programme d’entraînement plyométrique complet pourrait ressembler à ceci :

1. Échauffement : Commence par un footing léger de 10 minutes suivi d’étirements dynamiques.
2. Saut sur place : améliore le cardio et l’endurance.
3. Sauts sur boîte : Aide à augmenter la puissance explosive.
4. Sauts en profondeur : Cela améliore la force réactive.
5. Retour au calme : Termine par un footing léger de 10 minutes et des étirements statiques.

Cet entraînement devrait être intégré à ton programme d’entraînement global deux fois par semaine, en veillant à laisser suffisamment de temps de récupération entre les séances. N’oublie pas de commencer par des sauts plus petits et d’augmenter progressivement l’intensité pour éviter les blessures.

Comme toujours, consulte un professionnel de la remise en forme avant de commencer tout nouveau programme d’exercice pour t’assurer qu’il convient à ta santé et à ton niveau de condition physique personnel.

Contre indication d’un entraînement pliométrique

• Athlète non conditionné – manque de force et d’entraînement de base.
• Surface inflexible.
• Antécédents de blessures liées au stress.
• Entorses aiguës ou subaiguës.
• Inflammation aiguë.
• État postopératoire.
• Instabilité articulaire.

Nourrir ton corps pour le succès

Que tu sois un coureur vétéran ou un haltérophile en herbe, une nutrition adéquate est essentielle pour alimenter tes efforts et soutenir ta récupération. Alors, que devrais-tu manger ?

Les protéines : le bâtisseur de muscles

Les protéines sont indispensables pour réparer et construire tes muscles. Felesky-Hunt (2001) souligne l’importance d’une alimentation riche en protéines pour toi en tant que coureur. De même, tu as besoin de protéines en tant qu’haltérophile pour soutenir ta croissance musculaire et ta réparation. Pense à incorporer des sources de protéines comme le poulet, le tofu, les œufs ou les légumineuses dans tes repas quotidiens.

Les glucides : l’énergie pour courir

Les glucides sont ta principale source d’énergie. Jin-xiang (2005) suggère que tu devrais particulièrement faire attention à ton apport en glucides en tant que coureur. Les pâtes, le riz, les fruits et les légumes sont de bonnes sources de glucides.

Les lipides : l’énergie de longue durée

Les lipides te fournissent une source d’énergie de longue durée. N’aie pas peur des graisses saines ! Les avocats, les noix et les poissons gras comme le saumon sont d’excellentes options.

Le timing des nutriments

Le moment où tu consommes certains nutriments peut également avoir un impact. Slater (2011) souligne l’importance du timing des nutriments pour les athlètes de force. Essaie de prendre un repas équilibré quelques heures avant ton entraînement et n’oublie pas de refaire le plein après !

En résumé, une bonne nutrition est essentielle pour soutenir à la fois la course à pied et la musculation. N’oublie pas que ton corps est unique, alors expérimente et découvre ce qui fonctionne le mieux pour toi.

Conclusion

En conclusion, 2 entraînements plyométriques par semaine peuvent améliorer l’endurance, la puissance explosive et la force réactive, essentielles pour les coureurs. Cependant, veille à ne pas combiner tes séances de musculation avec tes séances de course afin de ne pas compromettre tes performances.

Il ne faut pas négliger l’importance d’une approche prudente et progressive de ce type d’entraînement, en prenant toujours en compte les facteurs de risque et de contre-indications (athlète non conditionné – manque de force et d’entraînement de base, surface inflexible, antécédents de blessures liées au stress)

Souviens-toi toujours que ton bien-être passe avant tout, donc n’hésite pas à faire une pause ou à adapter ton entraînement en fonction de tes besoins individuels.

Bon courage, et que la course commence!

