Es-tu débordé par le nombre de suppléments de magnésium disponibles sur le marché ? Ne t’inquiète pas, j’ai récolté ici les meilleures suppléments du marché dans cette liste.

Ce guide complet te présentera les meilleurs produits à base de magnésium comme celui de Novoma qui est d’après moi le meilleur complément de magnésium du marché grâce à son super rapport qualité/prix.

Dans cet article, je partagerai avec toi les différents produits que j’ai découverts et qui méritent ton attention. Je t’indiquerai également leur composition et te donnerai mon avis à leur sujet. Ensuite, nous verrons si tu as réellement besoin de prendre un complément de magnésium, puis je te donnerai les dosages recommandés et enfin, tu trouveras une FAQ à la fin pour répondre aux questions les plus courantes.

On va plonger directement dans le sujet et t’aider à trouver le meilleur supplément de magnésium qui répondra à tes besoins ! C’est parti !

Aperçu des meilleurs produits à base de magnésium

Tu recherches le meilleur supplément de magnésium ? Et bien les voici !

Le meilleur complément de magnésium au meilleur qualité/prix – Novoma

Une dose journalière de ce complément alimentaire comporte 300 mg de magnésium, 4mg de vitamine B6 et 90 mg de taurine.

Ce que j’apprécie ici c’est la combinaison de bisglycinate de magnésium, de vitamine B6 et de taurine à un prix / gélule ultra correct.

La forme de magnésium, le bisglycinate, est souvent utilisé dans les compléments car elle est très bien assimilée et facile à digérer en comparaison à d’autres formes de magnésium.

A cela se rajoute la vitamine B6 qui renforce la biodisponibilité du magnésium tout en favorisant la production d’hormones dans l’ensemble de l’organisme, pour une meilleure santé générale.

Et pour finir la taurine, qui elle aussi renforce la biodisponibilité du magnésium mais qui vient également calmer le corps et réduire la vulnérabilité au stress. D’après une étude, l’apport de magnésium et de taurine semblerait diminuer le risque de maladie cardiovasculaire.

« (…) indiquant que l’apport alimentaire de taurine et de magnésium peut prolonger la durée de vie en prévenant la progression des maladies cardiovasculaires. »

Traduit de l’anglais, Katakawa, Mayumi et al. “Taurine and magnesium supplementation enhances the function of endothelial progenitor cells through antioxidation in healthy men and spontaneously hypertensive rats.” Hypertension research : official journal of the Japanese Society of Hypertension vol. 39,12 (2016): 848-856. doi:10.1038/hr.2016.86

En conclusion, cette formule combo, fabriquée en France en font pour moi le meilleur complément de magnésium au meilleur qualité/prix.

Du magnésium et de la taurine à revendre avec Nutripure

Une dose journalière de ce complément alimentaire comporte 240 mg de magnésium, 1mg de vitamine B6 et 300 mg de taurine.

On retrouve dans ce produit de la marque Nutripure une formule similaire à celle de Novoma contenant du magnésium bisglycinate, de la vitamine B6 et de la Taurine.

Avec un prix plus élevé par gélule je ne pouvais pas le mettre en haut de ce classement même si sa composition est au top.

Ce que je remarque, c’est que le complément contient une quantité bien plus importante de taurine par rapport à celui de Novoma. Si tu es intéressé par les bienfaits de la taurine, cela peut être un aspect à prendre en compte lors de ton achat.

Je suis particulièrement fan de la marque Nutripure pour sa transparence et son engagement à offrir à ses clients le meilleur, à un prix abordable, même si cela n’a pas été le cas pour ce produit en particulier.

Ce produit est fabriqué en France, sans effets laxatifs, adapté aux végétariens et végétaliens, et sans certains additifs tels que le stéarate de magnésium, dioxyde de silice, ou de titane.

Le meilleur marché – Nutrimea

Une dose journalière de ce complément alimentaire comporte 300 mg de magnésium et 1,34mg de vitamine B6.

On retrouve une formule plus ou moins similaire aux autres avec ce produit de la marque Nutrimea avec du bisglycinate de magnésium enrichi en vitamine B6 mais cette fois-ci sans taurine.

Venant d’un laboratoire français, le produit est fabriqué de manière pure, sans OGM, sans gluten ni stéarate.

Pour obtenir des résultats optimaux, le laboratoire recommande une cure de 2 mois. C’est à ce moment-là que tu pourras constater toute la concentration et l’efficacité du produit selon eux.

C’est le produit le moins cher par gélule de ce classement! Si tu recherches l’option la plus abordable tout en gardant un minimum de qualité, je te recommande ce produit.

Une formule unique avec Nutri&Co

Une dose journalière de ce complément alimentaire comporte 300 mg de magnésium et 2mg de vitamine B6.

La formule de magnésium de Nutri&Co est légèrement différente des autres car elle contient 3 sources différentes de magnésium :

• Le Magshape
• Le fameux bisglycinate de magnésium
• Le Malate de magnésium

Le Magshape c’est en fait des microcapsules qui contiennent le magnésium. Ces capsules garantiraient un confort digestif optimal tout en offrant une absorption maximale.

Le malate de magnésium est similaire au bisglycinate dans le sens que c’est une version de magnésium offrant une bonne biodisponibilité. Il est moins utilisé dans les compléments car il a une teneur en mg de magnésium moins élevé.

En plus, il est fabriqué en France avec des ingrédients de différents pays. Les gélules sont 100% végétales, sans OGM, gluten, ni stéarate de magnésium. Ce qui est parfait pour les vegans et les végétariens.

Naviguer dans le monde des suppléments de magnésium

« Environ 99 % du magnésium total de l’organisme se trouve dans les os, les muscles et les tissus mous non musculaires. »

Traduit de l’anglais, Jahnen-Dechent, Wilhelm, and Markus Ketteler. “Magnesium basics.” Clinical kidney journal vol. 5,Suppl 1 (2012): i3-i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163

Comprendre les formes de magnésium

Il faut savoir que les suppléments de magnésium se présentent sous différentes formes, chacune se distinguant par son taux d’absorption et sa teneur en magnésium élémentaire.

« Les suppléments de magnésium sont disponibles dans une variété de formulations, y compris des sels inorganiques (par exemple, oxyde de magnésium, chlorure, sulfate) et des composés organiques (par exemple, citrate, malate, pidolate, taurate). »

Traduit de l’anglais, Fiorentini, Diana et al. “Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency.” Nutrients 13 (2021): n. pag.

Ces formes comprennent:

• Les sels inorganiques de première génération: carbonates, chlorures, oxydes
  • Ils sont peu biodisponibles et ont un effet laxatif.
• Les sels organiques de seconde génération: gluconate, citrate, lactate, pidolate, L-aspartate.
  • Ils sont plus biodisponibles et biomimétiques et ne présentent pas ou peu d’effets secondaires.
• Les sels organiques de troisième génération: chélatés (glycérophosphate), bisglycinates.
  • Ils ne sont pas laxatifs et hautement biodisponibles.

« De petites études ont montré que le magnésium contenu dans les sels d’aspartate, de chlorure, de citrate et de lactate est absorbé presque complètement et est plus biodisponible que l’oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium. »

Traduit de l’anglais, Fiorentini, Diana et al. “Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency.” Nutrients 13 (2021): n. pag.

Les sels organiques tels que le bisglycinate ont tendance à contenir un plus grand nombre d’éléments et sont mieux absorbés par l’organisme que leurs homologues qui peuvent avoir des effets laxatifs s’ils sont pris trop fréquemment. C’est pourquoi les suppléments de magnésium dans le monde du sport contiendront le plus souvent des sels organiques plutôt que des sels inorganiques.

Lors du choix d’un supplément, il est essentiel de prendre en compte des composants supplémentaires tels que la vitamine B6 ou encore la taurine, qui renforce la biodisponibilité du magnésium tout en favorisant la production d’hormones dans l’ensemble de l’organisme, pour une meilleure santé générale.

Il est important de prendre en compte ces éléments lorsque l’on examine les différents types de supplémentation en magnésium, car ils peuvent tous avoir un impact différent sur leur efficacité !

Donc pour rappel, un bon complément de magnésium est soi de l’acide malique ou alors du bisglycinate et contient de la vitamine B6

Qu’en est-il du magnésium marin ?

Le magnésium marin est considéré comme plus  » naturel » car il provient en effet de l’eau de mer et contient d’autres minéraux.

Je n’ai pas inclus de produits contenant du magnésium marin dans cet article car leur biodisponibilité est moindre en comparaison aux produits présent sur cette liste.

As-tu vraiment besoin de suppléments de magnésium ?

La réponse est probablement non. Si tu manges de manière équilibré et varié, il y a peu de chance que tu es une déficience en magnésium ou en tout autre minéral et vitamines.

« Une déficience franche en Mg est très rare chez les sportifs, quel que soit leur niveau d’entraînement. »

Bielinski, R., W. « Magnésium et activité physique » Rev Med Suisse, Vol. -8, no. 074, 2006, pp. 1783–1786.

En revanche, certaines personnes peuvent être exposées à un risque de carence en magnésium en raison d’un apport insuffisant, d’une absorption déficiente ou de pertes accrues dans l’organisme. Par exemple en suivant un régime alimentaire restrictif sur le long terme.

Une déficience en magnésium peut également toucher des personnes souffrant de maladies gastro-intestinales, de diabète de type 2, de personnes en dépendance à l’alcool et de certaines personnes âgées.

Pour savoir si tu dois prendre ou non des compléments alimentaires, il est préférable de consulter d’abord un professionnel de la santé afin d’obtenir des conseils sur le dosage et les effets secondaires qui pourraient en résulter.

En dehors des restrictions alimentaires, la plupart des gens peuvent atteindre leur apport journalier requis en optant pour une alimentation équilibrée et variée.

« Si l’eau potable représente ∼10 % de l’apport quotidien en magnésium [44], la chlorophylle (et donc les légumes verts) est la principale source de magnésium. Les noix, les graines et les céréales non transformées sont également riches en magnésium [15]. Les légumineuses, les fruits, la viande et le poisson ont une concentration intermédiaire en magnésium »

Traduit de l’anglais, Jahnen-Dechent, Wilhelm, and Markus Ketteler. “Magnesium basics.” Clinical kidney journal vol. 5,Suppl 1 (2012): i3-i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163

Quel dosage pour un supplément de magnésium ?

Pour choisir un supplément de magnésium, il est nécessaire de réfléchir à la quantité de magnésium élémentaire qu’il contient et à sa forme.

En terme de consommation total de magnésium, y compris par l’alimentation, il faudrait consommer entre:

• 300 à 360mg de magnésium pour les femmes
• 380 à 420mg de magnésium pour les hommes

« (…)Il est donc difficile de définir avec précision l’apport optimal exact. Des valeurs de ≥300 mg sont généralement rapportées avec des dosages ajustés en fonction de l’âge, du sexe et de l’état nutritionnel. L’Institute of Medicine recommande 310-360 mg et 400-420 mg pour les femmes et les hommes adultes, respectivement. »

Traduit de l’anglais, Jahnen-Dechent, Wilhelm, and Markus Ketteler. “Magnesium basics.” Clinical kidney journal vol. 5,Suppl 1 (2012): i3-i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163

L’Anses recommande de ne pas dépasser la limite de complémentation de magnésium fixée à 250 mg par jour (donc en dehors de l’alimentation). Il est important de noter que, lorsque tu prends un complément, ton corps n’absorbera pas la totalité de la quantité de magnésium indiqué sur l’étiquette. Par conséquent, des suppléments contenant 300 mg ou moins semblent être une option raisonnable à considérer.

Avantages et raisons de prendre soin du magnésium

Le magnésium est indispensable pour de nombreuses fonctions physiologiques essentielles, telles que :

• Le rythme cardiaque
• Le tonus vasculaire
• La fonction nerveuse
• La contraction et la relaxation musculaires

Il joue également un rôle dans la formation des os et peut être considéré comme un « antagoniste naturel du calcium ».

La supplémentation de magnésium en sport peut être envisagée pour optimiser la fatigue, la synthèse protéique et la récupération musculaire.

Questions fréquemment posées

Quel est le magnésium le plus efficace ?

Le bisglycinate de magnésium est le choix préféré des compléments alimentaires pour aider à augmenter la concentration de ce minéral. Il présente un taux élevé de biodisponibilité, semblable à celui produit par l’organisme ; il offre une bonne tolérance même aux doses importantes et ce qui en fait son attrait principal.

Quelle est la meilleure marque de magnésium ?

Si tu es à la recherche du meilleur rapport qualité-prix, je te conseille la marque Novoma. Pour moi c’est le meilleur produit de magnésium de cet article !

Si tu cherches un supplément de magnésium qui contient aussi de la taurine, alors Nutripure serait ton meilleur choix. La taurine a plusieurs bienfaits pour la santé et peut être un super complément au magnésium.

Pour ceux qui ont un budget plus serré, Nutrimea est une excellente option. Ils offrent des produits de magnésium à un prix très raisonnable sans compromettre la qualité.

Enfin, si tu es à la recherche d’une formule unique, Nutri&Co est le choix idéal. Leur formule de magnésium est spécialement conçue pour offrir les meilleurs résultats.

Voici les marques que je te recommande pour l’achat d’un supplément de magnésium.

Quel est le supplément de magnésium qui présente le taux d’absorption le plus élevé ?

Avec sa formule très bien réfléchie, je dirai que le complément Magnésium, composé des formes bisglycinate, malate et liposome fournies par Nutri&Co, offre le meilleur taux d’absorption.

Quel est l’apport journalier recommandé (AJR) en magnésium ?

En terme de dosage, il faudrait consommer dans ton alimentation entre:

• 300 à 360mg de magnésium pour les femmes
• 380 à 420mg de magnésium pour les hommes

Y a-t-il des effets secondaires à la prise de suppléments de magnésium ?

Avant de commencer une quelconque supplémentation, il est fortement conseillé de consulter un professionnel de la santé.

Chez certaines personnes, le magnésium peut causer les effets secondaires suivants :

• Maux d’estomac
• Nausées
• Vomissements
• Diarrhées

Lorsqu’on en prend en très grandes quantités (plus de 350 mg par jour), le magnésium peut être potentiellement inadmissible.

Des doses élevées peuvent entraîner une accumulation excessive de magnésium dans le corps, pouvant provoquer les effets secondaires graves suivants :

• Rythme cardiaque irrégulier
• Hypotension
• Confusion
• Respiration ralentie

En cas de symptômes, même s’ils n’apparaissent pas dans les effets secondaires ci-dessus, comme les maux de tête par exemple, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la santé.

Sources

• Fiorentini, Diana et al. “Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency.” Nutrients 13 (2021): n. pag.
• Alawi, Abdullah M Al et al. “Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions.” International Journal of Endocrinology 2018 (2018): n. pag.
• Bielinski, R., W. « Magnésium et activité physique » Rev Med Suisse, Vol. -8, no. 074, 2006, pp. 1783–1786.
• Katakawa, Mayumi et al. “Taurine and magnesium supplementation enhances the function of endothelial progenitor cells through antioxidation in healthy men and spontaneously hypertensive rats.” Hypertension research : official journal of the Japanese Society of Hypertension vol. 39,12 (2016): 848-856. doi:10.1038/hr.2016.86
• Jahnen-Dechent, Wilhelm, and Markus Ketteler. “Magnesium basics.” Clinical kidney journal vol. 5,Suppl 1 (2012): i3-i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163
• WebMD « Magnesium – Uses, Side Effects, and More » Natural Medicines Comprehensive Database Consumer Version, © Therapeutic Research Faculty 2020.

Toutes les collations ne sont pas égales en musculation. Pour soutenir tes efforts de musculation, choisir des collations saines et riches en nutriments est essentiel.

Idéalement, une collation de musculation devrait contenir une bonne quantité de protéines pour soutenir la croissance et la récupération musculaire, et des glucides pour fournir de l’énergie à tes muscles.

Et n’oublie pas : la qualité est aussi importante que la quantité. Opte pour des aliments entiers, non transformés et riches en nutriments chaque fois que c’est possible.

Recettes de collations pour la musculation et le sport en général

La collation musculation ultime: le smoothie protéiné

Le smoothie protéiné est un excellent choix car il peut être personnalisé selon les ingrédients que tu as chez toi ! C’est ma collation préférée, simple et rapide à préparer, surtout après le sport.

Après un effort intense, c’est mon allié préféré pour la prise de masse en me fournissant la nutrition nécessaire pour garantir que ma séance n’ait pas servie à rien et qu’elle donne des résultats visibles !

Le smoothie peut être adapté selon les goûts et les objectifs et conviendra à tout le monde.

Mais laisse-moi te donner ma recette préférée avec les ingrédients que j’utilise le plus souvent lorsque je suis en pleine prise de poids. Tu peux bien entendu adapté les proportions pour que celles-ci te conviennent mieux car le smoothie peut vraiment caler, comme un repas!!

Ingrédients :

• 1 banane
• 30g de whey isolate non sucrée
• 250ml de lait ou lait végétal
• 1 petit pot de Skyr nature (~140g)
• 140 g d’un mélange de baie sauvage gelées (si tu préfères tes smoothie froids)
• 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
• 1 cuillère à café de graine de chia
• 15 g de flocons d’avoine
• Cannelle à volonté

Instructions :

Pour obtenir un smoothie parfait, on commence par verser le lait dans le blender. Comme ça, les ingrédients ne collent pas au fond. Ensuite, on ajoute un ingrédient après l’autre, en les incorporant progressivement. Et enfin, on mixe jusqu’à obtenir la consistance désirée. Avec cette méthode, t’es sûr d’obtenir un smoothie délicieux à coup sûr, parfait pour combler la faim post entraînement 🙂

• Astuce : Avant d’utiliser une cuillère pour le beurre de cacahuète, pense à la tremper dans de l’eau. Cela devrait réduire sa tendance à rester coller dessus !

Skyr avec des fruits et des baies

Que ce soit dans un smoothie ou tout seul, le skyr est un ingrédient incroyable grâce à son apport élevé en protéines. C’est parfait pour prendre de la masse ! Personnellement, j’en mange presque tous les matins en tant que petit déjeuner et ce qui est vraiment génial, c’est que ça me donne une sensation de satiété durable et une énergie pendant toute la matinée.

Encore une fois, pour moi, le skyr est une collation parfaite car tu peux y ajouter une variété d’ingrédients en fonction de ce que tu as chez toi. Il offre donc de nombreuses possibilités de déclinaisons et est vraiment simple à préparer. De plus, il peut même être dégusté tel quel !

Ingrédients :

• 1 pot de skyr nature
• 1 poignée de noix à choix comme des amandes, des noix de cajou ou des noisettes
• 15g de flocons d’avoine
• 30g de baies
• 1/2 banane
• 2 carrés de chocolats noirs coupés en morceaux
• 1 cuillère à café de graines de chia

Instructions :

Pour préparer un bol de skyr, commence par verser le skyr nature dans un bol et ajoute-y des noix pour le croquant et les nutriments. Saupoudre ensuite les flocons d’avoine pour la texture et l’énergie. Ajoute également des baies pour leur goût acidulé et les antioxydants. Ajoute une demi-banane pour la saveur sucrée et les fibres. Incorpore également des morceaux de chocolat noir coupés en morceaux. Pour finir, saupoudre de graines de chia pour les oméga-3 et les fibres. Le bol de skyr est maintenant prêt à être dégusté !

Le pancake protéiné

Qui a dit que les pancakes ne pouvaient pas être sains et nutritifs ? Avec cette recette de pancake protéiné, tu pourras satisfaire tes envies sucrées tout en consommant des aliments riches en protéines.

Ingrédients :

• 2 gros œufs
• 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille
• 1 cuillère à soupe de sucre blanc
• 1/2 tasse de yaourt grec nature (pas du yaourt ordinaire)
• 30g de protéine isolate non sucré
• 1 cuillère à café de levure chimique (sans gluten si nécessaire)
• 1 cuillère à café de poudre à lever

Instructions :

1. Dans un bol moyen, mélange les œufs, la vanille, le sucre et le yaourt.
2. Ajoute la poudre de protéine et mélange jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène.
3. Incorpore la levure chimique et la poudre à lever. Laisse reposer la pâte pendant quelques minutes. La pâte va légèrement épaissir.
4. Chauffe une grande poêle antiadhésive de 35 cm sur feu moyen (pas plus haut). Vaporise-la d’huile.
5. verse la pate à pancake en fonction de la taille de pancake que tu souhaites
6. Cuis les pancakes jusqu’à ce qu’ils fassent des bulles sur le dessus, une minute ou moins. Ça va vite! Retourne-les et cuis-les de l’autre côté pendant quelques secondes (10-20) de plus. Il est important de ne pas les faire cuire trop longtemps, sinon ils deviendront secs et caoutchouteux.
7. Transfère les pancakes cuits dans une assiette, couvre-les de papier d’aluminium pour les garder au chaud, et cuis les pancakes restants. Sers immédiatement.

Et voilà, c’est prêt! Bon appétit à tous! N’oublie pas, le secret pour réussir cette recette, c’est de ne pas trop cuire les pancakes. Vas-y doucement avec le feu !!

Energie balls

Envie d’une petite collation pratique et riche en glucide pour donner tout durant ta séance de sport ? Les energy balls sont parfaites pour ça ! Voici une recette simple et rapide à base de seulement 5 ingrédients (et 1 pincée de sel).

Ingrédients :

• 375 g de beurre de cacahuète crémeux (prenez du sans mélange pour faciliter)
• 170g de miel
• 135 g de flocons d’avoine à l’ancienne (ou avoine roulée)
• 60 g de whey isolate à la vanille ou nature
• 90 g de mini pépites de chocolat noir
• 1 pincée de sel

Instructions :

1. Mettre tous les ingrédients dans un saladier : beurre de cacahuète, miel, flocons d’avoine, poudre protéinée, sel et mini pépites de chocolat. Prendre une spatule en caoutchouc et mélanger jusqu’à ce que tout soit bien combiné.
2. Ensuite, avec une petite cuillère ou avec les mains, former des petites boules d’environ 2,5 cm de diamètre et les déposer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
3. Placer la plaque au frigo pendant 1 heure ou jusqu’à ce que les energy balls durcissent.
4. Une fois qu’elles sont bien dures, les transférer dans un sac ziploc ou un tupperware et les conserver au congélateur.

Et voilà ! Des petites boules d’énergie prêtes à être dégustées quand tu as un petit creux. N’hésite pas à jouer avec la recette et à ajouter tes ingrédients préférés.

Encore envie d’un petit quelque chose en plus?

Du beurre d’amande avec des tranches de pomme

Simple et exquis ! Le beurre d’amande apporte des protéines et des graisses saines, tandis que les pommes sont une bonne source de glucides et de fibres.

Du pain complet avec du beurre de noix

Le pain complet, c’est top ! C’est une super source de glucides complexes et de fibres. Et le beurre de noix, c’est vraiment génial aussi ! Plein de protéines et de bonnes graisses.

Une fine couche de beurre de noix sur une tranche de pain complet, et tu te retrouves avec un en-cas super équilibré et nourrissant. Que demander de mieux ?

Une barres protéinée

Que ce soit fait maison ou achetée grâce à divers marque, la barre protéinée est une collation incontournable dans le monde du sport. Elle offre une grande variété de saveurs et de compositions nutritionnelles, tout en étant facilement transportable.

Tu peux trouver une recette et plus d’informations juste ici :

Quand consommer une collation pour optimiser la musculation ?

La réponse est assez simple. Tu devrais idéalement consommer ta collation de musculation avant et après l’entraînement. Pourquoi?

• Avant l’entraînement : Une collation riche en glucides fournira à tes muscles l’énergie nécessaire pour garantir tes performances.
• Après l’entraînement : Une collation riche en protéines aidera tes muscles à se réparer et à se construire de manière optimale.

Les bases nutritionnelles pour une collation de musculation idéale

Tu sais, une bonne collation de musculation ne se résume pas seulement à manger une grande quantité de protéines. Il y a beaucoup plus à considérer pour avoir des idées de collations qui répondent à tes besoins. Laisse-moi te guider à travers les bases nutritionnelles pour une collation de musculation idéale.

Equilibre Macros

Protéines, glucides et graisses sont les trois macronutriments que tu retrouveras partout dans ton alimentation.

Les protéines nous aident à construire et réparer les muscles, les glucides nous fournissent l’énergie dont nous avons besoin pour nos séances de musculation, et les graisses sont essentielles pour la production d’hormones et l’absorption des vitamines (Slater, 2011).

Vitamines et minéraux

Ne néglige pas non plus les vitamines et les minéraux ! Les athlètes de force ont des besoins spécifiques en nutriments tels que le magnésium, le fer, la vitamine D et les vitamines B (Jackson, 2000).

Suppléments

Enfin, certains suppléments peuvent être bénéfiques pour maximiser ton entraînement. Par exemple, la créatine peut aider à augmenter la force et la masse musculaire (Lemon, 1991). Cependant, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’ajouter des suppléments à ton régime. Tu peux par exemple rajouter de la créatine dans un smoothie protéiné ou dans les pancakes !

Les meilleures sources de protéines pour une collation de musculation

1. Les œufs: Trop bons et trop pratiques, les œufs sont une excellente source de protéines. En plus, ils sont pleins d’acides aminés et de nutriments essentiels. Alors, pourquoi ne pas te faire une petite omelette pour ta collation?
2. Le Yoghurt grec et/ou skyr: En plus d’être riche en calcium et en protéines, il contient des probiotiques qui peuvent améliorer ta digestion et renforcer ton système immunitaire.
3. Le fromage cottage: Avec sa haute teneur en protéines et sa capacité à te rassasier, le fromage blanc cottage est un excellent choix pour ta collation de musculation.
4. La whey isolate: La whey isolate est une forme de protéine en poudre très populaire chez les bodybuilders. Elle est facile à digérer et contient tous les acides aminés essentiels pour la croissance musculaire.
5. Le poulet: Ah, le poulet! Riche en protéines et faible en graisses, il est parfait pour une collation post-entrainement.

Les meilleures sources de glucides pour une collation de musculation

1. La banane: excellent choix de collation, car elles sont riches en glucides et contiennent également du potassium, qui aide à prévenir les crampes musculaires. De plus, elles sont faciles à transporter et à manger sur le pouce.
2. Les flocons d’avoine: Les flocons d’avoine sont un choix de collation polyvalent pour les bodybuilders. Ils sont riches en glucides complexes, ce qui signifie qu’ils fournissent une énergie durable pour tes entraînements.
3. Les fruits secs: Les fruits secs comme les raisins, les dattes et les figues sont riches en glucides et peuvent être utilisés comme collation avant ou après l’entraînement pour fournir une énergie rapide. De plus, ils contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels pour la récupération musculaire.

Les meilleures sources de lipides pour une collation

1. Les oléagineux (noix): Les oléagineux sont des aliments riches en graisses saines, comme les amandes, les noix de cajou et les noisettes. Ils contiennent également des protéines et des fibres pour une sensation de satiété plus longue. Les oléagineux peuvent être ajoutés aux salades, au yaourt ou consommés seuls comme collation.
2. Les graines: Les graines, comme les graines de chia, de lin et de citrouille, sont également d’excellentes sources de graisses saines. Elles peuvent être ajoutées aux smoothies, aux céréales ou consommées seules.
3. Les avocats: Les avocats sont riches en graisses mono-insaturées, qui aident à réduire l’inflammation et à maintenir un taux de cholestérol sain. En plus de cela, ils fournissent également des vitamines et des minéraux essentiels, tels que la vitamine E et le potassium. Les avocats peuvent être ajoutés aux sandwichs, tartinés sur des toasts ou utilisés dans des recettes de sauces crémeuses.
4. Le chocolat noir: Si vous avez une envie de sucreries, optez pour le chocolat noir. Non seulement il est riche en antioxydants, mais il contient également des graisses saines pour le cœur. Assurez-vous de choisir du chocolat avec au moins 70% de cacao pour en profiter pleinement.

Calculatrice

En savoir + : Calcul calories prise de masse

La prise de masse est un objectif courant pour beaucoup de personnes, que ce soit pour augmenter la performance athlétique ou pour améliorer l’apparence physique.

L’une des clés pour réussir une prise de masse est la gestion des calories.

Mais comment calculer les calories que l’on doit manger pour prendre de la masse musculaire ?

Pour y arriver, il faut commencer par:

• calculer son métabolisme de base,
• puis estimer sa dépense énergétique quotidienne totale.
• Ensuite, il suffit d’ajouter entre 10 et 20 % de calories supplémentaires pour obtenir le nombre de calories à consommer chaque jour pour la prise de masse musculaire.

OU

• Tu utilises le calculateur que j’ai créé rien que pour toi et qui fait tous les calculs compliqués pour te donner un résultat clair de manière rapide et efficace 😉

Dans cet article, on te propose une sélection d’outils et de conseils pour optimiser ta prise de masse et réaliser tes objectifs.

On va commencer avec un glossaire et un guide pour estimer ton métabolisme de base et ta dépense énergétique quotidienne totale.

Ensuite, on va aborder le calcul des macros (protéines, glucides, lipides) ainsi que la planification d’un régime hypocalorique pour t’aider à réussir.

Enfin, on va passer en revue les erreurs fréquentes à éviter.

Prêt à te mettre sur la voie du succès ?

Glossaire

Calorie

Une calorie est une unité de mesure de l’énergie (kcal), souvent utilisée pour quantifier l’énergie fournie par la nourriture et les boissons, et dépensée par l’activité physique.

Prise de poids

Tu consommes plus de calories pour aider tes muscles à grandir. Le but est généralement un gain musculaire avec un minimum de gain de graisse.

Perte de poids

Tu réduis ton apport calorique pour éliminer la graisse superflue et faire ressortir tes muscles. L’idéal est de perdre de la graisse, pas des muscles.

Maintenance

Les calories dont tu as besoin chaque jour pour maintenir ton poids corporel après avoir pris en compte toute ton activité. C’est comme le nombre de calorie nécessaire pour garder ton corps en marche à son niveau actuel.

Métabolisme de base

Il s’agit de l‘énergie dont ton corps a besoin pour fonctionner au repos, sans aucune activité.

Dépenses énergétiques journalières totales (DEJ ou DET)

Il s’agit de l‘énergie dont ton corps a besoin pour réaliser toutes les activités durant ta journée, y compris l’exercice physique et la dépense énergétique au repos.

Comment calculer son métabolisme de base ?

Imagine que j’ai une formule qui peut te dire combien d’énergie ton corps utilise quand tu es au repos, c’est ce qu’on appelle le métabolisme de base. Cette formule a été créée en étudiant 498 personnes, des hommes et des femmes âgés de 19 à 78 ans. Certains étaient de poids normal et d’autres étaient obèses.

« Dépense énergétique au repos = 9,99 x poids + 6,25 x taille – 4,92 x âge + 166 x sexe (hommes, 1 ; femmes, 0) – 161 ».

Traduit de l’anglais, Mifflin, M D et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” The American journal of clinical nutrition vol. 51,2 (1990): 241-7. doi:10.1093/ajcn/51.2.241

Si tu veux savoir combien d’énergie ton corps utilise au repos, tu:

• Multiplie ton poids (en kg) par 9.99.
• Multiplie ta taille (en cm) par 6.25
• Multiplie ton âge par 4.92 et ajoute-y 166 si tu es un homme (0 si tu es une femme)
• Additionne le résultat du poids et de la taille ensemble et soustrais-y le résultat de l’âge
• Soustrais 161 du total.
• C’est fini ! Le résultat est ta dépense énergétique au repos

Voici un exemple:

• Multiplie ton poids (70kg) par 9.99 = 70×9.99 = 699.3
• Multiplie ta taille (179cm) par 6.25= 179×6.25 = 1118,75
• Multiplie ton âge (25) par 4.92 et ajoute-y 166 si tu es un homme (0 si tu es une femme) = 25 x 4.92 = 123 + 166(homme) = 289
• Additionne le résultat du poids et de la taille ensemble et soustrais-y le résultat de l’âge = 699.3 + 1118,75 = 1818,05 – 289 = 1529,05
• Soustrais 161 du total = 1529,05 – 161 = 1368,05
• métabolisme de base = 1368,05 kcal pour un homme de 25 ans faisant 70kg et mesurant 179 cm.

Cela peut te donner une bonne idée de l’énergie que ton corps utilise au repos.

Pourquoi ce calcul et pas un autre ?

L’équation de Mifflin-St Jeor est plus susceptible que les autres équations testées d’estimer le RMR à 10% près, mais des erreurs et des limites notables existent lorsqu’elle est appliquée à des individus et éventuellement lorsqu’elle est généralisée à certains groupes d’âge et ethniques.

Traduit de l’anglais, Frankenfield, David et al. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review.” Journal of the American Dietetic Association vol. 105,5 (2005): 775-89. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005

Comment calculer ses besoins caloriques journaliers ou DEJ ?

Le niveau d’activité physique sert de multiplicateur à ton métabolisme de base. Le résultat de ce calcul est appelé dépenses énergétiques journalières totales (DEJ ou DET).

Le niveau d’activité ne dépend pas du nombre de fois où tu vas à la salle de sport, mais des actions que tu accomplis tout au long de la journée.

Par exemple, si tu es serveur et que tu te déplaces constamment pendant ton service, tu peux être considéré comme « modérément actif », même sans aller à la salle de sport.

En revanche, si tu t’entraînes trois fois par semaine mais que tu passes toute la journée assis derrière un bureau devant un ordinateur, on te considère comme sédentaire.

Voici comment évaluer ton niveau d’activité :

• Sédentaire : Tu bouges peu, comme un guichetier à la banque (1.2×)
• Légèrement actif : Tu bouges un peu chaque jour, comme un promeneur de chiens occasionnel (1.375×)
• Modérément actif : Tu es souvent en mouvement, comme un serveur dans un restaurant (1.55×)
• Très actif : Tu as un mode de vie exigeant physiquement, comme un maçon (1.725×)
• Extrêmement actif : Tu fais beaucoup d’exercice et/ou un travail physique, comme un athlète professionnel (1.9×)

Modificateur du DEJ ou DET pour s’aligner avec tes objectifs:

• Perdre du poids (-20%)
• Perdre lentement du poids (-10%)
• Maintien du poids (0%)
• Prise de poids lente (+10%)
• Prendre du poids (+20%)

Pour reprendre l’exemple de notre homme de 25 ans à 70kg, cela lui fait donc 1368,05 kcal x 1.2x + 20%, donc 1368,05x 1.2 = 1641,66 (DEJ) + 20% (328,332) = 1969,992 kcal.

Comment calculer ses macros pour une prise de masse musculaire ?

Protéines

Permettent de favoriser :

• La réparation des tissus musculaires après un effort physique.
• La croissance et le bon fonctionnement des os et des tissus du corps.

1 gramme de protéines fournit 4 kcal.

Combien de protéines dois-je manger ?

Multiplie le poids de ton corps par 1,8. Le résultat est égal au nombre de grammes à consommer en protéines.

Exemple: homme de 70kg = 126g de protéines soit 504 kcal.

Lipides

Permettent de :

• Synthétiser des hormones
• Favoriser la prise de muscle et est une source d’énergie pour le corps

1 gramme de lipides fournit 9 kcal.

Combien de lipides dois-je manger ?

Multiplie le poids de ton corps par 0,7-1

Exemple: homme de 70kg = 49-70g de lipides soit 441-630 kcal.

Glucides

Permettent d’avoir:

• Assez d’énergie pour nos activités quotidiennes tel qu’une séance de musculation 😉
• De l’énergie utilisable rapidement
• Un bon fonctionnement de ses cellules et de ses muscles

1 gramme de glucides fournit 4 kcal.

Combien de glucides dois-je manger ?

Une fois que tu as calculé la quantité de protéines et de lipides, il te reste le nombre de glucides que tu peux consommer

Exemple: homme de 70kg, calories prise de masse = 1969 kcal. – 504 kcal (protéines) + 630 kcal (lipides) = 835 kcal /4 = 208g

L’homme de 70kg sédentaire qui souhaite prendre de la masse devrait donc manger:

• 126g de protéines
• 70g de lipides
• 208g de glucides

Comment planifier un régime alimentaire pour la prise de masse

Planifier un régime alimentaire pour la prise de masse nécessite une approche stratégique et personnalisée. Voici quelques conseils clés pour t’aider :

• Définis ton apport calorique : Pour prendre du poids, tu dois consommer plus de calories que ton corps n’en brûle.
• Choisis des protéines, des glucides et des lipides de qualité : Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, les glucides pour te donner de l’énergie et les lipides pour le bon fonctionnement hormonal.
• Planifie tes repas et collations : Il est important de répartir ton apport calorique tout au long de la journée. Cela pourrait impliquer de manger 4 repas par jour par exemple. Les collations bien planifiées peuvent également t’aider à maintenir un apport constant en nutriments tout au long de la journée.
• Incorpore une variété d’aliments différents

Rappelle-toi, chaque individu est unique, donc ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.

Il est recommandé de travailler avec un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour élaborer un plan alimentaire adapté à tes besoins spécifiques.

Les erreurs fréquentes à éviter

Ne pas choisir les bonnes sources de protéines, de glucides et de lipides

• Protéines : Privilégie le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses.
• Glucides : Opte pour les grains entiers, les fruits et les légumes riches en fibres.
• Lipides : N’oublie pas les bonnes graisses comme l’avocat, l’huile d’olive et les noix.

Mal calculer et suivre tes calories

Pour prendre du muscle, il faut compter ses calories. Mais attention à bien le faire :

• Utilise une application fiable pour le suivi des calories.
• Note tout ce que tu manges et bois, même les petites collations ou l’huile lors de la cuisson !

Suivre un régime trop restrictif

Se priver de trop de choses, c’est une mauvaise idée. Pourquoi? Ton corps a besoin d’un surplus de calories pour construire du muscle. Si tu te prives de certains aliments ou repas, tu risques de manquer de nutriments essentiels.

Oublier la surcharge progressive

En musculation, la surcharge progressive est essentielle. C’est quoi? C’est l’augmentation régulière du poids que tu soulèves pour continuer à défier tes muscles. Si tu ne la respectes pas, tu risques de stagner.

Ne pas savoir gérer les plateaux et équilibrer ses macronutriments

Rencontrer des plateaux, c’est normal. L’important, c’est de savoir comment les gérer. Si tu vois que ton poids stagne, qu’il descend ou qu’il monte trop rapidement, voici ce que tu peux faire :

• Ajuste ton apport calorique.
• Change ta routine d’entraînement.
• Veille à un meilleur équilibre de tes macronutriments.

Et n’oublie pas : la motivation, ça va, ça vient. L’important, c’est de rester concentré sur tes objectifs à long terme.

6 petits tips pour une prise de masse réussie

Voici six stratégies efficaces pour prendre du poids de manière saine et optimale :

• Mange régulièrement : Il est essentiel de manger trois repas par jour. Ne saute pas de repas sous prétexte de manquer de temps. Certains sportifs minces ont tendance à compenser en mangeant énormément lors d’un seul repas, mais c’est une mauvaise habitude. L’idée est de maintenir un apport calorique constant tout au long de la journée.
• Augmente tes portions : Pour gagner du poids, tu dois manger plus. Par exemple, au lieu d’un sandwich pour le déjeuner, prends-en deux. N’hésite pas à augmenter la taille de tes portions. Si tu te sens gêné par la quantité de nourriture que tu consommes, rappelle-toi que ton objectif est de prendre du poids.
• Ajoute un en-cas supplémentaire : Un sandwich au beurre de cacahuète avec un grand verre de lait avant de te coucher peut apporter les calories supplémentaires nécessaires. Les collations en milieu de matinée et en milieu d’après-midi peuvent également augmenter ton apport calorique.
• Choisis des aliments à haute teneur en calories : Certains aliments contiennent plus de calories que d’autres. Par exemple, le jus de cranberry contient plus de calories que le jus d’orange, et le maïs plus que le brocoli. En choisissant des aliments à haute teneur en calories, tu peux augmenter ton apport calorique sans effort.
• Bois beaucoup de jus et de lait : Boire des boissons contenant des calories est un moyen simple d’augmenter ton apport calorique. Au lieu de boire principalement de l’eau, essaye de satisfaire ta soif avec du jus ou du lait.
• Fais des exercices de résistance : En plus de manger plus, il est important de faire des exercices de résistance pour stimuler le développement musculaire. Ces exercices t’aideront à convertir les calories en muscles plutôt qu’en graisse.

N’oublie pas que chaque individu est unique et que ces conseils peuvent ne pas convenir à tout le monde. Pour une approche personnalisée, je te recommande de consulter un diététicien sportif qui pourra t’aider à élaborer un plan alimentaire adapté à tes besoins spécifiques.

Sources

• Mifflin, M D et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” The American journal of clinical nutrition vol. 51,2 (1990): 241-7. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
• Clark, Nancy M.S., R.D., FACSM, FADA. « Bulking Up: Helping Clients Gain Weight Healthfully. » ACSM’s Health & Fitness Journal, vol. 9, no. 5, 2005, pp. 15-19.
• Frankenfield, David et al. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review.” Journal of the American Dietetic Association vol. 105,5 (2005): 775-89. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
• Iraki, Juma et al. “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.” Sports (Basel, Switzerland) vol. 7,7 154. 26 Jun. 2019, doi:10.3390/sports7070154
• Lambert, Charles P et al. “Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 34,5 (2004): 317-27. doi:10.2165/00007256-200434050-00004

Tu es probablement ici parce que tu as entendu parler de la créatine et que tu es curieux de savoir ce qu’elle peut faire pour toi. Eh bien, tu es au bon endroit 🙂

C’est un complément alimentaire qui fait fureur dans le monde du fitness et de la musculation, et ce n’est pas sans raison.