Derniers Conseils

• Écoute ton corps : Ne te surentraîne pas. Si ton corps a besoin de repos, donne-lui le temps de récupérer.
• Équilibre ton régime alimentaire : N’oublie pas que l’alimentation joue un rôle crucial dans ton régime d’entraînement. Équilibre tes apports en protéines, glucides et lipides pour soutenir ta course et ta musculation.
• Reste hydraté : L’eau est essentielle pour maintenir les performances et la récupération. Ne néglige pas ton hydratation avant, pendant et après l’entraînement.

Sources

• Volpe, Stella Lucia et al. “The Effect of Endurance Running on Training Adaptations in Women Participating in a Weight Lifting Program.” Journal of Strength and Conditioning Research 7 (1993): 101–107.
• Meszler, Balázs et al. “Combined strength and plyometric exercise training improves running economy and muscle elastic energy storage and re-use in young untrained women.” European Journal of Integrative Medicine (2019): n. pag.
• Lum, Danny. “Effects of Performing Endurance and Strength or Plyometric Training Concurrently on Running Economy and Performance.” Strength and Conditioning Journal 38 (2016): 26–35.
• Yang, Weichao. “EFFECTS OF RUNNING COMBINED WITH MUSCULAR TRAINING OF THE ABDOMINAL CORE.” Revista Brasileira de Medicina do Esporte (2023): n. pag.
• Blagrove, Richard C.. “Strength and Conditioning for Endurance Running.” (2015).
• Hoff, Jan. “MAXIMAL STRENGTH TRAINING ENHANCES RUNNING ECONOMY AND AEROBIC ENDURANCE PERFORMANCE.” Medicine and Science in Sports and Exercise 33 (2001): n. pag.
• Shepherd, John. “Strength training for runners : avoid injury and boost performance.” (2013).
• Alexander, James L N et al. “Infographic. Running myth: strength training should be high repetition low load to improve running performance.” British Journal of Sports Medicine 54 (2019): 813 – 814.
• Williams, Paul T.. “Outrunning major weight gain: a prospective study of 8,340consistent runners during 7 years of follow-up.” Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (2006): n. pag.
• Harger, B S et al. “The caloric cost of running. Its impact on weight reduction.” JAMA 228 4 (1974): 482-3 .
• Vincent, Heather K.. “Designing Running Programs for Obese Individuals.” Acsms Health & Fitness Journal 19 (2015): 36-38.
• Bagchi, Debasis et al. “Nutrition and enhanced sports performance : muscle building, endurance, and strength.” (2013).
• Jin-xiang, Tang. “Nutrition and Short-distance Running.” (2005).
• Slater, Gary J and Stuart M Phillips. “Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding.” Journal of Sports Sciences 29 (2011): S67 – S77.
• Felesky-Hunt, S. “Nutrition for runners.” Clinics in podiatric medicine and surgery 18 2 (2001): 337-50, vii .
• Davies, George et al. “CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE.” International journal of sports physical therapy vol. 10,6 (2015): 760-86.

Dans cet article, je vais partager mes applications coup de cœur et mon avis sur plus de 12 applications de muscu.

Je m’appelle Colin et je suis un amateur d’haltérophilie et de musculation. Les applications de fitness ont joué un rôle clé dans ma progression en m’aidant à structurer mes entraînements, suivre ma progression et rester motivé durant maintenant bien 5 ans. Et je suis convaincu qu’elles peuvent aussi t’aider à atteindre tes objectifs !

FizzUp est une application de musculation complète qui propose une grande variété d’entraînements adaptés à tous, particulièrement les débutants.

Cependant, je ne la recommanderais pas à tout le monde, car certaines applications sont plus adaptées en fonction de tes objectifs et de ton niveau de pratique.

Par exemple, Stronglifts sera idéal pour les amateurs de musculation qui souhaitent augmenter leur force, tandis que Gymbook conviendra parfaitement aux sportifs réguliers qui souhaitent simplement enregistrer leurs entraînements.

Comme tu l’as compris, il n’y a pas une seule meilleure application de musculation. Je t’invite à lire cet article pour trouver celle qui te convient le mieux.

*Le test se base sur la version Apple store des applications, il se peut qu’il y ait des différences de fonctionnalités si tu as un android.