Elle a été scientifiquement prouvée pour augmenter les performances physiques ou encore améliorer la récupération après l’entraînement.

Pour donner un exemple, voici une citation tirée d’un document de l’ANSE:

L’allégation «la créatine améliore les

« L’allégation « la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée » est autorisée et figure dans le règlement n°432/2012 de la Commission européenne. « 

« Les compléments alimentaires destinés aux sportifs. » Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, novembre 2016.

Autre exemple:

« La créatine monohydrate est le complément nutritionnel ergogénique le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes en termes d’augmentation de la capacité d’exercice à haute intensité et de la masse corporelle maigre pendant l’entraînement. »

Traduit de l’anglais, Kerksick, Chad M. et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15 (2018): n. pag.

C’est une affirmation soutenue également par:

• L’american Dietetic Association
• Les Diététiciens du Canada
• L’american College of Sports Medicine

Elle peut également t’aider à prendre de la masse musculaire, aider à la prévention des blessures et aurait même possiblement des effets positifs sur la santé de ton cerveau.

Maintenant, tu te demandes peut-être : « C’est trop beau pour être vrai, non ? »

Je comprends ton scepticisme.

Il y a tellement d’informations contradictoires sur la santé et le fitness sur Internet que c’est difficile de savoir à qui faire confiance.

Mais laisse-moi te rassurer. Toutes les informations que je vais te donner ici sont basées sur des preuves scientifiques solides. Je suis passionné par la science de la nutrition et du fitness, et mon objectif est de t’aider à prendre des décisions éclairées sur ta santé et ton bien-être.

• Un doute ? Tu peux sans autre consulter la liste des sources en bas de cet article pour faire ta recherche par toi-même !

Dans cet article, nous allons creuser plus profondément dans le monde fascinant de la créatine. Nous allons d’abord la définir de manière brève, comment elle est synthétisée et si elle est vraiment sûre à la consommation.

Je te présenterai ensuite les nombreux effets de la créatine pour finir avec une conclusion sur mes recommandations. S’il te reste des questions, tu trouveras une section FAQ à la fin de l’article.

Prends ta gourde ou ton verre d’eau, hydrate toi un bon coup et commençons !

Créatine effet et choses à retenir – les point clés

• Scientifiquement prouvée pour améliorer les performances physiques et favoriser la récupération.
• La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et sécuritaire.
• Processus de fabrication complexe nécessitant un contrôle professionnel.
• Associations et journaux soutiennent la sécurité de la consommation de la créatine.
• Bénéfices incluent meilleures performances, meilleure récupération et aide à la prise de masse musculaire
• Effets secondaires minimes, principalement une légère prise de poids ou des troubles intestinaux.

Qu’est-ce que la créatine ?

« La créatine est un composé naturel de l’organisme. Précisément, il s’agit d’un acide aminé que l’on trouve à 95 % du temps dans les muscles. Elle se présente sous forme de phosphocréatine dans le corps et constitue l’une des trois voies métaboliques utilisées par les muscles. »

Docteur Xavier Bigard, médecin du sport et spécialiste en nutrition dans l’article « Quand prendre de la créatine ? L’avis d’un médecin » de conseils decathlon

En termes simples, la créatine est un composé naturel qui circule dans ton corps, jouant le rôle essentiel de fournir et d’assurer l’énergie dont tes muscles ont besoin.

C’est aussi un supplément alimentaire qui a gagné en popularité parmi les athlètes pour tous ses effets positifs: récupération rapide, plus de force, soutien pour la prise de muscle et de poids, etc.

La majeure partie de la créatine (95%) réside dans tes muscles, mais elle se trouve également dans ton cerveau et, si tu es un homme, dans tes testicules (5%). Pour maintenir des réserves de créatine à un niveau normal, ton corps a besoin de reconstituer environ 1 à 3 g par jour, selon ta masse musculaire.

• A savoir: Il est important de noter que tous les compléments de créatine ne sont pas créés égaux. Il y a plusieurs formes, comme la monohydrate, le phosphate, la kre-alkalyn et bien d’autres. Toutefois, toutes ces formes ne bénéficient pas du même niveau de recherche et d’études. La créatine monohydrate est celle qui a été la plus étudiée, nous permettant d’avoir une meilleure compréhension de ses effets secondaires par rapport aux autres formes.

Comment la créatine monohydrate est synthétisée ?

« (…)méthode de préparation de la créatine monohydrate, dans laquelle le cyanamide de calcium et la sarcosine de sodium réagissent dans l’eau. »

Brevet, CN101434563B, TAICANG XINMAO POLYESTER CHEMICAL Co Ltd , statut actif, expiration: 2028

La fabrication de la créatine monohydrate est un processus chimique complexe où les fabricants utilisent une solution de sarcosine de sodium et de cyanamide de calcium tout en contrôlant le pH pendant toute la réaction.

Il est important de noter que ce processus doit être réalisé par des professionnels dans un environnement de laboratoire contrôlé en raison de l’utilisation de produits chimiques dangereux.

Qu’est-ce que le sarcosine de sodium ?

« Le Sodium Lauroyl Sarcosinate est un composé d’origine synthétique ou végétale. En tant que tensioactif, il fonctionne le plus souvent comme agent de nettoyage, qui agit également comme émulsifiant »

PCC group, fabricant de produits chimiques de spécialité

Qu’est-ce que le cyanamide de calcium?

« Le cyanamide de calcium pur est un solide cristallin blanc. (…)Dans l’industrie, il sert de matière première pour la fabrication du cyanure de calcium, du cyanamide et du dicyandiamide. Il a également été utilisé pour la désulfuration d’aciers spéciaux. »

Institut national de recherche et de sécurité

La créatine est-elle sûre à la consommation ?

En entendant le mot cyanure cela peut peut-être te faire peur mais il n’y aucune raison de s’inquiéter.

Plusieurs associations ou journaux comme l’association américaine de diététique, les Diététiciens du Canada, l’American College of Sports Medicine affirment très clairement que la créatine est sûre à la consommation et ce même sur du long terme.

Il existe cependant des effets secondaires de la créatine possible comme la prise de poids ou possiblement des troubles intestinaux.

Quels sont les bienfaits d’une supplémentation en créatine ?

Mais quels sont les bienfaits de la créatine ?

« (…)la supplémentation en créatine augmente les concentrations intramusculaires de créatine, ce qui peut contribuer à expliquer les améliorations observées dans les performances des exercices de haute intensité, conduisant à de plus grandes adaptations de l’entraînement.(…) la recherche a montré que la supplémentation en créatine peut améliorer la récupération post-exercice, la prévention des blessures, la thermorégulation, la réhabilitation et la neuroprotection des commotions et/ou de la moelle épinière.(…) jouer un rôle dans la prévention et/ou la réduction de la gravité des blessures, améliorer la réhabilitation des blessures et aider les athlètes à tolérer de lourdes charges d’entraînement. »

Traduit de l’anglais, Kreider, Richard B et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 18. 13 Jun. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0173-z

Amélioration des performances

Les améliorations de performance en musculation varient généralement entre 10 à 20 % dans diverses activités de haute intensité. Cela signifie que si tu es un adepte du fitness, de la musculation ou sports de force, tu pourrais voir une augmentation notable de ta force et de ta résistance à l’effort.

« La supplémentation en créatine a été rapportée comme augmentant les niveaux de créatine et de PCr dans les muscles, améliorant la capacité d’exercice aiguë et les adaptations à l’entraînement. »

Traduit de l’anglais, Kreider, Richard B. and Jeffery R Stout. “Creatine in Health and Disease.” Nutrients 13 (2021): n. pag.

Mais elle n’est pas seulement pour les haltérophiles! Que tu sois golfeur, joueur de volley-ball, footballeur, pratiquant le softball, le hockey sur glace, la course à pied ou la natation, sportifs en tout genre, la créatine pourrait t’aider à améliorer tes performances.

Et le meilleur dans tout ça? Le bienfait de la créatine n’est pas limité à un sexe ou à une tranche d’âge spécifique. Des hommes, des femmes, des jeunes et des personnes âgées ont tous rapporté des avantages ergogéniques (amélioration de la performance physique) grâce à elle.

En fait, l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) a conclu qu’elle est le supplément nutritionnel ergogénique le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes :

« La créatine monohydrate est le complément nutritionnel ergogénique le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes en termes d’augmentation de la capacité d’exercice à haute intensité et de la masse corporelle maigre pendant l’entraînement. »

Traduit de l’anglais, Kerksick, Chad M. et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15 (2018): n. pag.

C’est une affirmation soutenue également par l’American Dietetic Association, les Diététiciens du Canada et l’American College of Sports Medicine.

Augmentation de la masse musculaire

De nombreuses études comme celle de Kreider (2003) ont montré que la supplémentation en créatine peut augmenter ta masse corporelle et/ou ta masse musculaire pendant l’entraînement. En gros, tu peux espérer voir une augmentation d’un à deux kilogrammes sur une période de 4 à 12 semaines d’entraînement.

Et ces gains ne sont pas simplement dus à une accumulation d’eau, mais résultent d’une meilleure capacité à effectuer des exercices de haute intensité. Puisque tes performances sont améliorées, tu peux t’entraîner plus dur, plus fort ce qui va favoriser l’hypertrophie musculaire.

En revanche, si tu ne t’entraînes pas, c’est une autre histoire. La créatine favorise la prise de masse musculaire à condition que tu t’entraînes régulièrement ! C’est grâce à son amélioration des performances que tu peux constater une augmentation musculaire.

Contrairement aux stéroïdes, la créatine ne te permet pas d’obtenir des muscles sans fournir d’effort.

Amélioration de la récupération

Il semble que la créatine peut aider à améliorer la récupération en :

• Augmentant le stockage du glycogène*
• Réduisant l’inflammation et les dommages musculaires après un exercice intense*
• Aidant les athlètes à tolérer des volumes d’entraînement plus élevés*

• Il semblerait que la créatine puisse accélérer ta récupération musculaire après un entraînement intense.

Cooke (2009) suggère qu’elle pourrait t’aider à réduire les dommages musculaires et à améliorer ta récupération après un entraînement intense. Une étude a même montré que les personnes prenant un supplément de créatine ont montré une force musculaire considérablement plus élevée pendant la phase de récupération.

De plus, les niveaux de créatine kinase, une enzyme indiquant des dommages musculaires, étaient plus bas.

• La créatine pourrait aider à réduire l’inflammation et les douleurs musculaires après un exercice intense.

Des recherches supplémentaires (Santos, 2004) ont examiné les effets de la prise de créatine chez des coureurs de marathon avant une course de 30 kilomètres.

Les résultats ont montré qu’elle aidait à atténuer certains changements dans le corps associés à l’inflammation et aux douleurs musculaires.

Par exemple, les individus prenant de la créatine présentaient des niveaux plus bas de certaines substances corporelles associées à l’inflammation.

• Enfin, la créatine peut aider les athlètes à tolérer des volumes d’entraînement plus élevés.

Une étude (Volek, 2004) a montré que la prise de ce supplément aidait à maintenir la performance musculaire pendant une phase d’entraînement intensif qui aurait normalement entraîné une légère diminution de la performance.

Possiblement bénéfique pour la santé du cerveau

Tout d’abord, tu dois savoir que la créatine n’est pas seulement utile pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire. Elle a aussi des effets intéressants sur le cerveau.

« la littérature suggère que la créatine peut également être bénéfique pour la santé du cerveau (par exemple, le traitement cognitif, la fonction cérébrale et la récupération après un traumatisme)(…) Collectivement, les données disponibles sont prometteuses et de futures recherches dans ce domaine sont justifiées. »

Traduit de l’anglais, Roschel, Hamilton et al. “Creatine Supplementation and Brain Health.” Nutrients 13 (2021): n. pag.

En effet, la supplémentation en créatine augmente la bioénergétique du cerveau, ce qui signifie qu’elle améliore la capacité de ton cerveau à produire et à utiliser l’énergie.

De plus, elle a des effets neuroprotecteurs, ce qui signifie qu’elle peut aider à protéger ton cerveau contre les blessures et/ou les conditions ischémiques (c’est-à-dire lorsque l’apport sanguin au cerveau est réduit).

Mais ce n’est pas tout.

Plusieurs études ont montré que la supplémentation en créatine pouvait avoir un impact positif sur l’ischémie cérébrale, les accidents vasculaires cérébraux, les traumatismes crâniens et les lésions de la moelle épinière.

Par exemple, une étude a montré qu’une supplémentation en créatine chez des rats nouveau-nés a permis de réduire le volume des lésions cérébrales de 25% suite à une ischémie cérébrale. D’autres recherches ont également suggéré que la créatine pourrait réduire la taille des infarctus du cerveau induits par l’ischémie de 40%.

Enfin, la créatine pourrait également avoir des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives.

Une étude a montré que la supplémentation en créatine pendant 7 jours augmentait la teneur en créatine du cerveau de 9,2%, augmentait l’excitabilité corticomotrice et prévenait le déclin de l’attention pendant l’hypoxie chez des adultes en bonne santé.

En résumé, la créatine semble avoir un potentiel intéressant en tant que supplément pour améliorer la santé du cerveau et de la moelle épinière. Plus d’études doivent être mises en place pour s’assurer des résultats !

Autres bienfaits de la créatine (potentiel)

« (…)la supplémentation en créatine a été utilisée comme stratégie nutritionnelle pour aider les individus à se remettre d’une blessure(…) »

Traduit de l’anglais, Kreider, Richard B. and Jeffery R Stout. “Creatine in Health and Disease.” Nutrients 13 (2021): n. pag.

• Prévention des blessures
• Augmentation de la tolérance du chaud lors d’exercices physiques
• Amélioration de la réadaptation après une blessure
• Aide à réduire le taux de cholestérol et les triglycérides, et à gérer les niveaux de lipides sanguins.
• Réduit l’accumulation de graisse dans le foie.
• Diminue l’homocystéine, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
• Sert d’antioxydant.
• Améliore le contrôle de la glycémie.
• Peut réduire la progression de certaines formes de cancer.
• Augmente la force et la masse musculaire.
• Minimise la perte osseuse dans certaines études.
• Améliore la capacité fonctionnelle chez les personnes souffrant d’arthrose et de fibromyalgie.
• Améliore les fonctions cognitives, en particulier chez les populations âgées.
• Dans certains cas, améliore l’efficacité de certains médicaments antidépresseurs.

• Note: Il est important de noter que chaque personne est unique et peut ne pas ressentir tous ces effets. De plus, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle supplémentation.

Les effets secondaires de la créatine

On pourrait considérer la créatine comme un super-héros des compléments alimentaires, mais comme chaque super-héros, elle a aussi son talon d’Achille.

L’effet secondaire le plus couramment rapporté de la créatine est une légère prise de poids.

Tu te dis probablement : « Quoi ?! Je veux prendre du muscle moi, pas du poids ! ».

Ne t’inquiète pas, cette prise de poids est principalement due à une augmentation de l’eau dans les muscles, ce qui peut en réalité donner à tes muscles un aspect plus volumineux.

Mais ce n’est pas tout. Certains utilisateurs ont également signalé des troubles gastro-intestinaux légers.

Cependant, ces effets semblent être liés à une dose trop grande de créatine et sont généralement évitables si tu suis les recommandations de dosage.

Et qu’en est-il des autres effets secondaires dont tu as peut-être entendu parler, comme les problèmes rénaux, la perte de cheveux, et les crampes musculaires ?

Eh bien, la science dit que ces craintes sont largement infondées.

Mais ne prends pas simplement ma parole pour cela.

J’ai écrit un article entier remplis de sources et de citations académique qui plonge en profondeur dans les effets secondaires de la créatine, brisant les mythes et dévoilant la vérité.

Si tu es curieux d’en savoir plus, tu peux le consulter ici:

Conclusion

Pour conclure, la créatine est un complément alimentaire aux nombreux avantages, mais elle n’est pas sans inconvénients. Voici une liste rapide pour t’aider à peser le pour et le contre :

Positifs :

• Amélioration de la performance sportive
• Amélioration de la récupération
• Aide à augmenter la masse musculaire

Négatifs :

• Légère prise de poids
• Possibles troubles gastro-intestinaux

Cependant, n’oublie pas le vieux dicton : « mieux vaut prévenir que guérir ». Ces informations ne sont pas à prendre à la lettre.

Puisque chaque corps peut réagir différemment, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle supplémentation, surtout si tu as des doutes.

Si tu es convaincu des bienfaits de la créatine, que tu es prêt à essayer et que ton docteur t’a donné le feu vert, je te recommanderai alors la créatine de Nutripure. LINK

Elle est sûre à la consommation et garantie pure, sans ajout de substances potentiellement nuisibles comme c’est le cas avec certains autres suppléments.

• A savoir: Certains compléments de créatine ajoutent, de manière tout à fait illégale, des stéroïdes ou des hormones de croissance pour donner l’impression que leur produit est extrêmement efficace. Il est fort probable que certaines personnes ayant signalé des effets secondaires aient pris un supplément mélangé à ce type de produit.

« Un test effectué par le laboratoire antidopage de Lausanne (LAD) a révélé qu’environ 20% des produits commerciaux vendus sous l’étiquette «Créatine» étaient contaminés par des substances bannies. Parmi ceux-ci, 80% de la créatine testée contenaient de la testostérone ou des pro-androgènes sans aucune mention sur l’étiquette. »

Gremion, Gérald, and Martial Saugy. « Oui à la chasse au dopage pour la santé des athlètes et du sport! » Revue médicale suisse, ARTICLES THÉMATIQUES: MÉDECINE DU SPORT, 17 juillet 2013.

FAQ créatine: effet et bienfait

Quels sont les effets positifs de la créatine sur le corps ?

• Meilleures performances physiques : La créatine joue un rôle crucial dans le maintien d’un niveau d’énergie élevé lors des exercices intenses.
• Meilleure récupération : Elle a également un rôle dans le processus de récupération post-exercice, ce qui peut réduire le temps de repos nécessaire entre les séances d’entraînement.
• Augmentation de la masse musculaire : Meilleures performances physiques + meilleures récupération = plus d’entrainement, plus de volume = plus de masse musculaire.
• Prévention des blessures : Elle peut également contribuer à la prévention des blessures sportives en renforçant les muscles et en améliorant l’endurance.
• Augmentation de la tolérance du chaud lors d’exercices physiques : La créatine peut aider à prévenir les coups de chaleur et l’épuisement thermique lors des entraînements intenses.
• Amélioration de la réadaptation après une blessure : Elle peut faciliter la réhabilitation et accélérer le retour à l’activité après une blessure.

Recherches supplémentaires nécessaires mais prometteurs:

• Possiblement bénéfique pour la santé du cerveau : Certaines études suggèrent que la créatine peut avoir des effets neuroprotecteurs et améliorer les fonctions cognitives.
• Aide à réduire le taux de cholestérol et les triglycérides, et à gérer les niveaux de lipides sanguins : Certaines recherches ont démontré que la supplémentation en créatine peut avoir un effet positif sur le profil lipidique.
• Réduit l’accumulation de graisse dans le foie : La créatine peut aider à prévenir l’accumulation de graisse dans le foie, contribuant ainsi à la santé globale du foie.
• Diminue l’homocystéine, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque : Il est suggéré que la créatine peut aider à réduire les niveaux d’homocystéine dans le sang, un facteur de risque connu pour les maladies cardiaques.
• Sert d’antioxydant : La créatine peut également agir comme un antioxydant, aidant à neutraliser les radicaux libres nocifs dans le corps.
• Améliore le contrôle de la glycémie : Certaines études ont suggéré que la créatine peut améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
• Peut réduire la progression de certaines formes de cancer : Il a été proposé que la créatine pourrait avoir des effets anticancéreux, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
• Minimise la perte osseuse dans certaines études : Certaines recherches ont montré que la créatine peut aider à prévenir la perte osseuse, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées.
• Améliore la capacité fonctionnelle chez les personnes souffrant d’arthrose et de fibromyalgie : La créatine a été utilisée pour améliorer la qualité de vie des personnes souffrant de conditions douloureuses chroniques comme l’arthrose et la fibromyalgie.
• Améliore les fonctions cognitives, en particulier chez les populations âgées : Certaines études ont montré que la créatine peut aider à améliorer la mémoire et la clarté mentale, en particulier chez les personnes âgées.
• Dans certains cas, améliore l’efficacité de certains médicaments antidépresseurs : La créatine peut augmenter l’efficacité de certains médicaments antidépresseurs, offrant ainsi une option thérapeutique supplémentaire pour ceux qui luttent contre la dépression.

Quels sont les effets secondaires de la créatine?