*Cet article ne contient aucun lien affilié

Meilleures appli muscu

Fizzup

Points forts :

• Multiples coachs qui se présentent = transparence +
• Possibilité de créer son propre entraînement
• Interface intuitive, grand catalogue d’entraînements

Points faibles :

• Abonnement payant nécessaire pour une utilisation en salle de sport
• Personnalisation des reps ou du poids non disponible, c’est l’app qui s’en charge
• Manque de personnalisation pour les supersets

Meilleur pour: Tous types de débutants (hommes, femmes, retraités, sportifs) et les amateurs de musculation (en version payante)

Tu as aussi la possibilité de choisir au travers d’un catalogue de nombreuses recettes saines.

Mon avis: C’est pour moi la meilleure application de musculation et en plus, elle est française ! Sa version gratuite permet de bien tester les fonctionnalités proposées et le prix pour un abo premium est tout à fait correct.

Son catalogue est impressionnant de par la quantité d’entrainements ! Il y en a vraiment pour tous les goûts (judo, retraités, course à cheval, etc.).

Freeletics

Points forts :

• Offre des recettes et conseils nutritionnels
• Idéale pour l’entrainement à domicile et pour les débutants
• Aspect communauté et challenges ajoutent une dynamique intéressante

Points faibles :

• Cher (+ de 100€/an)
• Expérience utilisateur peut être brouillonne, pas très intuitive

Meilleur pour: débutants à la maison, qui ont les moyens.

Mon avis: Je trouve Freeletics surcoté et cher. Bien que l’application s’adapte aux besoins des utilisateurs, je n’ai pas trouvé mon expérience intuitive et j’ai eu du mal à naviguer dans les menus. Pour ma part, la version gratuite n’en vaut pas la peine. Je me demande donc si la version payante vaut vraiment plus de 100 euros par an. (*le prix peut varier en fonction de l’offre et peut ne pas être représentatif au moment de la lecture de cet article)

Exercicesàlamaison

• Questionnaire initial pour un entraînement personnalisé
• Prix abordable, surtout comparé à Freeletics
• Expérience utilisateur intuitive

Points faibles :

• Qualité de la musique intégrée médiocre
• Incertitude sur la possibilité de créer son propre entraînement
• Présence de publicités inopinées

Meilleur pour:

• Version gratuite: Débutants avec un entrainement chez soi
• Version payante: Intermédiaires avec un entrainement en salle

Mon avis: C’est le questionnaire d’entrée le plus long, il faut s’attendre entre 5 à 10 minutes pour le remplir. Est-ce qu’ils utilisent vraiment toutes les informations ? Pas sur. Reste que c’est une app tout à fait ok et surtout abordable ! Je recommande de tester pour voir si elle pourrait te convenir.

FitnessOnline

Disponible dans l’Apple Store ou le Google PlayStore.

Points forts de FitnessOnline:

• Programmes adaptés à différents niveaux, allant de novice à pro
• Conseils sur les produits sportifs.
• Recommandations de poids à utiliser pour les exercices.

Points faibles de FitnessOnline:

• Absence d’avertissements concernant les produits dopants.
• Impossibilité de changer ou de personnaliser l’entraînement proposé.
• Création et duplication d’un entraînement propre nécessite un abonnement.

Meilleur pour: Tout le monde, je t’invite à tester cette application ! Elle conviendra autant pour homme que pour femme avec ses entrainements adaptés.

Mon avis: FitnessOnline donne accès gratuitement à ses entrainements ou alors on peut créer soi-même le sien. J’ai été agréablement surpris de voir qu’il existe des utilisateurs francophone sur cette application, il y a donc un aspect communautaire qui m’a bien plu.

Adidas Training Club

Points forts:

• Entraînements accessibles gratuitement.
• Beau design avec instructions vocales en français.
• Option d’entraînement silencieux, idéal pour l’entraînement à domicile.