Comme pour toute supplémentation, l’utilisation de la créatine peut entraîner certains effets secondaires. Bien que généralement considérée comme sûre, il est important de connaître ces effets potentiels:

• Ballonnements : Certains utilisateurs de créatine rapportent des ballonnements ou un sentiment d’être « gonflé ». Ce sentiment est généralement temporaire et disparaît à mesure que le corps s’adapte à la supplémentation.
• Problèmes gastro-intestinaux : Des doses élevées de créatine peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux tels que la nausée, les crampes ou la diarrhée.
• Rétention d’eau temporaire : La créatine peut causer une rétention d’eau, ce qui peut mener à un gain de poids temporaire.
• Prise de poids: : En raison de la rétention d’eau mentionnée ci-dessus, il peut y avoir une prise de poids temporaire lors de l’utilisation de créatine. Cependant, cela ne doit pas être confondu avec un gain de masse musculaire, qui nécessite un entraînement en force régulier.

Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation en créatine.

Quand et pourquoi prendre de la créatine ?

Pourquoi prendre de la créatine?

« La créatine monohydrate est un complément alimentaire qui augmente les performances musculaires lors d’exercices de résistance de courte durée et de haute intensité(…) »

Traduit de l’anglais, Hall, Matthew and Thomas H. Trojian. “Creatine Supplementation.” (2013).

Parce qu’il a été démontré plusieurs fois que la créatine améliore les performances physiques, aide à gagner en masse musculaire et aide à récupérer plus rapidement.

C’est également un supplément qui est relativement abordable pour tous.

Quand prendre de la créatine lors d’une prise de masse ?

La créatine peut être prise avant ou après l’entraînement pour maximiser les réserves musculaires au moment de l’effort.

Quand commence les effets de la créatine ?

Les bienfaits de la créatine sur la performance physique se manifestent généralement après environ 10 jours de supplémentation.

Ces effets se maintiennent tout au long de la cure, tant que tu continues à prendre de la créatine. Cependant, il est important de noter que dès que tu arrêtes la prise, ces effets diminuent progressivement.

Faut-il prendre de la créatine lorsqu’on souhaite perdre du poids ?

L’effet secondaire constamment rapporté de la créatine est la prise de poids.

C’est à toi de peser le pour et le contre. La créatine peut t’aider à maintenir tes performances pendant un programme d’entraînement visant à perdre du poids, mais elle n’est pas spécifiquement recommandée pour cet objectif.

Pour: Meilleure récupération, meilleure performance

Contre: prise de poids

Comment utiliser/consommer de la créatine ?

La façon la plus efficace d’augmenter rapidement tes réserves de créatine musculaire semble être de consommer environ 0,3 g/kg/jour de monohydrate de créatine pendant 5 à 7 jours, puis de continuer avec une dose de 3 à 5 g/jour pour maintenir des réserves élevées.

Comment favoriser l’absorption de la créatine ?

Des études (Green, 1996) (Steenge, 2000) ont montré que lorsque tu prends de la créatine avec beaucoup de glucose, ça peut aider à stocker plus de créatine et de glucides dans tes muscles.

Cela peut dont aider ton corps à réparer et reconstituer ses réserves de glycogène après l’exercice, ce qui prévient la fatigue et favorise la récupération.

Contre-indications de la créatine

Qui ne doit pas prendre de créatine ? Quel âge pour prendre créatine ?

« L’ampleur et la répétition de ces résultats fournissent des preuves irréfutables que la créatine monohydrate est bien tolérée et qu’elle peut être consommée en toute sécurité par des personnes en bonne santé, non entraînées ou entraînées, quel que soit leur âge.« 

Traduit de l’anglais, International Society of Sports Nutrition

Par contre si:

• Tu as des problèmes de foie, de reins, des problèmes de santé en général -> va voir un professionnel de la santé pour t’assurer de ta condition et assurer un suivi !
• Tu n’es pas un adulte -> va voir un professionnel de la santé pour parler de ta situation. Personnellement, à part si tu poursuis une carrière d’athlète de haut niveau, je te conseillerai d’attendre l’âge adulte pour prendre de la créatine.
• Tu es enceinte -> Va voir un professionnel de la santé pour parler de ta situation et t’assurer d’un suivi.

« (…)il a été postulé que la supplémentation en créatine pendant la grossesse pourrait avoir des effets bénéfiques sur la croissance, le développement et la santé du fœtus.(…) »

Kreider, Richard B. et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (2017): n. pag.

Quand Faut-il arrêter la créatine ?

D’un point de vue technique, tu peux consommer de la créatine de manière continue, car les études n’ont révélé aucun effet secondaire à long terme.

Par contre, si tu ressens le moindre effet secondaire ou un quelconque malaise, il est recommandé de consulter un médecin et d’arrêter la prise de suppléments.

Comme mentionné avant, certains compléments alimentaires de créatine peuvent être contaminés par des substances telles que des stéroïdes anabolisants, ce qui peut entraîner des effets secondaires indésirables.

Quand on a trop de créatine ?

Plus de 20g par jour de créatine pourrait causer des effets secondaires comme la diarrhée et vider rapidement ton porte-monnaie sur le long terme.

Respecte le dosage recommandé et si tu remarques des effets néfastes, arrête tout simplement la prise de créatine. Si les symptômes restent, va voir un médecin.

Dans tous les cas, il est important de noter qu’il n’y a pas d’avantage à prendre plus que les doses recommandées. Fais attention aux autres produits et complément que tu consommes qui peuvent contenir eux aussi, de manière parfois détournée, de la créatine.

Sources

• Green, A L et al. “Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans.” The American journal of physiology vol. 271,5 Pt 1 (1996): E821-6. doi:10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
• Steenge, G R et al. “Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 89,3 (2000): 1165-71. doi:10.1152/jappl.2000.89.3.1165
• Volek, Jeff S et al. “The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching.” European journal of applied physiology vol. 91,5-6 (2004): 628-37. doi:10.1007/s00421-003-1031-z
• Santos, R V T et al. “The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race.” Life sciences vol. 75,16 (2004): 1917-24. doi:10.1016/j.lfs.2003.11.036
• Cooke, Matthew B et al. “Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 6 13. 2 Jun. 2009, doi:10.1186/1550-2783-6-13
• Kreider, Richard B. “Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.” Molecular and cellular biochemistry vol. 244,1-2 (2003): 89-94.
• Gremion, Gérald, and Martial Saugy. « Oui à la chasse au dopage pour la santé des athlètes et du sport! » Revue médicale suisse, ARTICLES THÉMATIQUES: MÉDECINE DU SPORT, 17 juillet 2013.
• Hall, Matthew and Thomas H. Trojian. “Creatine Supplementation.” (2013).
• Kreider, Richard B. and Jeffery R Stout. “Creatine in Health and Disease.” Nutrients 13 (2021): n. pag.
• Roschel, Hamilton et al. “Creatine Supplementation and Brain Health.” Nutrients 13 (2021): n. pag.
• Kerksick, Chad M. et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15 (2018): n. pag.
• Kreider, Richard B et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 18. 13 Jun. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0173-z
• « Les compléments alimentaires destinés aux sportifs. » Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, novembre 2016.
• Docteur Xavier Bigard, médecin du sport et spécialiste en nutrition dans l’article « Quand prendre de la créatine ? L’avis d’un médecin » de conseils decathlon

La créatine, bien connue des adeptes de salle de sport, a souvent été victime d’une mauvaise presse. Certains médias ont même été jusqu’à la diaboliser: insufficence rénale, alopécie, crampes, acné.

Mais qu’en est-il réellement ?

D’après les nombreuses études académique que j’ai trouvée, comme par exemple un article du fameux journal de la société internationale de nutrition sportive, la créatine est le complément alimentaire le plus recherché dans le monde.

Et que disent ces fameuses études ?

La créatine est sûr, n’est pas considéré comme du dopage et le seul effet secondaire constamment rapporté dans la littérature est la prise de poids.

Rien d’autre !

Tu es peut-être un peu dubitatif, surtout si tu as toi-même entendu dire l’inverse mais les études démontrent bien la sûreté de la créatine.

Dans cet article, nous allons démystifier les effets secondaires de la créatine, en nous basant sur des données scientifiques fiables que tu trouveras en bas, dans la section sources.

Nous commencerons par définir rapidement ce qu’est la créatine d’une manière générale, pour ensuite nous concentrer sur les effets secondaires et mes trouvailles par rapport à celles-ci.

Pour finir, tu trouveras ma conclusion en fin de l’article ainsi qu’une section FAQ s’il te reste quelques questions.

Qu’est-ce que la créatine ?

Pour faire simple, la créatine est une substance naturelle, présente dans le corps, qui aide à fournir et à garantir de l’énergie aux muscles.

C’est également un complément alimentaire populaire parmi les athlètes qui peut aider à augmenter la force, la masse musculaire et les performances.

La créatine se trouve principalement dans tes muscles (95%), dans ton cerveau et si tu es un homme, dans tes testicules (5%).

Pour maintenir des stocks normaux de créatine, ton corps doit reconstituer environ 1 à 3 g de créatine par jour, en fonction de ta masse musculaire.

• A savoir: Il existe plusieurs formes de complément de créatine telles que la monohydrate, le phosphate ou encore la kre-alkalyn. Cependant, toutes ces formes ne se valent pas en termes de recherches et d’études. La créatine monohydrate est la plus étudiée, ce qui nous permet d’avoir une connaissance plus précise de ses effets secondaires par rapport aux autres formes de créatine.

 « (…)la créatine monohydrate est véritablement à ce jour la créatine à prendre en supplémentation car elle ne démontre aucun effet secondaire, seulement des effets positifs. »

Rudy Coia

Quels sont les effets secondaires d’une prise de créatine ?

« Les chercheurs ont constaté que la supplémentation en créatine monohydrate à long terme et à faible dose n’entraînait pas de changements cliniquement significatifs au niveau des marqueurs de santé ni d’effets secondaires.(…)Au contraire, les preuves révèlent que les athlètes qui prennent de la créatine pendant l’entraînement et la compétition connaissent une incidence plus faible de blessures que les athlètes qui ne complètent pas leur alimentation avec de la créatine.« 

Traduit de l’anglais, Kreider, Richard B. et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (2017): p.7

*Si suit doses recommandées !

Effets secondaires incontestables

La prise de poids

Toujours d’après le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, la prise de suppléments de créatine est associée à un gain de poids, qui est le seul effet secondaire constamment rapporté dans la littérature.

Effets indésirables pouvant peut-être survenir

Troubles gastro-intestinaux

De nombreuses études récentes sont en faveur d’un usage relativement sécurisé de la créatine, sous réserve d’une part, que les doses consommées soient adaptées et d’autre part, que le consommateur soit en bonne santé sans facteur de vulnérabilité.

Eric Maton, « Créatine : quelle toxicité potentielle ?« , IRBMS, 2 avril 2023.

Des chercheurs ont étudié les effets de la créatine sur le système gastro-intestinal de 59 joueurs de foot pros.

Pendant 28 jours, ils ont suivi trois groupes prenant soit 10 g de créatine, deux doses de 5 g chacune, ou un placebo.

Les résultats montrent que la créatine ne semble pas causer de problèmes au système gastro-intestinal lorsqu’elle est prise conformément aux recommandations de 10 g par jour en deux doses égales.

Par contre, une seule dose de 10 g peut augmenter le risque de diarrhée par rapport à une dose de 5 g.

En résumé, la créatine est sûre pour le système gastro-intestinal à la dose recommandée, mais il faut faire attention à ne pas prendre une grosse dose d’un coup, sinon ça peut possiblement causer des problèmes intestinaux.

Rétention d’eau à court terme

Tu te demandes peut-être si la supplémentation en créatine peut te déshydrater et augmenter la rétention d’eau. Eh bien, la recherche suggère que ce n’est pas le cas.

En fait, bien que tu puisses remarquer une rétention d’eau à court terme en raison de l’augmentation du volume à l’intérieur de tes cellules, plusieurs études montrent que cela n’affecte pas ta quantité totale d’eau dans ton corps (à l’intérieur ou à l’extérieur des cellules) par rapport à ta masse musculaire sur le long terme.

En résumé, la créatine ne semble pas causer de rétention d’eau significative sur le long terme. Il se peut que tu remarques au début une certaine rétention d’eau mais celle-ci est temporaire.

Les effets secondaires démentis

De nombreuses études cliniques contrôlées démentent les affirmations ou cas isolés rapportés dans les médias concernant les effets secondaires de cette section.

C’est plutôt même l’inverse d’ailleurs « Au contraire (…) il a été constaté que la supplémentation en créatine monohydrate réduisait l’incidence de bon nombre de ces effets secondaires rapportés de manière anecdotique« 

Traduit de l’anglais, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (2017): n. p.

La prise de graisse

Au départ, on pensait que la créatine pouvait entraîner une rétention d’eau, ce qui pourrait augmenter le poids corporel. Mais ça ne veut pas dire forcément qu’on va prendre de la graisse.

Une étude menée par Powers et al. (2022), a examiné les effets de la supplémentation en créatine sur la composition corporelle.

Les résultats ont montré que la créatine était efficace pour augmenter la teneur en créatine dans les muscles, sans provoquer de changements significatifs dans la masse grasse totale.

D’autres études ont corroboré ces résultats, indiquant que la créatine ne fait pas nécessairement prendre de la graisse corporelle lorsqu’elle est utilisée selon les doses recommandées.

En résumé, les données scientifiques actuelles ne soutiennent pas l’idée que la créatine fait prendre de la graisse corporelle. Il est important de noter que des facteurs tels que l’alimentation et l’exercice jouent également un rôle crucial dans la composition corporelle globale.

Dysfonction rénale

En ce qui concerne l’effet de la créatine sur la fonction rénale, certaines études ont signalé des niveaux élevés de créatinine et/ou une dysfonction rénale chez les individus prenant de la créatine, avec ou sans autres suppléments.

Cependant, d’autres recherches n’ont pas observé d’effets néfastes de la supplémentation en créatine sur la fonction rénale. En fait, la supplémentation en créatine a même été utilisée avec succès pour améliorer les résultats chez les patients atteints de maladies rénales.

Ainsi, il n’existe aucune preuve concluante démontrant un impact négatif de la supplémentation en créatine sur la fonction rénale des individus en bonne santé ou des populations cliniques.

Perte de cheveux, alopécie

Il existe des préoccupations concernant l’impact de la créatine sur les niveaux de DHT (dihydrotestostérone) et la perte de cheveux.

La DHT est une hormone qui a été liée à la calvitie chez certains individus, mais pas tous. En 2009, une étude réalisée par van der Merwe a montré une augmentation des niveaux de DHT chez les hommes prenant de la créatine.

Cette découverte a conduit certains à croire que la créatine pourrait contribuer à la perte de cheveux. Cependant, il est important de noter que cette étude n’a pas été reproduite depuis.

En fait, aucune autre recherche n’a pu établir de lien entre la créatine et la calvitie.

De plus, il est également crucial de comprendre que l’exercice intensif de résistance lui-même peut entraîner une augmentation de ces hormones androgéniques. Donc, si tu t’entraînes régulièrement avec des poids lourds, ton corps pourrait naturellement produire plus de DHT.

En résumé, il n’y a actuellement aucune preuve solide indiquant que la créatine cause la perte de cheveux.

Crampes musculaire

La croyance selon laquelle la créatine pourrait causer des crampes musculaires semble être basée sur une spéculation.

On pensait que la créatine, qui est principalement présente dans le muscle squelettique, pouvait altérer la distribution des fluides en augmentant l’absorption et la rétention d’eau à court terme. Cela a suscité des inquiétudes quant à une possible déshydratation et l’apparition de crampes musculaires, notamment lors de sudations intenses ou dans des environnements chauds.

Cependant, les études expérimentales et cliniques n’ont pas confirmé cette association.

En fait, une étude menée sur des joueurs de football universitaires utilisant de la créatine a montré qu’ils présentaient moins de crampes musculaires, de malaises liés à la chaleur et de déshydratation par rapport aux non-utilisateurs.

Ainsi, il semble que la créatine ne cause pas de crampes musculaires et peut même réduire ces symptômes chez les athlètes.

Conclusion

En fin de compte, il est essentiel de garder à l’esprit que la créatine monohydrate est l’un des suppléments sportifs les plus étudiés et les plus utilisés au monde, reconnu pour ses avantages en termes de performance, de récupération et de santé en général.

Les effets secondaires potentiels attribués à la créatine – perte de cheveux et crampes musculaires – ne sont soutenus par aucune preuve scientifique solide.

Il est donc important de ne pas se laisser influencer par des idées préconçues ou des mythes autour de la créatine. Garde un œil critique et informe-toi à partir de sources fiables et basées sur des données probantes.

Toutefois, comme avec toute supplémentation, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre de la créatine.

Non seulement pour éviter d’éventuels effets indésirables propre et unique à ton corps et ton vécu, mais aussi pour te garantir les meilleurs résultats possibles.

En somme, la créatine est une supplémentation sûre et efficace pour beaucoup, mais elle doit être utilisée judicieusement et dans le respect de ton propre corps et de ses besoins.

FAQ

Est-ce que la créatine fatigue ?

Non et cela semble même être l’inverse !

Selon l’étude publiée dans Nutraceuticals en 2023 par Yokota et al., la supplémentation en créatine semble atténuer la fatigue après un exercice excentrique en raison de ses effets anti-inflammatoires dans les muscles squelettiques et le cerveau.

Qui ne doit pas prendre de créatine ? Quel âge pour prendre créatine ?

« L’ampleur et la répétition de ces résultats fournissent des preuves irréfutables que la créatine monohydrate est bien tolérée et qu’elle peut être consommée en toute sécurité par des personnes en bonne santé, non entraînées ou entraînées, quel que soit leur âge. »

Traduit de l’anglais, International Society of Sports Nutrition

Est-ce que la créatine détruit le foie ?

Non, la créatine ne détruit pas le foie.

Si tu souffres d’une maladie rénale, il est préférable de consulter un médecin par précaution. Bien qu’il n’y ait aucune preuve d’un effet réellement nocif, il vaut mieux prévenir que guérir !

Est-ce que la créatine est dangereux pour le cœur ?

Aucune étude démontre un lien de causalité entre des problèmes de coeur et la prise de créatine.

Pareil pour le cas du foie, si tu souffres d’une maladie cardiaque, consulte ton médecin par précaution.

Quand faut-il arrêter la créatine ?

Respecte les doses indiquées sur l’emballage ainsi que la durée recommandée.

Techniquement, tu peux consommer de la créatine indéfiniment, car les études n’ont démontré aucun effet secondaire à long terme.

Cependant, si tu ressens des effets secondaires ou un malaise quelconque, consulte ton médecin et arrête la prise de suppléments. Il est possible que ton complément alimentaire de créatine soit mélangé à des substances telles que des stéroïdes anabolisants, pouvant entraîner des effets secondaires.

C’est pourquoi je te recommande d’opter pour de la créatine monohydrate labellisée, sous une forme pure, comme celle proposée par Nutripure, qui est également la moins chère du marché en ce moment car tu es sûr de consommer de la qualité !

Quand on a trop de créatine ?

Des études menées sur diverses personnes ont montré que la prise de suppléments de créatine, à des doses allant jusqu’à 4 à 20 grammes par jour pendant 10 mois à 5 ans, n’entraînait aucun effet néfaste sur la santé.

Prendre des doses supérieures à celles-ci pourraient entraîner des effets secondaires comme de la diahrée et un porte-monnaie qui se vide rapidement.

C’est complètement inutile de prendre plus que la dose recommandée, cela n’augmentera pas l’effet de la créatine.

Est-ce que la créatine rend impuissant, baisse-t-elle la libido ?

Il n’y a pas de lien direct entre la prise de créatine et l’impotence ou une baisse de libido.

Est-ce que la créatine donne de l’acné ?

Il n’y a aucune connexion prouvée entre la créatine et l’acné. En fait, la créatine peut même avoir des bienfaits pour ta peau, en particulier pour lutter contre les effets du vieillissement.

Sources

Andres, Susanne et al. “Creatine and creatine forms intended for sports nutrition.” Molecular nutrition & food research vol. 61,6 (2017): 10.1002/mnfr.201600772. doi:10.1002/mnfr.201600772

van der Merwe, Johann et al. “Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players.” Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine vol. 19,5 (2009): 399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f

Urysiak-Czubatka, Izabela et al. “Assessment of the usefulness of dihydrotestosterone in the diagnostics of patients with androgenetic alopecia.” Postepy dermatologii i alergologii vol. 31,4 (2014): 207-15. doi:10.5114/pdia.2014.40925

Ostojic, Sergej M, and Zlatko Ahmetovic. “Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?.” Research in sports medicine (Print) vol. 16,1 (2008): 15-22. doi:10.1080/15438620701693280

Kreider, Richard B. et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (2017): n. pag.

van der Merwe, Johann et al. “Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players.” Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine vol. 19,5 (2009): 399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f

Ustuner, Emin Tuncay. “Cause of androgenic alopecia: crux of the matter.” Plastic and reconstructive surgery. Global open vol. 1,7 e64. 7 Nov. 2013, doi:10.1097/GOX.0000000000000005

Ostojic, Sergej M, and Zlatko Ahmetovic. “Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?.” Research in sports medicine (Print) vol. 16,1 (2008): 15-22. doi:10.1080/15438620701693280

Alan Carter, Pharm.D, Erica Hersh, « Does creatine cause acne » Healthline, (July 12, 2019)

Yokota Y, Yamada S, Yamamoto D, Kato K, Morito A, Takaoka A. « Creatine Supplementation Alleviates Fatigue after Exercise through Anti-Inflammatory Action in Skeletal Muscle and Brain. » Nutraceuticals. 2023; 3(2):234-249.

de Guingand, Deborah L et al. “Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients vol. 12,6 1780. 15 Jun. 2020, doi:10.3390/nu12061780

Cet article a pour objectif de te fournir une analyse complète et impartiale de la Creatine PH-X de BioTech USA par rapport à la Creatine Monohydrate.

Je vais t’éduquer sur la créatine ph-x, monohydrate, évaluer les études scientifiques présente, recueillir les expériences des utilisateurs, clarifier les idées fausses, te donner des conseils et répondre à tes questions fréquentes.

Mon but ultime est de t’aider à prendre des décisions éclairées sur le choix du supplément de créatine adapté à tes objectifs de remise en forme, en te basant sur des preuves crédibles.

Hello, moi c’est Colin, un passionné de musculation avec maintenant 4 ans d’expérience dans le domaine de l’haltérophilie. J’allie ma passion pour le fitness avec des connaissances pratiques en matière de performances physique.

Bien que je n’aie pas de certifications officielles, mon expérience pratique m’a permis d’acquérir des connaissances précieuses en matière de nutrition sportive et de supplémentation.

Je m’efforce de démystifier le monde du fitness grâce à des informations issues de sources académiques et scientifiques fiables, que tu trouveras en bas de cet article.

Ma compréhension de la créatine ph-x est en fait limitée car aucune étude n’a été réalisée à son sujet.

J’ai cependant trouvé des recherches sur une version similaire, la Kre-Alkalyn®, mais cela ne me permettra pas d’affirmer les avantages ou les inconvénients de la créatine ph-x de BioTech USA. Je t’invite donc à utiliser ton esprit critique pour te faire un avis.

Dans cet article, nous commencerons pas définir rapidement la créatine, la ph-x et la monohydrate. Nous aborderons ensuite le produit, son utilisation, ses avantages et inconvénients et des avis de consommateurs. Nous finirons par une conclusion et une FAQ pour répondre à tes questions restantes.

Comprendre la créatine

Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?

La créatine est une substance naturelle présente, majoritairement dans les muscles. Elle joue le rôle essentiel de fournir et d’assurer l’énergie nécessaire à ceux-ci.

Selon la masse musculaire, le corps utilise ses réserves de créatine et doit les reconstituer à hauteur de 1 à 3 g par jour.

Pour les effets positifs qu’elle procure en tant que supplément (récupération rapide, meilleure récupération, augmentation de la force), la créatine est devenu populaire dans le monde de la musculation et des sports.

Qu’est-ce que la creatine ph x ?

En termes simples, la créatine ph-x est une variante de la créatine qui est enrichie en magnésium.

En terme technique on dit qu’elle est tamponnée, ce qui signifie qu’elle a été modifiée pour être mieux absorbée par le corps.

« Cependant, il existe d’autres produits, tels que la Creatine ph-X également en gélules, qui ne contient pas d’autres ingrédients actifs, mais juste 3 g de créatine en format tamponné par portion, très efficace pour aider à l’absorption. »

« Que devriez-vous savoir sur la créatine? » Biotech USA, 2 mars 2017

Le « tampon », donc le magnésium ici, modifie le pH de la créatine pour la rendre plus soluble. Théoriquement, cela permettrait une meilleure absorption par tes muscles et donc une plus grande accumulation de créatine dans ces derniers mais aussi une réduction des effets secondaires possibles.

De plus, sur un aspect plus technique, elle est dotée d’un revêtement entérique qui la protègerait efficacement de la neutralisation rapide par les acides digestifs. Traduction: Elle aurait une résistance optimale à la digestion, assurant ainsi une efficacité accrue.

« La créatine tamponnée est une créatine au pH modifié afin d’être plus résistante à l’acidité de l’estomac. Ce qui permet de moins se détruire dans le système digestif et de se libérer au maximum dans le tissu musculaire. »

Bodysport

Pour faire simple, elle devrait t’aider à obtenir des résultats plus rapides et efficaces lors de tes entraînements, sans effets secondaires en comparaison aux autres créatines.

« Creatine PH-X, grâce à sa formule stabilisée, ne provoque aucun effet secondaire indésirable » 

Toutelanutrition

Soutien scientifique : Créatine PH-X vs. Monohydrate

Des résultats plus rapide, pas d’effets secondaires, la créatine ph-x fait rêver mais qu’en est-il au niveau des recherches ?

Les seules études qui vont dans ce sens viennent du fabricant d’une version similaire à la ph-x, la kre-Alkalyn®, du nom de Jeff Golini. Ses études manquent cruellement de citations, ne mentionnent aucuns collègues ou institutions autre que son entreprise.

Cela pose donc un grand problème de conflit d’intérêt qui fait qu’il est difficile de s’assurer de la fiabilité de ses études.

• Personnellement, j’y vois un intérêt des fournisseurs à vendre plus. Cet avis semble partagé par Julien Venesson, formulateur scientifique, entrepreneur, créateur d’UNAE, laboratoire de compléments alimentaire:

« Les industriels ont trouvé la solution : faire croire aux gens que la créatine monohydrate simple présente un grand nombre de défauts (qui seraient responsables de son inefficacité dans 30% des cas) et qu’un nouveau produit permet d’améliorer l’efficacité. C’est notamment le cas de deux produits populaires : la Kre-Alkalyn et la Créatine Ethyl Ester (CEE). »

Venesson, Julien. « La Kre-Alkalin est moins efficace que la créatine monohydrate. » Julien Venesson Site Officiel.

En comparaison, la créatine monohydrate est la forme la plus étudiée sur le marché.

« À l’heure actuelle, la créatine monohydrate est la forme de créatine la plus étudiée et la plus efficace d’un point de vue clinique pour les compléments alimentaires, en termes d’absorption musculaire et de capacité à augmenter la capacité d’exercice à haute intensité. »

Traduit de l’anglais, Kerksick, Chad M. et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15 (2018): n. pag.

Le Journal de la Société internationale de nutrition sportive est en tout cas claire, la kre-Alkalyn n’est pas plus efficace ou sûre que la créatine monohydrate:

« Ces résultats ne soutiennent pas les affirmations selon lesquelles la consommation d’une forme tamponnée de créatine est plus efficace et/ou plus sûre que la créatine monohydrate. »

Traduit de l’anglais, Jagim, Andrew R. et al. “A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 (2012): 43 – 43.

• Il est donc fort probable, à mon avis, que ce soit donc le même cas avec la créatine ph-x !

Le complément alimentaire Creatine ph x biotech usa

Pour environ 30 euros, tu obtiendras un pot de 210 capsules, soit un coût unitaire d’environ 14 centimes par capsules.

« Bien qu’il ne contienne pas la molécule brevetée Kre-Alkalyn®, ce produit est tout de même conçu en utilisant de la créatine tamponnée non brevetée, ce qui lui permet d’afficher un prix plus attractif tout en offrant les mêmes caractéristiques. » 

Optigura

Alors, qu’est-ce qui se cache dans ces petites capsules ? Elles contiennent 69% de CreaBASE, un mélange de monohydrate de créatine et d’oxyde de magnésium.

Ensuite, on retrouve des anti-agglomérants pour empêcher la formation de grumeaux, ainsi qu’une enveloppe de gélule avec divers composants pour protéger le contenu [gélatine, agent d’enrobage (shellac), colorant (oxydes de fer et hydroxydes de fer), regulateur d’acidité (hydroxyde d’ammonium), regulateur d’acidité (hydroxyde de potassium)].

Et pour finir, une petite touche de maltodextrine, un type de sucre.

Ce produit est distribué par BioTech USA Kft., une entreprise basée à Budapest, en Hongrie. Et pour ceux qui prêtent attention à l’origine des produits, sachez qu’il est fabriqué en Union Européenne.

Creatine ph x utilisation

Pour utiliser la Créatine PH-X de Biotech USA, c’est simple : tu prends 5 gélule

Avis des consommateurs

Cependant, je dois quand même mentionner que la plupart des consommateurs ont exprimé des commentaires plutôt positifs sur la PH-X de biotech USA.

Du point de vue des consommateurs, la créatine ph-x aurait donc le bénéfice de ne pas créer de problèmes intestinaux ou d’autres effets secondaires indésirables.

Creatine ph x biotech usa: mon avis

Un des problèmes à propos de la créatine ph-x et des créatine tamponnées, c’est que les fournisseurs mettent en avant des bénéfices sans pour autant citer de sources concrètes.

Une étude réalisée en 2012 indiquerait que la créatine en forme tamponnée n’a pas de plus value significative en comparaison de la créatine monohydrate en terme de performances mais je n’ai pas trouvé d’autres études validant ce fait.

Si tu souhaites en savoir plus sur cet étude et de comment elle a été réalisée, rendez-vous en bas de cet article !

« Il n’a pas été prouvé que le fait de compléter le régime alimentaire avec une forme tamponnée de créatine entraînait moins d’effets secondaires que la CrM. »

Jagim, Andrew R. et al. “A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 (2012): 43 – 43.

Une nutritionniste dans son article sur Myprotein valide ce propos mais nuance en déclarant que la créatine Kre-Alkalyn®, une créatine tamponnée donc, permettrait de ne pas subir d’effets secondaires.

« La créatine Kre-Alkalyn® est une belle innovation puisqu’elle offre des bénéfices à la créatine monohydratée sans avoir à subir des effets secondaires désagréables comme les troubles digestifs. Cependant, la créatine Kre-Alkalyn® n’apporte pas plus de bénéfices sportifs que la créatine monohydratée. »

Pearson, Alice (nutritionniste) « La Créatine Kre-Alkalyn® – Analyse des bienfaits, posologie et effets secondaires. » Myprotein France, 2016.

Ce que je vois surtout ici, c’est qu’il manque des recherches pour trouver un consensus clair sur les bienfaits et la plus value effective des créatine tamponnées.

La créatine ph-x n’est pas de la créatine Kre-Alkalyn® et même si elle s’en rapproche, il n’y a pour l’instant aucune étude sur le sujet qui permet d’assurer ses bienfaits ou ses effets négatifs.

• Personnellement je préfèrerais acheter une alternative soutenue par de nombreuses études comme la créatine monohydrate de Nutripure (*lien affilié), qui est tout aussi efficace et surtout qui contient une forme de créatine plus recherchée que les versions tamponnées comme la ph-x de biotech usa. N’importe quelle forme de créatine monohydrate est efficace, la créatine de Nutripure est la moins chère et la plus pure, c’est pourquoi je la recommande.

« La créatine monohydrate est le complément nutritionnel ergogénique le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes en termes d’augmentation de la capacité d’exercice à haute intensité et de la masse corporelle maigre pendant l’entraînement. »

Traduit de l’anglais, Kerksick, Chad M. et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15 (2018): n. pag.

 « (…)la créatine monohydrate est véritablement à ce jour la créatine à prendre en supplémentation car elle ne démontre aucun effet secondaire, seulement des effets positifs. »

Rudy Coia

Il existe un manque cruel d’études scientifiques permettant de confirmer clairement la plus value ou non des créatines tamponnées en comparaison de la créatine monohydrate.

Comment choisir le bon complément de créatine ?

Lorsque tu achètes de la créatine, il est important de prendre en compte plusieurs facteurs :

• La qualité du produit : Assure-toi de choisir une créatine de haute qualité provenant d’une source fiable.
• La forme de la créatine : Il existe différentes formes de créatine comme la monohydrate de créatine, la créatine HCL, etc. Choisis celle qui correspond le mieux à tes besoins.
• Les ingrédients supplémentaires : Vérifie les autres ingrédients présents dans le produit pour t’assurer qu’ils conviennent à ton régime alimentaire et à tes objectifs.
• La réputation de la marque : Opte pour une marque réputée et bien établie dans l’industrie des suppléments.
• Les avis des utilisateurs : Consulte les avis et les retours d’autres utilisateurs pour te faire une idée de l’efficacité du produit.
• Le prix : Compare les prix et assure-toi d’obtenir un bon rapport qualité-prix.

En gardant ces facteurs à l’esprit, tu pourras prendre une décision éclairée lors de ton achat de créatine.

D’après les nombreuses recherches, le consensus scientifique semble pencher la balance vers la créatine monohydrate dans le sens où c’est la forme la plus recherchée et qui a été prouvée maintes fois efficaces et sûres.

Points-clés: Créatine ph x vs créatine monohydrate

La créatine ph-x contient de la créatine monohydrate, ce faisant, les 2 produits sont efficaces en terme d’amélioration des performances et de la récupération.

Si tu as déjà eu des effets indésirables avec la créatine monohydrate: achète la créatine ph-x pour tester et voir si elle te convient mieux comme c’est le cas des avis des consommateurs.

Si c’est la première fois que tu prends de la créatine: achète la créatine monohydrate et regarde si tu as des effets secondaires ou non.

Les résultats de la créatine brevetée Kre-Alkalyn sont déjà sujets à confusion, alors que dire de la créatine ph-x qui n’a même pas fait l’objet d’études ?

FAQ

Quand prendre la créatine PH X ?

Pour des résultats optimaux, il est recommandé de prendre 5 gélules par jour, 80 minutes avant l’entraînement.

Quelle créatine choisir ?

D’après mes recherches, la créatine monohydrate et ses effets sont plus recherchés que la créatine ph-x, qui elle, n’a, de ce que j’ai vu, aucunes recherches tangibles.

D’après les consommateurs la créatine ph-x semblerait causer moins d’effets secondaires.

De mon point de vue personnel, je choisirai sans question la créatine monohydrate.

Mais bon, chaque corps est unique et si la version ph-x ne te donne pas d’ effets secondaires, effet placebo ou non, alors ça vaut le coup d’essayer si c’est impossible pour toi de prendre la créatine monohydrate.

En savoir + sur l’étude du journal de la société internationale de la nutrition sportive

Des chercheurs du fameux journal de la société internationale de nutrition sportive ont mené une étude en double aveugle sur 36 participants entraînés en résistance.

Ils les ont répartis en trois groupes prenant différentes formes de créatine :

1. Créatine monohydrate
2. Une forme tamponnée de créatine
3. Une forme tamponnée aux doses de chargement équivalentes à la créatine monohydrate

Pendant 28 jours, les participants ont suivi un régime de supplémentation tout en maintenant leurs entraînements habituels.

Les chercheurs ont mesuré la teneur en créatine musculaire, la composition corporelle, la force, la capacité anaérobie et divers marqueurs de santé à différents moments de l’étude.

Ils ont conclu que ni les doses recommandées de créatine tamponnée ni les doses équivalentes de créatine tamponnée par rapport à la créatine monohydrate n’ont entraîné de changements significatifs en termes de créatine musculaire, de composition corporelle, de force ou de capacité anaérobie par rapport à la créatine monohydrate.

De plus, ils n’ont trouvé aucune preuve indiquant que la forme tamponnée de créatine avait moins d’effets secondaires que la créatine monohydratée.

Quels sont les effets positifs de la créatine sur le corps ?

La créatine présente de nombreux avantages pour les performances physiques :

• maintien de l’énergie lors des exercices intenses,
• meilleure récupération,
• augmentation de la masse musculaire
• prévention des blessures sportives
• meilleure tolérance à la chaleur
• favorise la réadaptation après une blessure

Quels sont les effets secondaires de la créatine?

La créatine, bien que généralement considérée comme sûre, peut avoir des effets secondaires tels que des ballonnements, des problèmes gastro-intestinaux et une rétention d’eau temporaire.

Il est important de consulter un professionnel de la santé si tu ressens des effets secondaires après avoir pris une de la créatine.

Quand et pourquoi prendre de la créatine ?

Pourquoi prendre de la créatine?

« La créatine monohydrate est un complément alimentaire qui augmente les performances musculaires lors d’exercices de résistance de courte durée et de haute intensité(…) »

Traduit de l’anglais, Hall, Matthew and Thomas H. Trojian. “Creatine Supplementation.” (2013).

Parce qu’il a été démontré plusieurs fois que la créatine améliore les performances physiques, aide à gagner en masse musculaire et aide à récupérer plus rapidement.

C’est également un supplément qui est relativement abordable pour tous.

Quand prendre de la créatine lors d’une prise de masse ?

La créatine peut être prise avant ou après l’entraînement pour maximiser les réserves musculaires au moment de l’effort.

Quand commence les effets de la créatine ?

Les bienfaits de la créatine sur la performance physique se manifestent généralement après environ 10 jours de supplémentation.

Ces effets se maintiennent tout au long de la cure, tant que tu continues à prendre de la créatine. Cependant, il est important de noter que dès que tu arrêtes la prise, ces effets diminuent progressivement.

Faut-il prendre de la créatine lorsqu’on souhaite perdre du poids ?

L’effet secondaire constamment rapporté de la créatine est la prise de poids.

C’est à toi de peser le pour et le contre. La créatine peut t’aider à maintenir tes performances pendant un programme d’entraînement visant à perdre du poids, mais elle n’est pas spécifiquement recommandée pour cet objectif.

Pour: Meilleure récupération, meilleure performance

Contre: prise de poids

Comment utiliser/consommer de la créatine ?

La façon la plus efficace d’augmenter rapidement tes réserves de créatine musculaire semble être de consommer environ 0,3 g/kg/jour de monohydrate de créatine pendant 5 à 7 jours, puis de continuer avec une dose de 3 à 5 g/jour pour maintenir des réserves élevées.

Comment favoriser l’absorption de la créatine ?

Des études (Green, 1996) (Steenge, 2000) ont montré que lorsque tu prends de la créatine avec beaucoup de glucose, ça peut aider à stocker plus de créatine et de glucides dans tes muscles.

Cela peut dont aider ton corps à réparer et reconstituer ses réserves de glycogène après l’exercice, ce qui prévient la fatigue et favorise la récupération.

Contre-indications de la créatine

Qui ne doit pas prendre de créatine ? Quel âge pour prendre créatine ?

« L’ampleur et la répétition de ces résultats fournissent des preuves irréfutables que la créatine monohydrate est bien tolérée et qu’elle peut être consommée en toute sécurité par des personnes en bonne santé, non entraînées ou entraînées, quel que soit leur âge.« 

Traduit de l’anglais, International Society of Sports Nutrition

Par contre si:

• Tu as des problèmes de foie, de reins, des problèmes de santé en général -> va voir un professionnel de la santé pour t’assurer de ta condition et assurer un suivi !
• Tu n’es pas un adulte -> va voir un professionnel de la santé pour parler de ta situation. Personnellement, à part si tu poursuis une carrière d’athlète de haut niveau, je te conseillerai d’attendre l’âge adulte pour prendre de la créatine.
• Tu es enceinte -> Va voir un professionnel de la santé pour parler de ta situation et t’assurer d’un suivi.

« (…)il a été postulé que la supplémentation en créatine pendant la grossesse pourrait avoir des effets bénéfiques sur la croissance, le développement et la santé du fœtus.(…) »

Kreider, Richard B. et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (2017): n. pag.

Quand Faut-il arrêter la créatine ?

D’un point de vue technique, tu peux consommer de la créatine de manière continue, car les études n’ont révélé aucun effet secondaire à long terme.

Par contre, si tu ressens le moindre effet secondaire ou un quelconque malaise, il est recommandé de consulter un médecin et d’arrêter la prise de suppléments.

Comme mentionné avant, certains compléments alimentaires de créatine peuvent être contaminés par des substances telles que des stéroïdes anabolisants, ce qui peut entraîner des effets secondaires indésirables.

Quand on a trop de créatine ?

Plus de 20g par jour de créatine pourrait causer des effets secondaires comme la diarrhée et vider rapidement ton porte-monnaie sur le long terme.

Respecte le dosage recommandé et si tu remarques des effets néfastes, arrête tout simplement la prise de créatine. Si les symptômes restent, va voir un médecin.

Dans tous les cas, il est important de noter qu’il n’y a pas d’avantage à prendre plus que les doses recommandées. Fais attention aux autres produits et complément que tu consommes qui peuvent contenir eux aussi, de manière parfois détournée, de la créatine.

Sources

• Jagim, Andrew R. et al. “A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 (2012): 43 – 43.
• Meenakshi Noll, « Creatine : All You Need to Know« , The Scrutinizer (2016)
• Kerksick, Chad M. et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15 (2018): n. pag.
• Pearson, Alice (nutritionniste) « La Créatine Kre-Alkalyn® – Analyse des bienfaits, posologie et effets secondaires. » Myprotein France, 2016.
• Hall, Matthew and Thomas H. Trojian. “Creatine Supplementation.” (2013).
• Kreider, Richard B. et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
• Green, A L et al. “Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans.” The American journal of physiology vol. 271,5 Pt 1 (1996): E821-6. doi:10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
• Steenge, G R et al. “Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 89,3 (2000): 1165-71. doi:10.1152/jappl.2000.89.3.1165

Introduction à propos des barres protéinées

Salut à toi, futur accro de la musculation !