Points faibles:

• Pas idéal pour les amateurs de musculation en salle.
• La création d’un entraînement personnalisé peut être complexe.
• Principalement axée sur l’entraînement au poids du corps, ce qui peut ne pas convenir aux personnes cherchant un entraînement plus intense.

Meilleur pour: Débutants femmes

Mon avis: Si tu hésites entre Adidas ou Nike pour leur app, je te conseille de rester sur celle-ci. Elle propose plus d’entrainements et de personnalisation ! L’application ne te donnera pas un corps de malade, mais elle t’aidera à être plus actif au quotidien.

Stronglifts

Points forts de Stronglifts:

• Idéale pour ceux qui pratiquent déjà la musculation et souhaitent augmenter leur force.
• Possibilité d’ajouter des notes.
• Programme 5×5 inclus dans la version gratuite.
• Interface simple et efficace.

Points faibles de Stronglifts:

• Nécessite une connaissance préalable, comme la connaissance de sa one rep max.
• La version gratuite est limitée, un abonnement est recommandé pour une pratique sérieuse.

Meilleur pour: Amateurs de musculation qui veulent augmenter leur force

Mon avis: Simple & efficace sont vraiment les mots pour décrire cette app. En tout cas, je me verrais utiliser cette application et l’utiliserai surement dans le futur pour la tester plus en profondeur.

MuscleBooster

Points forts de MuscleBooster:

• Questionnaire approfondi pour une meilleure personnalisation.

Points faibles de MuscleBooster:

• Absence d’indication sur le poids recommandé ou utilisé.
• Impossibilité de créer son propre entraînement.
• Section nutrition insuffisante et peu de recettes disponibles.

Meilleur pour: Personne 🙁

Mon avis: je conseille de passer son chemin. Si tu veux plus d’infos, je te conseille cette superbe vidéo (en anglais).

Fitness& Bodybuilding

Points forts de Fitness & Bodybuilding:

• Version gratuite offrant un catalogue d’exercices.
• Possibilité de créer son propre entraînement et de le suivre comme un journal/log.
• Enregistrement des données d’entraînement par date.

Points faibles de Fitness & Bodybuilding:

• Les entraînements pré-conçus ne sont disponibles qu’en version payante.
• L’application peut être buguée et manque de fluidité.
• Malgré sa fonction de suivi des exercices, elle peut ne pas convenir à tous en raison de ses limitations.

Meilleur pour: les minimalistes intermédiaires qui veulent un journal pour leur exercices.

Mon avis: Dommage qu’on ne puisse pas programmer des pauses ou faire des supersets. C’est en réalité un simple journal avec un bon catalogue d’exercices. Elle pourrait convenir à certains, mais si tu veux plus de fonctionnalités, je te conseille de chercher autre chose.

Nike Training Club

Points forts de Nike Training Club:

• Offre des entraînements gratuitement.
• Propose une collection de vidéos d’exercices au poids du corps.

Points faibles de Nike Training Club:

• Manque d’options de personnalisation, par exemple si vous ne pouvez pas sauter ou faire du bruit.
• Possibilité de rencontrer des bugs qui nécessitent de quitter l’application.
• Moins complet que certaines alternatives, comme Adidas Training Club.

Meilleur pour: Débutants femmes à la maison

Mon avis: Il s’agit d’une collection de vidéos Nike pour des exercices au poids du corps, sans options de personnalisation comme celles proposées par Adidas Training Club

GymBook

Disponible uniquement dans l’Apple Store

Points forts de GymBook:

• Personnalisation de la création d’entraînement : poids, nombre de répétitions, chronomètre pour le repos.
• Statistiques, suivi de sa progression
• Planification, notation et suivi de ses entraînements efficace et intuitif.

Points faibles de GymBook:

• L’utilisateur doit planifier lui-même son entraînement.
• Le temps de pause doit être déclenché manuellement.

Meilleur pour: Amateurs de musculation intermédiaires, Petit budget, Utilisateur Apple

Mon avis: Top pour sa création d’entrainement, l’app est également très abordable pour accéder à sa version pro, seulement 9 euro en achat unique !