Si tu débutes dans cet univers passionnant, tu as sûrement entendu parler des barres protéinées.

Les barres peuvent être de vrais alliés pour nous, les adeptes du fitness. Mais qu’est-ce qui se cache derrière ces snacks apparemment anodins ?

Dans cet article, on va tout déballer sur les barres protéinées.

Sur ce blog, tu découvriras que l’information de qualité est notre priorité.

Chez Objectif Musculation, nous croyons à l’importance de fournir des conseils précis et fiables, basés sur des sources académiques et scientifiques de confiance.

Notre mission est de t’aider à atteindre tes objectifs en toute sécurité, sans compromettre ta santé.

Dans cet article, on commencera par une introduction détaillée sur les barres protéinées : qu’est-ce que c’est exactement et pourquoi sont-elles si populaires chez les sportifs ?

Ensuite, on te présentera les nombreux bienfaits de ces snacks pratiques.

On t’apprendra comment choisir la barre qui te convient le mieux, et comment l’intégrer intelligemment dans ton alimentation.

On passera en revue les différentes marques populaires, et on te donnera notre avis sincère sur chacune d’elles. Tu auras même droit à une recette pour préparer tes propres barres protéinées maison !

Enfin, parce que nous tenons à ta santé, on terminera avec quelques risques et précautions à prendre en compte.

Alors, prêt à plonger dans l’univers des barres protéinées ?

C’est parti !

Les avantages des Barres Protéinées

Tu te demandes sûrement pourquoi les barres protéinées sont si populaires, pas vrai?

La réponse est simple: elles ont de nombreux avantages! Et aujourd’hui, je vais te les présenter.

Les barres protéines sont pratiques

Tu as besoin d’un en-cas rapide avant ton entraînement ou après?

Pas de problème! Une barre protéinée peut faire l’affaire. Elle est prête à consommer en un instant et facile à transporter.

Elles sont riches en protéines

C’est un avantage majeur pour ceux qui font du sport, car les protéines contribuent à la croissance et à la réparation des muscles.

Elles peuvent être une source d’énergie

Certaines peuvent être également riche en glucides ou en lipides et ainsi fournir une source d’énergie rapide pour ton corps.

Elles sont déclinables en fonction des envies et des besoin

Enfin, les barres protéinées peuvent être préparées chez soi ou achetées en magasin, offrant une variété de saveurs et d’ingrédients.

Leur adaptabilité les rend accessibles à tous, répondant aux besoins d’un large public.

• Conseil d’expert: Fais attention à la composition de ta barre protéinée. Choisis celle qui correspond à tes besoins et à tes préférences alimentaires. Par exemple, si tu es végétalien, assure-toi que ta barre protéinée ne contient pas de produits d’origine animale.

Les barres protéinées peuvent donc être une option d’en-cas pratique et riche en protéine.

Mais n’oublie pas, rien ne remplace une alimentation équilibrée et variée!

Comment Choisir la Meilleure Barre Protéinée

En quête de la meilleure barre protéinée ? On sait tous que la jungle des compléments alimentaires peut devenir un vrai casse-tête.

Pour commencer, il est essentiel de baser ton choix sur tes besoins spécifiques.

Veux-tu simplement une collation saine pour combler un petit creux entre les repas, ou cherches-tu à augmenter ta consommation de protéines pour tes séances de musculation?

Après cela, il y a quelques critères à considérer:

• La valeur nutritionnelle : Une bonne barre devrait t’offrir au moins 10 à 20 g de protéines. Sois vigilant, certaines marques annoncent un fort taux de protéines, mais c’est souvent compensé par un haut niveau de sucre!
• Les ingrédients : Opte pour des barres avec des ingrédients naturels et évite celles qui contiennent beaucoup d’additifs et de conservateurs.
• Les allergènes : Si tu es allergique ou intolérant à certains aliments, assure-toi de lire attentivement la liste des ingrédients.
• Le goût : Bien sûr, cela compte aussi! Il y a une multitude de saveurs, donc n’hésite pas à tester plusieurs barres pour trouver ta préférée.
• Le prix : Les barres protéinées peuvent être assez coûteuses, donc compare les prix et considère le rapport qualité-prix.

Utilisation des Barres Protéinées dans son régime alimentaire

Tout d’abord, n’oublie pas que les barres protéinées ne sont pas des substituts de repas. Elles sont plutôt là pour compléter ton apport en protéines dans ton régime.

Alors, quand devrais-tu manger une barre protéinée?

Voici quelques idées:

• En collation: Au lieu d’aller chercher son paquet de chips quand tu as un petit creux, la barre protéinée peut être une alternative plus saine.
• Après l’entraînement: Ton corps a besoin de protéines pour réparer et construire les muscles après un exercice intense, et une barre protéinée peut aider à cela.
• En voyage: Les barres protéinées sont pratiques à emporter et ne nécessitent pas de réfrigération, ce qui en fait une excellente option lors de déplacements.

N’oublie pas, l’important est de choisir une barre protéinée de bonne qualité, et d’équilibrer ton apport en protéines avec d’autres éléments nutritifs essentiels tels que les fibres, les fruits et les légumes.

Avec cette approche, tu peux intégrer les barres protéinées à ton régime de manière saine et bénéfique.

Avis sur les Marques Populaires de Barres Protéinées

Dans section, je vais te donner mon avis sur les meilleures marques de barres protéinées disponibles sur le marché.

Barebells

Les +

• Option vegan
• Aucun des produits de Barebells ne contient d’huile de palme.
• 20g de protéines / barre
• Populaire et très bon goût d’après les avis

Les –

• Pas de sucre dans les barres mais sont remplies d’édulcorants
• Pas spécifié quel type de protéines de lait est utilisé, souvent utilise qualité moindre
• D’après les ingrédients (glycerol, maltitol), il se peut que cette barre provoque un inconfort intestinal (diarrhées, irritation des muqueuses intestinales).

Barre Cookies & cream sans huile de palme

Ingrédients: protéines de lait, agent humectant (glycérol), édulcorants (maltitol, sucralose, acésulfame-K), hydrolysat de collagène, polydextrose, beurre de cacao, poudre de lait entier, eau, protéine de soja, huile de tournesol, pâte de cacao, arômes, cacao, fécule de manioc, émulsifiant (lécithines). Peut contenir des traces de céréales contenant du gluten, de cacahuètes et fruits à coques.

Feed

Les +

• Différentes barres pour différents objectifs (substitut de repas, light, sport, fonctionnel)
• Fait en France
• Trio de protéines vegan et de qualité

Les –

• Seulement 12g de protéines / barre
• Présence d’édulcorants comme le maltitol, glycérol et sorbitol

Barre Chocolat amandes

Nutripure

Les +

• Des ingrédients naturels
• Pas d’édulcorants, ni conservateurs

Les –

• Seulement 8g de protéines par barre
• A considérer comme une barre de glucides

Barre Cacao noisette

Ingrédients : dattes*, protéine de riz* (15%), noisettes* (14%), noix d’Amazonie*, cacao* cru issu du commerce équitable (5%), amandes*, beurre de cacao* cru issu du commerce équitable

Snickers

Les +

• Contient de la whey isolate
• 20g de protéines par barre
• Le goût

Les –

• Contient de l’huile de palme
• D’après les ingrédients (glycerol, maltitol), il se peut que cette barre provoque un inconfort intestinal (diarrhées, irritation des muqueuses intestinales).
• Très calorique, 242 kcal par barre

Snickers HI Protein

MyProtein

Les +

• 37,5g de protéines par cookies

Les –

• Très calorique (317 kcal par cookies)
• Contient de l’huile de palme et du sucralose
• Pas spécifié quel type de protéines de lait est utilisé, souvent utilise qualité moindre
• Le goût ne semble pas à la hauteur des clients

Cookie protéiné, saveur pépite double chocolat

Recettes DIY pour Barres Protéinées

Que dirais-tu de préparer tes propres barres protéinées maison ?

C’est super facile, incroyablement savoureux, et tu sais exactement quels ingrédients sains tu utilises.

En plus, c’est l’occasion de te transformer en véritable chef dans ta cuisine.

Alors, prêt à relever le défi et à concocter quelque chose de délicieusement sain ?

Barres protéinées au beurre de cacahuètes et au chocolat

Qui peut résister au mélange classique du beurre d’arachide et du chocolat?

Voici une recette simple et délicieuse.

Ingrédients:

• 180g de beurre de cacahuète crémeux
• 85g de miel (ou de sirop de coco si vous êtes végétalien)
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco fondue
• 1 cuillère à café de vanille
• 45g de farine de lin moulue
• 50g de votre protéine en poudre préférée à la vanille ou nature*
• 70g votre barre de chocolat noir à 85 % préférée
• 1 pincée de sel de mer à saupoudrer sur le dessus

Recette:

• Commence par mélanger le beurre de cacahuète, le miel, l’huile de coco et la vanille dans un grand bol.
• Ensuite, ajoute progressivement la whey et la farine de lin dans le bol et mélange à l’aide d’une cuillère puis de tes mains jusqu’à obtenir une pâte qui ressemble à celle d’un cookie.
• Prends un moule et étale le mélange sur du papier sulfurisé.
• Fais fondre le chocolat noir au bain-marie, puis verse-le sur le moule.
• Enfin, mets le moule au réfrigérateur pendant 30 minutes à 1 heure afin de laisser durcir la barre. Ensuite, coupe-la en barres ou en carrés.

Risques et Précautions lors de la consommation de Barres Protéinées

Il existe une grande variété de barres protéinées sur le marché.

Certaines sont conçues pour la récupération après l’entraînement, d’autres pour un boost d’énergie avant l’entraînement, et certaines simplement comme substituts de repas.

Les ingrédients varient également. Certaines barres utilisent des protéines de lactosérum, d’autres des protéines végétales, et certaines utilisent un mélange des deux.

Cependant, toutes les barres protéinées ne sont pas créées égales. Certaines peuvent contenir des niveaux élevés de sucre, de graisses saturées ou d’additifs artificiels.

De plus, même les barres les plus saines ne doivent pas être consommées en excès.

Manger trop de ces barres peut conduire à un apport excessif en protéines, ce qui peut induire à des symptômes comme l’indigestion, la déshydratation, nausée et autres.

Donc, comment intégrer correctement les barres protéinées dans ton alimentation de manière équilibrée ?

Les barres protéinées peuvent être un excellent complément à un régime alimentaire sain et équilibré, mais elles ne doivent pas remplacer les vrais aliments.

Assure-toi de consommer une variété d’aliments entiers et nutritifs en plus de tes barres protéinées préférées.

En résumé, voici quelques conseils de sécurité pour l’achat et la consommation de barres protéinées :

• Lire attentivement les étiquettes. Recherche des barres avec des ingrédients de qualité, faibles en sucre et sans additifs artificiels. Personnellement je préfère une barre qui a plus de sucre naturel comparé à une qui en a zéro mais qui contient une pléthore d’édulcorants.
• Ne pas dépasser la consommation recommandée. Les barres protéinées sont conçues pour compléter ton apport en protéines, pas pour le constituer entièrement.
• Choisis des produits réglementés, certifié et de marques de confiance
• Varier ton alimentation. N’oublie pas que rien ne remplace une alimentation équilibrée et variée.

Le problème des compléments alimentaires non réglementés. Parfois, les barres protéinées peuvent être considérées comme des compléments alimentaires.

Le hic, c’est que ceux-ci ne sont pas toujours réglementés. Cela peut signifier l’absence d’ingrédients actifs, la présence de substances nocives, et potentiellement, des violations en matière de dopage (Maughan, 2013).

De plus, les compléments de protéines de lactosérum peuvent contenir des métaux qui dépassent les apports journaliers recommandés, ce qui peut présenter des risques pour ta santé (Bethencourt-Barbuzano, 2023 (Holman, 2010).

En conclusion

En conclusion, les barres protéinées peuvent être un outil pratique pour compléter ton apport en protéines, surtout lorsque tu es en déplacement ou si tu es pressé.

Elles sont faciles à transporter et constituent une option pratique pour les personnes occupées.

Cependant, il est essentiel de choisir des barres de qualité, de lire attentivement les étiquettes et de prendre en compte les valeurs nutritionnelles.

Opte pour des barres qui contiennent des ingrédients naturels et évite celles qui sont riches en sucres ajoutés ou en ingrédients artificiels.

De plus, il est important de respecter la consommation recommandée. Bien que les barres protéinées puissent être bénéfiques, en consommer en excès peut entraîner une surcharge en protéines et potentiellement des déséquilibres nutritionnels.

N’oublie pas que ces barres ne doivent pas remplacer une alimentation saine et variée. Elles peuvent être utilisées comme un complément pratique, mais il est toujours préférable de s’appuyer sur une alimentation équilibrée comprenant une variété d’aliments frais et naturels.

Comme pour tout dans la vie, la modération et l’équilibre sont la clé.

Profite des barres protéinées avec modération et veille à maintenir une alimentation équilibrée pour soutenir ta santé globale.

Sources

• Brewster, Elizabeth. “Nutrition Bars: Muscling into the Mainstream.” (2005).
• Keefer, Heather R. M. et al. “ADSA Graduate Student Dairy Foods Poster Competition.” (2018).
• Baurina, Alexandra V. et al. “Use of Sunflower Protein in Snack Bars.” Chemical engineering transactions 87 (2021): 1-6.
• Jabeen, Sidra et al. “Formulation and characterization of protein-energy bars prepared by using dates, apricots, cheese and whey protein isolate.” Food Science and Technology International (2020): n. pag.
• Bethencourt-Barbuzano, Elena et al. “Whey Protein Dietary Supplements: Metal Exposure Assessment and Risk Characterization.” Nutrients 15 (2023): n. pag.
• Maughan, Ronald J.. “Quality assurance issues in the use of dietary supplements, with special reference to protein supplements.” The Journal of nutrition 143 11 (2013): 1843S-1847S .
• Holman, C P et al. “The Dangers of Protein Drink Supplements.” (2010).
• Huizen, J. (2018) « How do you know if you are eating too much protein?« , Medical News Today. Edited by K. Marengo.

Que manger avant la musculation ? – Introduction sur l’importance de l’alimentation avant la musculation

Salut à tous les passionnés de musculation ! As-tu déjà pensé à l’importance de ce que tu manges avant tes séances d’entraînement ? Et bien, si ce n’est pas le cas, il est temps de le faire.

L’alimentation peut vraiment faire toute la différence dans ta performance et ta récupération. Ne la néglige pas, c’est ton arme secrète pour une meilleure musculation !

De nombreuses études, comme celle de Bauer en 1994, ont montré que les adeptes de la musculation qui suivent des conseils nutritionnels améliorent leur apport en énergie et en nutriments.

Tu veux être plus fort et plus endurant ? Alors, fais attention à ce que tu manges avant tes entraînements.

Le rôle de la nutrition dans la performance

Selon une étude de Trowers en 2006, une bonne nutrition avant, pendant et après ton entraînement peut grandement améliorer ta performance et diminuer la fatigue. En d’autres termes, si tu veux te sentir bien et donner le meilleur de toi-même pendant tes entraînements, tu dois bien manger.

Mais ce n’est pas tout. Slater en 2011 suggère que les athlètes devraient se concentrer sur le timing stratégique de ton apport en nutriments, c’est-à-dire le moment où tu manges, pour maximiser tes objectifs de ravitaillement et de récupération. Donc, non seulement ce que tu manges est important, mais aussi quand tu manges.

Des considérations nutritionnelles spécifiques

Braun en 2010 a également souligné qu’il y a des considérations nutritionnelles spécifiques aux athlètes dans les sports de poids. Il est nécessaire d’optimiser le poids corporel dès le début et d’éviter un apport énergétique chroniquement faible.

En d’autres termes, si tu veux être un bon haltérophile, tu dois maintenir un poids corporel sain et veiller à avoir un apport énergétique suffisant.

Synthèse

La nutrition est un élément clé pour soutenir tes performances en musculation.

Si tu prends soin de ton alimentation en suivant les conseils nutritionnels appropriés et en mangeant au bon moment, tu verras certainement des améliorations dans tes performances.

Présentation des nutriments essentiels pour la musculation

Alors, tu veux te sculpter un corps bien défini ? Excellente idée !

Mais pour y parvenir, il est primordial de te pencher sur les nutriments essentiels qui soutiennent ta quête de muscles plus forts et plus grands. Alors, quels sont ces fameux nutriments et comment les intégrer dans ton alimentation sportive ?

Les protéines

Les protéines, c’est le pilier de la musculation. Elles sont responsables de la croissance et de la réparation de tes muscles.

Chaque fois que tu soulèves des poids, tu crées de minuscules déchirures dans tes muscles. C’est là que les protéines entrent en jeu en t’aidant à réparer ces déchirures et à rendre tes muscles plus gros et plus forts.

Les glucides

Si les protéines sont le ciment de tes muscles, pense aux glucides comme au carburant de ta machine.
Les glucides sont ta principale source d’énergie. Ils sont essentiels pour te donner l’énergie nécessaire pour soulever ces poids encore et encore.

Les lipides

Ne laisse pas le terme « gras » t’effrayer. Les lipides sont une autre source d’énergie importante pour ton corps.

Les micronutriments

En plus des macronutriments (protéines, glucides, lipides), il ne faut pas négliger les micronutriments. Vitamines, minéraux, fibres… Ils jouent un rôle clé dans le maintien de ta santé globale.

Alors, comment intégrer tous ces nutriments dans ton alimentation ? La clé est de manger une alimentation variée et équilibrée.

Consomme beaucoup de fruits et légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de bonnes graisses. Et n’oublie pas, l’alimentation n’est qu’un aspect de la musculation.

Un bon entraînement, une récupération adéquate et un sommeil de qualité sont tout aussi importants.

Les aliments riches en protéines à consommer avant la musculation

Nous savons tous maintenant que les protéines jouent un rôle crucial dans notre corps. Elles sont essentielles à la construction musculaire et à la récupération.

Tout d’abord, pense aux œufs. Ils sont une source fantastique de protéines et contiennent de nombreux autres nutriments essentiels.

Les viandes maigres, comme le poulet ou la dinde, sont également une excellente option. Elles regorgent de protéines sans trop de graisses indésirables.

Et que dirais-tu des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ? Ils sont une autre source de protéines de haute qualité.

N’oublie pas non plus le poisson, riche en protéines et en acides gras oméga-3.

Les chercheurs Seckler (1980) et Kreider (2009) suggèrent que les personnes qui s’entraînent de manière intensive pourraient même avoir besoin d’un apport supplémentaire en protéines.

Une supplémentation en protéines et en acides aminés avant, pendant et après l’exercice peut aider à améliorer la récupération et à maintenir la masse musculaire maigre.

En parlant d’équilibre, n’oublions pas l’avis de Williams (1995). Il recommande une alimentation bien équilibrée où les protéines représentent environ 12 à 15% de l’apport énergétique quotidien. C’est largement suffisant pour répondre aux besoins en protéines de la plupart des athlètes.

En somme, manger des aliments riches en protéines avant l’entraînement est bénéfique pour la croissance, la réparation et la récupération musculaires. Alors, n’hésite pas à inclure ces aliments dans ton régime pour une musculation optimale !

L’importance des glucides pour l’énergie musculaire

Pourquoi les glucides sont-ils si importants pour l’énergie musculaire ?

D’après plusieurs études, les glucides jouent un rôle crucial pour maintenir notre énergie pendant l’exercice, qu’il soit court et intense ou long et sous-maximal (Gollnick, 1984).

Mais ce n’est pas tout ! Lorsque nos réserves de glycogène musculaire, principalement constituées de glucides, s’épuisent, cela peut entraîner une fatigue pendant un exercice prolongé (Costill, 1991).

Il est donc essentiel de s’assurer d’avoir une alimentation suffisamment riche en glucides, surtout si tu es un sportif actif (Hargreaves, 1991).

• Conseil d’expert : Si tu t’engages dans un entraînement intensif, ne néglige pas les glucides dans ton alimentation! Ils garantissent une disponibilité adéquate d’énergie avant, pendant et après l’exercice.

En effet, la disponibilité des glucides est essentielle non seulement pour maintenir la performance, mais aussi pour optimiser la récupération après l’exercice (Wildman, 2010).

Et n’oublie pas que le moment et le type de glucides consommés sont également importants.

• Le savais-tu ? Les bons glucides peuvent t’aider à maintenir ton énergie pendant l’exercice et à optimiser ta récupération par la suite !

En résumé, les glucides sont la clé pour libérer ton énergie musculaire pendant l’exercice. Alors, n’oublie pas de les inclure dans ton alimentation !

Les aliments riches en glucides idéaux comme pre workout

Alors, quels sont les aliments à privilégier pour nous donner l’énergie nécessaire pour soulever ces poids ?

Les fruits

• Les bananes sont fantastiques. Elles sont remplies de glucides rapides à digérer et fournissent également du potassium, ce qui aide à maintenir la fonction musculaire.
• Les dattes sont également une excellente option. Elles sont naturellement sucrées, ce qui en fait une excellente source de glucides avant l’entraînement.

Les céréales et les grains entiers

• Le quinoa est une option incroyablement nutritive. Il est riche en protéines et en fibres en plus des glucides.
• Les flocons d’avoine sont également une excellente option. Ils libèrent lentement des glucides dans ta circulation sanguine, ce qui te donne une libération constante d’énergie tout au long de ton entraînement.

N’oublie pas, ces aliments sont des suggestions. Tu es unique, alors écoute ton corps pour découvrir quels aliments te conviennent le mieux. N’aie pas peur d’expérimenter.

Pour finir, je voulais te rappeler que les glucides sont essentiels pour un entraînement efficace. Ils sont ta principale source de carburant pendant ton exercice, donc assure-toi d’en consommer suffisamment.

Timing des repas pré-entraînement : quand manger avant d’aller à la salle de sport ?

Bien que les avis soient partagés, il est crucial d’écouter ton corps et de comprendre son fonctionnement pour répondre à cette question.

Une croyance populaire, comme l’explique Clark 1998, est qu’il vaut mieux éviter de manger plusieurs heures avant de faire de l’exercice.

D’autre part, Morencos 2017 suggère que faire de l’exercice à jeun et manger des glucides pendant la récupération peut avoir des effets bénéfiques sur ton métabolisme.

Donc, qui a raison ? Eh bien, dans une certaine mesure, ils le sont tous les deux. L’idéal est de trouver un équilibre qui te convient.

Scott 1994 a découvert que faire un exercice modéré avant de manger n’affecte pas ton transit intestinal, ce qui est une bonne nouvelle pour ceux qui préfèrent s’entraîner avant de manger.

En revanche, Williams 2006 propose de consommer un repas riche en glucides environ 3 heures avant une séance d’entraînement. Cela pourrait être une excellente stratégie pour ceux qui cherchent à maximiser leur énergie pendant l’entraînement.

Conseils pour un timing de repas optimal

• Comprends ton corps et ses réactions à différents horaires de repas.
• Essaie différents délais (2 heures avant, 3 heures avant, etc.) et regarde comment ton corps réagit.
• N’oublie pas que la qualité des aliments que tu consomme est tout aussi importante que le moment où tu les consomme.

En somme, il n’y a pas de réponse unique à cette question. Chaque organisme est unique et peut réagir différemment à différents horaires de repas.

Il est donc important d’expérimenter et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi.

Exemples de repas pré-entraînement parfaits pour la musculation.

Alors, tu te demandes probablement à quoi pourrait ressembler un repas pré-entraînement idéal pour le bodybuilding? Eh bien, ne cherche plus! On a quelques suggestions qui pourraient faire une énorme différence dans ta performance à la salle de sport.

1. Milkshake de protéines et banane

Un Milkshake de protéines avec une banane peut fournir l’équilibre parfait de protéines et de glucides pour alimenter ton entraînement. Les bananes sont une excellente source de glucides rapides, ce qui signifie qu’elles te donneront un coup de pouce d’énergie juste au moment où tu en as besoin.

2. Avoine et fruits secs

L’avoine et les fruits secs sont une excellente option pour un repas pré-entraînement. Les avoines sont une source de glucides complexes, ce qui signifie qu’elles libèrent de l’énergie lentement, te gardant alimenté tout au long de ton entraînement. Ajoute un peu de fruits secs pour un coup de pouce supplémentaire en glucides.

3. Poulet, riz brun et légumes

Si tu préfères un repas plus substantiel avant ton entraînement, opte pour du poulet, du riz brun et des légumes.

Le poulet te fournira les protéines nécessaires pour la réparation et la croissance musculaire, tandis que le riz brun est une excellente source de glucides à libération lente.

À la fin, l’important est de choisir un repas qui te convient le mieux. Expérimente différentes options pour découvrir ce qui t’aide à te sentir le plus énergique et prêt pour un entraînement intensif.

Et n’oublie pas, ce n’est pas seulement ce que tu manges, mais aussi quand tu manges. Manger au bon moment peut faire une énorme différence dans ta performance.

Bonne musculation !

Sources

• Braun, Hartmut Dr.. “Besonderheiten der Ernährung in Sportarten mit Gewichtsklassen.” (2010).
• Slater, Gary J and Stuart M Phillips. “Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding.” Journal of Sports Sciences 29 (2011): S67 – S77.
• Trowers, Eugene A.. “Nutrition for Active People.” (2006).
• Bauer, S et al. “[Energy and nutritional intake in young weight lifters before and after nutritional counseling].” Schweizerische Zeitschrift fur Medizin und Traumatologie = Revue suisse pour medecine et traumatologie 3 (1994): 35-42 .
• Mannhart, Christof. “[Sports and nutrition].” Praxis 84 36 (1995): 963-9 .
• Damilano, Luca et al. “54-EVALUATION OF MACRONUTRIENTS CONSUMPTION AMONG BODYBUILDERS IN A FITNESS CENTER IN SANTA MARIA-RS.” (2013).
• Polik and rioti Maria. “Nutrition for exercise and health: a brief review.” Health science journal 1 (2007): n. pag.
• Williams, Clyde. “Macronutrients and performance.” Journal of sports sciences 13 Spec No (1995): S1-10.
• Kreider, Richard B. and Bill I. Campbell. “Protein for Exercise and Recovery.” The Physician and Sportsmedicine 37 (2009): 13 – 21.
• Seckler, David William. “Food as fuel.” Society 17 (1980): 46-50.
• Wildman, Robert E. C. et al. “Carbohydrates, Physical Training, and Sport Performance.” Strength and Conditioning Journal 32 (2010): 21-29.
• Hargreaves, Mark. “Carbohydrates and exercise.” Journal of sports sciences 9 Spec No (1991): 17-28 .
• Costill, David L.. “Carbohydrate for athletic training and performance.” Boletin de la Asociacion Medica de Puerto Rico 83 8 (1991): 350-3 .
• Gollnick, Philip D. and Hideki Matoba. “Role of carbohydrate in exercise.” Clinics in sports medicine 3 3 (1984): 583-93 .
• Silva, Andrea Mari Guimarães Delgado Barbosa da and Raque Guimarães Coelho. “SUPLEMENTAÇÃO PREVIA DE CARBOIDRATO E O DESEMPENHO NO TREINAMENTO DE FORÇA – UMA REVISÃO PRIOR SUPPLEMENTATION OF CARBOHYDRATE AND PERFORMANCE IN STRENGTH TRAINING – A REVIEW.” (2016).
• Burke, Louise M. et al. “Carbohydrates and fat for training and recovery.” Journal of Sports Sciences 22 (2004): 15 – 30.
• Coyle, Edward F. and Effie Coyle. “Carbohydrates That Speed Recovery From Training.” The Physician and sportsmedicine 21 2 (1993): 111-123 .
• Williams, Clyde and Luis Serratosa. “Nutrition on match day.” Journal of Sports Sciences 24 (2006): 687 – 697.
• Scott, Duncan and Brian Scott. “Should an athlete eat straight after training?–A study of intestinal transit time and its relationship to prior exercise.” British Journal of Sports Medicine 28 (1994): 22 – 24.
• Morencos, Casafont et al. “Investigation into the influence of food timing around exercise training and the effects on energy and metabolic health: Is it better to eat before or after exercise?” Proceedings of the Nutrition Society 76 (2017): n. pag.
• Clark, Nancy. “Eating before competing.” The Physician and sportsmedicine 26 9 (1998): 73-4 .
• Nikkhah, Akbar. “A realistic weight management nutritional regimen for today’s life.« Journal of Nutritional Health & Food Engineering 2 (2015): n. pag.
• Verger, Philippe et al. “Human intake and choice of foods at intervals after exercise.” Appetite 18 (1992): 93-99.
• Machado, Ana Paula Benetti. “Consumo alimentar e de suplemento pré- exercício por praticantes de musculação que treinam no período matutino em academias do município de Palhoça (SC).” (2018).

Il n’existe pas qu’un produit pour prendre du muscle rapidement mais plusieurs et c’est pour cela que j’ai testé, recherché et rassemblé de nombreux avis pour te créer ce top des meilleurs compléments alimentaires.

Depuis maintenant plusieurs années, je me consacre à la musculation et à l’alimentation « sportive ». J’ai fondé objectif-musculation.com pour t’aider à prendre du muscle rapidement et en toute sécurité.

Dans cet article, je partagerai mes connaissances et mon expérience pour trouver les meilleurs compléments alimentaires pour une prise de muscle efficace. Mes recommandations sont basées sur des recherches approfondies et des années d’expérience personnelle :).

Une prise de masse est un objectif commun de beaucoup de personnes qui pratiquent la sport de musculation. Et pour atteindre cet objectif, il est important de trouver les bons produits!

Les compléments alimentaires sont une excellente option en supplément d’une bonne alimentation pour obtenir des résultats rapides et durables.

Les principaux compléments alimentaires dont je te parlerai dans cet article seront la whey isolate, la créatine, les gainers, les acides aminés ou BCAA et les vitamines.

Chacun d’entre eux possède ses propres avantages et inconvénients et il est important que tu choisissent des produits de qualité pour qu’ils te soient réellement utile dans ta progression de ta prise de masse musculaire.

Introduction finie, prêt à te muscler un peu le cerveau avec ce top ?

Let’s go 🏃🏻

Mentions de prix basées UNIQUEMENT pour le mois de Juillet 2023, les prix varient en fonction du temps et il se peut qu’ils ne soient plus à jour dans cet article

Les meilleurs compléments alimentaires pour la prise de masse musculaire

L’Isolate, Reine des protéines

il existe différents types de protéines en poudre utilisées par les sportifs pour prendre du muscle. La whey isolate est l’une d’entre elles.

Elle contient environ 90% de protéines avec très peu de graisses. En plus, elle est facilement digérée par ton corps. Cela signifie qu’elle peut être rapidement absorbée et utilisée par tes muscles, ce qui est parfait après ton entraînement.

Elle contient également des acides aminés essentiels, qui aident à la croissance musculaire et à la récupération.

Tu peux donc prendre de la whey isolate si tu veux développer tes muscles ou réduire ta graisse corporelle.

C’est LE complément alimentaire à prendre si tu souhaites optimiser tes séances d’entraînement et ta prise de masse musculaire.

J’ai d’ailleurs fais un comparatif des meilleurs whey isolate du marché et la whey de Nutripure est, d’après moi, la plus qualitative !

Les rôles de la whey protéine sur l’organisme en +

La whey protéine grâce à ses composants biologiques t’aident pour la prise de masse, renforcent ton système immunitaire et possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques.

Il a notamment été démontré qu’elle contribue à:

• La prise de masse musculaire
• La perte de graisse
• L’amélioration de la composition corporelle

Des essais cliniques ont prouvé son efficacité dans le traitement du cancer, du VIH, de l’hépatite B, de maladies cardiovasculaires et de l’ostéoporose.

Mais ça ne s’arrête pas là !

La whey peut également t’aider à réduire:

• Ta pression artérielle
• Les symptômes de dépression
• L’anxiété
• Les taux de sucre dans le sang

Je dirai que la whey protéine est la reine des compléments alimentaires dans le monde de la musculation et que si tu souhaites prendre de la masse musculaire, elle sera ton meilleur allié. 1 2 3 4

La créatine

La créatine est un supplément naturel qui se trouve dans les muscles et qui te donne un coup de pouce pour booster ton énergie pendant des exercices physique intenses ou des séances de musculation.

Il s’agit également d’un type de complément alimentaire que les athlètes prennent pour les aider à mieux s’entraîner et à récupérer plus rapidement après l’exercice.

De nombreuses études ont été réalisées sur la créatine monohydrate et la plupart d’entre elles indiquent qu’elle peut être utile à l’organisme. Elle est fabriquée en mélangeant du sarcosinate et du cyanamide en usine.

Lorsque tu choisis ta créatine, je te conseille d’en prendre une qui est labellisée Creapure car c’est celle qui est la plus qualitative ! La créatine monohydrate le moins cher et labellisée creapure que j’ai pu trouver est celle de Nutripure. Tu trouveras plus d’infos et d’autres produits dans l’article comparateur des créatines.

Les effets bénéfiques de la créatine en +

La créatine présente de nombreux avantages pour les sportifs et les personnes actives. Elle peut améliorer les performances lors d’exercices intenses, ce qui peut te permettre de donner le meilleur de toi-même pendant tes séances d’entraînement. De plus, elle facilite la prise de poids et de muscles en favorisant la synthèse protéique.

Après l’exercice, la créatine aide à la récupération en réduisant la fatigue musculaire. Elle joue également un rôle dans la prévention des blessures et dans la réadaptation après une blessure.

Il est intéressant de noter que la créatine peut protéger le cerveau et la moelle épinière en cas de traumatisme et améliorer la production d’énergie dans le cerveau. De plus, elle peut avoir des effets bénéfiques sur la mémoire à court terme et la réflexion.

Enfin, la créatine contribue à améliorer la densité minérale osseuse et la santé des os.

Pourquoi privilégier la créatine monohydrate en musculation ? en +

Il existe différentes sortes de créatine, mais la plus étudiée est la créatine monohydrate. C’est également le type le plus sûr et le moins cher. C’est pour ça que je conseille de privilégier ce type de créatine plutôt qu’une autre !

Comment prendre la créatine sous forme de supplément ? en +

La dose recommandée, si tu fais de la musculation, est environ 0,1g de créatine par kg de masse corporelle par jour, prise avant ou après l’entraînement (si tu pèses 70kg alors 7g, si tu pèses 80kg alors 8g).

Oublie pas de boire beaucoup d’eau pour éviter les effets secondaires possibles tels que des maux d’estomac ou des nausées !

Tu trouveras plus d’infos, ainsi que les sources utilisées dans notre guide sur la créatine.

Le gainer pour prendre du muscle plus rapidement

Les gainers sont des suppléments utilisés pour prendre de la masse. Gainer, voulant dire « gagneur » en anglais, dans le sens prendre de la masse.

Généralement sous forme de poudre, ils ont une teneur en calories beaucoup plus élevée que les whey ordinaires.

Ils contiennent à la fois des glucides et des protéines, des macro nutriments essentiels à la prise de masse. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire à la construction musculaire et les protéines contribuent à la réparation des muscles.

Comme je le mentionne dans cet article sur les gainers, ceux-ci sont séparé en différents types en fonction du ratio Glucides/protéines qu’ils contiennent:

• Le lean gainer est conçu pour les personnes qui souhaitent prendre de la masse musculaire tout en minimisant la prise de graisse et contient plus de protéines que de glucides.
• Le gainer normal est conçu pour favoriser une prise de masse musculaire rapide. Les gainers standard ont tendance à avoir un ratio plus équilibré entre les glucides et protéines.
• Le hard gainer est spécifiquement conçu pour les personnes ayant des difficultés lors de prise de masse. Ces gainers ont souvent une teneur plus élevée en calories, en glucides et en protéines pour répondre aux besoins élevés de ces individus.

Nos conseils pour vous aider à faire le meilleur choix de Gainer ! en +

• Vérifie attentivement la composition nutritionnelle du gainer, notamment les quantités de protéines, de glucides, de lipides et de fibres pour atteindre tes objectifs de prise de masse musculaire.
• Privilégie les produits contenant des ingrédients de qualité tels que des protéines de haute qualité (isolate ou native en ce qui concerne la whey) des sources de glucides complexes et des graisses saines.
• Choisis une marque reconnue et réputée dans le domaine des compléments alimentaires avec des normes élevées et un contrôle rigoureux.
• Lis les avis et retours des consommateurs pour connaître l’efficacité et la qualité du produit.
• Recherche des certifications ou labels garantissant la pureté, la qualité et la conformité du produit.
• Compare les prix entre différents produits en prenant en compte le rapport qualité/prix.

5 6 7

Les acides aminés, indispensables pour la construction musculaire

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle crucial dans la synthèse des protéines musculaires.

Ils sont composés de trois acides aminés:

• la leucine
• l’isoleucine
• la valine

Les BCAA ne peuvent pas être synthétisés par le corps et doivent donc être obtenus par l’alimentation.

Des études ont montré que la prise de BCAA en tant que supplément stimule la synthèse des protéines musculaires, favorisant ainsi le développement musculaire après l’exercice sportif.

En plus de leur rôle dans la synthèse des protéines, les BCAA ont d’autres bénéfices !

Ils aident à réduire les dommages musculaires, protègent le système immunitaire, maintiennent les fonctions mentales pendant l’exercice prolongé et atténuent les douleurs musculaires et les lésions induites par l’exercice.

Chez les personnes pratiquant la musculation, les BCAA peuvent également réduire les indices de dommages musculaires et accélérer la récupération au repos.

Autres compléments intéressant

Les multivitamines et minéraux

Vitamine D3

La vitamine D est importante pour : 

• La santé de tes os 
• La prise de masse
• Le système immunitaire
• La récupération après une blessure

Plusieurs textes parlent d’ailleurs de la carence mondiale en vitamine D des gens dans le monde. Il y a donc de fortes chances que ton corps puisse en bénéficier en tant que compléments ! 8

Le magnésium pour la récupération

Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans le maintien de la santé et du bien-être des athlètes. Selon une étude publiée dans Nutrients, le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques et aide à maintenir une fonction musculaire et nerveuse normale, une pression artérielle saine et à prévenir les crampes musculaires. 9

Les athlètes peuvent avoir des besoins en magnésium plus élevés que la population générale en raison du stress supplémentaire imposé à leur corps par l’exercice. Une étude publiée dans Current Sports Medicine Reports a révélé que les athlètes peuvent perdre jusqu’à 20 % de leurs niveaux de magnésium pendant l’entraînement ou la compétition. Une carence en magnésium peut entraîner une fatigue musculaire accrue, des douleurs musculaires et articulaires, une faiblesse musculaire et des crampes. 10

Les compléments alimentaires peuvent donc être utiles pour atteindre des niveaux optimaux de magnésium chez les sportifs.

Les compléments alimentaires contenant du chlorure de magnésium ou du citrate de magnésium sont considérés comme sûrs et efficaces pour augmenter les niveaux de magnésium.

Les oméga 3

Les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle important dans la santé humaine. On les trouve dans les huiles de poisson, de plantes et de noix et peuvent également être consommés sous forme de gélules en tant que compléments alimentaires.

Les acides gras oméga-3 ont été associés à un certain nombre de bienfaits pour la santé, notamment l’amélioration de la santé cardiovasculaire, la réduction de l’inflammation, l’amélioration des fonctions cérébrales et l’amélioration de la santé mentale.

Pour des effets bénéfiques optimaux sur la santé, il est recommandé de consommer au moins deux portions de poisson gras par semaine ou de prendre un supplément quotidien contenant à la fois de l’acide docosahexaénoïque (DHA) et de l’acide eicosapentaénoïque (EPA).

Pour ceux qui ne mangent pas de poisson ou qui souhaitent augmenter leur apport en oméga-3, la prise d’un supplément quotidien est recommandée.

Mais, comme toujours, je te recommande d’en parler avec ton médecin qui saura te conseiller avec justesse.

11 12 13

Bienfaits des oméga 3 sur les neurones et les fonctions du cerveau en +

Les acides gras oméga-3 sont importants pour le cerveau. Des études ont montré que les oméga-3 peuvent renforcer le cerveau et lui permettre de mieux fonctionner. Ils peuvent même contribuer à te protéger contre des maladies comme la maladie d’Alzheimer ou la démence.

Une recherche a démontré que les personnes qui consomment des oméga-3 ont une meilleure capacité de réflexion et leur cerveau fonctionne mieux que les personnes qui en consomment moins.

Une étude parue dans Nutrition Reviews indique que si l’on donne aux enfants souffrant de TDAH des suppléments d’oméga-3 pendant 12 semaines, leur concentration peut s’améliorer.

Les acides gras oméga-3 aident les neurones à se développer et à mieux transmettre les messages. Une étude a montré que les personnes âgées peuvent mieux réfléchir si elles prennent des suppléments d’oméga-3 tous les jours pendant 12 semaines.

14 15 16

Pourquoi prendre des compléments alimentaires pour la prise de masse ?

Car ils permettent simplement d’apporter à l’organisme tous les nutriments que l’alimentation peut parfois avoir de la peine à apporter. Quand on souhaite faire une prise de masse, notre corps a besoin de protéines et de calories supplémentaires, l’ajout de la whey ou d’un gainer dans notre nutrition nous permet de nous assurer de recevoir assez de protéines ou de calories pour ton but de prise de masse par exemple.

Attention, les compléments alimentaires sont des produits qui viennent compléter une alimentation équilibrée et variée. Ils ne vont pas la remplacer!!

On va donc prendre des compléments alimentaires pour soutenir notre alimentation lors de notre prise de masse et nous aider à atteindre nos objectifs plus facilement.

Comment faire une bonne prise de masse musculaire en musculation?