Hevy

Points forts de Hevy:

• Permet d’utiliser les programmes d’autres utilisateurs ou de les partager à d’autres 😉
• Chronomètre automatique, possibilité de créer des supersets, interface intuitive.
• Statistiques disponibles pour suivre sa progression.
• Grande bibliothèque d’exercices.

Points faibles de Hevy:

• La version gratuite limite à seulement 4 routines enregistrées.
• Les statistiques ne remontent qu’à trois mois en arrière.
• Seulement jusqu’à 7 exercices personnalisés peuvent être ajoutés s’ils ne font pas partie du répertoire existant.

Meilleur pour: Groupe d’amis, intermédiaires.

Mon avis: On dirait instagram mais pour les sportifs ! Tu peux donc te situer par rapport aux autres car les profils t’indique le temps d’entrainement ainsi que le volume de chacun.

De plus Hevy est abordable et propose même une option d’achat unique aux alentours de 70 euros. La version gratuite est complète et te permet de créer un entrainement personnalisé de manière intuitive et efficace.

Carnet de musculation

Points forts de Carnet de Musculation:

• Accessible sans inscription avec un entraînement de base fourni.
• Idéal pour ceux qui souhaitent enregistrer leur entraînement de manière minimaliste et simple.
• Gratuit.

Points faibles de Carnet de Musculation:

• Manque d’instructions pour les exercices
• Option de repos présente, mais nécessite de lancer manuellement le chronomètre.
• Possibilité de supprimer un exercice, mais pas de le remplacer.

Meilleur pour: amateurs de musculation (intermédiaire à avancé)

Mon avis: Simple, efficace et gratuit. Par contre, l’interface parfois contre-intuitive :/

A voir si toi ça ne te dérange pas en testant l’app par toi-même 🙂

Comment choisir son application de musculation ?

Pour choisir l’application de musculation qui te convient le mieux, plusieurs critères doivent être pris en compte.

Tes objectifs

As-tu besoin d’une application pour te guider dans tes entrainements, ou cherches-tu simplement à suivre tes progrès ?

« La plupart des participants ont téléchargé une application pour atteindre un objectif et ont estimé que l’application les avait aidés à l’atteindre »

Gowin, Mary J. et al. “Health and Fitness App Use in College Students: A Qualitative Study.” American Journal of Health Education 46 (2015): 223 – 230.

Ton niveau

Certaines applications s’adressent aux débutants, d’autres aux utilisateurs intermédiaires ou avancés.

La personnalisation

Préfères-tu une application qui propose des entrainements préétablis, ou souhaites-tu pouvoir créer des entrainements personnalisés ?

Le coût

Es-tu prêt à payer pour une application premium ou préfères-tu une option gratuite ?

La communauté

Souhaites-tu faire partie d’une communauté active pour partager tes progrès et te motiver ?

La facilité d’utilisation

L’interface de l’application est-elle intuitive et facile à utiliser ?

Pense à évaluer ces différents critères en fonction de tes besoins spécifiques pour trouver l’application qui te convient le mieux.

« Les résultats (…) révèlent que l’intention des répondants de continuer à utiliser une application de fitness spécifique dépend de trois facteurs, à savoir la facilité d’utilisation perçue, l’utilité perçue et la norme sociale injonctive.

Beldad, Ardion and Sabrina M. Hegner. “Expanding the Technology Acceptance Model with the Inclusion of Trust, Social Influence, and Health Valuation to Determine the Predictors of German Users’ Willingness to Continue using a Fitness App: A Structural Equation Modeling Approach.” International Journal of Human–Computer Interaction 34 (2018): 882 – 893.

Pourquoi utiliser une application de sport ?

Utiliser une application de sport peut t’offrir une multitude d’avantages, que tu sois un débutant dans le fitness ou un sportif chevronné. Voici les avantages à utiliser une application de sport:

• Suivi des progrès et mesure des performances.
• Entraînements personnalisés adaptés à tes objectifs.
• Échange avec d’autres sportifs grâce au volet social.
• Motivation pour atteindre tes objectifs fitness.