Gagner de la masse musculaire est un processus qui peut prendre du temps et nécessite une certaine planification et discipline.

Les compléments alimentaires aident vraiment lorsque tu souhaites prendre de la masse car ils fournissent à l’organisme des nutriments qui sont nécessaires pour construire les muscles.

Les protéines comme l’isolate, la créatine, les gainers, les acides aminés et les vitamines sont en effet tous des suppléments populaires qui seront parfait pour toi si tu veux prendre de la masse .

Mais attention !! Ils ne remplacent pas une bonne alimentation qui est, pour moi, un des facteurs les plus importants à considérer pour atteindre un objectif de prise de masse !

Tout d’abord, tu dois t’assurer de consommer suffisamment de calories et de protéines pour soutenir ta prise de masse musculaire.

Je te conseille donc de manger au moins 3 repas chaque jour et d’ajouter entre 1 à 2 collations pour consommer plus de calories.

Chaque repas devrait contenir des protéines (20 à 40 grammes), des glucides (50 à 100 grammes) et des graisses (10 à 20 grammes).

Et n’oublie pas d’inclure une variété d’aliments tels que les fruits, légumes, les céréales dans ton alimentation quotidienne afin d’obtenir tous les nutriments essentiels pour ta prise de masse.

En plus d’une bonne nutrition et d’un apport adéquat en calories et macro nutriments, il est important que tu suives un programme d’entraînement adapté à ton objectif pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Une prise de masse musculaire réussie, se développe principalement en s’adaptant à l’effort, alors pense bien à ajouter progressivement plus de poids au fur et à mesure que tu progresses. Tu verras, tu gagneras en forces en un rien de temps !

C’est aussi super important que tu prennes du temps pour récupérer après chaque séance d’entraînement afin que ton corps puisse se remettre correctement avant la prochaine session d’entraînement.

Je t’invite à cliquer sur le lien si tu souhaites lire notre guide complet sur la prise de masse.

Conclusion sur les compléments alimentaires

En conclusion, la prise de compléments alimentaires pour gagner de la masse musculaire peut vraiment aider en apportant à l’organisme tous les nutriments nécessaires dont il a besoin de manière rapide, efficace et simple.

En outre, une bonne nutrition combinée à un programme d’exercices bien équilibrés permettront non seulement d’accroître la taille des muscles mais aussi leur force globale tout en limitant la prise excessive de graisse corporelle indésirable.

Enfin, il est essentiel que tu prennes suffisamment de temps pour récupérer entre chaque séance afin que ton corps puisse se remettre correctement avant ton prochain entraînement !

C’était Colin d’objectif musculation, je te souhaites de gagner plein de muscle et de masse. Je suis sûr qu’avec les bons entraînements et un peu d’effort, tu y arriveras en un rien de temps !

Sources

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15253675/
2. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-833/whey-protein
3. https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101
4. https://examine.com/supplements/whey-protein/
5. https://www.economie.gouv.fr/dgccrf/Publications/Vie-pratique/Fiches-pratiques/Signe-de-qualite
6. https://yuka.io/decryptage-labels-alimentaires/
7. https://www.senat.fr/rap/r21-742/r21
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071499/
9. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/946
10. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/07000/Magnesium_and_the_Athlete.8.aspx
11. https://www.bmj.com/content/332/7544/752
12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322009620?via%3Dihub
13. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523318434?via%3Dihub
14. https://link.springer.com/article/10.1007/s12017-008-8036-z
15. https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad111217
16. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/8/1094

Après avoir testé 8 produits, j’ai découvert que les multivitamines de Nutri & Co sont le meilleur choix pour soutenir une alimentation déficiente et donner à ton corps toutes les complexes de vitamines et minéraux dont il a besoin.

En tant que passionné de fitness, j’analyse de nombreuses sources expertes et conseils scientifiques pour t’aider à faire les meilleurs choix pour ton bien-être et pour atteindre tes objectifs de forme.

Tu peux me faire confiance pour t’orienter vers les meilleurs suppléments et informations de musculation, et tu peux toujours consulter les articles dans la section des sources au bas de cet article pour t’en rendre compte par toi-même !

Le produit multivitaminé de Nutri & Co se démarque par sa composition riche et équilibré en vitamines et minéraux essentiels pour soutenir ta récupération et renforcer ton énergie et ton système immunitaire. De plus, il est fabriqué par une marque réputée pour la qualité de ses produits en terme de vitamines.

A noter toutefois que les multivitamines ne devraient pas/jamais remplacer une alimentation équilibrée et saine et pourraient même avoir l’effet inverse et causer du tort à ton corps, cela vaut pour tout le monde! En bref, je ne recommande pas d’acheter des vitamines sauf et seulement si tu es en déficience.

Si tu souhaites malgré tout en acheter, je te donnerai mes astuces pour différencier les bons des mauvais produits et comprendre quels vitamines te seront vraiment utiles.

(*Mentions de prix basées UNIQUEMENT pour le mois de Juillet 2023, les prix varient en fonction du temps et il se peut qu’ils ne soient plus à jour dans cet article)

Le top 3 multi vitamines et minéraux

Les meilleurs compléments multivitaminés et minéraux

Meilleur produit global : Nutri & Co

D’après les critères d’évaluation que tu trouveras plus bas dans cet article, le complément alimentaire de Nutri & Co est le meilleur produit multivitamines de ce classement.

Il contient toutes les vitamines nécessaires pour assurer un fonctionnement optimal de l’organisme, dans des versions naturelles ou recommandées d’après mes recherches. De plus, il ne contient pas de produits chimiques nocifs.

Il ne contient également pas de minéraux que nous consommons déjà en trop grande quantités comme le chrome, le fer ou encore le cuivre. Ce qui est top car la majorité des produits continuent de les ajouter dans leurs formules alors que ça ne sert à rien…

Quant à son prix, il est tout à fait correct et se situe légèrement en dessous de la moyenne en pharmacie pour 3.22 euros la gélule (la moyenne étant 3.5).

Nutri & Co est également une entreprise française qui met un certain accent sur la transparence et le partage d’informations, ce qui est d’après moi des supers green flags.

Enfin, le produit s’adresse à tous ceux qui au quotidien souhaitent plutôt prévenir que guérir et conviendra tant aux personnes plus jeunes qu’aux plus âgés.

Bref, je recommande ce produit si tu souhaites acheter un complément multivitamines et minéraux, particulièrement si tu as des déficiences en nutriments !

Le plus recommandé: Nutripure

La marque Nutripure se retrouve souvent en haut de mes classements et c’est tout simplement parce que leurs produits sont top pour un prix ultra correct, ici tu paieras seulement 2.06 euros ta gélule.

Il contient, comme Nutri & Co, de nombreuses vitamines dans des formes recommandées comme l’acide L-ascorbique pour la vitamine C ou encore un mélange de tocophérols pour la vitamine E.

Alors pourquoi est-il seulement à la seconde place ? Tout simplement car il contient moins de vitamines que Nutri & Co mais surtout parce qu’il contient du chrome. Comme je te disais avant, notre alimentation contient déjà assez de chrome et un surplus de celui-ci ne servira pas à grand chose pour ta santé.

Je l’ai mis à la deuxième place car c’est une marque réputée et qu’il existe beaucoup d’avis super positifs sur celui-ci. Puisque Nutripure vend également d’autres types de produits comme de la whey isolate ou encore de la créatine, je conseillerai particulièrement aux sportifs de considérer cette multivitamines. Ils pourront ainsi faire d’une pierre deux coups en rassemblant leurs achats au même endroit. C’est plus pratique, c’est mieux pour l’environnement, bref, si tu veux aussi acheter de la whey, fonce là-bas.

Le meilleur qualité prix: laboratoire Enova

Le laboratoire Enova propose des multivitamines à un prix très avantageux de 2.06 euros la gélule tout en préservant la qualité des ingrédients.

Il s’agit donc d’une alternative intéressante pour ceux qui souhaitent faire des économies sans sacrifier les bienfaits leur santé, car la formule contient toutes les vitamines et nutriments et minéraux essentiels dont l’organisme a besoin, à bonne dose.

Cependant, comme pour Nutripure, le Laboratoire Enova inclut du chrome et du cuivre en plus dans sa formule…

Si tu recherches la meilleure multivitamine au meilleur rapport qualité prix, je te conseille celles du laboratoire Enova.

Si tu souhaites seulement payer le moins cher possible, alors je te conseillerai plutôt les multivitamines de la marque Burgenstein qui sont les moins cher de ce classement avec 1.62 euros la gélule. Seulement la qualité sera un peu moins bonne que celle du laboratoire. A toi de voir ce que tu préfères 🙂

Granions

Le produit contient du cuivre et du chrome alors qu’on en consomme déjà trop.

Ensuite, le produit contient du sucrose. Un édulcorants censé ajouter une saveur sucrée au produit. Cependant je ne comprends pas pourquoi c’est nécessaire d’en mettre dans une gélule alors qu’on ne ressentira de toute façon pas le goût. Surtout que je ne conseillerai pas de prendre des produits présentants des édulcorants car, en trop grande quantité, le sucre n’est pas bon pour la santé sur le long terme.

Enfin, je trouve le produit assez cher et puisqu’il existe des alternatives meilleures que ce produit, je ne le recommanderai pas.

NU3

Je trouve intéressant le fait de combiner une vitamine de jour et une de nuit ce qui permet de renforcer les effets de certaines vitamines tout en évitant des combinaisons qui peuvent annuler certains effets bénéfiques supplémentaires.

C’est le produit le plus cher du classement et à part sa différence de posologie par rapport aux autres produits, il ne se démarque pas non plus vraiment…Il contient également du chrome, du cuivre et de la manganèse.

Du fait qu’il existe des alternatives de meilleures qualité à meilleur prix, je ne te recommande pas ce produit.

Burgenstein

C’est le produit multivitamines le moins cher de ce classement ! Cela explique pourquoi il ne contient pas toutes les vitamines qu’on souhaiterait retrouver dans un complément multivitamines et qu’il ne contient aucun minéraux intéressant comme le zinc, le magnésium ou le sélénium.

Avec son prix vraiment bas, je te le conseillerai si ton budget est moindre et que tu n’es pas végétarien (capsule en gélatine). 

*Lien non affilié

Novoma

J’aurai préféré éviter de constater la présence de chrome dans cette formule car le produit est rempli d’ingrédients naturels qui lui aurai valu un meilleur avis.

Le produit est cher et il en existe des moins cher sur le marché pour une qualité équivalente. 

En bref, malgré la présence d’ingrédients naturels, le fait que ce produit est cher et qu’il contient du chrome me fait dire qu’il serait plus judicieux d’explorer d’autres options que celles-ci. 

Guide d’achat

Les critères

Je vais te présenter les critères d’évaluation pour t’aider à choisir le meilleur complément multivitaminé. Etant donné que le marché est saturé de produits, il m’est impossible de les analyser tous ! Dans le cas où tu as trouvé un produit qui t’intéresse, tu peux sans autre te baser sur ces critères pour faire ton choix 🙂

Le produit est le plus naturel possible, avec le moins d’additifs possible.

Il contient toutes les vitamines importantes, particulièrement les suivantes. Si possible dans leur version entre parenthèse :

• La vitamine E naturelle (avec 4 tocophérols)
• La vitamine B9 (coenzymée)
• La vitamine D3
• La vitamine C (acide L-ascorbique)
• Le bêta-carotène naturel (microencapsulé)
• La vitamine K2 (MK7)

Le produit contient des minéraux bien assimilables, si possible dans la version indiquée dans les parenthèses:

• Le magnésium (citrate ou bisglycinate)
• Le zinc (citrate, gluconate ou bisglycinate)
• Le sélénium (L-sélénométhionine ou levure enrichie)

Des ingrédients supplémentaires bénéfiques :

• La N-Acétyl Cystéine
• L’acide alpha-lipoïque
• Le coenzyme Q10
• Des cofacteurs du glutathion
• Des antioxydants efficaces

Le produit ne devrait, si possible, pas contenir les éléments suivants:

• Fer
• Cuivre
• Manganèse
• Dioxyde de titane
• Colorants
• Acide folique
• Vitamine E synthétique
• Chrome

Je sais, ça fait beaucoup de critères ! Si tu as la possibilité de copier la liste d’ingrédient, je te conseille d’aller demander à une IA pour comparer la liste et les critères ci-dessus.

Tu pourrais en effet lui demander par exemple: « Voici [Liste ingrédient du produit qui t’intéresse copiée], évalue ce produit d’après [critères de sélection d’Objectif musculation copié] ».

En l’espace de quelques secondes, tu devrais avoir une réponse satisfaisante et un point de vue comparatif et éclairé sur le complément multivitamines qui t’intéresse !

Pourquoi prendre des vitamines en compléments alimentaires ?

Surtout et principalement pour compenser des carences alimentaires !

Par exemple si tu es végétalien ou végétarien, tu devras probablement prendre des suppléments de vitamines b B12.

Dans ma représentation des choses, je pensais que prendre des multivitamines permettait de booster son système immunitaire, d’être plus performants et de se sentir mieux.

Mais après analyse de plusieurs sources, j’en ai conclu que ce n’est pas vraiment le cas et que prendre trop de vitamines aurait même l’effet inverse et avoir des effets négatifs sur notre corps !

La prise de vitamines complexe et liposolubles prises à n’importe quel moment peut avoir des conséquences négatives. 1 2

Diverses études ont montré que les vitamines A, E, D, C et l’acide folique avaient des effets négatifs. Ces études ont montré que la consommation quotidienne de ces vitamines peut non seulement n’apporter aucun bénéfice, mais aussi augmenter le risque de maladies dans certains cas. 3

Surtout et principalement pour compenser des carences alimentaires !

Par exemple si tu es végétalien ou végétarien, tu devras probablement prendre des suppléments de vitamines B12.

Dans ma représentation des choses, je pensais que prendre des multivitamines permettait de booster son système immunitaire, d’être plus performants et de se sentir mieux.

Mais après analyse de plusieurs sources, j’en ai conclu que ce n’est pas vraiment le cas et que prendre trop de vitamines aurait même l’effet inverse et avoir des effets négatifs sur notre corps !

La prise de vitamines complexe et liposolubles prises à n’importe quel moment peut avoir des conséquences négatives. 1 2

Diverses études ont montré que les vitamines A, E, D, C et l’acide folique avaient des effets négatifs. Ces études ont montré que la consommation quotidienne de ces vitamines peut non seulement n’apporter aucun bénéfice, mais aussi augmenter le risque de maladies dans certains cas. 3

Ce que je retire de ces recherches, c’est que la déficience ou la sur consommation de vitamines n’est pas bon pour soi et qu’il faut qu’on ait le dosage adapté pour en retirer tous les bénéfices.

Dans la majorité des cas, il sera, à mon avis d’amateur, plus simple et plus efficace de faire attention à son alimentation et veiller à ce qu’elle soit équilibrée pour éviter les carences.

Si tu as une suspicion de carences en vitamines, consulte un médecin avant de prendre un supplément car il pourra te conseiller en terme de dosage et éviter une sur consommation !

Ce que je retire de ces recherches, c’est que la déficience ou la sur consommation de vitamines n’est pas bon pour soi et qu’il faut qu’on ait le dosage adapté pour en retirer tous les bénéfices.

Dans la majorité des cas, il sera, à mon avis d’amateur, plus simple et plus efficace de faire attention à son alimentation et veiller à ce qu’elle soit équilibrée pour éviter les carences.

Si tu as une suspicion de carences en vitamines, consulte un médecin avant de prendre un supplément car il pourra te conseiller en terme de dosage et éviter une sur consommation !

Comment savoir si on est en déficience de vitamines et de minéraux ?

Par l’expression de divers symptômes qui apparaitront à cause de la déficience. Il me semble malheureusement compliqué de savoir avant. Ce que je conseillerai c’est de faire une prise de sang de manière régulière chez ton médecin qui pourra alors l’analyser et te conseiller ! Comme le dentiste, tu peux y aller entre 1 à 3 fois par année et vérifier tes niveaux de vitamines !

Par contre si tu ressens n’importe lequel des symptômes suivants, consulte DIRECTEMENT un médecin ou un hôpital !!

Quels types de vitamines et minéraux sont importants ?

Toutes les vitamines et minéraux sont importants ! Il existe 13 vitamines et plusieurs minéraux et oligo-élément.

Pour un produit multivitamines par contre, on va préférer éviter des dosages trop grands de certains éléments. Consulte le guide d’achat pour savoir quels sont éléments à éviter! 

quelle est la meilleure façon d’obtenir ces vitamines et minéraux ?

A travers une alimentation saine et variée! Tu peux consulter la liste des vitamines et minéraux pour connaître le besoin en apport journalier, les différentes sources principales et aussi les symptômes d’une déficience !

Comment choisir le bon complément alimentaire pour son style de vie et ses objectifs de musculation ?

Si tu suis un régime particulier, comme le régime végétarien ou végan, il est important de prendre des précautions pour compenser les carences nutritionnelles possibles. Par exemple, les personnes suivant un régime végétarien ou végan peuvent être à risque de carence en vitamine B12, qui est principalement présente dans les produits d’origine animale. Il est donc recommandé de prendre des compléments alimentaires contenant de la vitamine B12 afin de maintenir un équilibre nutritionnel adéquat.

De plus, il est également important de noter que la carence en vitamine D est un problème mondial. La vitamine D, souvent appelée la vitamine du soleil, est principalement synthétisée par la peau lorsqu’elle est exposée aux rayons du soleil. Cependant, en raison de notre style de vie moderne de nombreuses personnes peuvent souffrir d’une carence en vitamine D. Pour pallier ce problème, il peut être nécessaire de prendre des compléments alimentaires contenant de la vitamine D, en particulier pour les personnes vivant dans des régions où l’ensoleillement est limité.

En résumé, si tu suis un régime spécifique, il est essentiel de prendre des mesures pour prévenir les carences nutritionnelles. 

En ce qui concerne la musculation, je dirai que ton focus principal devrait être sur la nutrition sportive et ton apport en protéines. Les compléments alimentaires sont bien moins importants que l’ensemble de ton alimentation ! 

Si tu réfléchis à l’achat d’un complément alimentaire, réfléchis d’abord si tu ne peux pas modifier ton alimentation ou ton environnement pour pallier au manque perçu. Tu es tous le temps fatigué ? Avant d’acheter à la va-vite un supplément de caféine, regarde pour manger plus d’aliments à index glycémique bas et augmente ton temps au soleil (si c’est possible).

Si les changements que tu opères, n’ont pas d’effets, il se peut qu’il y ait un problème sous-jacent que les compléments ne changeront pas forcément.  

Quels sont les avantages et inconvénients des multivitamines ?

Avantages

• Non calorique
• Apport journalier respecté rapidement et facilement
• Remise à niveau d’un taux de vitamine dans la norme s’il y a une déficience

Inconvénients

• Ne remplace pas et ne devrait pas remplacer une alimentation saine
• Pas vraiment utile, voir même néfaste dans certains cas si tu n’as pas de déficience…
• Coûte plus cher que d’aller acheter des aliments nutritifs

Conclusion

Pour maintenir un mode de vie sain et actif, il est important de veiller à ce que ton alimentation soit équilibrée en incluant une variété d’aliments riches en nutriments essentiels. En suivant une alimentation équilibrée, tu devrais normalement obtenir tous les nutriments dont ton corps a besoin sans avoir à acheter des vitamines supplémentaires.

Cependant, si tu suis un régime particulier ou si tu as des besoins nutritionnels spécifiques, la prise de vitamines peut être une bonne option pour s’assurer que ton corps reçoive tous les nutriments nécessaires. Dans ce cas, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour déterminer les meilleures options de supplémentation vitaminique.

En fin de compte, il est préférable de dépenser ton argent dans des produits sportifs qui peuvent compléter ton entraînement, tels que de la whey protéine ou de la créatine, ou simplement pour acheter des aliments frais et nutritifs tels que des légumes et des fruits dans ton supermarché local. En faisant ces choix, tu peux optimiser tes performances sportives et maintenir une alimentation saine et équilibrée.

Sources

1. https://doi.org/10.1001/JAMA.287.23.3116
2. https://doi.org/10.1001/JAMA.287.23.3127
3. https://doi.org/10.15171/apb.2016.061
4. https://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC4365291&blobtype=pdf
5. https://www.semanticscholar.org/paper/Vitamin-and-mineral-status-of-trained-athletes-the-Weight-Noakes/bec699b6bdca5f3e67e52c64ee55e19cb9251bae
6. https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext
7. https://apb.tbzmed.ac.ir/Article/APB_3055_20150527130719
8. https://www.mdpi.com/2072-6643/5/11/4521
9. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1988.tb04397.x
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071499/
11. https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
12. https://www.nutriting.com/conseils/comment-choisir-un-bon-multivitamines-les-indispensables/
13. https://lepivits.be/fr/blog/micronutrition/les-criteres-pour-reconnaitre-un-bon-complement-de-multivitamines
14. PasseportSanté pour les vitamines et Anses pour les informations nutritionnelles