« Certains utilisateurs trouvent dans les AMF un réel soutien pour se fixer des objectifs, planifier leurs séances et/ou faire de l’activité physique une routine régulière. »

AMF = Applications mobiles pour le sport et la remise en forme | Soulé, Bastien et al. “Sport and fitness app uses: a review of humanities and social science perspectives.” European Journal for Sport and Society 19 (2021): 170 – 189.

Pourquoi arrêter d’utiliser une application de sport ?

Les applis de sport peuvent être super utiles pour t’aider à atteindre tes objectifs de fitness, mais si tu deviens obsédé(e) et que tu commences à te sentir dépendant(e) de l’appli, ça peut avoir des effets négatifs.

Si tu comptes trop sur ces applis pour évaluer ta valeur personnelle ou si tu te retrouves à agir de manière compulsive, il est important de prendre conscience du problème et de chercher l’aide ou le soutien dont tu as besoin pour améliorer ta santé mentale vers un professionnel de la santé.

« Cependant, pour d’autres, leur utilisation devient excessive, ce qui entraîne des frustrations ou des changements de comportement social. »

Soulé, Bastien et al. “Sport and fitness app uses: a review of humanities and social science perspectives.” European Journal for Sport and Society 19 (2021): 170 – 189.

Quelle est la meilleure application de musculation ?

La meilleure application de musculation dépend essentiellement de tes besoins et objectifs personnels. Voici les applications que je recommande et à qui je pense elle bénéficierait le plus:

• Fizzup : Pour une diversité d’entraînements, idéal pour les débutants et l’entraînement au poids du corps.
• Stronglifts : Pour accroître ta force, adapté aux niveaux intermédiaires en musculation et soulevage de poids libre.
• Hevy : Pour l’aspect communautaire (anglophone) et son interface intuitive.
• Gymbook : Pour une expérience minimaliste, idéale si tu as déjà un plan d’entraînement.

Quelle application pour reprendre le sport ?

Tout dépend de tout niveau initial avant d’avoir arrêter le sport.

Si tu étais débutant, que tu fais du sport sans matériel, alors Fizzup te conviendra surement !

Quelle application pour reprendre en salle de sport ?

Tu pratiques le sport en salle et tu as déjà fais du deadlift ou développé couché: Hevy

Tu as déjà un entrainement: Gymbook

Quelle est la meilleure application de sport gratuite ?

Gymbook, à condition de connaitre ton entrainement avant.

Fitness online, mais pls utilise pas de produits dopants !

Pour ceux qui veulent juste se dépenser: adidas training club fera l’affaire sans débourser un euros !

Quelle est la meilleure application pour faire du sport à la maison ?

Fizzup ou exercices à la maison

Conclusion

En somme, le choix d’une application de musculation dépend entièrement de tes besoins, de ton niveau et de tes objectifs. Que tu sois débutant ou avancé, que tu cherches à suivre tes progrès, à te motiver ou à partager avec une communauté, il y a toujours une application adaptée pour toi.

N’oublie pas, le plus important est de rester actif et motivé.

Alors, télécharge l’application qui te convient le mieux et commence ton entraînement dès aujourd’hui !

Sources

• Beldad, Ardion and Sabrina M. Hegner. “Expanding the Technology Acceptance Model with the Inclusion of Trust, Social Influence, and Health Valuation to Determine the Predictors of German Users’ Willingness to Continue using a Fitness App: A Structural Equation Modeling Approach.” International Journal of Human–Computer Interaction 34 (2018): 882 – 893.
• Gowin, Mary J. et al. “Health and Fitness App Use in College Students: A Qualitative Study.” American Journal of Health Education 46 (2015): 223 – 230.
• Soulé, Bastien et al. “Sport and fitness app uses: a review of humanities and social science perspectives.” European Journal for Sport and Society 19 (2021): 170 – 189.